Settimana di Deload: Quando e Come Farla Per Continuare a Progredire

Stai progredendo bene, i pesi stanno salendo, e all’improvviso… plateau. La forza cala, la motivazione scompare, il corpo fa male. Cos’è successo?

Probabilmente hai bisogno di un deload.

Cos’è il Deload

Il deload è una settimana di riduzione pianificata del volume e/o dell’intensità per permettere il recupero accumulato.

Settimane normali di allenamento:
→ Stress > Recupero
→ La fatica si accumula gradualmente
→ La performance eventualmente cala

Settimana di deload:
→ Stress < Recupero
→ Il corpo "paga" la fatica accumulata
→ Torni più forte

Non significa smettere di allenarti. È allenarsi strategicamente di meno per recuperare e tornare meglio.

Perché il Deload È Necessario

La Scienza della Fatica

Il tuo corpo ha due tipi di fatica:

Fatica acuta:
- Stanchezza dell'allenamento del giorno
- Si recupera in 24-72h
- Normale e attesa

Fatica accumulata:
- Somma di settimane di allenamento
- Non si recupera con una notte di sonno
- Si accumula gradualmente
- Ha bisogno di un periodo prolungato per dissiparsi

Il Modello Fitness-Fatica

Performance = Fitness - Fatica

Scenario 1 (allenamento normale):
Fitness: 100 | Fatica: 30 | Performance: 70 ✓

Scenario 2 (fatica accumulata):
Fitness: 110 | Fatica: 60 | Performance: 50 ✗

Scenario 3 (dopo deload):
Fitness: 108 | Fatica: 20 | Performance: 88 ✓✓

Il deload riduce la fatica più velocemente del fitness, risultando in una performance superiore quando torni.

Cosa Succede Senza Deload

Settimana 1-4: Buon progresso
Settimana 5-8: Il progresso rallenta
Settimana 9-12: Plateau o regressione
Settimana 13+: Possibile overtraining

Sintomi:
- La forza diminuisce
- Dolori cronici
- Sonno cattivo
- Irritabilità
- Mancanza di motivazione
- Infortuni frequenti

Quando Fare il Deload

Approccio Programmato (Raccomandato)

Ogni 4-8 settimane di allenamento intenso:

Principianti: Ogni 6-8 settimane
Intermedi: Ogni 4-6 settimane
Avanzati: Ogni 3-4 settimane

Perché programmare? Previene che la fatica si accumuli troppo. È prevenzione, non rimedio.

Approccio Reattivo (Quando Necessario)

Fai deload immediatamente se:

Segnali fisici:
❌ La forza è calata significativamente (>10%)
❌ Dolori che non passano
❌ Sempre stanco, anche riposando
❌ Performance che peggiora allenamento dopo allenamento

Segnali mentali:
❌ Zero motivazione ad allenarsi
❌ Irritabilità costante
❌ Ansia riguardo all'allenamento
❌ "Paura" di andare in palestra

Segnali fisiologici:
❌ Frequenza cardiaca a riposo elevata
❌ Sonno cattivo cronico
❌ Infezioni/raffreddori frequenti
❌ Perdita di appetito o fame eccessiva

Quando NON Fare il Deload

❌ Solo perché "sono già passate X settimane"
   → Se stai progredendo bene, continua

❌ Per pigrizia mascherata
   → Il deload non è una scusa per non allenarti

❌ Durante la fase di adattamento (principianti)
   → I primi mesi non hanno bisogno di deload formale

❌ Se già riposi molto
   → Chi si allena 2-3x/settimana probabilmente non ne ha bisogno

Come Fare il Deload

Metodo 1: Ridurre il Volume (Più Comune)

Mantieni l’intensità, riduci il volume del 40-60%

Allenamento normale:
- Panca: 4x8 @ 80kg
- Totale: 32 reps

Deload (riduzione del volume):
- Panca: 2x8 @ 80kg
- Totale: 16 reps (50% del normale)

Vantaggio: Mantiene lo stimolo neurale e la tecnica Quando usarlo: Nella maggior parte delle situazioni

Metodo 2: Ridurre l’Intensità

Mantieni il volume, riduci il peso del 40-60%

Allenamento normale:
- Panca: 4x8 @ 80kg

Deload (riduzione dell'intensità):
- Panca: 4x8 @ 50-55kg (60-70% del normale)

Vantaggio: Il volume di pratica viene mantenuto Quando usarlo: Se i dolori articolari sono il problema

Metodo 3: Ridurre Entrambi (Deload Aggressivo)

Riduci volume E intensità

Allenamento normale:
- Panca: 4x8 @ 80kg

Deload aggressivo:
- Panca: 2x8 @ 55kg

Quando usarlo: Fatica severa, sintomi di overtraining

Metodo 4: Cambiare Esercizi

Mantieni l’allenamento, ma con esercizi meno impegnativi

Allenamento normale:
- Squat libero: 4x6
- Stacco rumeno: 4x8
- Leg press: 3x12

Deload (variazione):
- Leg press: 3x10
- Leg extension: 3x12
- Leg curl: 3x12

Vantaggio: Meno stress sul sistema nervoso Quando usarlo: Fatica neurale alta

Struttura della Settimana di Deload

Esempio: Allenamento Push/Pull/Legs

Settimana Normale:

Lunedì: Push (Petto/Spalle/Tricipiti) - Volume alto
Martedì: Pull (Schiena/Bicipiti) - Volume alto
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Legs - Volume alto
Venerdì: Push - Volume alto
Sabato: Pull - Volume alto
Domenica: Riposo

Settimana di Deload:

Lunedì: Push - 50% del volume
Martedì: Riposo o cardio leggero
Mercoledì: Pull - 50% del volume
Giovedì: Riposo
Venerdì: Legs - 50% del volume
Sabato: Riposo o mobilità
Domenica: Riposo

Esempio: Upper/Lower

Settimana Normale:

Lunedì: Upper - Volume alto
Martedì: Lower - Volume alto
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Upper - Volume alto
Venerdì: Lower - Volume alto
Sabato/Domenica: Riposo

Settimana di Deload:

Lunedì: Upper - 50% volume
Martedì: Riposo
Mercoledì: Lower - 50% volume
Giovedì: Riposo
Venerdì: Upper - 50% volume (opzionale)
Sabato/Domenica: Riposo

Cosa Fare Durante il Deload

In Palestra

✅ Fare:
- Mantenere gli stessi esercizi (tecnica)
- Concentrarsi sull'esecuzione perfetta
- Lavorare sulla mobilità tra le serie
- Uscire senza essere distrutto

❌ Non fare:
- Aggiungere esercizi nuovi
- Testare 1RM
- Allenarsi fino al cedimento
- "Compensare" con più cardio

Fuori dalla Palestra

✅ Dare priorità a:
- Sonno (8-9h se possibile)
- Alimentazione adeguata (non tagliare le calorie)
- Idratazione
- Gestione dello stress
- Recupero attivo leggero

❌ Evitare:
- Deficit calorico aggressivo
- Notti insonni
- Alcol in eccesso
- Stress non necessario

Nutrizione Durante il Deload

Non Tagliare le Calorie

Errore comune:
"Mi alleno meno = mangio meno"

Realtà:
Il tuo corpo sta RECUPERANDO
Ha bisogno di energia e nutrienti
Tagliare le calorie compromette il recupero

Raccomandazioni

Proteine: Mantienile uguali (1.6-2.2g/kg)
Calorie: Mantienile o riducile leggermente (max 10-15%)
Carboidrati: Mantienili (aiutano il recupero del glicogeno)

Se sei in cutting: Puoi continuare il deficit, ma non aumentarlo.

Errori Comuni nel Deload

Errore 1: Allenarsi Pesante “Solo Oggi”

❌ "Mi sento bene, vado pesante"
→ Annulla lo scopo del deload
→ La fatica non si dissipa

Cosa fare:
✅ Fidati del processo
✅ Resisti alla tentazione
✅ Segui il piano

Errore 2: Trasformarlo in Settimana Off

❌ "Deload = non allenarsi"
→ Perdi adattamenti neurali
→ Perdi pratica del movimento
→ Non è la stessa cosa

Deload ≠ Vacanze dalla palestra

Errore 3: Aggiungere Cardio Intenso

❌ "Mi alleno meno con i pesi, compenso con il cardio"
→ Aggiunge stress diverso
→ Non è recupero
→ Può peggiorare la fatica

Se vuoi cardio: Leggero, 20-30 min

Errore 4: Tagliare il Cibo Drasticamente

❌ "Mi alleno meno, mangio meno"
→ Compromette il recupero
→ Perdi massa muscolare
→ Esci dal deload peggio

Mantieni una nutrizione adeguata

Errore 5: Deload Troppo Frequente

❌ Deload ogni settimana
❌ Deload ogni volta che sei stanco
→ Non progredisci
→ Lo usi come scusa

Il deload è uno strumento, non una stampella

Deload vs Settimana Off

Quando Fare Deload

✅ Fatica accumulata normale
✅ Progressi che rallentano
✅ Parte del programma pianificato
✅ Vuoi mantenere la tecnica e l'abitudine

Quando Fare Settimana Off Totale

✅ Vacanze/viaggi
✅ Malattia
✅ Infortunio
✅ Burnout mentale severo
✅ Vita molto stressante
✅ Dopo una competizione

Una settimana off occasionale non distruggerà i tuoi progressi. A volte è esattamente quello di cui hai bisogno.

Segnali Che il Deload Ha Funzionato

Dopo una buona settimana di deload:

✅ Energia rinnovata
✅ La motivazione ad allenarsi è tornata
✅ I dolori sono diminuiti o scomparsi
✅ Forza uguale o addirittura maggiore al ritorno
✅ Il sonno è migliorato
✅ L'umore è migliorato

Se sei ancora distrutto dopo il deload:

→ Potresti aver bisogno di più tempo
→ Considera una settimana off totale
→ Valuta altri fattori (sonno, stress, nutrizione)
→ Consulta un professionista se persiste

Periodizzazione e Deload

Integrazione nel Programma

Esempio di mesociclo di 4 settimane:

Settimana 1: Volume medio, intensità media
Settimana 2: Volume alto, intensità media
Settimana 3: Volume alto, intensità alta (picco)
Settimana 4: DELOAD - 50% volume

Esempio di mesociclo di 6 settimane:

Settimana 1-2: Accumulazione (volume alto)
Settimana 3-4: Intensificazione (peso alto)
Settimana 5: Realizzazione (picco)
Settimana 6: DELOAD

Per Chi Si Allena Da Solo

Regola semplice:
- Allenati 4-6 settimane progressivamente
- Fai 1 settimana di deload
- Ripeti

Regola in base a:
- Come ti senti
- Se stai progredendo
- Segnali di fatica

FAQ

”Perderò i progressi con il deload?"

No. Non perdi massa muscolare in 1 settimana.
In realtà, puoi GUADAGNARE performance
perché la fatica si dissipa e il fitness rimane.

"Posso fare cardio nel deload?"

Leggero: Sì (camminata, bici leggera)
Intenso: No (HIIT, corsa pesante)

Il cardio leggero può aiutare il recupero.
Il cardio intenso aggiunge stress.

"Quanto dura un deload?"

Standard: 1 settimana
Fatica severa: 10-14 giorni
Dopo competizione/picco: Fino a 2 settimane

"Un principiante ha bisogno del deload?"

Generalmente no nelle prime 8-12 settimane.
Il corpo si sta ancora adattando.
La fatica si accumula più lentamente.

Dopo alcuni mesi: Sì, includilo.

"Posso fare un deload parziale?”

Sì. Esempio:
- Deload solo degli esercizi composti
- Mantenere gli accessori normali

Oppure:
- Deload solo delle gambe
- Upper normale

Usalo in base alle necessità.

Riepilogo Finale:

Aspetto	Raccomandazione
Frequenza	Ogni 4-8 settimane
Riduzione del volume	40-60%
Riduzione del peso	0-40%
Durata	1 settimana
Nutrizione	Mantienila uguale
Cardio	Solo leggero
Obiettivo	Dissipare la fatica, mantenere la tecnica

Il deload non è debolezza. È strategia. I migliori atleti del mondo fanno deload regolarmente. Se vuoi progressi a lungo termine, impara a fare un passo indietro per avanzare.

Allenarsi di più non è sempre meglio. Allenarsi in modo intelligente lo è.

Riferimenti:

Pritchard H, et al. “Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2016.
Murach KA, Bagley JR. “Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training.” Sports Med. 2016.
Halson SL. “Monitoring training load to understand fatigue in athletes.” Sports Med. 2014.
Fleck SJ. “Periodized Strength Training: A Critical Review.” J Strength Cond Res. 1999.