16:8 vs OMAD vs 5:2: Quale Protocollo di Digiuno Intermittente Scegliere?

Hai deciso di provare il digiuno intermittente ma sei perso tra tanti protocolli? 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2…

Ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi. Confrontiamoli per permetterti di scegliere con consapevolezza.

I Principali Protocolli

16:8 (Leangains)

Struttura:
- 16 ore di digiuno
- 8 ore di finestra alimentare
- Esempio: Mangiare dalle 12 alle 20

Reso popolare da: Martin Berkhan

18:6

Struttura:
- 18 ore di digiuno
- 6 ore di finestra alimentare
- Esempio: Mangiare dalle 14 alle 20

Versione piu restrittiva del 16:8

20:4 (Warrior Diet)

Struttura:
- 20 ore di digiuno (o alimentazione molto leggera)
- 4 ore di finestra alimentare
- Generalmente un pasto abbondante la sera

Reso popolare da: Ori Hofmekler

OMAD (One Meal A Day)

Struttura:
- ~23 ore di digiuno
- 1 pasto al giorno
- Tutta l'alimentazione in ~1 ora

Il piu estremo dei protocolli giornalieri

5:2

Struttura:
- 5 giorni mangiando normale
- 2 giorni non consecutivi da ~500-600 calorie

Diverso: Non e digiuno giornaliero, e settimanale

Eat-Stop-Eat

Struttura:
- 1-2 digiuni di 24h a settimana
- Giorni rimanenti: Alimentazione normale

Reso popolare da: Brad Pilon

Confronto Dettagliato

Facilita di Adesione

Piu facile → Piu difficile:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Salti solo la colazione
- 2-3 pasti normali
- Socialmente piu facile

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Finestra ridotta
- 2 pasti abbondanti
- Richiede piu pianificazione

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 giorni liberi e un bene
- Ma 2 giorni di restrizione severa
- Richiede disciplina puntuale

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Finestra molto corta
- Difficile mangiare abbastanza
- Disagio digestivo comune

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Estremo
- Difficile dal punto di vista nutrizionale
- Non sostenibile per la maggior parte

Adeguatezza Per l’Allenamento

Migliore → Peggiore per chi si allena:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Tempo per pre e post-allenamento
- 2-3 pasti proteici
- Flessibilita di timing

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Ancora ok
- Bisogna pianificare l'allenamento nella finestra
- 2 pasti proteici

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 giorni normali per allenarsi
- Giorni di restrizione: Riposo o leggero
- Periodizzare con l'allenamento

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difficile inserire l'allenamento
- Poche proteine distribuite
- Recupero compromesso

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- Pessimo per l'ipertrofia
- Una dose di proteine al giorno
- Non raccomandato per chi si allena seriamente

Perdita di Grasso

Tutti funzionano SE creano deficit calorico.

16:8 ████████░░
- Buon deficit naturale
- Sostenibile a lungo termine

18:6 ████████░░
- Deficit un po' maggiore
- Ancora sostenibile

20:4 ████████░░
- Deficit significativo
- Difficile mangiare troppo

OMAD █████████░
- Quasi impossibile mangiare in surplus
- Deficit garantito

5:2  ████████░░
- ~3000 cal di deficit settimanale garantito
- Giorni di "liberta" aiutano psicologicamente

Nota: Piu estremo ≠ piu efficace. L’adesione a lungo termine conta di piu.

Preservazione Muscolare

Migliore → Peggiore per mantenere i muscoli:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Multiple dosi di proteine
- Allenamento alimentato possibile
- Gli studi mostrano preservazione ok

5:2  ███████░░░ (7/10)
- 5 giorni normali preservano bene
- Nei giorni bassi, dai priorita alle proteine
- Allenamento nei giorni normali

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Meno finestra per le proteine
- Ancora possibile preservare
- Richiede attenzione

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difficile distribuire le proteine
- Sintesi proteica compromessa
- Rischio di perdita muscolare

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Una dose di proteine = subottimale
- Alto rischio di perdita muscolare
- Non raccomandato per la preservazione

Analisi Per Protocollo

16:8 - Lo Standard d’Oro

Come funziona in pratica:

Esempio di giornata:
07:00 - Ti svegli (acqua, caffe senza zucchero)
12:00 - Primo pasto (pranzo)
15:30 - Secondo pasto (spuntino)
19:30 - Terzo pasto (cena)
20:00 - Chiudi la finestra

Pro:

✅ Il piu studiato
✅ Facile da seguire (salti la colazione)
✅ Socialmente accettabile
✅ Permette 3+ pasti
✅ Flessibile per l'allenamento
✅ Sostenibile a lungo termine

Contro:

❌ Potrebbe non essere abbastanza restrittivo per alcuni
❌ Facile "sforare" la finestra
❌ Richiede comunque controllo calorico

Per chi:

✅ Principianti del DI
✅ Chi si allena
✅ Chi vuole qualcosa di sostenibile
✅ La maggior parte delle persone

18:6 - La Via di Mezzo

Come funziona in pratica:

Esempio di giornata:
07:00 - Ti svegli
14:00 - Primo pasto
17:00 - Secondo pasto
19:30 - Terzo pasto (se ci sta)
20:00 - Chiudi la finestra

Pro:

✅ Piu restrittivo del 16:8
✅ Permette ancora 2-3 pasti
✅ Buono per chi si e adattato al 16:8

Contro:

❌ Pasti piu abbondanti
❌ Meno flessibilita
❌ Puo essere difficile socialmente

Per chi:

✅ Chi gia fa 16:8 e vuole piu restrizione
✅ Chi naturalmente non sente fame fino a tardi
✅ Cutting piu aggressivo

20:4 - Warrior Diet

Come funziona in pratica:

Esempio di giornata:
Durante il giorno: Acqua, caffe, verdure crude (minimo)
18:00-22:00: Finestra alimentare
Un pasto abbondante + possibile spuntino

Pro:

✅ Semplicita estrema
✅ Deficit quasi garantito
✅ Alcuni riportano chiarezza mentale
✅ Puo funzionare per alcuni profili

Contro:

❌ Molto restrittivo
❌ Difficile assumere nutrienti sufficienti
❌ Disagio digestivo (pasti enormi)
❌ Negativo per chi si allena
❌ Rischio di binge

Per chi:

⚠️ Persone specifiche che si adattano
⚠️ Cutting aggressivo a breve termine
❌ Non per la maggior parte
❌ Non per chi si allena seriamente

OMAD - Un Pasto Al Giorno

Come funziona in pratica:

Esempio di giornata:
Tutto il giorno: Acqua, caffe, te
19:00-20:00: Un pasto abbondante
Tutto il consumo calorico in ~1h

Pro:

✅ Massima semplicita
✅ Deficit garantito
✅ Zero decisioni sul cibo fino al pasto
✅ Puo funzionare per alcuni in cutting estremo

Contro:

❌ Estremamente difficile dal punto di vista nutrizionale
❌ Quasi impossibile raggiungere proteine adeguate
❌ Disagio digestivo severo
❌ Non sostenibile per la maggior parte
❌ Pessimo per l'ipertrofia
❌ Rischio di comportamento alimentare disordinato
❌ Carenze nutrizionali probabili

Per chi:

⚠️ Situazioni molto specifiche
⚠️ Persone che hanno provato tutto e solo questo funziona
❌ Non raccomandato in generale
❌ Assolutamente non per chi si allena

5:2 - Digiuno Intermittente Settimanale

Come funziona in pratica:

Esempio di settimana:
Lunedi: Normale (~2000 cal)
Martedi: Ristretto (~500-600 cal)
Mercoledi: Normale
Giovedi: Normale
Venerdi: Ristretto (~500-600 cal)
Sabato: Normale
Domenica: Normale

Pro:

✅ 5 giorni di "liberta"
✅ Piu facile socialmente
✅ Flessibilita nei giorni normali
✅ Deficit settimanale garantito (~3000 cal)
✅ Si possono adattare i giorni di restrizione

Contro:

❌ 2 giorni di fame intensa
❌ Puo essere difficile allenarsi nei giorni ristretti
❌ Rischio di compensare troppo nei giorni liberi
❌ Meno studiato del digiuno giornaliero

Per chi:

✅ Chi non vuole restrizione giornaliera
✅ Chi viaggia molto / vita sociale intensa
✅ Chi riesce a essere disciplinato 2 giorni
✅ Cutting con piu flessibilita

Come Scegliere il Tuo Protocollo

Diagramma di Decisione

Ti alleni pesante e vuoi aumentare i muscoli?
├── Si → NON fare DI o usa al massimo il 16:8
└── No → Continua ↓

Sei in cutting?
├── Si → 16:8, 18:6, o 5:2
└── No → Probabilmente non hai bisogno del DI

Salti naturalmente la colazione?
├── Si → Il 16:8 sara facile
└── No → Considera il 5:2 o non fare DI

Vuoi qualcosa di semplice nel quotidiano?
├── Si → 16:8
└── No → Il 5:2 puo dare piu liberta

Hai gia fatto 16:8 e vuoi di piu?
├── Si → Prova il 18:6
└── No → Resta sul 16:8

Per Obiettivo

Perdita di grasso (principiante):
→ 16:8 (piu sostenibile)

Perdita di grasso (aggressivo):
→ 18:6 o 5:2

Mantenimento:
→ 16:8 se ti piace, altrimenti non serve

Ipertrofia:
→ Non fare DI (o al massimo 16:8 adattato)

Massima semplicita:
→ 16:8 o OMAD (ma OMAD ha molti contro)

Per Stile di Vita

Lavori di mattina, ti alleni di pomeriggio:
→ 16:8 (salti la colazione, mangi post-allenamento)

Lavori di notte:
→ Adatta la finestra al tuo orario

Vita sociale intensa:
→ 5:2 (piu giorni liberi)

Viaggi molto:
→ 5:2 o 16:8 flessibile

Atleta / ti alleni 2x al giorno:
→ Non fare DI

Errori Comuni

Errore 1: Scegliere il Piu Estremo

❌ "Se il 16:8 e buono, l'OMAD e meglio"
→ Piu estremo ≠ piu efficace
→ L'adesione a lungo termine conta
→ Inizia leggero, aggiusta dopo

Errore 2: Ignorare le Calorie

❌ "Sono a digiuno, posso mangiare quello che voglio"
→ Il DI non e un lasciapassare
→ Serve comunque il deficit per dimagrire
→ La qualita alimentare conta ancora

Errore 3: Essere Troppo Rigidi

❌ "Ho mangiato 5 min prima dell'apertura della finestra, ho fallito"
→ Il DI e uno strumento, non una religione
→ La flessibilita aiuta l'adesione
→ 1h in piu o in meno non cambia nulla

Errore 4: Ignorare l’Allenamento

❌ "Mi allenero pesante dopo 20h di digiuno"
→ La performance calera
→ Recupero compromesso
→ Adatta il protocollo all'allenamento, non il contrario

Errore 5: Forzare Quando Non Funziona

❌ "Tutti fanno DI, devo farlo anch'io"
→ Il DI non e obbligatorio
→ Alcune persone non si adattano
→ Se stai soffrendo: Smetti

Transizione Tra Protocolli

Da Zero al 16:8

Settimana 1: Ritarda la colazione di 1-2h
Settimana 2: Ritarda la colazione di 3-4h
Settimana 3: Salta la colazione, primo pasto alle 11-12
Settimana 4: Stabilisci la finestra 16:8

Dal 16:8 al 18:6

Settimana 1-2: Riduci la finestra di 30min
Settimana 3-4: Riduci altri 30min
Settimana 5+: Stabilisci il 18:6

Tornare Indietro

Se un protocollo non sta funzionando:
→ Non c'e vergogna nel fare un passo indietro
→ 16:8 → alimentazione normale va bene
→ 20:4 → 16:8 e sensato
→ Ascolta il tuo corpo

Riassunto Finale:

Protocollo	Difficolta	Per l’Allenamento	Sostenibilita	Raccomandazione
16:8	Facile	Buono	Alta	✅ Per la maggior parte
18:6	Media	Ok	Media	⚠️ Dopo esserti adattato al 16:8
20:4	Difficile	Negativo	Bassa	⚠️ Casi specifici
OMAD	Molto difficile	Pessimo	Molto bassa	❌ Non raccomandato
5:2	Media	Variabile	Media-Alta	✅ Alternativa valida

Inizia semplice. Il 16:8 e sufficiente per la maggior parte delle persone. Se funziona bene e vuoi piu restrizione, aggiusta gradualmente.

Ricorda: il miglior protocollo e quello che riesci a mantenere mentre raggiungi i tuoi obiettivi. Non esiste un premio per essere piu estremi.

Riferimenti:

Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.
Harvie MN, et al. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers.” Int J Obes. 2011.
Trepanowski JF, et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection.” JAMA Intern Med. 2017.
de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” N Engl J Med. 2019.