16:8 vs OMAD vs 5:2: Qual Protocolo de Jejum Intermitente Escolher?

Decidiu experimentar jejum intermitente mas está perdido entre tantos protocolos? 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2…

Cada um tem suas vantagens e desvantagens. Vamos comparar para você escolher com consciência.

Os Principais Protocolos

16:8 (Leangains)

Estrutura:
- 16 horas de jejum
- 8 horas de janela alimentar
- Exemplo: Comer das 12h às 20h

Popularizado por: Martin Berkhan

18:6

Estrutura:
- 18 horas de jejum
- 6 horas de janela alimentar
- Exemplo: Comer das 14h às 20h

Versão mais restritiva do 16:8

20:4 (Warrior Diet)

Estrutura:
- 20 horas de jejum (ou alimentação muito leve)
- 4 horas de janela alimentar
- Geralmente uma grande refeição à noite

Popularizado por: Ori Hofmekler

OMAD (One Meal A Day)

Estrutura:
- ~23 horas de jejum
- 1 refeição por dia
- Toda a alimentação em ~1 hora

O mais extremo dos protocolos diários

5:2

Estrutura:
- 5 dias comendo normal
- 2 dias não consecutivos de ~500-600 calorias

Diferente: Não é jejum diário, é semanal

Eat-Stop-Eat

Estrutura:
- 1-2 jejuns de 24h por semana
- Dias restantes: Alimentação normal

Popularizado por: Brad Pilon

Comparação Detalhada

Facilidade de Adesão

Mais fácil → Mais difícil:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Só pula café da manhã
- 2-3 refeições normais
- Socialmente mais fácil

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Janela menor
- 2 refeições grandes
- Requer mais planejamento

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 dias livres é bom
- Mas 2 dias de restrição severa
- Requer disciplina pontual

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Janela muito curta
- Difícil comer o suficiente
- Desconforto digestivo comum

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Extremo
- Difícil nutricionalmente
- Não sustentável para maioria

Adequação Para Treino

Melhor → Pior para quem treina:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Tempo para pré e pós-treino
- 2-3 refeições de proteína
- Flexibilidade de timing

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Ainda ok
- Precisa planejar treino na janela
- 2 refeições de proteína

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 dias normais para treinar
- Dias de restrição: Descanso ou leve
- Periodizar com treino

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difícil encaixar treino
- Pouca proteína distribuída
- Recuperação comprometida

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- Péssimo para hipertrofia
- Uma dose de proteína por dia
- Não recomendado para quem treina sério

Perda de Gordura

Todos funcionam SE criarem déficit calórico.

16:8 ████████░░
- Bom déficit natural
- Sustentável longo prazo

18:6 ████████░░
- Déficit um pouco maior
- Ainda sustentável

20:4 ████████░░
- Déficit significativo
- Difícil comer demais

OMAD █████████░
- Quase impossível comer em superávit
- Déficit garantido

5:2  ████████░░
- ~3000 cal de déficit semanal garantido
- Dias de "liberdade" ajudam psicologicamente

Nota: Mais extremo ≠ mais eficaz. Adesão de longo prazo importa mais.

Preservação Muscular

Melhor → Pior para manter músculo:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Múltiplas doses de proteína
- Treino alimentado possível
- Estudos mostram preservação ok

5:2  ███████░░░ (7/10)
- 5 dias normais preservam bem
- Nos dias baixos, priorize proteína
- Treino nos dias normais

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Menos janela para proteína
- Ainda possível preservar
- Requer atenção

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difícil distribuir proteína
- Síntese proteica comprometida
- Risco de perda muscular

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Uma dose de proteína = subótimo
- Alto risco de perda muscular
- Não recomendado para preservação

Análise Por Protocolo

16:8 - O Padrão Ouro

Como funciona na prática:

Exemplo de dia:
07:00 - Acorda (água, café sem açúcar)
12:00 - Primeira refeição (almoço)
15:30 - Segunda refeição (lanche)
19:30 - Terceira refeição (jantar)
20:00 - Fecha janela

Prós:

✅ Mais pesquisado
✅ Fácil de seguir (pular café)
✅ Socialmente aceitável
✅ Permite 3+ refeições
✅ Flexível para treino
✅ Sustentável longo prazo

Contras:

❌ Pode não ser restritivo o suficiente para alguns
❌ Fácil "estourar" a janela
❌ Ainda requer controle calórico

Para quem:

✅ Iniciantes em JI
✅ Quem treina
✅ Quem quer algo sustentável
✅ Maioria das pessoas

18:6 - O Meio Termo

Como funciona na prática:

Exemplo de dia:
07:00 - Acorda
14:00 - Primeira refeição
17:00 - Segunda refeição
19:30 - Terceira refeição (se couber)
20:00 - Fecha janela

Prós:

✅ Mais restritivo que 16:8
✅ Ainda permite 2-3 refeições
✅ Bom para quem se adaptou ao 16:8

Contras:

❌ Refeições maiores
❌ Menos flexibilidade
❌ Pode ser difícil socialmente

Para quem:

✅ Quem já faz 16:8 e quer mais restrição
✅ Quem naturalmente não sente fome até tarde
✅ Cutting mais agressivo

20:4 - Warrior Diet

Como funciona na prática:

Exemplo de dia:
Durante o dia: Água, café, vegetais crus (mínimo)
18:00-22:00: Janela de alimentação
Uma refeição grande + possível lanche

Prós:

✅ Simplicidade extrema
✅ Déficit quase garantido
✅ Alguns relatam clareza mental
✅ Pode funcionar para alguns perfis

Contras:

❌ Muito restritivo
❌ Difícil comer nutrientes suficientes
❌ Desconforto digestivo (refeições enormes)
❌ Ruim para quem treina
❌ Risco de binge

Para quem:

⚠️ Pessoas específicas que se adaptam
⚠️ Cutting agressivo de curto prazo
❌ Não para maioria
❌ Não para quem treina sério

OMAD - Uma Refeição Por Dia

Como funciona na prática:

Exemplo de dia:
O dia todo: Água, café, chá
19:00-20:00: Uma refeição grande
Todo o consumo calórico em ~1h

Prós:

✅ Máxima simplicidade
✅ Déficit garantido
✅ Zero decisões sobre comida até a refeição
✅ Pode funcionar para alguns em cutting extremo

Contras:

❌ Extremamente difícil nutricionalmente
❌ Quase impossível atingir proteína adequada
❌ Desconforto digestivo severo
❌ Não sustentável para maioria
❌ Péssimo para hipertrofia
❌ Risco de comportamento alimentar desordenado
❌ Deficiências nutricionais prováveis

Para quem:

⚠️ Situações muito específicas
⚠️ Pessoas que tentaram tudo e só isso funciona
❌ Não recomendado em geral
❌ Definitivamente não para quem treina

5:2 - Jejum Intermitente Semanal

Como funciona na prática:

Exemplo de semana:
Segunda: Normal (~2000 cal)
Terça: Restrito (~500-600 cal)
Quarta: Normal
Quinta: Normal
Sexta: Restrito (~500-600 cal)
Sábado: Normal
Domingo: Normal

Prós:

✅ 5 dias de "liberdade"
✅ Mais fácil socialmente
✅ Flexibilidade nos dias normais
✅ Déficit semanal garantido (~3000 cal)
✅ Pode ajustar dias de restrição

Contras:

❌ 2 dias de fome intensa
❌ Pode ser difícil treinar nos dias restritos
❌ Risco de compensar demais nos dias livres
❌ Menos pesquisado que jejum diário

Para quem:

✅ Quem não quer restrição diária
✅ Quem viaja muito / vida social intensa
✅ Quem consegue ser disciplinado 2 dias
✅ Cutting com mais flexibilidade

Como Escolher Seu Protocolo

Fluxograma de Decisão

Você treina pesado e quer ganhar músculo?
├── Sim → NÃO faça JI ou use 16:8 no máximo
└── Não → Continue ↓

Você está em cutting?
├── Sim → 16:8, 18:6, ou 5:2
└── Não → Provavelmente não precisa de JI

Você naturalmente pula café da manhã?
├── Sim → 16:8 será fácil
└── Não → Considere 5:2 ou não faça JI

Você quer algo simples no dia a dia?
├── Sim → 16:8
└── Não → 5:2 pode dar mais liberdade

Você já fez 16:8 e quer mais?
├── Sim → Teste 18:6
└── Não → Fique no 16:8

Por Objetivo

Perda de gordura (iniciante):
→ 16:8 (mais sustentável)

Perda de gordura (agressivo):
→ 18:6 ou 5:2

Manutenção:
→ 16:8 se gostar, senão não precisa

Hipertrofia:
→ Não faça JI (ou 16:8 no máximo adaptado)

Simplicidade máxima:
→ 16:8 ou OMAD (mas OMAD tem muitos contras)

Por Estilo de Vida

Trabalha de manhã, treina à tarde:
→ 16:8 (pula café, come pós-treino)

Trabalha de noite:
→ Adapte janela para seu horário

Vida social intensa:
→ 5:2 (mais dias livres)

Viaja muito:
→ 5:2 ou 16:8 flexível

Atleta / treina 2x por dia:
→ Não faça JI

Erros Comuns

Erro 1: Escolher o Mais Extremo

❌ "Se 16:8 é bom, OMAD é melhor"
→ Mais extremo ≠ mais eficaz
→ Adesão de longo prazo importa
→ Comece leve, ajuste depois

Erro 2: Ignorar Calorias

❌ "Estou em jejum, posso comer o que quiser"
→ JI não é passe livre
→ Ainda precisa de déficit para emagrecer
→ Qualidade alimentar ainda importa

Erro 3: Ser Rígido Demais

❌ "Comi 5 min antes da janela abrir, falhei"
→ JI é ferramenta, não religião
→ Flexibilidade ajuda adesão
→ 1h a mais ou menos não muda nada

Erro 4: Ignorar Treino

❌ "Vou treinar pesado em jejum de 20h"
→ Performance vai cair
→ Recuperação comprometida
→ Adapte protocolo ao treino, não o contrário

Erro 5: Forçar Quando Não Funciona

❌ "Todo mundo faz JI, eu tenho que fazer"
→ JI não é obrigatório
→ Algumas pessoas não se adaptam
→ Se está sofrendo: Pare

Transição Entre Protocolos

De Nada Para 16:8

Semana 1: Atrasar café 1-2h
Semana 2: Atrasar café 3-4h
Semana 3: Pular café, primeira refeição às 11-12h
Semana 4: Estabelecer janela 16:8

De 16:8 Para 18:6

Semana 1-2: Reduzir janela em 30min
Semana 3-4: Reduzir mais 30min
Semana 5+: Estabelecer 18:6

Voltando Atrás

Se um protocolo não está funcionando:
→ Não há vergonha em recuar
→ 16:8 → alimentação normal é ok
→ 20:4 → 16:8 é sensato
→ Ouça seu corpo

Resumo Final:

Protocolo	Dificuldade	Para Treino	Sustentabilidade	Recomendação
16:8	Fácil	Bom	Alta	✅ Para maioria
18:6	Médio	Ok	Média	⚠️ Após adaptar 16:8
20:4	Difícil	Ruim	Baixa	⚠️ Casos específicos
OMAD	Muito difícil	Péssimo	Muito baixa	❌ Não recomendado
5:2	Médio	Variável	Média-Alta	✅ Alternativa válida

Comece simples. 16:8 é suficiente para maioria das pessoas. Se funcionar bem e quiser mais restrição, ajuste gradualmente.

Lembre: o melhor protocolo é aquele que você consegue manter enquanto atinge seus objetivos. Não existe prêmio por ser mais extremo.

Referências:

Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.
Harvie MN, et al. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers.” Int J Obes. 2011.
Trepanowski JF, et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection.” JAMA Intern Med. 2017.
de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” N Engl J Med. 2019.