クレアチン：本当に必要な唯一のサプリメント
クレアチンのすべて：仕組み、最適な摂取量、迷信の真相、そして数十年の科学研究で証明されたフィットネスサプリの王者である理由。
もし一生でたった一つのサプリしか摂れないなら、クレアチンを選ぶべきだ。これは誇大広告でもマーケティングでもない。スポーツサプリメントの歴史上、最も研究され、効果が証明されている物質なんだ。
その理由を見ていこう。
クレアチンとは？
**クレアチンは体内で自然に作られる化合物だ。**肉や魚に含まれていて、主に筋肉に蓄えられている。
クレアチンの天然源：
牛肉：約5g/kg
鶏肉：約3-4g/kg
サーモン：約4.5g/kg
マグロ：約4g/kg**問題点：**食事だけで5g（理想的な1日の摂取量）を摂取しようとすると、毎日約1kgの肉を食べる必要がある。現実的じゃない。
だからサプリメントが必要になる。
クレアチンの仕組み
ATPシステム
筋肉はATP（アデノシン三リン酸）で動く - 体の「エネルギー通貨」だ。
激しい運動中：
ATP → ADP + エネルギー（筋収縮）
問題は：
ATPの蓄えは最大努力でわずか2-3秒しか持たないクレアチンの役割
クレアチンはATPの再生を速める。
クレアチンがある場合：
クレアチンリン酸 + ADP → ATP + クレアチン
結果：
- 激しい収縮に使えるエネルギーが増える
- 疲労する前にもっとレップ数をこなせる
- 爆発的なパワーが増す予備のエネルギーバンクを持っているようなもので、「電池切れ」になる前により多くの仕事ができる。
科学が示すこと
数十年の研究
**クレアチンには500以上のヒト対象研究がある。**これほどの科学的根拠を持つサプリは他にない。
22研究のメタ分析（Branch, 2003）：
- 最大筋力：プラセボと比較して+8%
- 筋持久力：プラセボと比較して+14%
- 除脂肪体重：12週間でさらに1-2kg増証明された効果
パフォーマンス：
✅ 最大筋力：+5-15%
✅ 爆発的パワー：+10-20%
✅ スプリント能力：+5-10%
✅ 高強度での持久力：+10-15%
✅ トレーニング量：より多くのセット/レップボディコンポジション：
✅ 筋肉増加の加速
✅ セット間の回復改善
✅ 体感疲労の軽減予想外のボーナス：
✅ 認知機能：記憶力と思考力の改善
✅ 神経保護：神経変性疾患からの保護の可能性
✅ 骨の健康：トレーニングと組み合わせると効果的
✅ 血糖管理：インスリン感受性の改善クレアチンの正しい使い方
種類：モノハイドレート
**クレアチンモノハイドレートを使え。**以上。
なぜモノハイドレート？
✅ 最も研究されている
✅ 最も効果的
✅ 最も安い
✅ 最も安全
他の形態（HCL、Kre-Alkalynなど）：
❌ より高価
❌ 優れているわけではない
❌ 研究が少ない
❌ マーケティング＞科学**マーケティングに騙されるな。**クレアチンモノハイドレートだけで十分だ。
摂取量
シンプルなプロトコル（推奨）：
毎日5g
ずっと続けるローディング期を含むプロトコル（オプション）：
1週目：20g/日（5gを4回に分けて）
2週目以降：5g/日
メリット：飽和が早い（3-4週間ではなく1週間）
デメリット：胃腸の不快感の可能性**おすすめ：**ローディング期はスキップしていい。5g/日で問題なく効果がある。飽和に少し時間がかかるだけだ。
タイミング
いつ飲む？
短い答え：いつでもいい。
重要なこと：
✅ 一貫性（毎日）
✅ 1日5g
重要じゃないこと：
❌ トレーニング前か後か
❌ 炭水化物と一緒かどうか
❌ 朝か夜か**Journal of ISSN研究（2013）：**トレーニング後がわずかに有利かもしれないが、差はわずか。都合のいい時に飲めばいい。
水で？シェイクで？
**どちらでもいい。**クレアチンは水にそこそこ溶ける。シェイク、ジュース、コーヒーに混ぜてもOK。効果には影響しない。
**ヒント：**パウダーのクレアチンは味がしない。口に入れて水で流し込む。シンプル。
迷信を打ち砕く
迷信1：「クレアチンは腎臓に悪い」
ウソだ。
健康な人での研究：
- 5年間の使用：悪影響なし
- 数十年使用しているアスリート：腎臓正常
- メタ分析：腎臓障害の証拠ゼロ**混乱の原因：**クレアチンは血中クレアチニン（腎臓のマーカー）を上昇させる。でもこれは体内にクレアチンが多いからであって、腎臓が壊れているわけじゃない。
**既存の腎臓病がある場合：**医師に相談。健康な人なら：心配無用。
迷信2：「クレアチンで髪が抜ける」
おそらくウソ。
迷信の起源：
2009年のラグビー選手の1研究
DHT（脱毛に関連するホルモン）の上昇を示した
再現されたことがない現実：
- 他の何百もの研究ではこれを発見していない
- DHTの上昇は一時的だった
- 参加者の誰も脱毛を報告していない
- 相関≠因果関係
遺伝的に薄毛の傾向がある場合は監視する価値があるかも。ほとんどの人には：迷信だ。
迷信3：「クレアチンはサイクルが必要」
ウソだ。
なぜサイクルする？
迷信：「体が慣れて効かなくなる」
現実：そんなメカニズムは存在しない
ずっと使い続けてOK：
✅ 効果は落ちない
✅ 止める利点はない
✅ 長期研究で確認済み迷信4：「クレアチンはただの水分貯留」
部分的にウソ。
確かに、クレアチンは水分貯留を起こす。
でもそれは筋肉内（イントラマスキュラー）だ。
つまり：
✅ 筋肉がよりフルでボリュームが出る
✅ 皮下のむくみではない
✅ 「皮膚の下の水」ではない
✅ タンパク質合成を助ける**最初の1-2kgは筋肉内の水分。**その後の増加は、パフォーマンス向上による本物の筋肉だ。
迷信5：「女性は飲むべきじゃない」
ウソだ。
クレアチンは女性にも同じように効く：
✅ 同じ筋力効果
✅ 同じパフォーマンス効果
✅ 同じ安全性
✅ 同じ摂取量（5g/日）**なぜこの迷信があるのか？**男性向けマーケティングと「大きくなる」恐怖。クレアチンは魔法の筋肥大を起こさない - ハードにトレーニングする必要がある。
迷信6：「クレアチンはステロイドだ」
完全にウソ。
クレアチン：
- 天然アミノ酸
- 肉/魚に存在
- 体は毎日約1-2g作る
- ホルモンではない
- アナボリックではない
- すべてのスポーツで許可
- 処方箋不要**ステロイドは合成ホルモン。**クレアチンがステロイドなら、鶏肉もステロイドだ。
誰が最も恩恵を受けるか？
最大の効果：
✅ 筋力/パワー系アスリート
✅ 高強度トレーニングをする人
✅ スプリント系スポーツ
✅ CrossFit、HIIT
✅ ベジタリアン/ヴィーガン（天然クレアチンが少ない）効果が少ない（でも効く）：
⚠️ 純粋な持久系アスリート（マラソン）
⚠️ 低強度スポーツ
⚠️ 運動しない人（効果を得るにはトレーニングが必要）ノンレスポンダー
約20-30%の人が「ノンレスポンダー」だ。
なぜ？
- もともと天然クレアチンレベルが高い
- 赤身肉をたくさん食べている
- 遺伝
どうやって分かる？
- 4-6週間使ってみる
- 違いを感じなければ、ノンレスポンダーかも
- 珍しくはないが、存在する実際の副作用
記録されている唯一の副作用：
初期の体重増加（1-2kg）：
→ 筋肉内の水分
→ 正常で予想される
→ 脂肪ではない
胃腸の不快感（まれ）：
→ 通常は高用量でのみ
→ 分割摂取で改善
→ 食事と一緒に摂ると改善
こむら返り（非常にまれ）：
→ おそらく水分補給に関連
→ もっと水を飲む**これだけ。**これほど効果的なサプリにしては、クレアチンは驚くほど安全だ。
クレアチンと減量期
減量期にクレアチンを使える？
使える。使うべきだ。
なぜ？
✅ カロリー不足でも筋力維持に役立つ
✅ 筋肉量を保つ
✅ 視覚的に筋肉をフルに保つ
✅ 太らない（1-2kgは水分で脂肪ではない）迷信：「減量期にクレアチンはむくむ」
**現実：**水分貯留は筋肉内だ。筋肉がフルに見える。腹がむくむわけじゃない。
初心者とクレアチン
初心者はクレアチンを摂るべき？
答え：トレーニングしているなら、イエス。
初心者へのメリット：
✅ 初期の進歩が早くなる
✅ 回復が良くなる
✅ トレーニング中のエネルギーが増える
✅ 完全に安全**「最低レベル」は存在しない。**トレーニングしてるなら、クレアチンは役に立つ。
コストパフォーマンス比較
月間おおよそのコスト：
クレアチン：¥1,500-2,500/月
ホエイ：¥5,000-7,500/月
プレワークアウト：¥4,000-7,500/月
BCAA：¥3,000-5,000/月
証明された効果：
クレアチン：⭐⭐⭐⭐⭐
ホエイ：⭐⭐⭐⭐（タンパク質が必要なら）
プレワークアウト：⭐⭐⭐（カフェインは効く）
BCAA：⭐（不要）クレアチンはサプリ市場で圧倒的に最高のコスパだ。
ブランドの選び方
何を探すか：
✅ クレアチンモノハイドレート
✅ 100%ピュア（添加物なし）
✅ Creapureシール（オプション、純度保証）
✅ 手頃な価格
❌ フレーバーは不要
❌ 「特別な処方」は不要
❌ マイクロナイズド（違いは最小限）**有名ブランドはどれも似たようなもの。**価格で選べ。
クイックFAQ
コーヒーと一緒に飲める？ 飲める。カフェインはクレアチンを妨げない。
休息日も飲む必要がある？ ある。クレアチンは飽和で効く。毎日の一貫性が大事。
冷蔵庫の外に置いておくと傷む？ 傷まない。乾燥した涼しい場所で保管。何年も持つ。
ホエイと混ぜていい？ 全然問題ない。
結果が出るまでどのくらい？ 飽和まで2-4週間。筋力の結果は4-8週間。
クレアチンとプレワークアウトを一緒に飲める？ 飲める。多くのプレワークアウトにはすでにクレアチンが含まれている。
アクションプラン
こうやって始める：
1-4週目：
- クレアチンモノハイドレートを買う
- 毎日5g
- いつでもいい
- 水、シェイク、好きなように
4週目以降：
- ずっと5g/日を続ける
- 筋力の増加を観察
- 一貫したトレーニングを維持現実的な期待値：
最初の数週間：
- +1-2kgの体重（筋肉内の水分）
- 筋肉がよりフルに
1ヶ月目：
- セットでより強く
- 同じ重量でより多くのレップ
- セット間の回復が改善
長期：
- より優れた筋肉増加
- 一貫して良いパフォーマンス
- より多くのトレーニング量の蓄積最終まとめ：
クレアチンは最も研究され、最も安全で、最も効果的なサプリメントだ。効く。安い。重大な副作用はない。
もし一つだけサプリを買えるなら、クレアチンモノハイドレートを買え。毎日5g。ずっと。
シンプルにそれだけだ。
参考文献：
- Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Branch JD. “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.
- Rawson ES, Volek JS. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” J Strength Cond Res. 2003.
- Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013.
- Avgerinos KI, et al. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.” Exp Gerontol. 2018.