Come Costruire il Tuo Primo Split ABC/ABCD in Pratica

Una delle prime cose che ogni principiante chiede è: “Quale split devo usare?” ABC? ABCD? Upper/Lower? Full body?

Internet risponde con 500 programmi diversi, ognuno che afferma di essere il migliore. Questo paralizza il principiante.

La verità è che, per principianti e intermedi, qualsiasi split ben strutturato funziona. Ciò che conta è: costanza, progressione e allenarsi con sforzo reale.

In questa guida, imparerai come costruire il tuo split ABC/ABCD dai principi — non copiando un programma pronto.

Prima: Ti Serve Davvero uno Split?

Se Sei Principiante (0-6 mesi)

Risposta onesta: probabilmente NO.

Per principianti, il meglio:
- Full body 3x/settimana
- 6-8 esercizi composti
- Focus su tecnica e progressione
- Semplice, efficace, potente

Perché:
- Alta frequenza = apprendimento motorio
- Minor volume per sessione = niente overtraining
- La progressione lineare funziona
- Meno decisioni = più esecuzione

Programmi validati:

Starting Strength (Mark Rippetoe)
StrongLifts 5x5
Greyskull LP
GZCLP

Questi sono tutti full body, non ABC.

Quando ABC/ABCD Ha Senso

Considera uno split quando:
✅ Ti alleni almeno 6 mesi costante
✅ Hai già tecnica base negli esercizi composti
✅ Vuoi aggiungere volume senza overtraining
✅ Hai tempo di allenarti 3-5x/settimana
✅ Full body ha cominciato a sembrare troppo lungo

Avviso: se sei ancora nella fase di guadagni rapidi da principiante, full body generalmente rende DI PIÙ. Cambiare troppo presto può ritardare il progresso.

Gli Split Classici

Full Body (Ogni Allenamento Prende Tutto)

Frequenza: 2-3x/settimana
Volume per sessione: Alto
Tempo per sessione: 60-90 min
Frequenza per muscolo: 2-3x/settimana

Migliore per:
✅ Principianti (6 mesi)
✅ Persone con poco tempo
✅ Chi vuole allenamento corto efficiente
✅ Si allena solo 3x/settimana

Upper/Lower

Frequenza: 4x/settimana
Esempio: Lun/Gio = Upper | Mar/Ven = Lower
Volume per sessione: Medio-alto
Frequenza per muscolo: 2x/settimana

Migliore per:
✅ Intermedi (6 mesi a 2 anni)
✅ Vuole frequenza 4x ma non 5x
✅ Bilancio tra volume e recupero

ABC (3 giorni diversi)

Frequenza: 3-6x/settimana
Esempio tipico: A (petto+tricipiti) / B (dorso+bicipiti) / C (gambe+spalla)
Volume per sessione: Medio
Frequenza per muscolo: 1-2x/settimana (dipende dal ciclo)

Variazioni:
- ABC classico: 3 giorni distinti
- ABC x2: A B C A B C (frequenza 2x)

ABCD (4 giorni diversi)

Frequenza: 4-5x/settimana
Esempio: A (petto) / B (dorso) / C (gambe) / D (spalla+braccio)
Volume per sessione: Medio
Specializzato per gruppo muscolare

Variazioni:
- ABCD 1x: ogni muscolo 1x/settimana
- ABCD + repeat: catturare variazioni

ABCDE (5 giorni diversi)

Frequenza: 5x/settimana
Esempio: A (petto) / B (dorso) / C (gambe) / D (spalla) / E (braccio)
Volume per sessione: Basso-medio per muscolo
Frequenza per muscolo: 1x/settimana

Migliore per:
✅ Avanzati (2+ anni)
✅ Chi può allenarsi 5 giorni
✅ Specializzazione per muscolo
✅ Bro split classico

Attenzione:
⚠️ Frequenza 1x/settimana può essere sub-ottimale
⚠️ Gli studi mostrano che 2x/settimana è meglio per ipertrofia

Come Scegliere

Decisione Basata sul Tempo

Allenarsi 2x/settimana → Full Body (obbligatorio)
Allenarsi 3x/settimana → Full Body o ABC (1x)
Allenarsi 4x/settimana → Upper/Lower o ABCD (1x)
Allenarsi 5x/settimana → ABCDE, Upper/Lower+1, Push/Pull/Legs
Allenarsi 6x/settimana → Push/Pull/Legs x2, ABC x2, Upper/Lower x3

Decisione Basata sull’Esperienza

0-6 mesi: Full Body 3x
6-12 mesi: Upper/Lower 4x o ABC x2
12-24 mesi: ABCD 4x o Push/Pull/Legs
24+ mesi: Flessibile, incluso bro split

Decisione Basata sull’Obiettivo

Forza massima:
- Full body o Upper/Lower
- Focus su composti a basse rep

Ipertrofia generale:
- ABC x2, Upper/Lower x2, PPL
- Volume alto distribuito

Punti deboli specifici:
- ABCDE con specializzazione
- Volume concentrato sul muscolo prioritario

Estetica generale:
- ABCD classico
- Frequenza 1x per muscolo (se volume alto)
- O 2x con volume minore

Costruire ABC (Passo per Passo)

Il Principio Fondamentale

Ogni giorno copre ~1/3 del corpo, con sovrapposizione minima.

Modello ABC 1: Antagonisti

A - PETTO + TRICIPITI
Perché: entrambi lavorano in panca
Vantaggio: tricipiti pre-affaticati ammorbidisce il carico

B - DORSO + BICIPITI
Perché: il bicipite lavora in ogni trazione
Vantaggio: bicipiti pre-affaticati, stessa idea

C - GAMBE + SPALLA
Perché: quello che rimane
Vantaggio: riposo dell'upper

Modello ABC 2: Push/Pull/Legs (PPL)

A - PUSH
- Petto
- Spalla
- Tricipiti

B - PULL
- Dorso
- Bicipiti
- Trapezi

C - GAMBE
- Quadricipiti
- Ischiocrurali
- Glutei
- Polpacci

PPL è lo split più efficiente nell’ABC moderno. Lo preferisco.

Struttura Per Allenamento

Ogni sessione dovrebbe avere:

1 esercizio composto principale (4-5 serie)
1 esercizio composto secondario (3-4 serie)
2-3 esercizi accessori (3 serie ciascuno)
1-2 isolatori finali (2-3 serie)

Totale: ~15-20 serie per sessione
Tempo: 60-75 min

Esempio Completo: ABC (PPL) Per Intermedio

═══════════════════════════════
A - PUSH
═══════════════════════════════
1. Panca con bilanciere: 4x6-8
2. Military press: 4x8-10
3. Panca inclinata con manubri: 3x10-12
4. Alzate laterali: 3x12-15
5. Tricipiti corda: 3x10-12
6. French press: 3x10-12

═══════════════════════════════
B - PULL
═══════════════════════════════
1. Trazioni (o lat machine): 4x6-8
2. Rematore con bilanciere: 4x8-10
3. Rematore T o unilaterale: 3x10-12
4. Pull-down: 3x10-12
5. Curl bilanciere: 3x10-12
6. Curl martello: 3x10-12

═══════════════════════════════
C - GAMBE
═══════════════════════════════
1. Squat libero: 4x6-8
2. Stacco rumeno: 4x8-10
3. Leg press 45°: 3x10-12
4. Affondo con manubri: 3x10/gamba
5. Leg curl: 3x12-15
6. Polpacci in piedi: 4x12-15

Ruotare 2x a settimana: A-B-C-A-B-C-off.

Costruire ABCD

Il Principio

Separare petto e spalla permette più volume in ognuno.

Modello Classico ABCD

A - PETTO + TRICIPITI
B - DORSO + BICIPITI
C - GAMBE (posteriori enfatizzati)
D - SPALLA + ADDOME (o completare petto/gambe)

Variazione popolare:
A - PETTO
B - DORSO
C - GAMBE
D - SPALLA + BRACCIA

Esempio Completo: ABCD Per Intermedio

═══════════════════════════════
A - PETTO + TRICIPITI
═══════════════════════════════
1. Panca con bilanciere: 4x6-8
2. Panca inclinata manubri: 4x8-10
3. Crossover o peck-deck: 3x12-15
4. Push-up con peso: 3x fino a stanchezza
5. Parallele: 3x8-12
6. French press: 3x10-12
7. Tricipiti corda: 3x12-15

═══════════════════════════════
B - DORSO + BICIPITI
═══════════════════════════════
1. Trazioni: 4x fino a stanchezza (o pulldown 4x8)
2. Rematore con bilanciere: 4x6-8
3. Rematore seduto (macchina): 3x10-12
4. Rematore unilaterale manubrio: 3x10-12
5. Shrug (trapezi): 3x10-12
6. Curl bilanciere: 3x8-12
7. Curl alternato: 3x10-12
8. Curl martello: 3x10-12

═══════════════════════════════
C - GAMBE
═══════════════════════════════
1. Squat libero: 4x6-8
2. Stacco rumeno: 4x6-8
3. Leg press: 3x10-12
4. Bulgaro: 3x10/gamba
5. Leg curl disteso: 3x10-12
6. Leg curl seduto: 3x12-15
7. Polpacci in piedi: 4x10-15
8. Polpacci seduto: 3x15-20

═══════════════════════════════
D - SPALLA + ADDOME
═══════════════════════════════
1. Military press: 4x6-8
2. Sviluppo manubri: 4x8-10
3. Alzate laterali: 4x12-15
4. Croci inverse: 3x12-15
5. Face pull: 3x15-20
6. Crunch declinato: 3x15-20
7. Plank: 3x30-60s
8. Crunch obliquo: 3x15-20

Divisione Settimanale ABCD

OPZIONE 1 - 4 giorni:
Lunedì: A
Martedì: B
Giovedì: C
Venerdì: D
(Freq 1x/muscolo)

OPZIONE 2 - 5 giorni:
Lunedì: A
Martedì: B
Mercoledì: C
Venerdì: D
Sabato: punti deboli o cardio intenso

OPZIONE 3 - 6 giorni:
Lunedì: A    Giovedì: A (volume minore)
Martedì: B   Venerdì: B
Mercoledì: C Sabato: C+D mix
(Freq 2x/settimana - avanzato)

Per ipertrofia, la frequenza 2x/settimana è superiore. Se fai ABCD 1x/settimana, aggiungi volume alto per sessione per compensare.

Costruire ABCDE

Quando Ha Senso

Solo se:
- Avanzato (2+ anni costante)
- Può allenarsi 5 giorni/settimana
- Ha muscolo specifico da priorizzare
- Accetta frequenza 1x/muscolo

Generalmente NON è la prima opzione per
principianti/intermedi.

Esempio Veloce

A - PETTO (volume alto)
B - DORSO (volume alto)
C - GAMBE
D - SPALLA
E - BRACCIA (bicipiti + tricipiti)

Ogni giorno: 15-25 serie sul muscolo target

Come Progredire (Critico)

Il Principio del Sovraccarico Progressivo

Ogni allenamento dovrebbe essere un po' più difficile:
- Più peso, OPPURE
- Più rep con stesso carico, OPPURE
- Stesso peso con meno riposo, OPPURE
- Migliore tecnica con peso uguale, OPPURE
- Più volume totale

MAI "stesso allenamento per mesi"

Progressione Per Esercizio

Metodo semplice (doppia progressione):

Settimana 1: 3x6 in panca (70kg)
Settimana 2: 3x7
Settimana 3: 3x8
Settimana 4: AUMENTARE PESO (72.5kg) → 3x6

Il ciclo si ripete.

Quando Aumentare il Peso

Criterio:
✅ Hai fatto TUTTE le serie al top della fascia
✅ Ultima serie senza cedimento tecnico
✅ Recupero tra serie ok

Aumento:
+2.5kg negli esercizi upper
+5kg negli esercizi lower (squat, stacco)

Quando Scaricare (Deload)

Segnali che serve deload:
- Performance che cala 2+ sessioni di seguito
- Sonno compromesso
- Motivazione crollata
- Dolore articolare persistente

Deload:
- Una settimana con 60-70% del peso
- Meno volume
- Poi ritorno con energia e carichi rinnovati

Frequenza tipica: ogni 4-8 settimane

Volume Raccomandato

Per Muscolo, Per Settimana

Muscoli grandi:
- Petto: 12-20 serie
- Dorso: 14-22 serie (2 movimenti)
- Quadricipiti: 12-20 serie
- Posteriori: 10-16 serie
- Glutei: 10-20 serie
- Spalla: 12-20 serie (totale)

Muscoli piccoli:
- Bicipiti: 10-16 serie
- Tricipiti: 10-16 serie
- Polpacci: 8-16 serie
- Addome: 10-16 serie

Principiante vs Avanzato

Principiante:
- Metà del volume raccomandato
- Tecnica >>> volume
- Esempio: 8-10 serie/muscolo/settimana

Avanzato:
- Può raggiungere il top della fascia
- Ha bisogno di periodizzare (non tutto l'anno)
- Includere settimane di deload

Tempo di Riposo

Per Tipo di Esercizio

Composti pesanti (squat, stacco, panca):
2-4 min tra serie

Composti moderati (rematore, trazione, sviluppo):
2-3 min

Isolatori (curl, tricipiti, laterali):
60-90 secondi

Super-serie, drop-set:
Riposo minimo per design

Regola Pratica

Se una serie pesante ti lascia senza fiato:
Riposa di più (fino a che la respirazione torna)

Se serie leggera:
Riposa meno (60-90s è sufficiente)

NON contare il tempo sul cellulare stressandoti.
Riposa fino a sentirti pronto per la prossima serie di qualità.

Riscaldamento

Prima dell’Allenamento

5-10 min totali:

1. Cardio leggero: 3-5 min (bici, tapis, corda)
2. Mobilità: 2-3 min (anca, spalla)
3. Attivazione: 2-3 min (esercizi specifici)

Prima dell’Esercizio Pesante

Serie progressive (piramide):

Esempio: panca 4x6 con 80kg

Serie di riscaldamento:
- Bilanciere vuoto (20kg): 10-12 rep
- 50% (40kg): 6-8 rep
- 75% (60kg): 3-5 rep
- 90% (72kg): 1-2 rep
- LAVORO (80kg): 6 rep

Per isolatori: 1 serie leggera + lavoro

Miti Comuni

Mito 1: “Devo cambiare allenamento ogni 4 settimane”

FALSO.

Stessi esercizi per 8-12 settimane funzionano
La progressione è più importante della varietà
Cambiare troppo danneggia:
- Apprendimento motorio
- Misurazione del progresso
- Adattamento neurale

Cambia quando:
- Sei in stallo (dopo deload + tentativi)
- Hai già padroneggiato l'esercizio
- Includi variazione strategica (non casuale)

Mito 2: “Più giorni di allenamento = più muscolo”

FALSO.

Il muscolo cresce nel RECUPERO, non nell'allenamento.
6x/settimana senza recupero = peggio di 4x ben fatti.

Qualità > quantità di giorni.

Mito 3: “ABC è inferiore a Upper/Lower”

FALSO.

Entrambi funzionano per ipertrofia.
Ciò che conta:
- Volume totale settimanale
- Frequenza per muscolo
- Intensità adeguata
- Progressione

ABC ben fatto > Upper/Lower fatto male.

Mito 4: “Servono 15 esercizi per muscolo”

ESAGERAZIONE.

3-5 esercizi per muscolo coprono:
- Angoli diversi
- Carichi variati
- Reclutamento completo

Più di quello è generalmente:
- Volume inutile
- Tempo di palestra perso
- Meno energia per esercizio

Mito 5: “Serve cedimento muscolare in ogni serie”

FALSO.

Andare a cedimento in ogni serie:
- Stanca il sistema nervoso
- Peggiora il recupero
- Interferisce con le prossime serie
- Maggior rischio di infortuni

Buona regola:
- 1-2 rep di riserva nella maggior parte delle serie
- Ultima serie O ultima del muscolo: può andare a cedimento
- Composti pesanti: RARAMENTE a cedimento

Settimana Tipo Reale

Esempio: ABCD + Cardio

LUNEDÌ: A (Petto + Tricipiti) + 15min HIIT
MARTEDÌ: B (Dorso + Bicipiti)
MERCOLEDÌ: Cardio Zona 2 (30-45 min)
GIOVEDÌ: C (Gambe)
VENERDÌ: D (Spalla + Addome) + 15min HIIT
SABATO: Mobilità + camminata/attività leggera
DOMENICA: RIPOSO completo o camminata

Totale: 5 giorni attivi, 2 di recupero.

Errori Classici dei Principianti

1. Saltare le Tappe

❌ Cominciare direttamente con ABCD avanzato
❌ Volere "bro split" in 3 mesi
✅ Cominciare semplice, evolvere gradualmente

2. Cambiare Programma Ogni Settimana

❌ "Ho visto un nuovo programma su Instagram"
❌ "Il mio amico ha detto che tal cosa è migliore"
✅ Seguire un programma 8-12 settimane, valutare

3. Ignorare le Gambe

❌ Saltare il giorno delle gambe ("è stancante")
✅ Le gambe sono il 50% del corpo, priorizza
✅ L'allenamento pesante delle gambe aiuta tutto il corpo (ormoni, bruciatura)

4. Allenarsi Senza Piano

❌ "Vedrò cosa fare quando arrivo"
✅ Pianificare allenamento scritto prima di arrivare
✅ Sapere: esercizi, serie, rep, riposo

5. Smettere di Annotare i Carichi

❌ "Mi ricordo di quello che ho fatto"
✅ Annotare ogni allenamento: il progresso è invisibile senza dati
✅ App, quaderno, foglio — qualsiasi cosa

Riepilogo Finale

Livello	Split	Freq	Per Muscolo
Principiante (0-6m)	Full Body	3x	3x
Intermedio I (6-12m)	Upper/Lower	4x	2x
Intermedio II (1-2 anni)	ABC x2 o PPL	4-6x	2x
Intermedio III (1-2 anni)	ABCD	4x	1-2x
Avanzato (2+ anni)	ABCDE o PPL x2	5-6x	1-2x

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P.S.: Il mio primo allenamento serio è stato un ABCDE copiato da una rivista del 2012. Ha funzionato? Sì. È stato ottimo? No. Ma non ho mollato — ed è ciò che conta nel primo anno.

La verità sugli split di allenamento:

Non esiste “il miglior split”. Esiste lo split che puoi seguire costantemente, con carico progressivo, per mesi di fila.

Un ABCD può essere perfetto per te e orribile per un altro. Full body può farti guadagnare 10kg di muscolo in 1 anno. Un PPL può essere ciò che ti mantiene motivato per 2 anni.

Il programma funziona solo se lo esegui.

Scegli uno degli split di questa guida. Seguilo per almeno 8-12 settimane. Annota tutto. Progredisci piccolo in ogni sessione. Dopo valuta.

La magia non sta nello split. Sta in costanza + progressione applicate per anni.

Il tuo primo split non è l’ultimo. Ma deve essere quello che fai davvero abbastanza a lungo per vedere risultati.

Inizia semplice. Progredisci sempre. Aggiusta quando necessario.

Il resto è rumore.

Riferimenti:

Schoenfeld BJ, et al. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports Med. 2016.
Grgic J, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med. 2018.
Rhea MR, et al. “A meta-analysis to determine the dose response for strength development.” Med Sci Sports Exerc. 2003.
Schoenfeld BJ, et al. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.” Med Sci Sports Exerc. 2019.
Helms ER, et al. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2017.