유산소 운동이 근성장을 망칠까? 간섭 효과 제대로 이해하기

벽에 자격증을 걸어 둔 전문가를 포함해 여러 사람에게 이런 말을 들었습니다.

“유산소를 끊어. 근육을 태워 버려.”

“유산소를 너무 많이 하면 염증이 생기고 몸에 나빠.”

“근육을 키우고 싶다면 유산소는 적이야.”

저도 한동안 그 조언을 따랐습니다. 제 훈련 인생에서 가장 어리석은 시기였을 겁니다.

다시 시작했을 때도 대단한 양은 아니었습니다. 주 3회, 영웅적인 도전은 없었습니다. 처음 나타난 변화는 체성분이 아니라 기분이었습니다. 수면이었습니다. 장바구니를 들고 계단 세 층을 올라가도 숨이 차지 않는 것이었습니다. 피트니스 블로그에 적기엔 우스운 지표지만, 살아가는 느낌을 바꾸는 것은 바로 이런 일입니다.

근성장은 죽지 않았습니다. 가까이 가지도 않았습니다.

이 이야기에서 무엇이 사실이고, 무엇이 과장이며, 무엇이 단순히 틀렸는지 나눠 보겠습니다. 조금씩 다 섞여 있기 때문입니다.

두려움의 실제 기원: 1980년

“간섭 효과”는 벤치프레스 옆의 누군가가 만든 말이 아닙니다. 제대로 설계된 연구에서 태어났습니다.

1980년 Robert Hickson은 전설이 된 실험을 발표했습니다. 근력만 훈련한 집단, 지구력만 훈련한 집단, 둘 다 한 집단이었습니다. 동시 훈련 집단은 첫 몇 주 동안 정상적으로 강해졌지만 8~10주 무렵 정체했고 심지어 후퇴했습니다. 근력 훈련만 한 집단은 계속 성장했습니다.

효과는 실제입니다. 기록되어 있습니다. 신화가 아닙니다.

하지만 이 연구를 인용하는 사람 대부분은 참가자들이 실제로 무엇을 했는지 말하지 않습니다.

주 6일 지구력 훈련. 탈진까지 하는 인터벌을 포함한 고강도 달리기와 사이클. 거기에 주 5일의 무거운 근력 프로그램을 추가했습니다. 주기화도, 제대로 된 휴식일도 없었습니다.

이는 단순히 “유산소를 하는 것”이 아닙니다. 무너지는 지점을 찾기 위해 설계된, 거의 가혹한 동시 훈련입니다. 실제로 그 지점을 찾았습니다.

여기서 주 3회 30분 자전거가 근육을 먹어 치운다고 결론 내리는 것은, 3도 화상 연구를 보고 햇빛을 피해야 한다고 결론 내리는 것과 같습니다.

축적된 근거가 말하는 것

40년이 지난 지금은 자료가 훨씬 많고, 전체 그림은 훨씬 안심할 만합니다.

**Wilson 등(2012)**의 메타분석은 혼란을 처음 정리했고 가장 실용적인 결과를 내놓았습니다. 간섭은 운동량과 방식에 따라 달라집니다.

쉽게 말하면,

지구력 운동의 양과 빈도가 많을수록 간섭도 커집니다. 스위치가 아니라 곡선입니다.
달리기는 사이클보다 더 간섭합니다. 수천 번 착지하면서 다리에 편심성 수축과 근손상을 만들기 때문일 가능성이 큽니다. 거의 구심성 운동인 사이클은 흔적을 덜 남깁니다.
근비대보다 파워와 폭발력이 더 영향을 받습니다. 단거리 선수나 역도 선수라면 더 주의해야 합니다. 일반적인 근육과 근력이 목표라면 걱정은 훨씬 작습니다.

Sports Medicine에 실린 **Schumann 등(2022)**의 리뷰는 더 직접적이었습니다. 연구들을 종합하면 동시 훈련은 근력 훈련만 했을 때와 비교해 근육량이나 최대 근력 증가를 손상시키지 않았습니다. 예외는 폭발적 근력이었고, 특히 유산소와 근력 훈련을 같은 세션에 했을 때 손상 위험이 커졌습니다.

합리적으로 구성하면 근비대와 일반 근력에 대한 효과는 대체로 작습니다. 파워, 폭발적인 스포츠, 높은 지구력 볼륨은 더 주의해야 합니다. 마라톤을 준비하지 않아도 세션 순서와 간격은 중요할 수 있습니다.

AMPK 이야기는 어떨까?

분자 수준의 설명은 어디서나 봅니다. 유산소가 AMPK를 활성화하고, 단백질 합성 경로인 mTOR를 억제하므로 근비대를 막는다는 이야기입니다. 우아하고 기억하기 쉽고 사실처럼 가르쳐졌습니다.

문제는 이 이야기가 대부분 세포 배양과 동물 모델, 급성·극단적 자극에서 만들어졌다는 점입니다. 현실적으로 훈련하는 사람에게서는 신호 체계가 적응합니다. 몸은 두 요구에 모두 적응하고, 급성 억제가 장기적인 근비대 감소로 이어지지 않습니다.

생리학에서 자주 생기는 일입니다. 배양 접시에서는 사실인 기전이 헬스장에서는 잘못된 권고가 됩니다. 기전은 존재하지만 거기서 뽑은 실전 결론이 틀렸습니다.

간섭을 관리하는 네 가지 규칙

효과가 운동량과 방식에 달렸다면 설계로 관리할 수 있습니다. 네 가지 결정이면 거의 해결됩니다.

1. 시간을 분리하세요. 다른 날이 이상적입니다. 같은 날 해야 한다면 몇 시간의 간격이 겹치는 피로를 줄입니다. 6시간이 실전 규칙으로 자주 쓰이지만 마법의 숫자나 보장은 아닙니다. 그래도 연달아 하는 것보다 대체로 낫습니다.

2. 같은 세션이면 우선순위를 먼저 하세요. 먼저 하는 운동이 신경계와 글리코겐의 가장 좋은 상태를 받습니다. 러닝머신 40분 뒤 무거운 스쿼트를 하는 것은 최고 우선순위를 두 번째 자리에 놓는 일입니다.

3. 잘 회복되는 방식을 고르세요. 자전거, 일립티컬, 로잉, 경사 걷기는 달리기보다 하체 훈련과 조합하기 쉬운 경우가 많습니다. 실전적인 선호이지 법칙은 아닙니다. 달리기를 좋아하거나 필요로 하고 잘 회복한다면 자동으로 그만둘 이유는 없습니다.

4. 양을 존중하세요. 근력을 우선하는 사람에게는 주로 저강도~중강도로 주 2~~4회, 회당 20~~45분이 합리적인 출발점입니다. 수행과 회복에 따라 조정하세요. 모두에게 맞는 보편적인 경계는 없습니다.

구성                                      간섭 위험
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자전거/걷기 30분×3, 다른 날                  매우 낮음
달리기 30분×3, 다른 날                           낮음
근력 세션 6시간 이상 뒤 유산소                    낮음
하체 훈련 직전 유산소                           중간
고강도 HIIT 주 4~5회 + 무거운 근력 훈련           높음
마라톤 수준 볼륨 + 근력                          높음(Hickson)
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대부분의 줄에서 왼쪽은 평균적인 사람이 두려워 피하는 것보다 훨씬 공격적인 구성입니다.

“유산소는 몸에 나쁘다”는 주장

더 최근에 생겼고 제 경험상 더 무책임한 버전입니다. 피트니스 팟캐스트에서 “산화 스트레스”, “만성 코르티솔”, “운동선수의 심장” 같은 말과 함께 떠돕니다.

반대편의 근거부터 볼 가치가 있습니다. 의학 역학 전체에서도 가장 강한 관계 중 하나이기 때문입니다.

JAMA Network Open에 발표된 **Mandsager 등(2018)**은 Cleveland Clinic에서 운동부하검사를 받은 12만 명 이상을 추적했습니다. VO₂ max가 핵심 지표인 심폐 체력이 높을수록 모든 원인 사망률이 낮은 것과 강하게 연관됐습니다. 임상 집단의 관찰 연구이므로 연관성을 보여줄 뿐, VO₂ max만 높이는 것이 위험 감소 전체의 원인임을 증명하지는 않습니다.

가장 눈에 띄는 결과는 가장 체력이 낮은 구간이 흡연, 당뇨, 관상동맥질환과 비슷하거나 더 큰 위험과 연관됐다는 점입니다. 낮은 체력은 여러 위험 요소 중 하나가 아니라 큰 요소 중 하나입니다.

근력 훈련의 이점이 사라지는 것은 아닙니다. 기능적 장수와 뼈 건강에 큰 이점이 있습니다. 그러나 심폐 체력이 의학에서 가장 강력한 보호 변수 중 하나인 상황에서 유산소가 “나쁘다”고 말하는 것은 놀라운 역전입니다.

우려에도 일부 진실은 있다

공정하게 말하면 극단적이고 만성적인 지구력 운동에는 실제 신호가 있습니다. 수십 년 동안 매우 높은 볼륨을 수행한 울트라마라톤 선수와 장거리 사이클 선수에게서 심방세동의 유병률이 높다는 관찰이 일관되며, 일부 하위 집단에서는 관상동맥 석회화와 심근 섬유화도 보고됐습니다.

진지한 연구 주제이며 무시해서는 안 됩니다.

하지만 대상은 수십 년 동안 주 10~20시간 지구력 운동을 한 사람입니다. 주 3회 30분 경사 걷기를 하면서 이를 걱정하는 것은 에베레스트 연구로 동네 빵집 언덕을 오를지 결정하는 것과 같습니다.

유산소의 이익 곡선은 초반에 엄청나게 크고 이후 평평해집니다. 주간 첫 몇 시간이 이용 가능한 건강 이익의 대부분을 줍니다. 논의되는 위험은 프로 선수 수준의 헌신이 필요한 훨씬 먼 영역에 있습니다.

아무도 계산에 넣지 않는 이점

이 글을 쓴 이유로 돌아오겠습니다. 제가 들었던 조언에서 한 번도 언급되지 않은 것, 바로 머리에 미치는 영향입니다.

제 느낌만이 아닙니다. 운동 연구에서 빠르게 성장하는 분야 중 하나입니다.

American Journal of Psychiatry의 Schuch 등(2018) 메타분석은 26만 명 이상을 포함한 전향적 연구를 모아 신체 활동이 우울증 발병 위험 감소와 연관된다는 것을 보였습니다. 분석한 모든 연령대와 대륙에서 나타났습니다. 이미 아픈 사람의 치료가 아니라 아프게 될 확률에 관한 이야기입니다.

2024년 BMJ에 발표된 Noetel 등의 네트워크 메타분석은 더 나아가 우울 증상 치료로 운동 방식을 비교했습니다. 걷기, 달리기, 근력 훈련 등이 임상적으로 의미 있는 효과를 보였습니다.

가능한 기전은 여러 개이며 함께 작용할 겁니다. 뇌 가소성과 관련된 신경영양인자 BDNF 증가, 스트레스 축 조절, 객관적인 수면 개선, 집을 나와 화면이 아닌 것을 하는 결코 사소하지 않은 효과입니다.

연구가 없어도 저는 느꼈습니다. 다만 “느꼈다”는 말은 일화로 무시되기 쉽습니다. 이 경우 그 일화 뒤에 약 26만 명이 있다는 사실은 도움이 됩니다.

존 2와 HIIT는 다른 일을 한다

두 방식이 다른 적응을 훈련하므로 무엇을 얻는지 알아야 합니다.

저강도~중강도, 흔히 비공식적으로 존 2라 부르는 운동은 유산소 기반을 만듭니다. 미토콘드리아와 모세혈관을 늘리고 노력을 지속하는 능력을 높입니다. 대화 테스트는 유용한 근사치이지 정확한 구간 측정은 아닙니다. 회복 비용이 낮은 편이라 근력 훈련과 잘 맞습니다.

**고강도(HIIT)**는 VO₂ max를 높이는 시간 효율적인 방법입니다. 강력하지만 근육과 대사 피로도 더 큽니다. 근력을 우선한다면 주 1~2회면 대체로 충분합니다. 더 많이 할 수도 있지만 전체 프로그램과 개인 회복력에 맞춰 판단해야 합니다.

예시 주간(우선순위: 근력 + 건강)
──────────────────────────────────────────────
월   근력(상체)
화   존 2 — 35분(자전거 또는 경사 걷기)
수   근력(하체)
목   존 2 — 35분
금   근력(상체)
토   짧은 HIIT — 15~20분(선택)
일   서두르지 않는 긴 걷기
──────────────────────────────────────────────
총 유산소: 약 2시간. 예상 간섭: 최소.

유산소 칼로리의 함정

어떤 생리학 논쟁보다 실용적인 경고입니다. 유산소가 실제로 사람을 매일 방해하는 곳은 여기이며, 팟캐스트가 경고하는 경로가 아닙니다.

헬스장 기계와 시계는 개인의 칼로리 소비 추정에 신뢰성이 낮습니다. 기기, 활동, 사람에 따라 오차가 높거나 낮을 수 있고 크기도 큽니다. 표시 숫자를 정확한 “먹어도 되는 크레딧”으로 취급하면 모르는 사이 적자를 지울 수 있습니다.

제 규칙은 유산소는 체력과 건강을 위해, 칼로리 적자는 주방에서 만든다입니다. 소비가 늘면 좋은 보너스지만 저녁에 쓸 크레딧으로 보지 않습니다. 있다고 생각하는 크레딧이 실제보다 클 수 있기 때문입니다.

그래서 D-Fit의 적응형 TDEE도 기계 숫자를 믿지 않습니다. 실제 체중 변화와 기록한 음식으로 진짜 소비량을 추정합니다. 유산소가 소비를 늘린다면 러닝머신 화면을 믿지 않아도 몇 주간의 곡선에 스스로 나타납니다.

지금이라면 다르게 할 일

유산소를 끊었던 과거의 저에게 말한다면,

간섭은 실제지만 관리할 수 있다. 근비대, 최대 근력, 폭발적 수행은 똑같이 반응하지 않습니다.
근비대가 우선이면 잘 회복되는 방식을 고른다.
세션을 분리한다. 다른 날 또는 몇 시간 간격. 함께 한다면 우선순위부터 시작합니다.
주 2~4회면 건강 이익의 대부분을 얻습니다.
러닝머신 숫자를 먹어 되돌리지 않는다.
거울뿐 아니라 기분을 본다. 가장 먼저 나타나고 다른 모든 날을 좋게 하는 보상입니다.

요약: “유산소가 근성장을 죽인다”는 나쁜 일반화입니다. 적당한 양과 합리적인 구성에서는 대체로 근비대와 최대 근력에 잘 공존합니다. 파워, 너무 가까운 세션, 높은 볼륨에는 더 주의해야 합니다. 대신 체력을 높이고 더 오래, 더 잘 사는 것과 연관되며 가슴 운동이 하지 못하는 일을 머리에 해 줍니다. 제 근성장은 죽지 않았습니다. 유산소 없이 죽어 가던 것은 제 기분이었습니다.

참고문헌:

Hickson RC. “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980.
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. “Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine. 2022.
Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. “Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing.” JAMA Network Open. 2018.
Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS, et al. “Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women.” JAMA. 1989.
Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, et al. “Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies.” American Journal of Psychiatry. 2018.
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ. 2024.
Andersen K, Farahmand B, Ahlbom A, et al. “Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study.” European Heart Journal. 2013.
Fuller D, Colwell E, Low J, et al. “Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review.” JMIR mHealth and uHealth. 2020.

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