断続的断食で筋肥大：効果あり？それとも逆効果？

断続的断食がブームになってる。減量、長寿、頭の冴え。でも筋肉を増やしたいなら？

答えは単純じゃない。詳しく見ていこう。

断続的断食（IF）とは

断続的断食はダイエット法じゃなくて、食事パターンだ。

何を食べるかは指定しない
いつ食べるかを指定する

一般的なプロトコル：
16:8 → 16時間断食、8時間の食事ウィンドウ
18:6 → 18時間断食、6時間のウィンドウ
20:4 → 20時間断食、4時間のウィンドウ（ウォーリアーダイエット）
OMAD → 1日1食
5:2 → 5日は普通、2日は約500カロリー

断続的断食と筋肉について科学が言っていること

関連する研究

Tinsley et al.の研究（2017年）：

プロトコル：16:8 vs 通常の食事
期間：8週間のレジスタンストレーニング
カロリー：同等

結果：
- IFグループ：より多くの脂肪を減らした
- IFグループ：筋肉の増加は少なかった
- 差：統計的に有意ではない

Moro et al.の研究（2016年）：

プロトコル：トレーニング経験のある男性で16:8
期間：8週間

結果：
- 脂肪減少：IFでより多い
- 筋肉量：維持（有意な増加なし）
- 筋力：維持

Ashtary-Larky et al.のメタ分析（2021年）：

全体的な結論：
- IFは体重減少に効果的
- 筋肉増加には：中立からやや否定的な結果
- IFに筋肥大へのアドバンテージはない

科学的な結論

脂肪減少には：
IFは効く ✅（カロリー不足を作れば）
ただし従来のカロリー不足より優れているわけではない

筋肉増加には：
IFは最適ではない ⚠️
不可能ではないが、助けにはならない
タンパク質の分配が損なわれる

なぜ断続的断食が筋肥大を妨げる可能性があるか

1. タンパク質の分配が損なわれる

核心的な問題：

筋タンパク質合成（MPS）：
- 1食あたりの「上限」がある（約40-50gのタンパク質）
- その点を超えると、より多くのタンパク質でもMPSは増えない
- MPSは1日3-5回の摂取で最適化される

IF（8時間以下の食事ウィンドウ）では：
- 4回以上の食事が難しい
- タンパク質を2-3食に集中させがち
- 各食事が「上限」を超える
- MPS的にタンパク質が「無駄」になる

実践例：

目標：1日160gのタンパク質

従来の分配（12時間の食事時間）：
- 朝食：40g → MPS活性化
- 昼食：40g → MPS再度活性化
- 間食：40g → MPS再度活性化
- 夕食：40g → MPS再度活性化
合計：4回のMPSピーク

IF分配（8時間の食事時間）：
- 食事1：60g → MPS活性化（20g「無駄」）
- 食事2：50g → MPS活性化（10g「無駄」）
- 食事3：50g → MPS活性化（10g「無駄」）
合計：3回のMPSピーク

2. トレーニング前後のタイミング

朝トレーニング + IF = 問題：

7時にトレーニングして12時まで食べないなら：
- トレーニング後5時間、栄養なし
- アナボリックウィンドウ（存在するなら）が無駄に
- 回復が遅れる

研究が示唆すること：

トレーニング後2-3時間以内のタンパク質：
→ タンパク質合成を最適化
→ 回復を開始
→ 適応を最大化

5-6時間待つと：
→ 成長が不可能になるわけではない
→ でもおそらく理想的ではない

3. サープラスで食べることの難しさ

筋肉を増やすには：カロリーサープラスが助けになる。

IFで8時間に3000カロリー以上食べるのは難しい：
- 食事量が多すぎる
- 消化の不快感
- 必要量より少なく食べがち

4. ホルモンへの影響

長時間の断食は：
- コルチゾールを上げる（異化作用）
- 一時的にテストステロンを下げる
- 成長ホルモンを上げる（ただし実際の効果は疑問）

筋肥大の文脈では：
- コルチゾール上昇は理想的じゃない
- ホルモンの「メリット」はおそらく無関係

断続的断食が意味を持つ場合

1. カッティング（脂肪減少）

カッティングでIFが助けになる理由：
✅ カロリー不足を作りやすい（食べる時間が少ない）
✅ 一部の人は空腹感が減る
✅ 計画がシンプルになる
✅ 朝に食べ物のことを考えなくていい

この文脈では：
- 優先は脂肪減少であり、筋肉増加ではない
- 多少の最適化の損失は許容できる
- 実用性が補う可能性がある

2. 強い個人的好み

もし：
✅ 自然と朝は空腹を感じない
✅ 空腹状態でトレーニングする方が調子がいい
✅ IFにうまく適応して継続できている
✅ 最大の成長を求めていない

なら：
→ アドヒアランスのメリットが補う可能性がある
→ 最適でない成長でも成長は成長
→ 継続できるIFの方が、諦める「完璧な」ダイエットより良い

3. ライフスタイル

もし：
✅ 夜勤
✅ 朝食べられない
✅ スケジュール的に頻繁な食事が無理

自分の現実に合わせよう。

断続的断食を避けるべき場合

1. 筋肥大に最大限フォーカスしている場合

本気でバルクしているなら：
❌ IFはタンパク質分配を制限する
❌ 十分なカロリーを食べるのが難しい
❌ 筋肉増加へのアドバンテージがない

広い食事ウィンドウ（12-16時間）を使おう。

2. パフォーマンスアスリート

パフォーマンスが優先なら：
❌ 断食状態でのトレーニングは悪影響の可能性
❌ 回復が最適でない
❌ エネルギー利用可能性が損なわれる

3. 摂食障害の既往歴

IFは以下のトリガーになり得る：
❌ 制限的な行動
❌ 食事ウィンドウでの過食
❌ 食べ物との悪い関係

既往歴があるなら、避けよう。

4. 筋肉を増やしたい初心者

フォーカスすべきこと：
✅ 十分なタンパク質を食べることを学ぶ
✅ トレーニング習慣を作る
✅ 不必要に複雑にしない

IFは不要な制限を加える。

筋肥大のために断続的断食を適応させる方法（それでもやるなら）

1. より広いウィンドウ

16:8の代わりに検討：
14:10 または 12:12

より多くの時間で：
- タンパク質を分配
- より多くの食事
- トレーニング前後に食べる

2. タンパク質タイミングを優先

戦略：
- 最初の食事：40-50gタンパク質
- トレーニング前：30-40gタンパク質
- トレーニング後：40-50gタンパク質
- 最後の食事：40-50gタンパク質（カゼインでもOK）

ウィンドウが短くても、MPSピークを最大化。

3. 食事ウィンドウ内でトレーニング

ベター：
- ウィンドウの中盤か終盤にトレーニング
- トレーニング前後に食べる

避ける：
- ウィンドウが12時からなのに6時にトレーニング
- トレーニング後に何時間もタンパク質なし

4. 断食中のBCAA/EAAを検討（議論あり）

理論：
- 断食中のBCAA/EAAがMPSを活性化できる
- 断食を「大きく破らず」に

現実：
- 技術的には断食を破る（アミノ酸にカロリーがある）
- アミノ酸が必要なら、なぜ食べない？
- 自分で作った問題への解決策

5. プロテインシェイクも食事にカウント

実用性：
- ホエイは早くて簡単
- 1回分 = 25-30gタンパク質
- 4「食」がより簡単に

戦略：
- 3回の固形食 + 1-2回のシェイク
- タンパク質を分配しやすい

比較：IF vs 従来の分配

筋肥大のため

従来の分配（5-6食）：
✅ 複数のMPSピーク
✅ サープラスで食べやすい
✅ トレーニング前後のタンパク質
✅ ほとんどの研究がこのプロトコルを使用
デメリット：計画と準備が増える

IF（16:8）：
✅ シンプルさ
✅ 空腹を抑えられる可能性
✅ 準備する食事が少ない
❌ MPSピークが少ない
❌ 大きなサープラスで食べるのが難しい
❌ トレーニングタイミングが複雑

カッティングのため

従来の分配：
✅ 筋肉維持にはまだ良い
✅ より柔軟
デメリット：空腹に耐えるのが難しい可能性

IF：
✅ 1日がシンプルになる
✅ ウィンドウが短い = 食べる機会が少ない
✅ 一部の人は空腹感が減る
⚠️ 筋肉を少し多く失う可能性

断続的断食と筋肥大についての神話

神話1：「断食中にGHが上がる、これが筋肉を作る」

部分的な真実：
- GHは断食中に上がる（最大5倍）
- だが筋肥大への効果は無関係
- 断食中のGHは主に脂肪動員のため
- タンパク質/カロリー不足を補わない

神話2：「断食状態でトレーニングすると脂肪がより燃える」

研究が示すこと：
- 断食状態でのトレーニング中はより多くの脂肪を燃やす
- だが24時間全体では違いはない
- カロリー不足が重要
- パフォーマンスを犠牲にする価値はない

神話3：「朝食べると断食も成長も台無し」

魔法の「断食ウィンドウ」など存在しない。
重要なこと：
- 1日の総タンパク質
- タンパク質の分配
- 総カロリー
- 一貫性

朝食べることで目標達成しやすいなら：朝食べよう。

神話4：「IFは体組成に優れている」

メタ分析が示すこと：
- IF = 従来の食事（体重減少に関して）
- 筋肉増加には：従来の方がやや良い可能性
- 差は小さい、アドヒアランスがより重要

最終推奨

筋肥大を最大化したいなら

❌ IFはしない
✅ 12-16時間の食事ウィンドウ
✅ 4-6回のタンパク質摂取（各0.4g/kg）
✅ トレーニング前後に食べる
✅ 適度なカロリーサープラス

IFが好きで続けたいなら

✅ 成長には理想的じゃないことを受け入れる
✅ 可能なら10時間以上のウィンドウを使う
✅ 食事ウィンドウ内でトレーニング
✅ ある食事でタンパク質を最大化
✅ 成長が約10-20%少なくなる可能性を検討

カッティング中なら

✅ IFはアドヒアランスに役立つ可能性
✅ 筋肉維持にフォーカス（高タンパク質）
✅ 食事ウィンドウ近くでトレーニング
✅ 一時的なツールであることを受け入れる

キーとなる質問

「断続的断食をするためにトレーニングしてる？
それとも、より良くトレーニングするために断続的断食をしてる？」

IFが筋肥大の目標の邪魔になってるなら、
それは君のためになってない。

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最終まとめ：

シナリオ	IF推奨？
最大筋肥大	❌ いいえ
カッティング	⚠️ 助けになる可能性
メンテナンス	⚠️ 中立
強い個人的好み	✅ 適応すれば
初心者	❌ 複雑にしない
パフォーマンスアスリート	❌ いいえ

断続的断食は悪役でもヒーローでもない。 一部の目標には効果があり、他には効果がないツールだ。筋肥大には、もっと良い戦略がある。

IFが大好きで、潜在的に少ない成長を受け入れるなら：それでいい。筋肥大が最優先なら：他のアプローチを考えよう。

最高のプロトコルは、一貫して続けられて、かつ目標に合っているもの。

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参考文献：

• Tinsley GM, et al. “Time-restricted feeding in young men performing resistance training.” Eur J Sport Sci. 2017.
• Moro T, et al. “Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors.” J Transl Med. 2016.
• Ashtary-Larky D, et al. “Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition.” Physiol Behav. 2021.
• Schoenfeld BJ, et al. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2014.
• Morton RW, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.” Br J Sports Med. 2018.