限界まで追い込むべき？ RIRを使うべき？エビデンスが示す答え

ジムで何度も聞き、ほとんど信仰のようになっていた言葉があります。

「効くのは、自分にはできないと思った最後の1回だけだ。」

私はそれを信じていました。何年もの間、毎セット、バーが途中で止まり、誰かが「まだいける！」と叫び、ベンチを降りるときには仕事をやり切った気になっていました。

その後、パワーリフティングに近い方法でトレーニングを始めました。重いセットをきれいなフォームで行い、あと2〜3回できるところで止める。無理にねじ込まない。叫ばない。

すると2つのことが起きました。そのうち1つは予想外でした。

まず、明らかに強くなりました。わずかな差ではありません。毎回つぶれるまで行っていた頃より速く伸びました。

もう1つが、すべてを理解するきっかけでした。毎セット限界まで行っていた時期に着実に増えていたのは重量ではなく、ストレスでした。睡眠は悪化し、機嫌も悪く、バッテリーが常に40%しか残っていないような感覚。私はそれを「強度」と呼び、誇りにすら思っていました。

強度ではありませんでした。借金でした。

ここからはエビデンスを見ていきます。私の経験は例外ではなく、研究で繰り返し見られるパターンだからです。

まず、用語をそろえる

頻繁に登場する3つの用語を正確にしておきましょう。

**RIR（Repetitions In Reserve）**とは、セットを止めた時点で、良いフォームのままあと何回できたかという意味です。RIR 0は限界。RIR 2なら「あと2回できた」です。

**RPE（Rating of Perceived Exertion）**は、Zourdosが筋力トレーニング向けに調整した尺度では同じものを反対側から表します。RPE 10＝RIR 0、RPE 9＝RIR 1、RPE 8＝RIR 2、という対応です。

**限界（failure）**には複数の定義があり、混同すると無意味な議論が生まれます。

テクニカル・フェイラー： 重量はまだ動かせるものの、フォームを崩さなければ続けられない状態。ほとんどの場合、セットはここで終えるべきです。
コンセントリック・フェイラー： フォームを崩しても挙上途中でバーが止まり、もう動かせない状態。一般に「限界」と呼ばれるのはこちらです。

この記事で「限界まで行う」と言う場合は、コンセントリック・フェイラーを指します。「手前で止める」と言う場合は、テクニカル・フェイラーよりも前で止めるという意味です。

エビデンスが示すこと

これは過去10年で特によく研究されたテーマの1つで、レビューの結論はかなり一致しています。

**Refaloら（2023）**のシステマティックレビューとメタ分析では、瞬間的な筋力限界まで行っても、手前で止める方法より優れてはいませんでした。これは「限界まで行く必要があるか？」という重要な問いには答えますが、限界からどれだけ離れても刺激が同じという意味ではありません。

より新しいRobinsonら（2024）のメタ回帰は、RIRを連続変数として扱いました。結果はより繊細です。セット終了時点が限界に近いほど筋肥大は大きくなる傾向がありましたが、正確な関係にはまだ不確実性があります。一方、筋力向上とRIRの関係は小さいものでした。2024年の試験でも、限界まで行う方法とRIR 1〜2で止める方法の筋肥大は同程度で、手前で止めた群の疲労は少ないという結果でした。

Grgicら（2021）のメタ分析は筋力と筋肥大を同時に調べ、筋肥大では限界あり・なしが同等、筋力では限界まで行かない方法が有利な傾向を示しました。

正直にまとめると、限界まで行くことは必須ではないものの、筋肥大には十分に限界へ近づくことが重要です。多くの人にとってRIR 1〜3は、刺激と疲労の有用な妥協点になります。そして、結果が同じでもコストが同じとは限りません。

誰も計算に入れないコスト

**Morán-Navarroら（2017）**の研究は、限界まで行ったセッションと手前で止めたセッションの後に、回復がどう進むかを追跡しました。

限界まで行ったセッションでは、神経筋パフォーマンスの低下や代謝・ホルモン変化などの疲労指標がより長く残りました。一部の指標では完全な回復にさらに24〜48時間かかりました。

この事実で計算は変わります。限界まで行くことが、

筋肥大を増やさず、
筋力では不利になる可能性があり、
回復にさらに1〜2日かかるなら、

それは強度の選択ではありません。次のセッションのボリュームで返済する、高金利のローンです。

筋肉が作られるのは「次のセッション」まで含めた積み重ねです。火曜日の英雄的な1セットで成長するのではありません。何週間も、限界へ十分近いセットを重ねることで成長します。火曜日の不要な1セットが木曜日の質を奪うこともあります。

これはトレーニング研究で刺激対疲労比と呼ばれる考え方です。重要なのは疲労をどれだけ生んだかではなく、疲労1単位あたりにどれだけ刺激を得たか。限界まで行くと、特に重いコンパウンド種目や高ボリューム時にこの比率が悪化します。最後の1回にも刺激はありますが、通常は最も遅く、最も高くつき、フォームも崩れやすい1回です。

説明用の例：同じ種目を2週間
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戦略A — すべて限界まで
  セッション1：4×8 @ 80kg  （ぎりぎり）
  セッション2：4×7 @ 80kg  （まだ疲労）
  セッション3：3×7 @ 80kg  （ボリューム低下）
  セッション4：4×8 @ 80kg  （振り出しに戻る）
  → 有効15セット、重量は停滞

戦略B — RIR 2
  セッション1：4×8 @ 80kg  （きれい）
  セッション2：4×9 @ 80kg
  セッション3：4×10 @ 80kg
  セッション4：4×8 @ 82.5kg
  → 有効16セット、重量は上昇
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これは研究データそのものではなく、疲労管理が長期の進歩をどう変え得るかを示す例です。

問題は、RIRの推定が下手なこと

ここに厄介な点があります。RIRは主観的で、人は自分が限界にどれだけ近いかを驚くほど正確に判断できません。

Steeleら（2017）の研究では、参加者にセット途中で止めてもらい「あと何回できるか」を予測させた後、本当に限界まで続けさせました。平均すると、特に経験の浅い人は残り回数を2〜5回も少なく見積もりました。

つまり「もう1回しかできない」と思ったのに、実際にはさらに4回できたということです。

だから限界まで行わないトレーニングを初めて勧められた人が、十分な刺激を得られないことがあります。RIRという考え方が悪いのではなく、物差しが未調整だからです。

誤差が大きくなりやすいのは、

本当の限界に近い感覚をまだ知らない初心者、
局所筋の限界より先に全身の苦しさが来る重いコンパウンド種目、
一度も本当に失敗したことがなく、現実に照らして物差しを調整していない人です。

ここに面白い逆説があります。RIR 2を正直に使うには、RIR 0が何かを知る必要がある。 一度も近づいたことがなければ、あなたの「RIR 2」は実際にはRIR 5かもしれません。それは戦略的なのではなく、科学を言い訳に楽をしているだけです。

推定は練習できる技術です。実践的な身につけ方は次の通りです。

数週間に一度、安全な単関節種目（カール、レッグエクステンション、サイドレイズ、マシン）の最後のセットだけ、本当のコンセントリック・フェイラーまで行います。刺激のためではなく、基準を作るためです。

その直前2回で何が起こるか観察してください。バーの速度が落ち、レップ間の間隔が伸び、フォームが崩れ始めます。その減速がRIRの手掛かりです。「疲れた」という感覚より信頼できます。

コンセントリック速度は器具なしで使える実践的な指標ですが、RIRを正確に変換するものではありません。関係は種目、重量、個人によって変わります。レップが明らかに遅くなれば、限界に近づいている可能性が高い。自分のパターンを学ぶことで、推定はより確かになります。

限界まで行く価値がある場面

ここまでの話は、限界まで行くことを禁止するものではありません。それが高価な道具であり、見返りがコストに見合う場所で使うべきだという話です。

使う価値がある場面：

全セットではなく、種目の最後のセット。
カール、上腕三頭筋、カーフ、エクステンション、フライなどの単関節種目やマシン。技術的リスクと全身疲労が小さく、限界のフィードバックが明確です。
絶対重量が軽い高回数セット（15回以上）。
RIRの物差しを調整する必要があるとき。
自宅や旅行中など、使える負荷が小さく、限界近くまで行くことが十分な刺激を作る唯一の方法であるとき。

使う価値が低い場面：

スクワット、デッドリフト、重いベンチプレスなど。回復コストが最大で、危険な局面でフォームが崩れやすく、見返りは変わりません。
どんな種目でも全セット。
種目の最初のセット。後の3セットを先に壊してしまいます。
睡眠不足、高ストレス、すでに重い週。まさに回復収支が合わない場面です。

RIR実践ガイド
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重いコンパウンド（スクワット、デッド、プレス） RIR 2–3
補助コンパウンド（ロー、ショルダープレス）     RIR 1–2
単関節 / マシン                                  RIR 0–1
種目の最後のセット                              1少なく
デロード週                                      RIR 4–5
開始6か月以内の初心者                           RIR 2–3、フォーム優先
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RIRを本当に機能させるもの

ここまでの内容には明らかなリスクがあります。「RIR 2」は、軽く済ませながら賢く見せる完璧な言い訳にもなります。

限界の手前で止める方法が機能するのは、確認できる漸進性過負荷と組み合わせたときだけです。

つまり、週を追うごとに重量、回数、ボリュームのいずれかが増えているという外部の証拠が必要です。それがなければ戦略ではなく感覚です。そして研究が不正確だと示しているのは、まさにその感覚です。

実際に機能する組み合わせはこれです。

限界の2回手前で止め、すべてのセットを記録する。

記録の数字が月ごとに上がっていれば、RIRは正直です。8週間変わっていないなら、気づかないうちに「RIR 2」がRIR 5になっています。問題は戦略ではなく実行です。

だからこの方法でトレーニングする人ほど記録が重要です。限界まで行く人にはバーが上がらないという強烈なフィードバックがありますが、手前で止める人はその代わりにデータが必要です。種目、重量、回数をD-Fitでも、後で本当に見返す別の場所でも記録することが、「伸びている気がする」を、上がるか上がらないかが見える線に変えます。その線がなければRIRは信仰です。

何でも限界まで行っていた自分に伝えること

最後の1回は魔法ではない。 刺激にはなりますが、疲労も大きく、必須ではありません。
多くのセット、特に重いコンパウンドでは1〜3回手前で止める。
限界まで行くのは単関節種目や最後のセットに残し、それでも控えめに使う。
安全な種目で時々限界まで行い、物差しを調整する。
バー速度を読むことを学ぶ。 自分の感覚より正直です。
手前で止める方法が戦略になるのは重量が伸びているときだけなので、すべて記録する。
ベンチプレスよりストレスのほうが速く伸びているなら、変えるべきなのは食事ではなく、限界への近さです。

7番目は私自身の教訓です。永続的な疲労は本気で取り組む代償だと思い込み、気づくまで何年もかかりました。そうではありませんでした。火曜日のセッションが木曜日に利息を請求していただけです。

まとめ： 限界までトレーニングすることは必須ではありませんが、筋肥大には十分に難しいセットが必要です。多くのセット、特にコンパウンド種目では、RIR 1〜3で終えると刺激、フォーム、回復のバランスを取りやすくなります。重量か回数が増えていることを証明し、限界はアイデンティティではなく、ときどき使う道具にしてください。

参考文献：

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. “Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis.” Sports Medicine. 2023.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. “Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Sport and Health Science. 2021.
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. “Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.” European Journal of Applied Physiology. 2017.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. “Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2016.
Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. “Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience.” PeerJ. 2017.
Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. “Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.
Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. “Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine. 2016.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. “Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions.” Sports Medicine. 2024.
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, et al. “Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.” Journal of Sports Sciences. 2024.

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