プラトー突破：結果が停滞したときの完全ガイド

週が過ぎる。トレーニングは同じ。体重計の数字も同じ。バーベルの重さも同じ。鏡に映る姿も同じ。プラトーに達しました。

フラストレーション。でも完全に正常で、突破可能。このガイドは、なぜプラトーが起こるのか、そしてそれを正確にどう克服するかを示します。

プラトーとは何か（そして何でないか）

本当の定義

本当のプラトー： 3-4週間以上測定可能な進歩がない状態、以下にもかかわらず：

一貫したトレーニング
適切な栄養
十分な休息

プラトーでないもの

混同しないで：

❌ 通常の体重変動

体重は1日に1-2kg変動する
週平均が重要
平均がまだ変化している場合、プラトーではない

❌ 遅くなるゲイン

初心者：毎週強くなる
中級者：2-4週ごとに強くなる
上級者：1-2ヶ月ごとに強くなる
減速は正常、プラトーではない

❌ 悪い週1回

誰でも悪い週がある
睡眠不足、ストレス、病気
1回の悪い週ですべてを変えないで

本当のプラトー = すべて「正しい」にもかかわらず3-4週間進歩なし。

なぜプラトーが起こるか

1. 身体的適応

あなたの体は適応マシン。

新しい刺激 → 体が適応 → 刺激が「普通」になる
                       → 新しい刺激が必要

0から80kgのベンチプレスに到達させたトレーニングは、80から120kgには到達させない。あなたが変わる、刺激も変わる必要がある。

2. 不十分な回復

オーバートレーニングのパラドックス：

進歩が止まる → 「もっとトレーニングが必要！」
もっとトレーニング → 回復が少ない → さらに進歩が止まる

時にプラトーはトレーニング不足ではなく、過剰。

3. 不適切な栄養

材料なしでは構築できない：

十分なカロリーなし → 重いトレーニングのエネルギーなし
                   → 筋肉を構築する「余剰」なし

十分なタンパク質なし → 材料不足
                     → タンパク質合成制限

4. ストレス/睡眠

慢性的に高いコルチゾール = ゲイン妥協：

ストレスの多い仕事
+ 睡眠不足
+ 重いトレーニング
= サバイバルモードの体、成長ではない

5. 戦略的バリエーションの欠如

年間同じことをする：

同じトレーニング
同じエクササイズ
同じ順序
同じセット/レップ
= 体が変わる理由がない

診断：あなたのプラトーを特定

タイプ1：筋力プラトー

症状：

バーの重量が数週間上がらない
時には後退さえする
主要エクササイズの筋力が停滞

最も一般的な原因：

過剰なボリューム（オーバートレーニング）
計画された進歩の欠如
栄養不足（カロリーまたはタンパク質）
不十分な回復

タイプ2：肥大プラトー

症状：

測定値が変わらない
鏡の中の見た目が同じ
筋力は上がるかもしれないが、筋肉は成長しない

最も一般的な原因：

不十分なボリューム
刺激のバリエーション不足
不十分なタンパク質
不十分なカロリー（バルク時）

タイプ3：減量プラトー

症状：

体重計の数字が数週間固定
「赤字」のはずなのに
カロリーはすでに低いように見える

最も一般的な原因：

赤字が実際には存在しない（トラッキングミス）
代謝適応
水分保持が脂肪減少を隠している
NEAT低下（無意識の動きが少ない）

筋力プラトーの解決策

解決策1：戦略的デロード

それは何か： ボリューム/強度を減らした週

なぜ機能するか：

体が完全に回復
蓄積された疲労が消散
「隠れた」筋力が現れる

プロトコル：

期間：1週間
ボリューム：通常の50-60%
強度：通常の60-70%

例：
- 通常：4×8 100kg
- デロード：2×8 60-70kg

頻度： 4-8週間の重いトレーニングごと

解決策2：ピリオダイゼーション

それは何か： 時間をかけてボリュームと強度を変える

オプションA - リニアピリオダイゼーション：

週1-3：高ボリューム（4×10）
週4-6：中ボリューム（4×6-8）
週7-9：筋力（5×3-5）
週10：デロード
より高い負荷で繰り返す

オプションB - ウェーブピリオダイゼーション：

月曜日：筋力（5×5）
水曜日：肥大（4×8-12）
金曜日：持久力（3×15-20）

解決策3：強化テクニック

クラスターセット：

代わりに：3×8 80kg
やる：8-8-8 85kg（各レップ間10-15秒休憩）

ポーズレップ：

最も難しいポイントで2-3秒停止
モメンタムを排除
本当の筋力が上がる

エキセントリック過負荷：

コンセントリックより重いネガティブ
例：ベンチプレス - 110kg制御して下げる、パートナーが上げるのを助ける
神経系への新しい刺激

解決策4：補助エクササイズ

弱点を特定：

ベンチプレス停滞？
→ スタート時弱い？胸でのポーズに焦点
→ ロックアウト時弱い？トライセプスに焦点

スクワット停滞？
→ 「穴の中」で弱い？ポーズスクワットに焦点
→ 上がる時弱い？臀筋と大腿四頭筋に焦点

弱点のための特定の作業を追加。

肥大プラトーの解決策

解決策1：ボリュームを徐々に増やす

ボリュームは肥大の主要ドライバー。

現在：12セット/グループ/週
次の4週間：14セット
次の4週間：16セット
次の4週間：18セット
デロード、12-14セットに戻る

制限： 20-25セット/グループ/週（それを超えると収益が減少）

解決策2：エクササイズバリエーション

あなたの筋肉はこれらの特定の刺激に適応した。

置き換え：
フラットベンチプレス → インクラインベンチプレス30°
ストレートカール → スコットカール
スクワット → フロントスクワット

4-8週間維持、その後戻れる

解決策3：強度テクニック

ドロップセット：

失敗までセット → 20-30%減らす → 失敗まで → もう一度減らす → 失敗
大きな代謝刺激
トレーニングごとに1-2回使用、すべてではない

レストポーズ：

失敗までセット → 15-20秒休憩 → もっとレップ → 15-20秒 → もっとレップ
より少ない時間でより多くのボリューム

ミオレップ：

アクティベーションセット：15-25レップ、ほぼ失敗まで
効果的セット：3-5レップ（各間10-15秒休憩）
3レップできなくなるまで繰り返す

解決策4：より高い頻度

各筋肉を週1回トレーニングする場合：

変更：週2回/筋肉グループ
同じ総ボリューム、より多くのセッションに分割
タンパク質合成がより頻繁に刺激される

解決策5：栄養を確認

肥大には必要：

カロリー：維持または軽い余剰
タンパク質：1.8-2.2g/kg
炭水化物：エネルギーに十分

マクロ計算機を使用し、D-Fitで追跡。

減量プラトーの解決策

解決策1：トラッキング監査

残酷なほど正直に：

追跡していますか：
- 調理油？
- ソースと調味料？
- 「ちょっと味見」？
- 週末？
- 飲み物？

研究が示した： 人々は消費を30-50%過小評価。

行動： すべてを1週間計量して追跡。本当にすべて。

解決策2：ダイエットブレイク

それは何か： 1-2週間維持カロリー（TDEE）で食べる

なぜ機能するか：

代謝が回復
ホルモンが正常化（レプチン、グレリン）
心理的：赤字からの休憩
その後、「リセット」された代謝で赤字に戻る

プロトコル：

7-14日間維持
タンパク質を高く保つ
炭水化物を増やす（脂肪だけでなく）
通常のトレーニング
その後：元の赤字に戻る

解決策3：リフィードデー

それは何か： 週の中でカロリーの高い日

プロトコル：

5日：通常の赤字
2日：維持（炭水化物に焦点）

または

6日：中程度の赤字
1日：軽い余剰（大きなリフィード）

なぜ機能するか：

代謝を維持
グリコーゲンを補充
トレーニングパフォーマンス向上
心理的に簡単

解決策4：NEATを増やす

NEAT = 非運動活動熱発生

長期赤字でNEATが無意識に低下：

より少なく動く
より静止
より少なくジェスチャー
低エネルギー

解決策：

目標：8,000-10,000歩/日
階段を使う
遠くに駐車
歩きながらミーティング
意識的なフィジェット

これは1日200-500kcalの支出を追加できる。

解決策5：カロリーを減らす（最後の手段）

他のオプションを試した後のみ：

削減：100-200kcal少なく
しない：一度に500kcal少なく
監視：パフォーマンス、気分、空腹
最小：BMR × 1.1未満にしない

すでに非常に低い場合（男性<1800、女性<1400）： さらに削減する前にダイエットブレイクまたはリバースダイエットを検討。

解決策6：水分保持を確認

脂肪を失っているかもしれないが：

高コルチゾール（ストレス）→ 水を保持
高ナトリウム → 水を保持
月経 → 水を保持
新しい/激しいトレーニング → 炎症 → 水を保持

テスト：

2-3日間：
- より多くの水（3L+）
- より少ないナトリウム
- より多くの睡眠
- 適度な炭水化物

体重が突然「落ちる」なら、それは水、プラトーではない。

メンタルプラトー：見えない敵

症状

トレーニングへのモチベーション不足
ダイエットに「どうでもいい」
以前のように自分を押せない
すべてが退屈に見える

原因

肉体的燃え尽き：体が疲弊
精神的燃え尽き：単調さ、新鮮さの欠如
非現実的な期待：他人との比較
漠然とした目標：なぜやっているのかわからない

解決策

1. 本当のオフ週を取る

トレーニングしない
維持で食べる
他の活動をする
ジムの外に人生があることを思い出す

2. 何か重要なことを変える

異なる時間にトレーニング
異なるジム
新しい様式（何か試す）
新しいトレーニングパートナー

3. 新しい具体的な目標

しない：「大きくなりたい」
する：「12週間で100kgベンチプレス5レップしたい」
測定可能な目標 = モチベーション

4. 理由を思い出す

なぜ始めたのか？
本当に何が欲しいのか？
どれだけ進歩したか？
前の写真が大いに助ける

予防：将来のプラトーを避ける方法

1. 計画された進歩

「感覚」でトレーニングしない。

明確な進歩のあるプログラムを持つ：
- 週1：60kg × 8
- 週2：60kg × 9-10 または 62.5kg × 8
- 週3：62.5kg × 9-10 または 65kg × 8

来週何をするか知らない場合、プログラムがない。

2. 定期的なデロード

プラトーが来るまで待たない：

4-6週間のハードトレーニングごとに：
計画された1週間のデロード
「気分が良い」と思っても

3. ピリオダイゼーション

時間をかけて刺激を変える：

フェーズ1（4-6週）：肥大（8-12レップ）
フェーズ2（4-6週）：筋力（4-6レップ）
フェーズ3（4-6週）：高ボリューム（12-15レップ）
繰り返す

4. 一貫したトラッキング

測定されないものは管理されない：

追跡：
- 体重（週平均）
- 主要リフトの筋力
- トレーニングボリューム
- カロリー/マクロ

D-Fitを使用してすべてを整理。

5. 堅固な基盤

常に基本：

睡眠：7-9時間
タンパク質：1.8-2.2g/kg
トレーニング：進歩 + 回復
一貫性：80%以上の遵守

基本が間違っている場合、高度なテクニックは救わない。

専門家の助けを求めるとき

医師に相談する場合：

極度の持続的疲労
説明できない筋力低下
実際の赤字にもかかわらず体重増加
ホルモンの兆候（性欲ゼロ、気分が大きく影響）
再発する怪我

トレーニング/ダイエットを超えた何かかもしれない：

甲状腺
ホルモン
栄養不足
実際のオーバートレーニング症候群

コーチを検討する場合：

このガイドのすべてを試して何も機能しなかった
何をすべきかもうわからない
外部の目が必要
目標が非常に具体的/競技的

アクションプラン：プラトーを突破

今週：

プラトーのタイプを特定（筋力、肥大、または体重）
基本を監査（睡眠、栄養、トレーニング）
1つの戦略を選択して実装
一度にすべてを変えない

次の2-4週間：

選択した戦略を実装
関連するメトリクスを追跡
忍耐強く（結果には時間がかかる）
評価：機能しているか？

機能しない場合：

リストから別の戦略を試す
完全なデロードを検討
基本が正しいか再評価
必要に応じて助けを求める

覚えておいて：

プラトーは正常。誰もが経験する。世界最高のアスリートも経験する。

進歩する人と諦める人を分けるもの：

パニックにならない忍耐
問題を特定する知性
解決策を適用する一貫性

あなたは以前にプラトーを克服した（気づかずとも）。これも克服する。

参考文献：

Zourdos MC, et al. “Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration.” J Strength Cond Res. 2016.
Schoenfeld BJ, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med. 2016.
Trexler ET, et al. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” J Int Soc Sports Nutr. 2014.
Helms ER, et al. “Recommendations for natural bodybuilding contest preparation.” J Int Soc Sports Nutr. 2014.