ディロードウィーク：いつ、どうやって行えば進歩し続けられるか

順調に進歩して、重量も上がっていて、突然…プラトー。筋力が落ち、モチベーションが消え、体が痛む。何が起きた？

おそらくディロードが必要だ。

ディロードとは

ディロードは計画的な減量週間で、蓄積した疲労からの回復を可能にするために、ボリュームや強度を減らすこと。

通常のトレーニング週：
→ ストレス > 回復
→ 疲労が徐々に蓄積
→ いずれパフォーマンスが低下

ディロード週：
→ ストレス < 回復
→ 体が蓄積した疲労を「返済」
→ より強くなって戻る

トレーニングをやめることじゃない。 回復してより良くなるために、戦略的にトレーニング量を減らすこと。

なぜディロードが必要か

疲労の科学

体には2種類の疲労がある：

急性疲労：
- その日のトレーニングによる疲れ
- 24-72時間で回復
- 正常で予想されるもの

蓄積疲労：
- 何週間ものトレーニングの累積
- 一晩の睡眠では回復しない
- 徐々に蓄積する
- 解消には長い期間が必要

フィットネス-疲労モデル

パフォーマンス = フィットネス - 疲労

シナリオ1（通常トレーニング）：
フィットネス: 100 | 疲労: 30 | パフォーマンス: 70 ✓

シナリオ2（蓄積疲労）：
フィットネス: 110 | 疲労: 60 | パフォーマンス: 50 ✗

シナリオ3（ディロード後）：
フィットネス: 108 | 疲労: 20 | パフォーマンス: 88 ✓✓

ディロードは疲労をフィットネスより早く減らすため、戻った時のパフォーマンスが向上する。

ディロードなしで起こること

1-4週目：良い進歩
5-8週目：進歩が鈍化
9-12週目：プラトーまたは後退
13週目以降：オーバートレーニングの可能性

症状：
- 筋力低下
- 慢性的な痛み
- 睡眠の質低下
- イライラ
- モチベーション低下
- 頻繁な怪我

いつディロードするか

計画的アプローチ（推奨）

激しいトレーニングの4-8週ごとに：

初心者：6-8週ごと
中級者：4-6週ごと
上級者：3-4週ごと

なぜ計画するのか？ 疲労が蓄積しすぎるのを防ぐ。治療ではなく予防。

反応的アプローチ（必要な時に）

すぐにディロードすべき場合：

身体的サイン：
❌ 筋力が著しく低下（>10%）
❌ 治らない痛み
❌ 休んでも常に疲れている
❌ トレーニングごとにパフォーマンスが悪化

精神的サイン：
❌ トレーニングへのモチベーションゼロ
❌ 常にイライラ
❌ トレーニングへの不安
❌ ジムに行くのが「怖い」

生理的サイン：
❌ 安静時心拍数の上昇
❌ 慢性的な睡眠障害
❌ 頻繁な感染症/風邪
❌ 食欲減退または過食

ディロードすべきでない時

❌ 単に「X週間経ったから」
   → 順調に進歩しているなら続ける

❌ 怠惰の偽装として
   → ディロードはトレーニングしない言い訳じゃない

❌ 適応期間中（初心者）
   → 最初の数ヶ月は正式なディロードは不要

❌ すでに十分休んでいる場合
   → 週2-3回のトレーニングならおそらく不要

ディロードのやり方

方法1：ボリューム削減（最も一般的）

強度を維持し、ボリュームを40-60%削減

通常トレーニング：
- ベンチプレス：4x8 @ 80kg
- 合計：32レップ

ディロード（ボリューム削減）：
- ベンチプレス：2x8 @ 80kg
- 合計：16レップ（通常の50%）

利点： 神経刺激とテクニックを維持 使用時期： ほとんどの状況

方法2：強度削減

ボリュームを維持し、重量を40-60%削減

通常トレーニング：
- ベンチプレス：4x8 @ 80kg

ディロード（強度削減）：
- ベンチプレス：4x8 @ 50-55kg（通常の60-70%）

利点： 練習量を維持 使用時期： 関節の痛みが問題の場合

方法3：両方削減（アグレッシブディロード）

ボリュームと強度の両方を削減

通常トレーニング：
- ベンチプレス：4x8 @ 80kg

アグレッシブディロード：
- ベンチプレス：2x8 @ 55kg

使用時期： 深刻な疲労、オーバートレーニングの兆候

方法4：種目の変更

トレーニングは維持するが、より負担の少ない種目に変更

通常トレーニング：
- フリースクワット：4x6
- スティフレッグデッドリフト：4x8
- レッグプレス：3x12

ディロード（バリエーション）：
- レッグプレス：3x10
- レッグエクステンション：3x12
- レッグカール：3x12

利点： 神経系へのストレスが少ない 使用時期： 神経疲労が高い時

ディロード週の構成

例：プッシュ/プル/レッグス

通常週：

月曜：プッシュ（胸/肩/三頭）- 高ボリューム
火曜：プル（背中/二頭）- 高ボリューム
水曜：休息
木曜：レッグス - 高ボリューム
金曜：プッシュ - 高ボリューム
土曜：プル - 高ボリューム
日曜：休息

ディロード週：

月曜：プッシュ - ボリューム50%
火曜：休息または軽いカーディオ
水曜：プル - ボリューム50%
木曜：休息
金曜：レッグス - ボリューム50%
土曜：休息またはモビリティ
日曜：休息

例：上半身/下半身

通常週：

月曜：上半身 - 高ボリューム
火曜：下半身 - 高ボリューム
水曜：休息
木曜：上半身 - 高ボリューム
金曜：下半身 - 高ボリューム
土日：休息

ディロード週：

月曜：上半身 - ボリューム50%
火曜：休息
水曜：下半身 - ボリューム50%
木曜：休息
金曜：上半身 - ボリューム50%（任意）
土日：休息

ディロード中に何をすべきか

ジムで

✅ すべきこと：
- 同じ種目を維持（テクニック）
- 完璧なフォームに集中
- セット間にモビリティワーク
- 疲れ果てずにジムを出る

❌ すべきでないこと：
- 新しい種目を追加
- 1RMをテスト
- 限界まで追い込む
- より多くのカーディオで「補う」

ジム以外で

✅ 優先すべきこと：
- 睡眠（可能なら8-9時間）
- 適切な食事（カロリーを減らさない）
- 水分補給
- ストレス管理
- 軽いアクティブリカバリー

❌ 避けるべきこと：
- 激しいカロリー制限
- 睡眠不足の夜
- 過度のアルコール
- 不必要なストレス

ディロード中の栄養

カロリーを減らさない

よくあるミス：
「トレーニング減 = 食事減」

現実：
体は回復中
エネルギーと栄養素が必要
カロリーカットは回復を妨げる

推奨事項

タンパク質：同量を維持（1.6-2.2g/kg）
カロリー：維持または軽く減らす（最大10-15%）
炭水化物：維持（グリコーゲン回復を助ける）

減量中の場合： 赤字は続けてもいいが、増やさないこと。

ディロードでよくあるミス

ミス1：「今日だけ」ヘビーにトレーニング

❌ 「調子いいから重くやろう」
→ ディロードの目的を無効にする
→ 疲労が解消しない

すべきこと：
✅ プロセスを信じる
✅ 誘惑に抵抗
✅ 計画に従う

ミス2：オフ週に変える

❌ 「ディロード = トレーニングしない」
→ 神経適応を失う
→ 動作の練習を失う
→ 同じことじゃない

ディロード ≠ ジムからの休暇

ミス3：激しいカーディオを追加

❌ 「筋トレ減ったからカーディオで補う」
→ 異なるストレスを追加
→ 回復じゃない
→ 疲労を悪化させる可能性

カーディオをしたいなら：軽く、20-30分

ミス4：食事を大幅カット

❌ 「トレーニング減、食事減」
→ 回復を妨げる
→ 筋肉を失う
→ ディロード後に状態が悪化

適切な栄養を維持

ミス5：ディロードが多すぎる

❌ 毎週ディロード
❌ 疲れるたびにディロード
→ 進歩しない
→ 言い訳として使っている

ディロードはツールであって松葉杖じゃない

ディロード vs 完全オフ週

ディロードの場合

✅ 通常の蓄積疲労
✅ 進歩が鈍化
✅ 計画されたプログラムの一部
✅ テクニックと習慣を維持したい

完全オフ週の場合

✅ 休暇/旅行
✅ 病気
✅ 怪我
✅ 深刻なメンタルバーンアウト
✅ 人生が非常にストレスフル
✅ 競技後

時々の完全オフ週は効果を破壊しない。 まさにそれが必要なこともある。

ディロードが効いたサイン

良いディロード週の後：

✅ エネルギーが復活
✅ トレーニングへのモチベーションが戻った
✅ 痛みが減少または消失
✅ 筋力が同等かそれ以上
✅ 睡眠が改善
✅ 気分が改善

ディロード後もまだ疲弊している場合：

→ もっと時間が必要かもしれない
→ 完全オフ週を検討
→ 他の要因を評価（睡眠、ストレス、栄養）
→ 続く場合は専門家に相談

ピリオダイゼーションとディロード

プログラムへの統合

4週間メソサイクルの例：

1週目：中ボリューム、中強度
2週目：高ボリューム、中強度
3週目：高ボリューム、高強度（ピーク）
4週目：ディロード - ボリューム50%

6週間メソサイクルの例：

1-2週目：アキュムレーション（高ボリューム）
3-4週目：インテンシフィケーション（高重量）
5週目：リアライゼーション（ピーク）
6週目：ディロード

独学トレーニーのために

シンプルなルール：
- 4-6週間進歩的にトレーニング
- 1週間のディロード
- 繰り返し

調整基準：
- 体の感覚
- 進歩しているか
- 疲労のサイン

FAQ

「ディロードで効果を失う？」

いいえ。1週間で筋肉は失わない。
実際、パフォーマンスが向上する可能性がある
疲労が解消し、フィットネスは維持されるから。

「ディロード中にカーディオしていい？」

軽い：はい（ウォーキング、軽いバイク）
激しい：いいえ（HIIT、ハードランニング）

軽いカーディオは回復を助ける。
激しいカーディオはストレスを追加する。

「ディロードはどのくらいの期間？」

標準：1週間
深刻な疲労：10-14日
競技/ピーク後：最大2週間

「初心者にディロードは必要？」

通常、最初の8-12週間は不要。
体はまだ適応中。
疲労の蓄積が遅い。

数ヶ月後：はい、取り入れよう。

「部分的なディロードはできる？」

はい。例えば：
- コンパウンド種目だけディロード
- アイソレーション種目は通常通り

または：
- 脚だけディロード
- 上半身は通常通り

必要に応じて使おう。

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最終まとめ：

項目	推奨
頻度	4-8週ごと
ボリューム削減	40-60%
重量削減	0-40%
期間	1週間
栄養	同量を維持
カーディオ	軽いもののみ
目的	疲労解消、テクニック維持

ディロードは弱さじゃない。戦略だ。 世界のトップアスリートは定期的にディロードしている。長期的な進歩が欲しいなら、後退して前進することを学ぼう。

より多くトレーニングすることが常に良いわけじゃない。スマートにトレーニングすることが良い。

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参考文献：

• Pritchard H, et al. “Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2016.
• Murach KA, Bagley JR. “Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training.” Sports Med. 2016.
• Halson SL. “Monitoring training load to understand fatigue in athletes.” Sports Med. 2014.
• Fleck SJ. “Periodized Strength Training: A Critical Review.” J Strength Cond Res. 1999.