16:8 vs OMAD vs 5:2：どの断続的断食プロトコルを選ぶ？

断続的断食を試そうと決めたけど、プロトコルが多すぎて迷ってる？16:8、18:6、20:4、OMAD、5:2…

それぞれにメリットとデメリットがある。ちゃんと理解して選べるように比較していこう。

主要なプロトコル

16:8（リーンゲインズ）

構造：
- 16時間の断食
- 8時間の食事ウィンドウ
- 例：12時から20時まで食べる

提唱者：Martin Berkhan

18:6

構造：
- 18時間の断食
- 6時間の食事ウィンドウ
- 例：14時から20時まで食べる

16:8のより制限的なバージョン

20:4（ウォーリアーダイエット）

構造：
- 20時間の断食（または非常に軽い食事）
- 4時間の食事ウィンドウ
- 通常、夜に大きな食事を1回

提唱者：Ori Hofmekler

OMAD（1日1食）

構造：
- 約23時間の断食
- 1日1食
- 全ての食事を約1時間で

日々のプロトコルで最も極端

5:2

構造：
- 5日間は普通に食べる
- 連続しない2日間は約500-600カロリー

違い：毎日の断食ではなく、週単位

Eat-Stop-Eat

構造：
- 週に1-2回の24時間断食
- 残りの日：普通の食事

提唱者：Brad Pilon

詳細比較

継続のしやすさ

簡単 → 難しい：

16:8 ████████░░ (8/10)
- 朝食を抜くだけ
- 2-3回の普通の食事
- 社会的に楽

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- ウィンドウが短い
- 2回の大きな食事
- より計画が必要

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5日間自由なのは良い
- でも2日間は厳しい制限
- ポイントで規律が必要

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- ウィンドウが非常に短い
- 十分食べるのが難しい
- 消化の不快感がよくある

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- 極端
- 栄養的に難しい
- ほとんどの人には持続不可能

トレーニングへの適合性

トレーニングする人に良い → 悪い：

16:8 ████████░░ (8/10)
- トレーニング前後に時間がある
- 2-3回のタンパク質摂取
- タイミングの柔軟性

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- まだOK
- ウィンドウ内でトレーニングを計画する必要
- 2回のタンパク質摂取

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5日間は普通にトレーニングできる
- 制限日：休息か軽め
- トレーニングと周期化

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- トレーニングを入れるのが難しい
- タンパク質分配が少ない
- 回復が損なわれる

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- 筋肥大には最悪
- 1日1回のタンパク質摂取
- 本気でトレーニングする人には推奨しない

脂肪減少

全て、カロリー不足を作れば効果がある。

16:8 ████████░░
- 自然な不足が得やすい
- 長期的に持続可能

18:6 ████████░░
- やや大きな不足
- まだ持続可能

20:4 ████████░░
- 大きな不足
- 食べ過ぎが難しい

OMAD █████████░
- サープラスで食べるのはほぼ不可能
- 不足が保証される

5:2  ████████░░
- 週に約3000カロリーの不足が保証
- 「自由」な日が心理的に助けになる

注意： より極端 ≠ より効果的。長期的な継続が重要。

筋肉の維持

筋肉維持に良い → 悪い：

16:8 ████████░░ (8/10)
- 複数回のタンパク質摂取
- 食事後のトレーニングが可能
- 研究で維持OKと示されている

5:2  ███████░░░ (7/10)
- 5日間の普通の日でうまく維持
- 低カロリーの日はタンパク質を優先
- 普通の日にトレーニング

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- タンパク質のためのウィンドウが短い
- まだ維持は可能
- 注意が必要

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- タンパク質分配が難しい
- タンパク質合成が損なわれる
- 筋肉減少のリスク

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- 1回のタンパク質摂取 = 最適でない
- 筋肉減少のリスクが高い
- 維持には推奨しない

プロトコル別分析

16:8 - ゴールドスタンダード

実際の運用：

1日の例：
07:00 - 起床（水、砂糖なしのコーヒー）
12:00 - 最初の食事（昼食）
15:30 - 2回目の食事（間食）
19:30 - 3回目の食事（夕食）
20:00 - ウィンドウ終了

メリット：

✅ 最も研究されている
✅ 続けやすい（朝食を抜くだけ）
✅ 社会的に受け入れられやすい
✅ 3回以上の食事が可能
✅ トレーニングに柔軟
✅ 長期的に持続可能

デメリット：

❌ 一部の人には制限が足りない可能性
❌ ウィンドウを「超えやすい」
❌ それでもカロリー管理は必要

誰向け：

✅ IF初心者
✅ トレーニングする人
✅ 持続可能なものを求める人
✅ ほとんどの人

18:6 - 中間地点

実際の運用：

1日の例：
07:00 - 起床
14:00 - 最初の食事
17:00 - 2回目の食事
19:30 - 3回目の食事（入るなら）
20:00 - ウィンドウ終了

メリット：

✅ 16:8より制限的
✅ まだ2-3回の食事が可能
✅ 16:8に適応した人に良い

デメリット：

❌ 食事量が増える
❌ 柔軟性が減る
❌ 社会的に難しい可能性

誰向け：

✅ 16:8をやっていてより制限したい人
✅ 自然と遅くまで空腹を感じない人
✅ より積極的なカッティング

20:4 - ウォーリアーダイエット

実際の運用：

1日の例：
日中：水、コーヒー、生野菜（最小限）
18:00-22:00：食事ウィンドウ
大きな食事1回 + 可能なら間食

メリット：

✅ 極端なシンプルさ
✅ 不足がほぼ保証
✅ 一部の人は頭が冴えると報告
✅ 特定のプロファイルには機能する可能性

デメリット：

❌ 非常に制限的
❌ 十分な栄養を摂るのが難しい
❌ 消化の不快感（食事が大きすぎ）
❌ トレーニングする人には悪い
❌ 過食のリスク

誰向け：

⚠️ 適応する特定の人
⚠️ 短期の積極的なカッティング
❌ ほとんどの人向けではない
❌ 本気でトレーニングする人向けではない

OMAD - 1日1食

実際の運用：

1日の例：
終日：水、コーヒー、お茶
19:00-20:00：大きな食事1回
全てのカロリー摂取を約1時間で

メリット：

✅ 最大限のシンプルさ
✅ 不足が保証
✅ 食事までゼロの食べ物についての決断
✅ 極端なカッティングで一部の人には機能する可能性

デメリット：

❌ 栄養的に極めて難しい
❌ 適切なタンパク質を達成するのがほぼ不可能
❌ 重度の消化不快感
❌ ほとんどの人には持続不可能
❌ 筋肥大には最悪
❌ 乱れた食行動のリスク
❌ 栄養欠乏の可能性

誰向け：

⚠️ 非常に特定の状況
⚠️ 全て試してこれだけが効く人
❌ 一般的には推奨しない
❌ トレーニングする人には絶対に向かない

5:2 - 週単位の断続的断食

実際の運用：

週の例：
月曜：普通（約2000カロリー）
火曜：制限（約500-600カロリー）
水曜：普通
木曜：普通
金曜：制限（約500-600カロリー）
土曜：普通
日曜：普通

メリット：

✅ 5日間の「自由」
✅ 社会的に楽
✅ 普通の日の柔軟性
✅ 週の不足が保証（約3000カロリー）
✅ 制限日を調整できる

デメリット：

❌ 2日間の激しい空腹
❌ 制限日にトレーニングが難しい可能性
❌ 自由な日に補い過ぎるリスク
❌ 毎日の断食より研究が少ない

誰向け：

✅ 毎日の制限を望まない人
✅ よく旅行する / 社交が多い人
✅ 2日間規律を保てる人
✅ より柔軟なカッティング

プロトコルの選び方

決定フローチャート

ハードにトレーニングして筋肉を増やしたい？
├── はい → IFをしない、または最大でも16:8
└── いいえ → 続きへ ↓

カッティング中？
├── はい → 16:8、18:6、または5:2
└── いいえ → おそらくIFは不要

自然と朝食を抜く？
├── はい → 16:8は簡単
└── いいえ → 5:2を検討、またはIFをしない

日々シンプルなものが欲しい？
├── はい → 16:8
└── いいえ → 5:2がより自由度高い可能性

16:8をやっていてもっと欲しい？
├── はい → 18:6を試す
└── いいえ → 16:8を続ける

目標別

脂肪減少（初心者）：
→ 16:8（最も持続可能）

脂肪減少（積極的）：
→ 18:6 または 5:2

メンテナンス：
→ 好きなら16:8、そうでなければ不要

筋肥大：
→ IFをしない（または適応した16:8を最大限）

最大限のシンプルさ：
→ 16:8 または OMAD（だがOMADはデメリットが多い）

ライフスタイル別

朝仕事、午後トレーニング：
→ 16:8（朝食を抜き、トレーニング後に食べる）

夜勤：
→ 自分のスケジュールにウィンドウを合わせる

社交が多い：
→ 5:2（自由な日が多い）

よく旅行する：
→ 5:2 または 柔軟な16:8

アスリート / 1日2回トレーニング：
→ IFをしない

よくある間違い

間違い1：最も極端なものを選ぶ

❌ 「16:8が良いなら、OMADはもっと良い」
→ より極端 ≠ より効果的
→ 長期的な継続が重要
→ 軽く始めて、後で調整

間違い2：カロリーを無視

❌ 「断食中だから、何を食べてもいい」
→ IFはフリーパスじゃない
→ 痩せるにはまだ不足が必要
→ 食事の質もまだ重要

間違い3：厳格すぎる

❌ 「ウィンドウが開く5分前に食べた、失敗だ」
→ IFはツール、宗教じゃない
→ 柔軟性が継続を助ける
→ 1時間多くても少なくても何も変わらない

間違い4：トレーニングを無視

❌ 「20時間断食中にハードにトレーニングする」
→ パフォーマンスが落ちる
→ 回復が損なわれる
→ トレーニングにプロトコルを合わせる、逆じゃない

間違い5：機能しない時に無理する

❌ 「みんなIFしてる、私もしなきゃ」
→ IFは必須じゃない
→ 一部の人は適応しない
→ 苦しんでるなら：やめよう

プロトコル間の移行

何もなしから16:8へ

1週目：朝食を1-2時間遅らせる
2週目：朝食を3-4時間遅らせる
3週目：朝食を抜き、最初の食事を11-12時に
4週目：16:8のウィンドウを確立

16:8から18:6へ

1-2週目：ウィンドウを30分短縮
3-4週目：さらに30分短縮
5週目以降：18:6を確立

戻る

プロトコルが機能してないなら：
→ 戻ることに恥はない
→ 16:8 → 普通の食事はOK
→ 20:4 → 16:8は理にかなっている
→ 体の声を聞こう

最終まとめ：

プロトコル	難易度	トレーニング向け	持続可能性	推奨
16:8	簡単	良い	高い	✅ ほとんどの人に
18:6	中程度	OK	中程度	⚠️ 16:8に適応後
20:4	難しい	悪い	低い	⚠️ 特定のケース
OMAD	非常に難しい	最悪	非常に低い	❌ 推奨しない
5:2	中程度	可変	中〜高	✅ 有効な代替

シンプルに始めよう。 16:8はほとんどの人に十分。うまくいって、より制限したいなら、徐々に調整しよう。

忘れないで：最高のプロトコルは続けられるもので、かつ目標を達成できるもの。より極端だからといって賞はない。

参考文献：

Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.
Harvie MN, et al. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers.” Int J Obes. 2011.
Trepanowski JF, et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection.” JAMA Intern Med. 2017.
de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” N Engl J Med. 2019.