Guida all'Integrazione: Cosa Funziona e Cosa È Denaro Buttato

L’industria degli integratori muove miliardi. La maggior parte è marketing aggressivo che vende promesse vuote. Ma alcuni integratori funzionano davvero. Separiamo la scienza dall’hype.

Questa guida si basa su evidenze scientifiche, non su propaganda di marchi.

La Verità Sugli Integratori

Cosa Sono Gli Integratori (E Cosa Non Sono)

Gli integratori sono:

Complementi all’alimentazione
Convenienza per raggiungere obiettivi nutrizionali
Piccoli vantaggi per chi già fa bene le basi

Gli integratori NON sono:

Sostituti del cibo vero
Scorciatoie magiche
Necessari per ottenere risultati
Compensazione per dieta/allenamento scarso

La Vera Gerarchia

Importanza per i risultati:

1. Buon allenamento (40%)
2. Nutrizione adeguata (35%)
3. Riposo/Sonno (20%)
4. Integrazione (5%)

Gli integratori sono il 5% finale. Se l’altro 95% non è a posto, gli integratori non ti salveranno.

Classificazione Per Livello di Evidenza

Classificheremo ogni integratore:

⭐⭐⭐ TIER S: Evidenza forte, funziona, vale la pena
⭐⭐ TIER A: Buona evidenza, può aiutare
⭐ TIER B: Evidenza mista, forse aiuta
💀 TIER F: Non funziona o evidenza debole, denaro buttato

TIER S: Quelli Che Funzionano Davvero

1. Creatina ⭐⭐⭐

Cos’è: Aminoacido che aumenta la produzione di ATP (energia)

Funziona? SÌ. È l’integratore più studiato e provato della storia.

Benefici provati:

Forza: +5-15%
Massa muscolare: +1-2kg extra
Potenza: +10-20%
Recupero: Migliorato
Benefici cognitivi: Sì

Dose: 3-5g al giorno, ogni giorno

Timing: Qualsiasi ora (consistenza > timing)

Tipo: Monoidrata è la migliore (e la più economica)

Serve fase di carico? No. 5g/giorno eventualmente satura i muscoli.

Ritenzione idrica: Sì, ma è INTRAMUSCOLARE (dentro il muscolo). Non è gonfiore, è volume muscolare.

Miti sfatati:

❌ "Fa male ai reni" → Falso nelle persone sane
❌ "Causa perdita di capelli" → Falso, mito basato su 1 studio debole
❌ "Bisogna ciclare" → Falso, si può usare continuamente
❌ "Funziona solo per gli uomini" → Falso, funziona ugualmente per le donne

Verdetto: Se puoi comprare SOLO UN integratore, compra la creatina.

2. Proteine in Polvere (Whey, Caseina, ecc) ⭐⭐⭐

Cos’è: Proteina concentrata in forma di polvere

Funziona? SÌ, se hai bisogno di più proteine.

Tipi:

Whey Concentrato:
- 70-80% proteine
- Più economico
- Contiene lattosio
- Assorbimento rapido

Whey Isolato:
- 90%+ proteine
- Meno lattosio
- Più costoso
- Assorbimento molto rapido

Whey Idrolizzato:
- Pre-digerito
- Assorbimento ultra-rapido
- Molto costoso
- Vantaggio marginale

Caseina:
- Assorbimento lento (6-8h)
- Buona prima di dormire
- Più saziante

Proteine Vegetali (Pisello, Riso, ecc):
- Per vegani/intolleranti
- Funziona ugualmente
- Generalmente combinare 2+ fonti (aminoacidi completi)

Quando usare:

✅ Non riesci a raggiungere obiettivo proteico con il cibo
✅ Convenienza (post-allenamento, viaggio)
✅ Miglior rapporto qualità-prezzo di alcune carni

❌ Non sostituisce pasti completi
❌ Non è magica (proteina da cibo = uguale)

Dose: Quanto basta per completare il tuo obiettivo giornaliero (generalmente 1-2 porzioni da 25-30g)

Verdetto: Utile come strumento di convenienza. Non è superiore al cibo.

3. Caffeina ⭐⭐⭐

Cos’è: Stimolante del sistema nervoso centrale

Funziona? SÌ, per performance ed energia.

Benefici provati:

Forza: +3-5%
Resistenza: +2-4%
Brucia grassi: +3-5% metabolismo
Focus mentale: Significativo
Percezione dello sforzo: Ridotta

Dose:

Principiante: 100-200mg
Moderato: 200-300mg
Tollerante: 300-400mg
Massimo raccomandato: 400mg/giorno

Timing: 30-60 minuti prima dell’allenamento

Fonti:

Caffè: ~95mg per tazza
Pre-workout: 150-300mg generalmente
Capsula: Dose precisa
Tè verde: ~30-50mg

Precauzioni:

⚠️ Si sviluppa tolleranza (ciclare può aiutare)
⚠️ Non consumare dopo le 14-16 (disturba il sonno)
⚠️ Può causare ansia a dosi alte
⚠️ Non sostituire il sonno con caffeina

Verdetto: Funziona bene ed è economica. Rispetta i limiti.

TIER A: Probabilmente Vale la Pena

4. Vitamina D ⭐⭐

Cos’è: Vitamina/ormone essenziale

Perché importa:

Testosterone: Livelli ottimali di D = livelli migliori di testo
Forza: Correlazione con forza muscolare
Immunità: Sistema immunitario forte
Umore: Carenza associata a depressione

Il problema: 40-80% della popolazione è carente, specialmente:

Chi lavora al chiuso
Chi vive in latitudini alte
Persone con pelle scura
Chi non si espone al sole

Dose:

Mantenimento: 1000-2000 UI/giorno
Se carente: 4000-5000 UI/giorno
Ideale: Fare esame del sangue e aggiustare

Verdetto: Fai l’esame. Se carente, integra. Se normale, il sole è meglio.

5. Omega-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

Cos’è: Acidi grassi essenziali da pesci/alghe

Benefici:

Infiammazione: Riduce (importante per recupero)
Salute cardiaca: Provato
Salute cerebrale: Provato
Dolore articolare: Può aiutare
Composizione corporea: Evidenza limitata

Dose:

EPA + DHA combinati: 2-3g al giorno
Proporzione: Non importa molto

Quando vale:

✅ Se non mangi pesce 2-3x a settimana
✅ Se hai infiammazione cronica
✅ Per salute generale

❌ Se già mangi molto pesce
❌ Aspettando effetto "brucia grassi" magico

Verdetto: Buono per salute generale. Non è un game-changer per i guadagni.

6. Magnesio ⭐⭐

Cos’è: Minerale essenziale coinvolto in 300+ reazioni

Benefici:

Sonno: Migliora qualità
Recupero muscolare: Riduce crampi
Stress: Riduce cortisolo
Performance: Possibile miglioramento se carente

Il problema: Molte persone sono carenti (dieta moderna è povera di Mg)

Forme migliori:

Glicinato: Miglior assorbimento, buono per sonno
Treonato: Migliore per funzione cerebrale
Citrato: Buon assorbimento, può avere effetto lassativo
Ossido: Assorbimento scarso, evita

Dose: 200-400mg prima di dormire

Verdetto: Utile specialmente per il sonno. Economico e sicuro.

7. Beta-Alanina ⭐⭐

Cos’è: Aminoacido che aumenta la carnosina muscolare

Funziona per:

✅ Esercizi di 1-4 minuti ad alta intensità
✅ Sport di resistenza/sprint
✅ Più ripetizioni in serie lunghe (15-20+)

❌ Forza massima (1-5 ripetizioni)
❌ Esercizi molto brevi

Dose: 3-5g al giorno (dividere se causa formicolio)

Il formicolio: È normale (parestesia). Innocuo, ma fastidioso per alcuni.

Verdetto: Utile per allenamenti a volume/resistenza maggiori. Beneficio modesto.

TIER B: Forse Funziona, Evidenza Mista

8. Citrullina/Arginina ⭐

Cos’è: Aminoacidi che aumentano l’ossido nitrico (vasodilatazione)

Promessa: Miglior “pump”, più sangue nei muscoli

Realtà:

Pump: Sì, aumenta
Performance: Evidenza debole (+1-2% in alcuni studi)
Guadagno muscolare: Nessuna evidenza diretta

Dose: 6-8g di citrullina malato pre-allenamento

Verdetto: Se ti piace il pump e hai soldi extra, ok. Non è essenziale.

9. Ashwagandha ⭐

Cos’è: Erba adattogena indiana

Promesse:

Riduzione cortisolo: Sì, evidenza ragionevole
Aumento testosterone: Piccolo in alcuni studi
Forza: Alcuni studi positivi
Ansia: Può aiutare

Dose: 300-600mg di estratto (KSM-66 o Sensoril)

Verdetto: Può aiutare con lo stress. Benefici fisici sono modesti.

10. HMB ⭐

Cos’è: Metabolita della leucina

Promessa: Anticatabolico, preserva muscolo

Realtà:

Per principianti o anziani: Può avere qualche effetto
Per allenati: Beneficio minimo
In cutting severo: Forse aiuta a preservare massa

Dose: 3g al giorno

Verdetto: Costoso per beneficio incerto. Meglio spendere in proteine.

TIER F: Denaro Buttato

11. BCAA 💀

Cos’è: Aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina)

Perché NON funziona:

Se mangi proteine sufficienti (1.8-2g/kg):
→ Hai già tutti i BCAA di cui hai bisogno
→ BCAA extra è letteralmente ridondante
→ Whey ha più BCAA per euro speso

Unico scenario utile: Allenarsi completamente a digiuno (raro e non necessario)

Verdetto: Marketing puro. Compra whey invece.

12. Glutammina 💀

Cos’è: Aminoacido più abbondante nel corpo

Promesse: Recupero, immunità, intestino

Realtà:

Il tuo corpo produce glutammina
La consumi nelle proteine
Integrare non aggiunge nulla di misurabile
Studi su atleti: Nessun beneficio

Unica eccezione: Pazienti in terapia intensiva/ustionati (situazioni estreme)

Verdetto: Completo spreco di denaro per persone sane.

13. Mass Gainer 💀

Cos’è: Polvere con whey + molta maltodestrina (zucchero)

Promessa: Prendere peso facilmente

Realtà:

Ingredienti: Zucchero economico + poca proteina
Costo: Costoso per quello che offre
Risultato: Guadagno di grasso, non muscolo

Alternativa migliore e più economica:

Whey + banana + avena + burro di arachidi
= Shake fatto in casa con ingredienti veri
= Più economico e più nutriente

Verdetto: Zucchero troppo costoso. Fai il tuo shake.

14. Tribulus, ZMA, Fieno Greco, ecc 💀

Promessa: Aumentare il testosterone naturalmente

Realtà:

Tribulus: 0 effetto sul testosterone negli umani
ZMA: Aiuta solo se carente in zinco/magnesio
Fieno Greco: Effetto insignificante
D-Aspartato: Può aumentare 10-15% temporaneamente (torna normale)

La dura verità: Niente di naturale aumenta il testosterone in modo significativo e sostenibile negli uomini sani.

Verdetto: Marketing predatorio. Non cascarci.

15. Fat Burner / Termogenici 💀

Cos’è: Miscele di stimolanti + ingredienti dubbi

Promessa: Bruciare grassi senza sforzo

Realtà:

Se contiene caffeina: La caffeina funziona (compra caffeina pura, più economica)
Altri ingredienti: Effetto trascurabile o zero
Molti: Pericolosi o non testati

Cosa brucia davvero i grassi:

Deficit calorico (unico modo)
Allenamento (preserva muscolo)
NEAT alto (passi, movimento)

Verdetto: Non esiste pillola magica. Il deficit calorico è l’unico vero “brucia grassi”.

16. Detox / Pulizia 💀

Cos’è: Tè, succhi, pillole che promettono di “pulire” il corpo

Realtà:

Il tuo fegato e reni fanno detox 24/7
Non puoi "accelerare" questo con il tè
"Tossine" è termine vago senza significato medico
Perdita di peso è acqua, non grasso

Verdetto: Pseudoscienza completa. Il tuo corpo non ha bisogno di aiuto per “pulirsi”.

Analisi dei Pre-Workout

Ingredienti Che Funzionano nei Pre-Workout:

✅ Caffeina: 150-300mg
✅ Creatina: 3-5g (se non assunta separatamente)
✅ Beta-alanina: 3-5g (per resistenza)
✅ Citrullina: 6-8g (per pump)

Ingredienti Inutili nei Pre-Workout:

❌ BCAA: Ridondante
❌ Taurina: Effetto insignificante
❌ "Proprietary Blend": Nasconde sotto-dosaggio
❌ "Matrix energetico": Marketing

Come Scegliere Pre-Workout:

1. Guarda ingredienti e DOSI
2. Evita "proprietary blend" (non mostra quantità)
3. Verifica se ingredienti sono in dosi efficaci
4. O fai il tuo (più economico e migliore)

Pre-Workout Fatto in Casa:

Caffeina: 200mg (compressa o caffè)
Creatina: 5g
Citrullina: 6-8g
Beta-alanina: 3-4g (opzionale)

Mescola con acqua. Fatto.
Molto più economico del pre-workout commerciale.

Costruire il Tuo Stack Intelligente

Stack Minimo (Massimo Rapporto Qualità-Prezzo)

Investimento: ~€40-60/mese

1. Creatina (5g/giorno) - €15-25/mese
2. Whey Protein (se necessario per proteine) - €30-40/mese

Questo copre il 90% del beneficio che gli integratori possono dare.

Stack Intermedio

Investimento: ~€80-120/mese

Minimo +
3. Caffeina pre-allenamento - €10-15/mese
4. Vitamina D (se carente) - €10-15/mese
5. Omega-3 - €20-30/mese

Stack Completo (Ottimizzazione Massima)

Investimento: ~€160-200/mese

Intermedio +
6. Magnesio (sonno/recupero) - €15-20/mese
7. Beta-alanina (se allenamento alto volume) - €15-20/mese
8. Multivitaminico (assicurazione) - €15-25/mese

Cosa NON È nella Lista

Non spendere soldi in:

BCAA
Glutammina
Tribulus/ZMA/booster di testosterone
Fat burner
Mass gainer
“Detox”

Domande Frequenti

”Quale marca è migliore?”

Risposta: Per la maggior parte degli integratori base (creatina, whey), tutti i marchi conosciuti sono simili. Scegli per prezzo.

Per verificare qualità: Cerca sigilli di terze parti (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”Ho bisogno di integratori per avere risultati?”

No. Gli integratori sono il 5% finale. Puoi avere il 95% dei risultati senza alcun integratore.

”Posso prendere tutto insieme?”

Generalmente sì. Non c’è problema nel combinare Tier S e A. Solo non esagerare con stimolanti (caffeina).

”A che età posso iniziare?”

Adolescenti: Creatina e proteine sono sicure da ~16 anni con allenamento supervisionato.

Stimolanti: Meglio aspettare fino a 18+ anni.

”Gli integratori scadono?”

Sì. Generalmente durano 1-2 anni chiusi. Dopo l’apertura, consumare entro 2-3 mesi. Non prendere integratore scaduto da molto tempo.

”Naturale vs Sintetico?”

Non importa. La molecola è la stessa. Creatina “naturale” e “sintetica” sono chimicamente identiche. Marketing.

Piano d’Azione

Valuta la Tua Situazione Attuale:

L’allenamento è consistente e ben programmato?
La nutrizione è adeguata (calorie + proteine)?
Il sonno è buono (7-8h)?

Se no a qualcuna: Sistema quello prima.

Poi, Se Vuoi Integrare:

Passo 1: Inizia con creatina (miglior rapporto qualità-prezzo)

Passo 2: Aggiungi whey SE hai bisogno di più proteine

Passo 3: Caffeina pre-allenamento se vuoi energia extra

Passo 4: Vitamina D/Omega-3 per salute generale

Fermati lì. Il resto è ottimizzazione marginale o denaro buttato.

Riassunto Finale:

Integratore	Funziona?	Vale la Pena?
Creatina	Sì	Sì, priorità #1
Whey	Sì	Se serve proteina
Caffeina	Sì	Sì, economica ed efficace
Vitamina D	Sì	Se carente
Omega-3	Sì	Per salute generale
Magnesio	Sì	Per il sonno
Beta-alanina	Parzialmente	Per alto volume
Citrullina	Parzialmente	Per pump
BCAA	No	Denaro buttato
Glutammina	No	Denaro buttato
Tribulus/ZMA	No	Marketing
Fat Burner	No	Pericoloso e inutile
Mass Gainer	No	Zucchero costoso

Risparmia i soldi per cibo di qualità. Gli integratori sono solo quello: supplementari.

Riferimenti:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.