初めてのABC/ABCDトレーニングスプリットの組み立て方

すべての初心者が最初に尋ねることの1つは：**「どのスプリットを使うべきか？」**ABC？ABCD？上半身/下半身？全身？

インターネットは500の異なるプログラムで答え、それぞれが最高だと主張する。これは初心者を麻痺させる。

真実は、初心者と中級者にはよく構造化されたスプリットなら何でも機能する。重要なのは：一貫性、進行、本当の努力でトレーニングすること。

このガイドでは、原則から自分のABC/ABCDスプリットを組み立てる方法を学ぶ — 既製のプログラムをコピーするのではなく。

最初：本当にスプリットが必要か？

初心者なら（0-6ヶ月）

正直な答え：おそらくノー。

初心者に最適：
- 週3回の全身
- 6-8の複合運動
- テクニックと進行に焦点
- シンプル、効果的、強力

なぜ：
- 高頻度 = 運動学習
- セッションあたり低ボリューム = オーバートレーニングなし
- 線形進行が機能
- 決定が少ない = より多くの実行

検証されたプログラム：

Starting Strength（Mark Rippetoe）
StrongLifts 5x5
Greyskull LP
GZCLP

これらはすべて全身、ABCではない。

ABC/ABCDが意味を持つ時

以下の時にスプリットを検討：
✅ 少なくとも6ヶ月一貫してトレーニング
✅ 複合運動の基本テクニックをすでに持つ
✅ オーバートレーニングなしでボリュームを追加したい
✅ 週3-5回トレーニングする時間がある
✅ 全身が長く感じ始めた

**警告：**まだ速い初心者増加フェーズにいるなら、全身は一般的により多くを生む。早すぎる変更は進行を遅らせる可能性がある。

古典的なスプリット

全身（すべてのトレーニングがすべてを打つ）

頻度：週2-3回
セッションあたりのボリューム：高
セッションあたりの時間：60-90分
筋肉あたりの頻度：週2-3回

最適：
✅ 初心者（6ヶ月）
✅ 時間が少ない人
✅ 短く効率的なトレーニングが欲しい
✅ 週3回のみトレーニング

上半身/下半身

頻度：週4回
例：月/木 = 上半身 | 火/金 = 下半身
セッションあたりのボリューム：中〜高
筋肉あたりの頻度：週2回

最適：
✅ 中級者（6ヶ月〜2年）
✅ 頻度4回欲しいが5回でない
✅ ボリュームと回復のバランス

ABC（3つの異なる日）

頻度：週3-6回
典型例：A（胸+三頭筋）/ B（背+二頭筋）/ C（脚+肩）
セッションあたりのボリューム：中
筋肉あたりの頻度：週1-2回（サイクルによる）

バリエーション：
- 古典ABC：3つの別個の日
- ABC x2：A B C A B C（頻度2x）

ABCD（4つの異なる日）

頻度：週4-5回
例：A（胸）/ B（背）/ C（脚）/ D（肩+腕）
セッションあたりのボリューム：中
筋肉群ごとに専門化

バリエーション：
- ABCD 1x：各筋肉週1回
- ABCD + repeat：バリエーションをキャッチ

ABCDE（5つの異なる日）

頻度：週5回
例：A（胸）/ B（背）/ C（脚）/ D（肩）/ E（腕）
セッションあたりのボリューム：筋肉ごとに低〜中
筋肉あたりの頻度：週1回

最適：
✅ 上級者（2年以上）
✅ 週5日トレーニングできる
✅ 筋肉ごとの専門化
✅ 古典ブロースプリット

注意：
⚠️ 週1回の頻度は最適以下の可能性
⚠️ 研究は週2回の方が肥大に良いと示す

選び方

時間に基づく決定

週2回トレーニング → 全身（必須）
週3回トレーニング → 全身またはABC（1x）
週4回トレーニング → 上半身/下半身またはABCD（1x）
週5回トレーニング → ABCDE、上半身/下半身+1、プッシュ/プル/脚
週6回トレーニング → プッシュ/プル/脚 x2、ABC x2、上半身/下半身 x3

経験に基づく決定

0-6ヶ月：全身3x
6-12ヶ月：上半身/下半身4xまたはABC x2
12-24ヶ月：ABCD 4xまたはプッシュ/プル/脚
24ヶ月以上：柔軟、ブロースプリット含む

目標に基づく決定

最大筋力：
- 全身または上半身/下半身
- 低レップ複合運動に焦点

一般的な肥大：
- ABC x2、上半身/下半身 x2、PPL
- 分散された高ボリューム

特定の弱点：
- 専門化のあるABCDE
- 優先筋肉への集中ボリューム

一般的な美学：
- 古典ABCD
- 筋肉ごとに頻度1x（高ボリュームなら）
- または低ボリュームで2x

ABCの組み立て（ステップバイステップ）

基本原則

各日は体の~1/3をカバー、最小限の重複。

ABCモデル1：拮抗筋

A - 胸 + 三頭筋
なぜ：両方ベンチプレスで働く
利点：前疲労三頭筋が負荷を和らげる

B - 背 + 二頭筋
なぜ：二頭筋はすべてのプルで働く
利点：前疲労二頭筋、同じアイデア

C - 脚 + 肩
なぜ：残ったもの
利点：上半身の休息

ABCモデル2：プッシュ/プル/脚（PPL）

A - プッシュ
- 胸
- 肩
- 三頭筋

B - プル
- 背
- 二頭筋
- 僧帽筋

C - 脚
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 臀筋
- ふくらはぎ

**PPLは現代ABCで最も効率的なスプリット。**私はそれを好む。

トレーニングあたりの構造

各セッションには：

1つの主複合運動（4-5セット）
1つの二次複合運動（3-4セット）
2-3つのアクセサリー運動（各3セット）
1-2つの最終アイソレーター（2-3セット）

合計：セッションあたり~15-20セット
時間：60-75分

完全な例：ABC（PPL）中級者用

═══════════════════════════════
A - プッシュ
═══════════════════════════════
1. バーベルベンチプレス：4x6-8
2. ミリタリープレス：4x8-10
3. インクラインダンベルプレス：3x10-12
4. ラテラルレイズ：3x12-15
5. トライセプスロープ：3x10-12
6. スカルクラッシャー：3x10-12

═══════════════════════════════
B - プル
═══════════════════════════════
1. プルアップ（またはラットプルダウン）：4x6-8
2. バーベルベントオーバーロー：4x8-10
3. Tバーまたは片側ロー：3x10-12
4. プルダウン：3x10-12
5. バーベルカール：3x10-12
6. ハンマーカール：3x10-12

═══════════════════════════════
C - 脚
═══════════════════════════════
1. フリースクワット：4x6-8
2. ルーマニアンデッドリフト：4x8-10
3. レッグプレス45°：3x10-12
4. ダンベルランジ：3x10/脚
5. レッグカール：3x12-15
6. スタンディングカーフレイズ：4x12-15

**週2回実行：**A-B-C-A-B-C-オフ。

ABCDの組み立て

原則

胸と肩を分けることで、各々にもっとボリュームが可能になる。

古典的ABCDモデル

A - 胸 + 三頭筋
B - 背 + 二頭筋
C - 脚（後部強調）
D - 肩 + 腹部（または胸/脚を完成）

人気のバリエーション：
A - 胸
B - 背
C - 脚
D - 肩 + 腕

完全な例：ABCD中級者用

═══════════════════════════════
A - 胸 + 三頭筋
═══════════════════════════════
1. バーベルベンチプレス：4x6-8
2. インクラインダンベルプレス：4x8-10
3. クロスオーバーまたはペックデック：3x12-15
4. 重量プッシュアップ：3x疲労まで
5. トライセプスディップ：3x8-12
6. スカルクラッシャー：3x10-12
7. トライセプスロープ：3x12-15

═══════════════════════════════
B - 背 + 二頭筋
═══════════════════════════════
1. プルアップ：4x疲労まで（またはプルダウン 4x8）
2. バーベルベントオーバーロー：4x6-8
3. シーテッドケーブルロー：3x10-12
4. 片手ダンベルロー：3x10-12
5. シュラッグ（僧帽筋）：3x10-12
6. バーベルカール：3x8-12
7. 交互カール：3x10-12
8. ハンマーカール：3x10-12

═══════════════════════════════
C - 脚
═══════════════════════════════
1. フリースクワット：4x6-8
2. ルーマニアンデッドリフト：4x6-8
3. レッグプレス：3x10-12
4. ブルガリアンスプリットスクワット：3x10/脚
5. ライイングレッグカール：3x10-12
6. シーテッドレッグカール：3x12-15
7. スタンディングカーフレイズ：4x10-15
8. シーテッドカーフレイズ：3x15-20

═══════════════════════════════
D - 肩 + 腹部
═══════════════════════════════
1. ミリタリープレス：4x6-8
2. ダンベルショルダープレス：4x8-10
3. ラテラルレイズ：4x12-15
4. リバースフライ：3x12-15
5. フェイスプル：3x15-20
6. デクラインクランチ：3x15-20
7. プランク：3x30-60秒
8. オブリーククランチ：3x15-20

週間ABCD配分

オプション1 - 4日：
月：A
火：B
木：C
金：D
（頻度1x/筋肉）

オプション2 - 5日：
月：A
火：B
水：C
金：D
土：弱点または激しい有酸素

オプション3 - 6日：
月：A    木：A（低ボリューム）
火：B    金：B
水：C    土：C+D ミックス
（頻度週2回 - 上級）

**肥大には、週2回の頻度が優れている。**ABCDを週1回するなら、セッションあたり高ボリュームを追加して補償する。

ABCDEの組み立て

意味がある時

次の場合のみ：
- 上級（2年以上一貫）
- 週5日トレーニングできる
- 優先する特定の筋肉がある
- 週1x/筋肉の頻度を受け入れる

一般的に初心者/中級者の最初のオプションではない。

クイック例

A - 胸（高ボリューム）
B - 背（高ボリューム）
C - 脚
D - 肩
E - 腕（二頭筋 + 三頭筋）

各日：ターゲット筋肉に15-25セット

進行方法（クリティカル）

プログレッシブオーバーロードの原則

各トレーニングは少し難しくなるべき：
- より多くの重量、または
- 同じ負荷でより多くのレップ、または
- より少ない休憩で同じ重量、または
- 同じ重量でより良いテクニック、または
- より多くの総ボリューム

「同じトレーニングを何ヶ月も」決してダメ

運動ごとの進行

シンプルな方法（ダブルプログレッション）：

第1週：ベンチで3x6（70kg）
第2週：3x7
第3週：3x8
第4週：重量を増やす（72.5kg）→ 3x6

サイクル繰り返し。

重量を増やす時

基準：
✅ 範囲の上限ですべてのセットを達成
✅ 最終セットで技術的失敗なし
✅ セット間の回復OK

増加：
+2.5kg 上半身運動
+5kg 下半身運動（スクワット、デッドリフト）

ディロードする時

ディロードが必要なサイン：
- パフォーマンスが2+セッション連続で下落
- 睡眠が損なわれる
- モチベーションが崩壊
- 持続的な関節痛

ディロード：
- 重量の60-70%で1週間
- 少ないボリューム
- その後、エネルギーと更新された負荷で戻る

典型的な頻度：4-8週ごと

推奨ボリューム

筋肉ごと、週あたり

大きな筋肉：
- 胸：12-20セット
- 背：14-22セット（2つの動き）
- 大腿四頭筋：12-20セット
- 後部：10-16セット
- 臀筋：10-20セット
- 肩：12-20セット（合計）

小さな筋肉：
- 二頭筋：10-16セット
- 三頭筋：10-16セット
- ふくらはぎ：8-16セット
- 腹部：10-16セット

初心者 vs 上級者

初心者：
- 推奨ボリュームの半分
- テクニック >>> ボリューム
- 例：週8-10セット/筋肉

上級者：
- 範囲の上限に達することができる
- 周期化が必要（一年中ではない）
- ディロード週を含める

休息時間

運動タイプごと

ハード複合運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）：
セット間2-4分

中程度の複合運動（ロー、プルダウン、プレス）：
2-3分

アイソレーター（カール、三頭筋、ラテラル）：
60-90秒

スーパーセット、ドロップセット：
設計による最小休憩

実用的なルール

ハードセットが息切れさせるなら：
もっと休憩（呼吸が戻るまで）

軽いセットなら：
少ない休憩（60-90秒で十分）

スマートフォンでストレスしながら時間をカウントしない。
次の質のセットの準備ができたと感じるまで休む。

ウォーミングアップ

トレーニング前

合計5-10分：

1. 軽い有酸素：3-5分（バイク、トレッドミル、ロープ）
2. モビリティ：2-3分（股関節、肩）
3. 活性化：2-3分（特定の運動）

ハード運動前

進行セット（ピラミッド）：

例：ベンチプレス 4x6 80kgで

ウォームアップセット：
- 空バー（20kg）：10-12レップ
- 50%（40kg）：6-8レップ
- 75%（60kg）：3-5レップ
- 90%（72kg）：1-2レップ
- 作業（80kg）：6レップ

アイソレーター用：1軽いセット + 作業

一般的な神話

神話1：「4週ごとにトレーニングを変える必要がある」

偽。

8-12週間の同じ運動が機能する
進行はバラエティよりも重要
頻繁に変更すると損なう：
- 運動学習
- 進歩の測定
- 神経適応

変える時：
- 停滞（ディロード + 試行後）
- すでに運動をマスター
- 戦略的変化を含める（ランダムではない）

神話2：「より多くのトレーニング日 = より多くの筋肉」

偽。

筋肉は回復で成長、トレーニングではない。
回復なしの週6回 = 4回よくやったものより悪い。

品質 > 日数。

神話3：「ABCは上半身/下半身に劣る」

偽。

両方とも肥大に機能する。
重要なこと：
- 週あたりの総ボリューム
- 筋肉ごとの頻度
- 適切な強度
- 進行

よくやったABC > 悪くやった上半身/下半身。

神話4：「筋肉ごとに15の運動が必要」

誇張。

筋肉ごとに3-5の運動がカバー：
- 異なる角度
- 多様な負荷
- 完全な動員

それ以上は通常：
- 不要なボリューム
- 無駄なジム時間
- 運動ごとに少ないエネルギー

神話5：「各セットで筋肉の失敗が必要」

偽。

各セットで失敗する：
- 神経系を疲れさせる
- 回復を悪化させる
- 次のセットを妨害する
- より高い怪我リスク

良いルール：
- ほとんどのセットで1-2レップを予備
- 最終セットまたは筋肉の最終：失敗まで行ける
- ハード複合：めったに失敗まで行かない

実際の典型的な週

例：ABCD + 有酸素

月：A（胸 + 三頭筋）+ 15分HIIT
火：B（背 + 二頭筋）
水：ゾーン2有酸素（30-45分）
木：C（脚）
金：D（肩 + 腹部）+ 15分HIIT
土：モビリティ + 散歩/軽い活動
日：完全な休息または散歩

合計：5アクティブ日、2回復。

初心者の古典的な間違い

1. ステップをスキップ

❌ 直接上級ABCDから始める
❌ 3ヶ月で「ブロースプリット」が欲しい
✅ シンプルに始める、徐々に進化

2. 毎週プログラムを変える

❌ 「Instagramで新しいプログラムを見た」
❌ 「友達がそのほうが良いと言った」
✅ 1つのプログラムを8-12週間フォロー、評価

3. 脚を無視

❌ 脚の日をスキップ（「疲れる」）
✅ 脚は体の50%、優先
✅ ハード脚トレーニングは全身を助ける（ホルモン、燃焼）

4. 計画なしでトレーニング

❌ 「到着時に何をするか見てみる」
✅ 到着前に書いたトレーニングを計画
✅ 知る：運動、セット、レップ、休憩

5. 負荷の記録を停止

❌ 「やったことを覚えている」
✅ 各トレーニングを記録：データなしでは進歩は見えない
✅ アプリ、ノート、スプレッドシート — 何でも

最終まとめ

レベル	スプリット	頻度	筋肉ごと
初心者（0-6m）	全身	3x	3x
中級I（6-12m）	上半身/下半身	4x	2x
中級II（1-2年）	ABC x2またはPPL	4-6x	2x
中級III（1-2年）	ABCD	4x	1-2x
上級（2年以上）	ABCDEまたはPPL x2	5-6x	1-2x

🔥 無料で始める

あなたの結果を変えようAIシンプル、スマート、あなたのペースで。

無料で開始+5万人のアクティブユーザーパーソナライズAI

追記：私の最初の真剣なトレーニングは2012年の雑誌からコピーしたABCDEだった。機能したか？はい。素晴らしかったか？いいえ。しかし諦めなかった — それが最初の年に重要なことだ。

トレーニングスプリットについての真実：

「最高のスプリット」は存在しない。あなたが一貫してフォローできるスプリット、プログレッシブ負荷で、何ヶ月もの間。

ABCDはあなたに完璧で、別の人には恐ろしいかもしれない。全身は1年で10kgの筋肉を増やせるかもしれない。PPLはあなたを2年間モチベートし続けるかもしれない。

プログラムはあなたが実行した場合のみ機能する。

このガイドのスプリットの1つを選ぶ。少なくとも8-12週間フォローする。すべてを記録する。各セッションで小さく進行する。その後評価する。

魔法はスプリットにない。一貫性 + 進行を何年にもわたって適用することにある。

最初のスプリットは最後ではない。しかし結果を見るのに十分な長さ実際に行うものでなければならない。

シンプルに始める。常に進行する。必要なら調整する。

残りはノイズだ。

参考文献：

Schoenfeld BJ, et al. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy.” Sports Med. 2016.
Grgic J, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength.” Sports Med. 2018.
Rhea MR, et al. “A meta-analysis to determine the dose response for strength development.” Med Sci Sports Exerc. 2003.
Schoenfeld BJ, et al. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.” Med Sci Sports Exerc. 2019.
Helms ER, et al. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2017.