サプリメントガイド：効果があるものと無駄なお金

サプリメント産業は数十億規模。ほとんどは空虚な約束の攻撃的マーケティング。しかし、本当に効果があるサプリメントもある。科学とハイプを分けましょう。

このガイドは科学的証拠に基づいており、ブランド広告ではありません。

サプリメントの真実

サプリメントとは何か（そして何でないか）

サプリメントは：

• 食事の補完
• 栄養目標達成の便利さ
• 基本がすでに正しい人のための小さな利点

サプリメントではない：

• 本物の食べ物の代替品
• 魔法のショートカット
• 結果を得るために必要
• 悪い食事/トレーニングの補償

本当のヒエラルキー

結果への重要性：

1. 適切なトレーニング（40%）
2. 適切な栄養（35%）
3. 休息/睡眠（20%）
4. サプリメント（5%）

サプリメントは最後の5%。 他の95%が正しくなければ、サプリメントはあなたを救いません。

証拠レベルによる分類

各サプリメントを分類します：

⭐⭐⭐ TIER S：強い証拠、効果あり、価値あり
⭐⭐ TIER A：良い証拠、助けになる可能性
⭐ TIER B：混合証拠、助けになるかも
💀 TIER F：効果なしまたは弱い証拠、無駄金

TIER S：本当に効果があるもの

1. クレアチン ⭐⭐⭐

それは何か： ATP生成（エネルギー）を増やすアミノ酸

効果はあるか？ はい。史上最も研究され証明されたサプリメントです。

証明された利点：

筋力：+5-15%
筋肉量：+1-2kg追加
パワー：+10-20%
回復：改善
認知的利点：はい

用量： 1日3-5g、毎日

タイミング： いつでも（一貫性＞タイミング）

タイプ： モノハイドレートが最良（そして最も安い）

ローディング期が必要？ いいえ。5g/日で最終的に筋肉が飽和します。

水分保持： はい、しかし筋肉内（筋肉の中）。膨張ではなく、筋肉のボリュームです。

神話を暴く：

❌ "腎臓に悪い" → 健康な人では誤り
❌ "脱毛を引き起こす" → 誤り、1つの弱い研究に基づく神話
❌ "サイクルする必要がある" → 誤り、継続的に使用可能
❌ "男性にのみ効く" → 誤り、女性にも同様に効く

判定： 1つだけサプリメントを買えるなら、クレアチンを買ってください。

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2. プロテインパウダー（ホエイ、カゼインなど）⭐⭐⭐

それは何か： パウダー形式の濃縮タンパク質

効果はあるか？ はい、もっとタンパク質が必要なら。

タイプ：

ホエイコンセントレート：
- 70-80%タンパク質
- より安い
- 乳糖含有
- 速い吸収

ホエイアイソレート：
- 90%+タンパク質
- 乳糖少ない
- より高い
- 非常に速い吸収

ホエイ加水分解物：
- 事前消化済み
- 超高速吸収
- 非常に高い
- わずかな利点

カゼイン：
- 遅い吸収（6-8時間）
- 就寝前に良い
- より満腹感

植物性タンパク質（エンドウ豆、米など）：
- ビーガン/不耐症の人用
- 同様に機能
- 一般的に2+ソースを組み合わせる（完全なアミノ酸）

いつ使用：

✅ 食べ物でタンパク質目標に達しない
✅ 便利さ（ポストワークアウト、旅行）
✅ 一部の肉よりコスパが良い

❌ 完全な食事の代替にはならない
❌ 魔法ではない（食べ物のタンパク質＝同じ）

用量： 1日の目標を完成させるのに十分（通常1-2回25-30g）

判定： 便利さのツールとして有用。食べ物より優れているわけではない。

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3. カフェイン ⭐⭐⭐

それは何か： 中枢神経系刺激剤

効果はあるか？ はい、パフォーマンスとエネルギーのため。

証明された利点：

筋力：+3-5%
持久力：+2-4%
脂肪燃焼：+3-5%代謝
精神的集中：著しい
努力の知覚：減少

用量：

初心者：100-200mg
中級：200-300mg
耐性がある：300-400mg
推奨最大：400mg/日

タイミング： トレーニングの30-60分前

ソース：

コーヒー：カップあたり約95mg
プレワークアウト：通常150-300mg
カプセル：正確な用量
緑茶：約30-50mg

注意事項：

⚠️ 耐性が発達（サイクリングが助けになる可能性）
⚠️ 14-16時以降は摂取しない（睡眠を妨げる）
⚠️ 高用量で不安を引き起こす可能性
⚠️ カフェインで睡眠を置き換えない

判定： よく機能し安い。限界を尊重してください。

TIER A：おそらく価値がある

4. ビタミンD ⭐⭐

それは何か： 必須ビタミン/ホルモン

なぜ重要：

テストステロン：最適なDレベル＝より良いテストレベル
筋力：筋力との相関
免疫：強い免疫系
気分：欠乏はうつ病と関連

問題： 人口の40-80%が欠乏、特に：

• 屋内で働く人
• 高緯度に住む人
• 肌の色が濃い人
• 太陽に当たらない人

用量：

維持：1000-2000 IU/日
欠乏している場合：4000-5000 IU/日
理想：血液検査して調整

判定： 血液検査をしてください。欠乏していれば補給。正常なら太陽が最良。

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5. オメガ3（EPA/DHA）⭐⭐

それは何か： 魚/藻類からの必須脂肪酸

利点：

炎症：減少（回復に重要）
心臓の健康：証明済み
脳の健康：証明済み
関節痛：助けになる可能性
体組成：限定的な証拠

用量：

EPA + DHA合計：1日2-3g
比率：あまり重要ではない

価値がある時：

✅ 週に2-3回魚を食べない場合
✅ 慢性炎症がある場合
✅ 一般的な健康のため

❌ すでに多くの魚を食べている場合
❌ 魔法の「脂肪燃焼」効果を期待

判定： 一般的な健康には良い。ゲインのゲームチェンジャーではない。

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6. マグネシウム ⭐⭐

それは何か： 300以上の反応に関与する必須ミネラル

利点：

睡眠：質を改善
筋肉回復：けいれんを減らす
ストレス：コルチゾールを減らす
パフォーマンス：欠乏している場合改善の可能性

問題： 多くの人が欠乏（現代の食事はMgが少ない）

最良の形態：

グリシン酸塩：最良の吸収、睡眠に良い
スレオン酸塩：脳機能に良い
クエン酸塩：良い吸収、下剤効果がある可能性
酸化物：吸収が悪い、避ける

用量： 就寝前に200-400mg

判定： 特に睡眠に有用。安くて安全。

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7. ベータアラニン ⭐⭐

それは何か： 筋肉カルノシンを増やすアミノ酸

効果がある対象：

✅ 1-4分の高強度運動
✅ 持久力/スプリントスポーツ
✅ 長いセットでのより多くのレップ（15-20+）

❌ 最大筋力（1-5レップ）
❌ 非常に短い運動

用量： 1日3-5g（刺痛を引き起こす場合は分割）

刺痛： 正常（知覚異常）。無害だが、一部の人には不快。

判定： より高いボリューム/持久力トレーニングに有用。控えめな利点。

TIER B：機能するかも、混合証拠

8. シトルリン/アルギニン ⭐

それは何か： 一酸化窒素を増やすアミノ酸（血管拡張）

約束： より良い「パンプ」、筋肉により多くの血液

現実：

パンプ：はい、増加
パフォーマンス：弱い証拠（一部の研究で+1-2%）
筋肉増加：直接的な証拠なし

用量： プレワークアウトでシトルリンマレート6-8g

判定： パンプが好きでお金が余っているなら、OK。必須ではない。

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9. アシュワガンダ ⭐

それは何か： インドのアダプトゲンハーブ

約束：

コルチゾール減少：はい、合理的な証拠
テストステロン増加：一部の研究で小さい
筋力：いくつかの肯定的な研究
不安：助けになる可能性

用量： 抽出物300-600mg（KSM-66またはSensoril）

判定： ストレスに役立つ可能性。身体的利点は控えめ。

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10. HMB ⭐

それは何か： ロイシンの代謝物

約束： 抗異化作用、筋肉を保持

現実：

初心者または高齢者：ある程度の効果がある可能性
トレーニング済み：最小限の利点
厳しいカット中：質量保持に役立つ可能性

用量： 1日3g

判定： 不確かな利点のために高い。タンパク質に使った方が良い。

TIER F：無駄金

11. BCAA 💀

それは何か： 分岐鎖アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）

なぜ機能しないか：

十分なタンパク質を食べている場合（1.8-2g/kg）：
→ すでに必要なすべてのBCAAがある
→ 追加のBCAAは文字通り冗長
→ ホエイは使ったお金あたりより多くのBCAAがある

唯一の有用なシナリオ： 完全に空腹でトレーニング（稀で不要）

判定： 純粋なマーケティング。代わりにホエイを買ってください。

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12. グルタミン 💀

それは何か： 体内で最も豊富なアミノ酸

約束： 回復、免疫、腸

現実：

あなたの体はグルタミンを生成
タンパク質で摂取
補給は測定可能なものを追加しない
アスリートでの研究：利点なし

唯一の例外： ICU患者/火傷患者（極端な状況）

判定： 健康な人には完全な金の無駄。

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13. マスゲイナー 💀

それは何か： ホエイ+大量のマルトデキストリン（砂糖）のパウダー

約束： 簡単に体重を増やす

現実：

成分：安い砂糖+少ないタンパク質
コスト：提供するものに対して高い
結果：脂肪増加、筋肉ではない

より良い安い代替：

ホエイ+バナナ+オート麦+ピーナッツバター
= 本物の成分の自家製シェイク
= より安くより栄養価が高い

判定： 高すぎる砂糖。自分のシェイクを作ってください。

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14. トリビュラス、ZMA、フェヌグリークなど 💀

約束： 自然にテストステロンを増やす

現実：

トリビュラス：人間のテストステロンに0効果
ZMA：亜鉛/マグネシウム欠乏の場合のみ助ける
フェヌグリーク：取るに足らない効果
Dアスパラギン酸：一時的に10-15%増加可能（正常に戻る）

厳しい真実： 健康な男性で自然にテストステロンを著しく持続的に増やすものはない。

判定： 略奪的マーケティング。騙されないで。

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15. ファットバーナー/サーモジェニクス 💀

それは何か： 刺激剤+疑わしい成分の混合

約束： 努力なしで脂肪を燃やす

現実：

カフェインがある場合：カフェインは機能（純粋なカフェインを買う、より安い）
他の成分：無視できるまたはゼロ効果
多く：危険または未検証

実際に脂肪を燃やすもの：

カロリー不足（唯一の方法）
トレーニング（筋肉を保持）
高いNEAT（歩数、動き）

判定： 魔法の丸薬はない。カロリー不足が唯一の本物の「ファットバーナー」。

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16. デトックス/クレンジング 💀

それは何か： 体を「クレンジング」すると約束するお茶、ジュース、丸薬

現実：

あなたの肝臓と腎臓は24/7デトックス
お茶でそれを「加速」できない
「毒素」は医学的意味のない曖昧な用語
体重減少は水、脂肪ではない

判定： 完全な疑似科学。あなたの体は「クレンジング」の助けを必要としない。

プレワークアウトの分析

プレワークアウトで機能する成分：

✅ カフェイン：150-300mg
✅ クレアチン：3-5g（別に摂取していない場合）
✅ ベータアラニン：3-5g（持久力用）
✅ シトルリン：6-8g（パンプ用）

プレワークアウトで役に立たない成分：

❌ BCAA：冗長
❌ タウリン：取るに足らない効果
❌ "独自ブレンド"：用量不足を隠す
❌ "エネルギーマトリックス"：マーケティング

プレワークアウトの選び方：

1. 成分と用量を見る
2. "独自ブレンド"を避ける（量を示さない）
3. 成分が効果的な用量であるか確認
4. または自分で作る（より安く良い）

自家製プレワークアウト：

カフェイン：200mg（錠剤またはコーヒー）
クレアチン：5g
シトルリン：6-8g
ベータアラニン：3-4g（オプション）

水と混ぜる。完成。
商業プレワークアウトよりはるかに安い。

スマートなスタックを構築

最小スタック（最高のコスパ）

投資： 月約100-150ドル

1. クレアチン（5g/日）- 月30-50ドル
2. ホエイプロテイン（タンパク質に必要な場合）- 月80-100ドル

これはサプリメントが与えられる利点の90%をカバー。

中級スタック

投資： 月約200-300ドル

最小 +
3. プレワークアウトカフェイン - 月20-30ドル
4. ビタミンD（欠乏している場合）- 月20-30ドル
5. オメガ3 - 月40-60ドル

完全スタック（最大最適化）

投資： 月約400-500ドル

中級 +
6. マグネシウム（睡眠/回復）- 月30-40ドル
7. ベータアラニン（高ボリュームトレーニングの場合）- 月30-40ドル
8. マルチビタミン（安全性）- 月30-50ドル

リストにないもの

お金を使わないで：

• BCAA
• グルタミン
• トリビュラス/ZMA/テストブースター
• ファットバーナー
• マスゲイナー
• “デトックス”

よくある質問

「どのブランドが最良？」

答え： ほとんどの基本サプリメント（クレアチン、ホエイ）では、すべての有名ブランドは似ています。価格で選んでください。

品質を確認するには： サードパーティのシール（Labdoor、NSF、Informed Sport）を探してください。

「結果を得るにはサプリメントが必要？」

いいえ。 サプリメントは最後の5%。サプリメントなしで95%の結果を得られます。

「すべて一緒に摂れる？」

一般的にはい。 Tier SとAを組み合わせても問題なし。刺激剤（カフェイン）を過剰摂取しないだけ。

「何歳から始められる？」

ティーンエイジャー： クレアチンとタンパク質は監督されたトレーニングで約16歳から安全。

刺激剤： 18歳以上まで待った方が良い。

「サプリメントは期限切れになる？」

はい。 通常、未開封で1-2年持ちます。開封後、2-3ヶ月で消費。長期間期限切れのサプリメントは摂取しないでください。

「天然vs合成？」

重要ではない。 分子は同じ。「天然」と「合成」のクレアチンは化学的に同一。マーケティング。

アクションプラン

現在の状況を評価：

1. トレーニングは一貫して適切にプログラムされている？
2. 栄養は適切（カロリー+タンパク質）？
3. 睡眠は良好（7-8時間）？

いずれかにノーなら：まずそれを修正。

その後、サプリメントしたい場合：

ステップ1： クレアチンから始める（最高のコスパ）

ステップ2： もっとタンパク質が必要ならホエイを追加

ステップ3： 追加エネルギーが欲しいならプレワークアウトカフェイン

ステップ4： 一般的な健康のためビタミンD/オメガ3

そこで止める。 残りは限界的最適化か無駄金。

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最終まとめ：

サプリメント	機能？	価値？
クレアチン	はい	はい、#1優先
ホエイ	はい	タンパク質必要なら
カフェイン	はい	はい、安くて効果的
ビタミンD	はい	欠乏している場合
オメガ3	はい	一般的健康のため
マグネシウム	はい	睡眠のため
ベータアラニン	部分的	高ボリューム用
シトルリン	部分的	パンプ用
BCAA	いいえ	無駄金
グルタミン	いいえ	無駄金
トリビュラス/ZMA	いいえ	マーケティング
ファットバーナー	いいえ	危険で役立たず
マスゲイナー	いいえ	高い砂糖

質の良い食べ物のためにお金を節約してください。 サプリメントはまさにそれ：補助的。

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参考文献：

• Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
• Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
• Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
• Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.