Caffeina e Allenamento: Dosaggio, Timing e Come Evitare la Tolleranza

La caffeina è la droga più consumata al mondo. E per un buon motivo: funziona. Per l’allenamento, è uno dei pochi ergogenici con decenni di evidenza solida.

Ma c’è un modo giusto e uno sbagliato di usarla. Andiamo a semplificare.

Come Funziona la Caffeina

Nel Cervello

La caffeina blocca l’adenosina - il neurotrasmettitore che ti fa sentire stanco.

Senza caffeina:
L'adenosina si accumula → Ti senti stanco → Sonno

Con la caffeina:
La caffeina blocca i recettori dell'adenosina
→ Il cervello non "percepisce" la stanchezza
→ Ti senti vigile

Nel Corpo

Effetti fisiologici:

Sistema nervoso centrale:
✅ Aumenta lo stato di allerta
✅ Riduce la percezione della fatica
✅ Migliora focus e concentrazione

Muscoli:
✅ Aumenta il rilascio di calcio (contrazione)
✅ Migliora il reclutamento delle fibre
✅ Riduce la percezione del dolore/sforzo

Metabolismo:
✅ Aumenta l'ossidazione dei grassi
✅ Eleva il tasso metabolico del 3-5%
✅ Mobilita gli acidi grassi

Cosa Dimostra la Scienza

Performance di Forza

Meta-analisi Grgic et al. (2018):
- 1RM: +2-3%
- Ripetizioni a cedimento: +6-10%
- Potenza: +3-5%

Per l’allenamento di forza: La caffeina permette più ripetizioni e più peso. Nel tempo, questo significa più guadagni.

Resistenza/Cardio

Studi sull'endurance:
- Tempo a esaurimento: +10-20%
- Performance nella corsa/ciclismo: +2-4%
- Percezione dello sforzo: Ridotta significativamente

Bruciare Grassi

Effetto reale, ma modesto:
- Aumento del metabolismo: 3-5%
- In 24h con 200mg: ~50-100 calorie extra
- Non è magico, ma aiuta

Nota: La caffeina non “brucia grasso” direttamente. Aumenta leggermente il dispendio calorico e mobilita il grasso per l’uso come energia. Hai comunque bisogno del deficit.

Dosaggio Ideale

Dose Per Peso Corporeo

Raccomandazione scientifica: 3-6mg per kg di peso corporeo

Persona di 70kg:
- Dose bassa: 210mg (3mg/kg)
- Dose media: 280mg (4mg/kg)
- Dose alta: 420mg (6mg/kg)

Persona di 80kg:
- Dose bassa: 240mg
- Dose media: 320mg
- Dose alta: 480mg

Persona di 60kg:
- Dose bassa: 180mg
- Dose media: 240mg
- Dose alta: 360mg

Dose Fissa (Semplificato)

Se non vuoi calcolare:

Principiante/sensibile: 100-150mg
Uso moderato: 200-300mg
Tollerante: 300-400mg
Massimo raccomandato: 400mg/giorno

Fonti ed Equivalenze

Caffè filtrato: 80-100mg per tazza (200ml)
Espresso: 60-80mg per dose
Caffè forte: 120-150mg per tazza
Pre-workout comune: 150-300mg
Compressa/capsula: Dose esatta
Tè nero: 40-70mg
Tè verde: 30-50mg
Energy drink (Red Bull): ~80mg

Vantaggio delle capsule/compresse: Dose precisa. Il caffè varia molto.

Timing Perfetto

Pre-Allenamento

Quando assumerla: 30-60 minuti prima dell’allenamento

Perché?
- Picco di concentrazione nel sangue: 30-60 min
- L'effetto dura 3-5 ore
- Tutto l'allenamento è coperto

La Finestra di Allenamento

Timeline dopo il consumo:
0-15 min: Assorbimento in corso
30-60 min: PICCO dell'effetto ← Ideale per allenarsi
60-180 min: Effetto forte
180-360 min: Effetto in diminuzione
6h+: Ancora 50% nel sistema

Orario Limite

Regola d’oro: Non consumare caffeina dopo le 14:00 (o 6-8 ore prima di dormire)

Perché?
Emivita della caffeina: 5-6 ore
Questo significa:
- 200mg alle 14:00 → 100mg alle 20:00 → 50mg a mezzanotte
- Anche "poca" caffeina influisce sulla qualità del sonno

Se ti alleni di sera: O allenati senza caffeina, o regola il dosaggio per non influire sul sonno.

Tolleranza: Il Problema Reale

Cos’è la Tolleranza

Con l’uso quotidiano, il tuo corpo si adatta:

Settimana 1: 200mg = ENERGIA MASSIMA
Settimana 4: 200mg = energia ok
Settimana 8: 200mg = quasi niente
Settimana 12: 200mg = solo per non avere astinenza

Cosa succede: Il tuo cervello crea PIÙ recettori dell’adenosina per compensare il blocco.

Segnali di Tolleranza Alta

✅ Hai bisogno di più caffeina per lo stesso effetto
✅ Senza caffeina hai mal di testa
✅ Irritabilità senza caffè
✅ Stanchezza estrema senza consumo
✅ Hai bisogno del caffè solo per sentirti "normale"

Come Mantenere la Caffeina Efficace

Strategia 1: Uso Strategico (Non Quotidiano)

Invece di:
Tutti i giorni: 300mg

Fai:
Giorni di allenamento pesante: 200-300mg
Giorni leggeri/riposo: 0-100mg o zero

Risultato: La tolleranza rimane bassa

Strategia 2: Ciclare la Caffeina

Protocollo semplice:
8-12 settimane: Uso normale
1-2 settimane: "Washout" (senza caffeina)
Ripetere

Durante il washout:
- I primi 2-3 giorni sono difficili (astinenza)
- Mal di testa, stanchezza, irritabilità
- Poi si normalizza
- La sensibilità torna normale

Strategia 3: Dosi Variabili

Lunedì: 300mg (allenamento pesante)
Martedì: 150mg
Mercoledì: 0mg
Giovedì: 200mg
Venerdì: 300mg (allenamento pesante)
Sabato: 100mg
Domenica: 0mg

Risultato: Non sviluppi mai tolleranza totale

Astinenza: Cosa Aspettarsi

Se usi caffeina quotidianamente e smetti:

Giorno 1-2:
- Mal di testa (molto comune)
- Fatica intensa
- Irritabilità
- Difficoltà di concentrazione

Giorno 3-5:
- I sintomi diminuiscono
- L'energia comincia a tornare
- Il mal di testa scompare

Giorno 7+:
- Tornato alla normalità
- Sensibilità ripristinata

Consiglio: Per ridurre l’astinenza, diminuisci la dose gradualmente invece di smettere di colpo.

Settimana 1: Riduci del 25%
Settimana 2: Riduci di un altro 25%
Settimana 3: Riduci di un altro 25%
Settimana 4: Zero o minimo

Caffeina e Sonno

L’Impatto Reale

La caffeina è il nemico #1 della qualità del sonno.

Anche senza "sentirlo":
- Riduce il tempo di sonno profondo
- Aumenta i risvegli notturni
- Diminuisce la qualità generale
- Influisce anche su chi "dorme bene con il caffè"

Studio Journal of Clinical Sleep Medicine: La caffeina 6 ore prima di dormire riduce ancora il sonno di 1 ora.

Regole Per Proteggere il Sonno

✅ Ultima dose entro le 14:00 (o 6-8h prima di dormire)
✅ Non superare 400mg/giorno totali
✅ Evita la caffeina per "compensare" il sonno scarso
✅ Se ti alleni di sera, preferisci senza caffeina

Ricorda: Sonno scarso > effetto del pre-workout. Non sacrificare 8 ore di recupero per 1 ora di allenamento energizzato.

Effetti Collaterali

Comuni (Dose-Dipendenti)

Con dosi alte (400mg+):
- Ansia
- Tremori
- Cuore accelerato
- Irrequietezza
- Irritabilità

In Persone Sensibili

Anche con dosi basse:
- Palpitazioni
- Sudorazione
- Disagio gastrointestinale
- Insonnia (anche di mattina)
- Ansia

Se sei sensibile: Inizia con 50-100mg e aumenta gradualmente.

Quando Evitare la Caffeina

❌ Problemi cardiaci
❌ Ansia/panico
❌ Pressione alta non controllata
❌ Gravidanza (limitare a 200mg)
❌ Problemi di sonno cronici
❌ Uso di certi farmaci

Nel dubbio, consulta il medico.

Caffeina vs Pre-Workout

Pre-Workout Commerciale

Cosa contiene generalmente:
- Caffeina (150-300mg) ← Questo funziona
- Beta-alanina (formicolio) ← Funziona per la resistenza
- Citrullina (pump) ← Effetto modesto
- Creatina ← Funziona (ma non deve essere pre)
- "Proprietary blend" ← Dosi nascoste
- Ingredienti dubbi ← Marketing

Pre-Workout Fatto in Casa (Miglior Rapporto Costo-Beneficio)

Fai da te:
- Caffè o capsula di caffeina: 200mg
- Creatina: 5g (opzionale, puoi prenderla a qualsiasi ora)

Costo: €0.30-0.50 per dose
vs
Pre-workout commerciale: €1-2 per dose

Stai pagando caro principalmente per caffeina aromatizzata e formicolio.

Domande Frequenti

”Caffè o capsula?”

Caffè:
✅ Più antiossidanti
✅ Rituale piacevole
❌ Dose imprecisa
❌ Può causare problemi digestivi

Capsula:
✅ Dose esatta
✅ Senza calorie
✅ Più pratica
❌ Senza il piacere del caffè

Per l’allenamento: Le capsule sono più pratiche. Per tutti i giorni: il caffè va benissimo.

”Posso prendere caffè e pre-workout?"

Puoi, ma attenzione alla dose totale.
Pre-workout (200mg) + Caffè (100mg) = 300mg
Questa è già una dose medio-alta.

Rischio di overdose di caffeina se non calcoli.

"La caffeina rompe il digiuno?"

Caffè nero senza zucchero: ~3-5 calorie
Tecnicamente non rompe il digiuno
La caffeina può anche potenziare l'ossidazione dei grassi a digiuno

"Tutti i giorni o solo allenamento?"

Ideale: Solo nei giorni di allenamento pesante
Perché: Mantiene la sensibilità

Accettabile: Tutti i giorni con dosi moderate
Ma: La tolleranza si svilupperà

"Qual è il massimo sicuro?”

La FDA raccomanda: ≤400mg/giorno per adulti sani
Questo equivale a: ~4 tazze di caffè
Oltre: I rischi aumentano

Protocollo Raccomandato

Per Chi Non Usa Caffeina Regolarmente

Settimana 1-2:
- 100mg nei giorni di allenamento pesante
- Vedi come reagisci

Settimana 3+:
- Aumenta a 150-200mg se l'hai tollerata bene
- Massimo 3-4x a settimana
- Mantieni giorni senza caffeina

Per Utenti Regolari (Tolleranza Alta)

Opzione 1: Reset
- 2 settimane senza caffeina
- Accetta l'astinenza
- Riparti con dosi più basse

Opzione 2: Riduzione graduale
- Settimana 1: Taglia il 25%
- Settimana 2: Taglia un altro 25%
- Settimana 3-4: Minimo o zero
- Riparti con uso strategico

Uso Intelligente a Lungo Termine

Regole:
1. Massimo 4-5x a settimana
2. Variare le dosi (non sempre al massimo)
3. Almeno 1 giorno/settimana senza
4. Ciclare ogni 2-3 mesi
5. Rispettare il sonno

Riepilogo Finale:

Aspetto	Raccomandazione
Dose	3-6mg/kg o 200-300mg
Timing	30-60 min prima dell’allenamento
Limite	400mg/giorno, entro le 14:00
Frequenza	Non quotidiana, strategica
Tolleranza	Ciclare o variare le dosi
Forma	Caffè o capsula

La caffeina funziona. È economica. È comprovata. Ma usala con intelligenza per mantenere l’effetto e non sacrificare il tuo sonno.

Il miglior pre-workout del mondo non vale una notte di sonno scarso.

Riferimenti:

Grgic J, et al. “Effects of caffeine intake on resistance exercise: A dose-response meta-analysis.” Eur J Sport Sci. 2018.
Goldstein ER, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr. 2010.
Drake C, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med. 2013.
Pickering C, Kiely J. “Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?” Sports Med. 2019.