カフェインとトレーニング：摂取量、タイミング、耐性を避ける方法

カフェインは世界で最も消費されているドラッグだ。そしてそれには理由がある：効く。トレーニングにおいて、数十年の確かなエビデンスを持つ数少ないエルゴジェニック（パフォーマンス向上物質）の一つだ。

でも正しい使い方と間違った使い方がある。シンプルに解説しよう。

カフェインの仕組み

脳内で

カフェインはアデノシンをブロックする - 疲労感を感じさせる神経伝達物質だ。

カフェインなし：
アデノシンが蓄積 → 疲れを感じる → 眠くなる

カフェインあり：
カフェインがアデノシン受容体をブロック
→ 脳が疲労を「認識」しない
→ 覚醒状態が続く

身体への影響

生理学的効果：

中枢神経系：
✅ 覚醒状態の向上
✅ 疲労感の知覚低下
✅ 集中力と注意力の改善

筋肉：
✅ カルシウム放出の増加（収縮力）
✅ 筋繊維リクルートメントの改善
✅ 痛み/努力感の知覚低下

代謝：
✅ 脂肪酸化の増加
✅ 代謝率が3-5%上昇
✅ 脂肪酸の動員

科学が証明していること

筋力パフォーマンス

メタ分析 Grgic et al. (2018)：
- 1RM：+2-3%
- 限界までのレップ数：+6-10%
- パワー：+3-5%

**筋トレにおいて：**カフェインでより多くのレップ、より重い重量が可能になる。長期的にはより多くの成果につながる。

持久力/有酸素

持久系の研究：
- 疲労までの時間：+10-20%
- ランニング/サイクリングのパフォーマンス：+2-4%
- 主観的努力感：大幅に低下

脂肪燃焼

効果は本物だが控えめ：
- 代謝の増加：3-5%
- 200mgで24時間：約50-100カロリー追加
- 魔法ではないが、助けにはなる

**注意：**カフェインは直接「脂肪を燃やす」わけではない。消費カロリーをわずかに増やし、脂肪をエネルギーとして動員しやすくする。それでもカロリー不足は必要だ。

最適な摂取量

体重あたりの用量

**科学的推奨：**体重1kgあたり3-6mg

70kgの人：
- 低用量：210mg (3mg/kg)
- 中用量：280mg (4mg/kg)
- 高用量：420mg (6mg/kg)

80kgの人：
- 低用量：240mg
- 中用量：320mg
- 高用量：480mg

60kgの人：
- 低用量：180mg
- 中用量：240mg
- 高用量：360mg

固定用量（シンプル版）

計算したくなければ：

初心者/敏感な人：100-150mg
中程度の使用：200-300mg
耐性がある人：300-400mg
1日の最大推奨：400mg

カフェイン源と換算

ドリップコーヒー：80-100mg/杯（200ml）
エスプレッソ：60-80mg/ショット
濃いコーヒー：120-150mg/杯
一般的なプレワークアウト：150-300mg
錠剤/カプセル：正確な用量
紅茶：40-70mg
緑茶：30-50mg
エナジードリンク（Red Bull）：約80mg

**カプセル/錠剤の利点：**正確な用量。コーヒーは変動が大きい。

完璧なタイミング

プレワークアウト

**いつ飲む：**トレーニングの30-60分前

なぜ？
- 血中濃度のピーク：30-60分
- 効果持続時間：3-5時間
- トレーニング全体をカバー

トレーニングウィンドウ

摂取後のタイムライン：
0-15分：吸収開始
30-60分：効果のピーク ← トレーニングに最適
60-180分：強い効果
180-360分：効果減少中
6時間以上：まだ50%が体内に残存

最終摂取時間

**黄金ルール：**14時以降はカフェインを摂らない（または就寝6-8時間前まで）

なぜ？
カフェインの半減期：5-6時間
つまり：
- 14時に200mg → 20時に100mg → 深夜に50mg
- 「少し」のカフェインでも睡眠の質に影響

**夜にトレーニングする場合：**カフェインなしでトレーニングするか、睡眠に影響しないよう用量を調整する。

耐性：本当の問題

耐性とは

毎日使用すると、体が適応する：

1週目：200mg = 最大のエネルギー
4週目：200mg = まあまあのエネルギー
8週目：200mg = ほとんど効かない
12週目：200mg = 禁断症状を避けるためだけ

**起きていること：**脳がブロックを補うためにアデノシン受容体を増やす。

高耐性の兆候

✅ 同じ効果を得るのにより多くのカフェインが必要
✅ カフェインなしで頭痛がする
✅ コーヒーなしでイライラする
✅ 摂取しないと極度の疲労
✅ 「普通」に感じるためにコーヒーが必要

カフェインの効果を維持する方法

戦略1：戦略的使用（毎日ではなく）

こうする代わりに：
毎日：300mg

こうする：
ハードなトレーニング日：200-300mg
軽い日/休息日：0-100mgまたはゼロ

結果：耐性が低く保たれる

戦略2：カフェインサイクル

シンプルなプロトコル：
8-12週間：通常使用
1-2週間：「ウォッシュアウト」（カフェインなし）
繰り返し

ウォッシュアウト中：
- 最初の2-3日がつらい（禁断症状）
- 頭痛、疲労、イライラ
- その後は正常化
- 感受性が元に戻る

戦略3：可変用量

月曜日：300mg（ハードトレーニング）
火曜日：150mg
水曜日：0mg
木曜日：200mg
金曜日：300mg（ハードトレーニング）
土曜日：100mg
日曜日：0mg

結果：完全な耐性が発達しない

禁断症状：何を期待するか

毎日カフェインを使用していて止める場合：

1-2日目：
- 頭痛（非常によくある）
- 強い疲労
- イライラ
- 集中困難

3-5日目：
- 症状が軽減
- エネルギーが戻り始める
- 頭痛がなくなる

7日目以降：
- 正常に戻る
- 感受性が回復

**ヒント：**禁断症状を軽減するには、一度に止めるのではなく徐々に減らす。

1週目：25%減らす
2週目：さらに25%減らす
3週目：さらに25%減らす
4週目：ゼロまたは最小限

カフェインと睡眠

本当の影響

カフェインは良質な睡眠の敵 #1 だ。

「感じなくても」：
- 深い睡眠の時間が減る
- 夜間の覚醒が増える
- 全体的な質が低下
- 「コーヒーでも眠れる」人にも影響

Journal of Clinical Sleep Medicine の研究： 就寝6時間前のカフェインでも睡眠が1時間減少する。

睡眠を守るルール

✅ 最終摂取は14時まで（または就寝6-8時間前）
✅ 1日400mg以下
✅ 悪い睡眠を「補う」ためにカフェインを使わない
✅ 夜トレーニングする場合はカフェインなしで

**覚えておいて：**悪い睡眠 > プレワークアウトの効果。8時間の回復を1時間のエネルギッシュなトレーニングのために犠牲にするな。

副作用

よくあるもの（用量依存）

高用量（400mg以上）で：
- 不安
- 震え
- 心拍数上昇
- 落ち着かなさ
- イライラ

敏感な人の場合

低用量でも：
- 動悸
- 発汗
- 胃腸の不快感
- 不眠（朝でも）
- 不安

**敏感な場合：**50-100mgから始めて徐々に増やす。

カフェインを避けるべき時

❌ 心臓の問題
❌ 不安/パニック障害
❌ コントロールされていない高血圧
❌ 妊娠中（200mgまでに制限）
❌ 慢性的な睡眠問題
❌ 特定の薬との併用

迷ったら医師に相談。

カフェイン vs プレワークアウト

市販のプレワークアウト

一般的な成分：
- カフェイン（150-300mg）← これが効く
- ベータアラニン（ピリピリ感）← 持久力に効く
- シトルリン（パンプ）← 効果は控えめ
- クレアチン ← 効く（でもプレである必要なし）
- 「独自ブレンド」← 用量が隠されてる
- 怪しい成分 ← マーケティング

自作プレワークアウト（最高のコスパ）

自分で作る：
- コーヒーまたはカフェイン錠：200mg
- クレアチン：5g（オプション、いつ飲んでもいい）

コスト：1回あたり約25-50円
vs
市販プレワークアウト：1回あたり150-250円

君は主にフレーバー付きカフェインとピリピリ感に高い金を払っている。

よくある質問

「コーヒーとカプセル、どっち？」

コーヒー：
✅ 抗酸化物質が多い
✅ 楽しい儀式
❌ 用量が不正確
❌ 消化器系の問題を起こすかも

カプセル：
✅ 正確な用量
✅ カロリーなし
✅ より実用的
❌ コーヒーを飲む楽しみがない

**トレーニング用：**カプセルの方が実用的。日常では：コーヒーで十分。

「コーヒーとプレワークアウト一緒に飲んでいい？」

飲めるが、総量に注意。
プレワークアウト（200mg）+ コーヒー（100mg）= 300mg
これですでに中〜高用量。

計算しないとカフェインの過剰摂取リスク。

「カフェインは断食を破る？」

砂糖なしのブラックコーヒー：約3-5カロリー
技術的には断食を破らない
カフェインは空腹時の脂肪酸化を高める可能性も

「毎日飲むべき？トレーニング日だけ？」

理想：ハードなトレーニング日だけ
理由：感受性を維持

許容範囲：毎日適度な量
ただし：耐性が発達する

「安全な最大量は？」

FDAの推奨：健康な成人で400mg/日以下
これは約：コーヒー4杯分
それ以上：リスク増加

推奨プロトコル

カフェインを定期的に使わない人向け

1-2週目：
- ハードなトレーニング日に100mg
- 反応を見る

3週目以降：
- 問題なければ150-200mgに増やす
- 週3-4回まで
- カフェインなしの日を維持

常用者向け（高耐性）

オプション1：リセット
- 2週間カフェインなし
- 禁断症状を受け入れる
- より低用量で再開

オプション2：徐々に減量
- 1週目：25%カット
- 2週目：さらに25%カット
- 3-4週目：最小限またはゼロ
- 戦略的使用で再開

賢い長期使用

ルール：
1. 週4-5回まで
2. 用量を変える（常に最大量ではなく）
3. 週1日以上はカフェインなし
4. 2-3ヶ月ごとにサイクル
5. 睡眠を尊重

最終まとめ：

項目	推奨
用量	3-6mg/kgまたは200-300mg
タイミング	トレーニング30-60分前
上限	400mg/日、14時まで
頻度	毎日ではなく戦略的に
耐性対策	サイクルまたは用量変動
形態	コーヒーまたはカプセル

カフェインは効く。安い。証明されている。でも効果を維持し、睡眠を犠牲にしないよう賢く使え。

世界最高のプレワークアウトでも、悪い睡眠の代価には値しない。

参考文献：

Grgic J, et al. “Effects of caffeine intake on resistance exercise: A dose-response meta-analysis.” Eur J Sport Sci. 2018.
Goldstein ER, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr. 2010.
Drake C, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med. 2013.
Pickering C, Kiely J. “Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?” Sports Med. 2019.