ナチュラルテストステロン：本当に効くもの（とただのマーケティング）

「自然にテストステロンを上げよう！」こんな謳い文句、何十ものサプリや製品で見たことあるだろ。ほとんどは純粋なマーケティングだ。でも、いくつかの要因は本当にホルモンレベルに影響するんだ。

科学とフィクションを分けていこう。

テストステロンとは何か、なぜ重要なのか

テストステロンの機能

体組成について：
✅ 筋タンパク質合成
✅ 筋力とパワー
✅ 脂肪分布
✅ 骨密度

全体的な健康について：
✅ 性欲と性機能
✅ エネルギーとモチベーション
✅ 気分とウェルビーイング
✅ 認知機能
✅ 心血管の健康

正常値

総テストステロン（成人男性）：
正常：300-1000 ng/dL
最適：500-800 ng/dL
低い：<300 ng/dL

自然な変動：
- 朝が最も高い
- 日中に低下
- 30歳以降、年間約1-2%低下

テストステロン低下の症状

身体的：
- 筋肉量の減少
- 脂肪の増加（特に腹部）
- 慢性的な疲労
- 筋力低下

性的：
- 性欲減退
- 勃起不全
- 勃起の質の低下

精神的：
- うつ/イライラ
- 集中力の低下
- やる気の欠如
- 「頭にモヤがかかった」感じ

重要： これらの症状には他の原因もある。低レベルを確認できるのは血液検査だけだ。

効果がないもの（マーケティング）

カテゴリー1：「テストブースター」サプリメント

厳しい真実： 健康な男性でテストステロンを有意かつ持続的に増加させるサプリメントは存在しない。

❌ トリビュラス・テレストリス
謳い文句：「テストステロンを増加」
現実：ヒトでの研究 = テストへの効果ゼロ
（ネズミには効くが、ヒトには効かない）

❌ フェヌグリーク
謳い文句：「遊離テストを増加」
現実：効果は最小限で一貫性がない
DHTを減少させる可能性あり（必ずしも良いことではない）

❌ D-アスパラギン酸（DAA）
謳い文句：「数週間でテストを増加」
現実：一時的に10-15%上がる可能性あり
2-3週間で正常に戻る
長期的には完全に無意味

❌ ZMA（亜鉛 + マグネシウム + B6）
謳い文句：「テストステロンを増加」
現実：亜鉛/マグネシウムが不足している場合のみ効果あり
正常レベルなら：効果ゼロ

❌ 「ホルモンコンプレックス」/「アナボリックサポート」
謳い文句：「自然なホルモン最適化」
現実：エビデンスのない成分の混合物
洗練されたマーケティング、結果はゼロ

なぜこれらのサプリが存在するのか

1. 規制の抜け穴
   - 効果を証明する必要がない
   - 「治療」のクレームをしなければOK

2. プラセボ効果
   - 信じる → 自信が増す
   - 「テストステロンが上がった」と勘違い

3. 攻撃的なマーケティング
   - 男性は簡単な解決策を求める
   - 数十億ドル規模の市場

カテゴリー2：「奇跡の」食品

❌ 「テストステロンを上げる食品」
現実：テストを有意に上げる食品は存在しない
適切な食事はレベルを「維持」する、「増加」させるのではない

❌ 「大豆はテストステロンを下げるから避けろ」
現実：適度な大豆摂取は男性のテストに影響しない
大豆のフィトエストロゲンは弱すぎる

本当に効果があるもの

1. 睡眠（最も重要）

睡眠はナチュラルテストステロンの最重要ファクターだ。

JAMA研究（2011）：
- 若い男性が1週間5時間睡眠
- テストステロンが10-15%低下
- 10-15歳の加齢に相当

メカニズム：
- テストステロンの大部分は睡眠中に生成
- 深い睡眠が特に重要
- 睡眠不足 = コルチゾール高 = テスト低下

推奨：

✅ 毎晩7-9時間
✅ 一定した就寝時間
✅ 暗くて涼しい寝室
✅ 寝る前の画面は避ける
✅ 量だけでなく質を優先

2. 体組成

体脂肪が高い = テストステロンが低い。

なぜ？
- 脂肪組織にはアロマターゼが含まれる
- アロマターゼはテストステロンをエストロゲンに変換
- 脂肪が多い = 変換が増える = テストが減る

研究：
- 肥満男性はテストステロンが約30%低い
- 脂肪を落とすとテストステロンが上がる
- 効果は有意で持続的

ただし注意：

極端なカロリー不足もテストを下げる
- 攻撃的すぎる減量 = コルチゾール高 = テスト低下
- 適度な不足（10-20%）が理想
- 極端な不足を長期間続けない

推奨：

✅ 健康的な体脂肪を維持（10-20%）
✅ 肥満なら：徐々に脂肪を落とす
✅ 極端な減量を長期間しない

3. 筋力トレーニング

重いウェイトトレーニングはテストステロンを刺激する。

効果があるもの：
✅ コンパウンド種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）
✅ 重い負荷（1RMの70-85%）
✅ 中〜高ボリューム
✅ 適切な強度

効果がないもの：
❌ 有酸素運動だけ（テストを刺激しない）
❌ 軽い負荷のマシンだけ
❌ オーバートレーニング（テストを下げる）

効果：

- トレーニングはテストステロンの急性ピークを引き起こす
- 基礎レベルを有意に上げるわけではない
- でも：トレーニング + 筋肉 = 体組成改善 = テスト改善

推奨：

✅ 週3-5回の筋力トレーニング
✅ 重いコンパウンド種目を優先
✅ オーバートレーニングしない
✅ 適切な回復

4. ストレス（コルチゾール）

慢性的なストレス = コルチゾール高 = テストステロン低。

コルチゾールとテストステロンは拮抗関係：
- 同じ前駆体（コレステロール）
- ストレス下の体はコルチゾールを優先
- テストステロンのための「材料」が減る

影響するストレス源：

- 心理的ストレス（仕事、人間関係）
- 睡眠不足
- オーバートレーニング
- 極端なカロリー不足
- 慢性炎症

推奨：

✅ ストレス管理（瞑想、趣味）
✅ 十分な睡眠
✅ トレーニングのデロード/休息
✅ 適度なカロリー不足
✅ 仕事と生活のバランス

5. 適切な栄養

テストステロンを増加させないが、不足は低下させる。

重要な微量栄養素：

亜鉛：
- 不足はテストステロンを低下させる
- サプリは不足している場合のみ効果的
- 食品源：肉、牡蠣、かぼちゃの種

ビタミンD：
- 低レベルはテスト低下と関連
- 不足している場合のサプリは効果的
- 血液検査で確認

マグネシウム：
- ホルモン生成に重要
- 不足は一般的
- 食品源：葉物野菜、ナッツ、ダークチョコレート

マクロ栄養素：

脂質：
- コレステロールはテストステロンの前駆体
- 極端な低脂肪食は悪影響の可能性
- カロリーの20-35%を脂質から

タンパク質：
- ホルモン合成に必要
- でも過剰摂取でテストは上がらない
- 1.6-2.2g/kgで十分

炭水化物：
- 極端な低炭水化物はテストを下げる可能性
- 高炭水化物である必要はないが、削りすぎない

6. アルコールと薬物

アルコールはテストステロンを低下させる。

メカニズム：
- 精巣での生成に直接影響
- コルチゾールを上げる
- 睡眠を妨げる
- アロマタイゼーション（テスト → エストロゲン）を増加

どれくらいが多すぎる？
- 適度な摂取：影響は最小限
- 大量/頻繁な摂取：有意な影響
- 一気飲み：低下のピーク

その他の物質：

❌ 大麻：テストを下げる可能性（エビデンスは混合）
❌ オピオイド：有意に低下
❌ ステロイド：自然な生成を抑制

7. セックスとマスターベーション

迷信 vs 現実：

迷信：「禁欲はテストステロンを上げる」
部分的な現実：約7日間の禁欲後、約45%のピーク
ただし：すぐに正常に戻る
長期の禁欲でテストは高く維持されない

迷信：「セックス/マスターベーションはテストステロンを下げる」
現実：基礎レベルは下がらない
性行為後にわずかに上がる可能性も

結論：テストのためにこれを心配する必要なし

効果がある可能性のあるサプリ（状況次第）

不足している場合

亜鉛（不足している場合）：
用量：25-45mg/日
超えないこと：過剰な亜鉛は有毒

ビタミンD（不足している場合）：
用量：レベルに応じて1000-5000 IU/日
必要性を判断するため検査を

マグネシウム（不足している場合）：
用量：200-400mg/日
形態：グリシン酸、クエン酸

全般的な最適化のため

アシュワガンダ：
- コルチゾールを下げる（間接的にテストを助ける可能性）
- 用量：エキス300-600mg/日（KSM-66）
- 効果は控えめ、奇跡ではない

オメガ3：
- 抗炎症作用
- 全般的なホルモン健康を助ける可能性
- EPA+DHA 2-3g/日

現実的な期待：

これらのサプリは5-10%助ける可能性
低レベルを高レベルに変えることはない
補助であり、解決策ではない

医師に相談すべきとき

血液検査を受けるべき場合：

- テスト低下の持続的な症状
- 35歳以上で原因不明の疲労
- 性機能障害
- 説明のつかない筋肉量減少
- 持続的なうつ/イライラ

検査で依頼すべきもの

総テストステロン
遊離テストステロン
SHBG（性ホルモン結合グロブリン）
LHとFSH
エストラジオール
プロラクチン
TSH（甲状腺）
全血球計算

医学的治療（TRT）

テストステロンが本当に低い場合（症状あり<300 ng/dL）：
- TRT（テストステロン補充療法）が適応となる可能性
- 医師の監督が必要
- 「ステロイド」ではない - 正常レベルへの補充
- 医師との個別の判断

自己判断でやらないこと：
❌ 自己投薬は危険
❌ 副作用のモニタリングが必要
❌ 自然な生成を永久に抑制する可能性

まとめ：自然最適化プロトコル

毎日のチェックリスト

□ 7-9時間睡眠をとった
□ 筋力トレーニングをした（または計画的な休息）
□ 十分なタンパク質と脂質を摂取した
□ ストレスを管理した
□ アルコールを乱用しなかった
□ 不足していればサプリを摂取した（亜鉛、D、マグ）

毎週のチェックリスト

□ コンパウンド種目を含む筋トレ3-5回
□ 少なくとも1日の完全休養日
□ 日光浴（ビタミンD）
□ 趣味/リラクゼーションの時間
□ 社会的つながり

月次/定期的なチェックリスト

□ 体組成の評価
□ 睡眠の質の評価
□ ストレスレベルの評価
□ 必要に応じて検査（年1回または症状がある場合）

最終まとめ：

要因	影響度	するべきこと
睡眠	⭐⭐⭐⭐⭐	7-9時間、質重視
体脂肪	⭐⭐⭐⭐	10-20%を維持
筋力トレーニング	⭐⭐⭐⭐	コンパウンド、重い負荷
ストレス/コルチゾール	⭐⭐⭐⭐	管理、休息
栄養	⭐⭐⭐	適切に、極端を避ける
不足の補正	⭐⭐⭐	あれば補正
「テスト」サプリ	⭐	効かない

不都合な真実： 近道は存在しない。テストステロンを自然に最適化するとは、基本を正しくやること - 睡眠、トレーニング、正しい食事、ストレス管理、健康的な体重維持。

テストステロンを上げると約束するサプリメントは、ほとんどの場合、お金の無駄だ。そのお金を質の良い食事と良いマットレスに使おう。

本当にテストステロンが低いなら、 サプリでは解決しない。医師に相談しよう。

参考文献：

Leproult R, Van Cauter E. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA. 2011.
Travison TG, et al. “The relative contributions of aging, health, and lifestyle factors to serum testosterone decline in men.” J Clin Endocrinol Metab. 2007.
Hackney AC, et al. “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.” J Appl Physiol. 1988.
Pilz S, et al. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.” Horm Metab Res. 2011.