실패 지점까지 훈련할까, RIR을 사용할까? 근거가 말하는 답

헬스장에서 너무 자주 들어 거의 종교처럼 느껴졌던 말이 있습니다.

“정말 효과가 있는 건 못 할 거라고 생각했던 마지막 한 번뿐이다.”

저도 믿었습니다. 몇 년 동안 모든 세트는 바가 중간에 멈추고, 누군가 “할 수 있어!“라고 외치고, 벤치에서 내려오며 할 일을 다 했다고 생각하는 것으로 끝났습니다.

그러다 파워리프팅에 가까운 방식으로 훈련하기 시작했습니다. 무거운 세트를 깔끔한 자세로 수행하고, 두세 번을 더 할 수 있을 때 멈췄습니다. 억지 반복도, 고함도 없었습니다.

두 가지 일이 생겼고, 하나는 예상하지 못했습니다.

첫째, 분명히 더 강해졌습니다. 아주 작은 차이가 아니었습니다. 매번 억지로 실패 지점까지 가던 때보다 빠르게 성장했습니다.

둘째가 나머지를 이해하게 만들었습니다. 모든 세트를 실패 지점까지 하던 시기에 꾸준히 늘어난 것은 중량이 아니라 스트레스였습니다. 수면과 기분이 나빠지고, 배터리가 늘 40%만 남은 듯했습니다. 저는 이를 “강도”라고 부르며 자랑스러워했습니다.

강도가 아니었습니다. 빚이었습니다.

이제 근거를 살펴보겠습니다. 제 경험은 예외가 아니라 연구에서 반복되는 전형적인 결과에 가깝기 때문입니다.

먼저 용어부터

계속 보게 될 세 용어를 정확히 정리하겠습니다.

**RIR(Repetitions In Reserve)**은 세트를 멈췄을 때 좋은 자세로 몇 회를 더 할 수 있었는지를 뜻합니다. RIR 0은 실패, RIR 2는 “두 번 더 할 수 있었다”는 뜻입니다.

**RPE(Rating of Perceived Exertion)**는 Zourdos가 저항 훈련에 맞게 조정한 척도에서 같은 개념을 반대쪽에서 봅니다. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2입니다.

실패에는 여러 정의가 있고, 이를 섞으면 불필요한 논쟁이 생깁니다.

기술적 실패: 중량은 움직일 수 있지만 자세를 무너뜨려야만 가능한 상태. 거의 항상 세트는 여기서 끝내야 합니다.
구심성 실패: 자세가 무너져도 들어 올리는 중간에 바가 멈추고 더 움직이지 않는 상태. 대부분이 말하는 “실패”입니다.

이 글에서 “실패 지점까지 훈련한다”는 것은 구심성 실패를 뜻합니다. 그 전에 멈춘다는 것은 기술적 실패에도 도달하기 전에 멈춘다는 뜻입니다.

근거가 보여주는 것

지난 10년간 가장 많이 연구된 질문 중 하나이며, 여러 리뷰의 결론은 상당히 모입니다.

**Refalo 등(2023)**의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 순간적인 근육 실패에 도달하는 것이 그 전에 멈추는 것보다 우월하지 않았습니다. 이는 “실패해야 하는가?“라는 중요한 질문에는 답하지만, 실패에서 얼마나 멀리 멈추든 자극이 같다는 뜻은 아닙니다.

더 최근의 Robinson 등(2024) 메타회귀는 RIR을 연속변수로 다뤘습니다. 결과는 더 미묘했습니다. 세트가 실패에 가까울수록 근비대가 커지는 경향이 있었지만 정확한 관계에는 여전히 불확실성이 있었습니다. 근력에서는 RIR과 결과의 관계가 작았습니다. 2024년 시험에서도 실패 훈련과 RIR 1–2 훈련의 근비대는 비슷했고, 미리 멈춘 집단의 피로가 더 적었습니다.

**Grgic 등(2021)**의 메타분석은 근력과 근비대를 함께 살폈습니다. 근비대에서는 실패와 비실패가 동등했고, 근력에서는 실패하지 않는 방식이 유리한 경향이 있었습니다.

정직하게 요약하면, 실패는 필수가 아니지만 근비대를 위해서는 한계에 충분히 가까워지는 것이 중요합니다. 많은 사람에게 RIR 1–3은 자극과 피로 사이의 유용한 절충점입니다. 그리고 결과가 같다고 해서 비용까지 같은 것은 아닙니다.

아무도 계산하지 않는 비용

**Morán-Navarro 등(2017)**은 실패까지 한 세션과 그 전에 멈춘 세션 뒤의 회복 과정을 추적했습니다.

실패까지 한 세션에서는 신경근 수행 저하와 대사·호르몬 변화 같은 피로 지표가 상당히 더 오래 지속됐습니다. 일부 지표는 완전한 회복까지 24~48시간이 더 필요했습니다.

이 결과는 계산을 바꿉니다. 실패까지 하는 것이

근비대를 더 만들지 않고,
근력에는 불리할 수 있으며,
회복에 하루나 이틀을 더 요구한다면,

그것은 강도의 선택이 아닙니다. 다음 세션의 볼륨으로 갚는 고금리 대출입니다.

근육은 한 번의 영웅적인 화요일 세트가 아니라, 여러 주 동안 한계에 충분히 가까운 세트를 쌓아 성장합니다. 불필요하게 영웅적인 화요일 세트 하나가 목요일의 질을 빼앗을 수 있습니다.

훈련 문헌에서는 이를 자극 대 피로 비율이라고 부릅니다. 중요한 것은 얼마나 많은 피로를 만들었느냐가 아니라 피로 한 단위당 얼마나 많은 자극을 얻었느냐입니다. 실패 훈련은 특히 무거운 복합 운동과 높은 볼륨에서 이 비율을 악화시킬 수 있습니다. 마지막 반복도 자극적일 수 있지만, 보통 가장 느리고 비싸며 자세가 무너지기 쉬운 반복이기도 합니다.

설명을 위한 예시: 같은 운동, 2주
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전략 A — 전부 실패까지
  세션 1: 4×8 @ 80kg  (억지 반복)
  세션 2: 4×7 @ 80kg  (아직 피로)
  세션 3: 3×7 @ 80kg  (볼륨 감소)
  세션 4: 4×8 @ 80kg  (출발점으로 복귀)
  → 생산적 15세트, 중량 정체

전략 B — RIR 2
  세션 1: 4×8 @ 80kg  (깔끔)
  세션 2: 4×9 @ 80kg
  세션 3: 4×10 @ 80kg
  세션 4: 4×8 @ 82.5kg
  → 생산적 16세트, 중량 증가
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이는 실제 연구 자료가 아니라, 피로 관리가 장기적인 진행을 어떻게 바꿀 수 있는지 보여주는 예시입니다.

문제는 RIR을 잘못 추정한다는 것

RIR은 주관적이며, 사람은 자신이 실패에 얼마나 가까운지를 놀라울 만큼 부정확하게 판단합니다.

**Steele 등(2017)**의 연구는 참가자에게 세트 중간에 멈춰 남은 반복 수를 예측하게 한 뒤 실제 실패까지 계속하게 했습니다. 평균적으로, 특히 경험이 적은 사람들은 남은 반복을 2~5회나 적게 잡았습니다.

“한 번밖에 못 한다”고 생각했지만 실제로는 네 번을 더 한 셈입니다.

그래서 처음으로 실패 전에 멈추라는 조언을 받은 사람이 충분한 자극을 얻지 못할 수 있습니다. RIR이 나쁜 것이 아니라 자가 아직 보정되지 않은 것입니다.

오차가 특히 큰 경우는 다음과 같습니다.

한계에 가까운 진짜 감각을 모르는 초보자.
국소 근육 실패보다 전신의 불편함이 먼저 오는 무거운 복합 운동.
실제 실패를 한 번도 경험하지 않아 현실에 맞춰 자를 보정하지 않은 사람.

여기에 역설이 있습니다. RIR 2를 정직하게 쓰려면 RIR 0이 무엇인지 알아야 합니다. 한 번도 가까이 가보지 않았다면 당신의 “RIR 2”는 실제로 RIR 5일 수 있습니다. 그러면 전략적인 것이 아니라 과학을 핑계로 약하게 훈련하는 것입니다.

보정은 훈련할 수 있는 기술입니다.

몇 주에 한 번, 안전한 단일관절 운동(컬, 레그 익스텐션, 레터럴 레이즈, 머신)의 마지막 세트만 진짜 구심성 실패까지 합니다. 자극이 아니라 기준을 만들기 위해서입니다.

직전 두 반복에서 무슨 일이 일어나는지 보세요. 바 속도가 떨어지고, 반복 사이 간격이 길어지고, 자세가 무너지기 시작합니다. 그 감속이 RIR의 단서입니다. “피곤하다”는 느낌보다 신뢰할 만합니다.

구심성 속도는 장비 없이 쓸 수 있는 실용적인 지표지만, RIR을 정확히 변환하지는 못합니다. 운동, 중량, 사람에 따라 관계가 달라집니다. 반복이 뚜렷하게 느려지면 실패에 가까워지고 있을 가능성이 큽니다. 자신의 패턴을 배우면 추정이 덜 자의적이 됩니다.

실패 훈련이 여전히 가치 있는 곳

실패를 금지하자는 말이 아닙니다. 실패는 비싼 도구이므로 비용을 정당화하는 곳에서 써야 합니다.

가치가 있는 경우:

모든 세트가 아니라 운동의 마지막 세트.
컬, 삼두, 종아리, 익스텐션, 플라이 같은 단일관절 운동과 머신. 기술적 위험과 전신 비용이 낮고 실패의 피드백이 선명합니다.
절대 중량이 낮은 고반복 세트(15회 이상).
RIR 자를 보정해야 할 때.
집이나 여행지처럼 쓸 수 있는 중량이 적어 실패에 가까이 가야 충분한 자극을 만들 수 있을 때.

가치가 낮은 경우:

스쿼트, 데드리프트, 무거운 벤치프레스 등. 회복 비용이 크고 위험한 지점에서 자세가 무너지며 보상은 같습니다.
어떤 운동이든 모든 세트.
운동의 첫 세트. 뒤의 세 세트를 망칩니다.
수면이 나쁘고 스트레스가 높거나 이미 힘든 주간일 때. 회복 계산이 가장 맞지 않는 때입니다.

실전 RIR 가이드
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무거운 복합 운동(스쿼트, 데드, 프레스)        RIR 2–3
보조 복합 운동(로우, 숄더 프레스)             RIR 1–2
단일관절 / 머신                               RIR 0–1
운동의 마지막 세트                           1 낮게
디로드 주간                                  RIR 4–5
첫 6개월 초보자                              RIR 2–3, 자세 우선
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RIR을 실제로 작동시키는 것

분명한 위험이 있습니다. “RIR 2”는 약하게 훈련하면서 똑똑하다고 느끼기 좋은 완벽한 핑계입니다.

실패 전에 멈추는 방법은 검증 가능한 점진적 과부하와 연결될 때만 작동합니다.

주가 지나며 중량, 반복 수, 볼륨 중 하나가 늘고 있다는 외부 증거가 있어야 합니다. 없으면 전략이 아니라 느낌일 뿐입니다. 연구가 부정확하다고 보여주는 것도 바로 그 느낌입니다.

실제로 작동하는 조합은 이것입니다.

실패 두 번 전에 멈추고, 모든 세트를 기록한다.

기록의 숫자가 매달 오른다면 RIR은 정직합니다. 8주 동안 멈춰 있다면 모르는 사이 “RIR 2”가 RIR 5가 된 것입니다. 문제는 전략이 아니라 실행입니다.

그래서 이런 방식으로 훈련할수록 기록이 더 중요합니다. 실패까지 가는 사람은 바가 올라가지 않는 강렬한 피드백이 있지만, 미리 멈추는 사람은 그 대신 데이터가 필요합니다. 운동, 중량, 반복을 D-Fit이나 나중에 실제로 볼 곳에 기록하면 “성장하는 것 같다”가 오르는지 멈추는지 보이는 선으로 바뀝니다. 그 선이 없으면 RIR은 믿음입니다.

매번 억지 반복을 하던 나에게 할 말

마지막 반복은 마법이 아니다. 자극은 될 수 있지만 피로도 크고 필수는 아닙니다.
대부분의 운동, 특히 무거운 복합 운동은 1~3회 전에 멈춘다.
실패는 단일관절 운동과 마지막 세트에 남겨두고, 그마저 아껴 쓴다.
안전한 운동에서 가끔 실패까지 가며 자를 보정한다.
바 속도를 읽는 법을 배운다. 느낌보다 정직합니다.
중량이 오를 때만 전략이므로 전부 기록한다.
벤치프레스보다 스트레스가 빨리 오른다면, 바꿀 것은 식단이 아니라 실패와의 거리입니다.

7번은 제 이야기입니다. 늘 피곤한 것이 진지하게 하는 대가라고 믿어서 깨닫는 데 몇 년이 걸렸습니다. 아니었습니다. 화요일 세션이 목요일에 이자를 청구하고 있었을 뿐입니다.

요약: 실패 훈련은 필수가 아니지만 근비대에는 충분히 어려운 세트가 필요합니다. 대부분의 운동, 특히 복합 운동은 1~3회를 남기고 끝낼 때 자극, 자세, 회복의 균형을 잡기 쉽습니다. 중량이나 반복이 증가하고 있음을 증명하고, 실패는 정체성이 아니라 가끔 쓰는 도구로 남겨두세요.

참고문헌:

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. “Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis.” Sports Medicine. 2023.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. “Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Sport and Health Science. 2021.
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. “Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.” European Journal of Applied Physiology. 2017.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. “Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2016.
Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. “Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience.” PeerJ. 2017.
Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. “Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.
Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. “Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine. 2016.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. “Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions.” Sports Medicine. 2024.
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, et al. “Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.” Journal of Sports Sciences. 2024.

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