Kortisol och Dina Gains: Hur Stresshormonet Kan Sabotera eller Hjälpa Dina Framsteg

Kortisol har blivit en skurk i fitnessvärlden. “Kortisol bränner muskler!” “Kortisol lagrar fett!” Men historien är mer komplex. Kortisol är inte din fiende - KRONISKT kortisol är det.

Låt oss förstå det på riktigt.

Vad Är Kortisol

Biologiska Funktioner

Kortisol är livsnödvändigt. Utan det dör du.

Vitala funktioner:
✅ Reglerar metabolism av kolhydrater, fetter och proteiner
✅ Kontrollerar inflammatoriskt svar
✅ Reglerar blodtryck
✅ Kontrollerar sömn-vakenhetscykel
✅ Hjälper vid stressrespons
✅ Mobiliserar energi vid behov

Den Naturliga Rytmen

Normalt dygnsmönster:
06:00: Topp (väcker dig)
↓
Gradvis nedgång under dagen
↓
22:00: Lägsta (förbereder för sömn)
↓
Stiger igen under natten
↓
06:00: Topp igen

Denna rytm är hälsosam och nödvändig. Problemet är när den rubbas.

AKUT vs KRONISKT Kortisol

Akut Kortisol (Bra)

Vad det är:
- Tillfällig höjning som svar på stress
- Varar minuter till timmar
- Återgår till normalt

Exempel:
- Under intensiv träning
- Före prov/presentation
- Farlig situation

Funktion:
✅ Mobiliserar energi
✅ Ökar fokus
✅ Förbereder kroppen för handling
✅ Är NÖDVÄNDIGT för prestation

Träning UTAN kortisolhöjning skulle inte vara ett effektivt stimuli.

Kroniskt Kortisol (Dåligt)

Vad det är:
- Ihållande förhöjda nivåer
- Dagar, veckor, månader
- Kroppen "stänger" aldrig av stressen

Orsaker:
- Kronisk psykologisk stress
- Överträning
- Långvarigt kraftigt kaloriunderskott
- Sömnbrist
- Kronisk inflammation

Konsekvenser:
❌ Muskelnedbrytning (Katabolism)
❌ Fettlagring (särskilt bukfett)
❌ Immunsuppression
❌ Minskning av testosteron
❌ Sömnproblem
❌ Ångest/depression
❌ Insulinresistens

Hur Kortisol Påverkar Dina Gains

Muskelnedbrytning

Mekanism:
Kroniskt högt kortisol
↓
Ökar nedbrytning av muskelprotein
↓
Aminosyror frigörs för energi (glukoneogenes)
↓
Mindre muskel

DOCK:
- Detta sker vid KRONISKT kortisol
- Akut topp från träning orsakar inte betydande förlust
- Insulin/mat efter träning motverkar detta

Fettlagring

Kroniskt kortisol gynnar bukfett:
- Omfördelar fett till visceralt område
- Ökar aptit (särskilt för kolhydrater/fett)
- Kan orsaka insulinresistens
- Minskar fettoxidation

Testosteron

Kortisol och testosteron är antagonister:
- Tävlar om samma prekursor (pregnenolon)
- Högt kortisol = mindre "material" för testo
- Kronisk stress = kroniskt lågt testosteron

Återhämtning

Kroniskt kortisol hämmar återhämtning:
- Minskar proteinsyntes
- Ökar inflammation
- Stör sömn
- Undertrycker immunsystem

Resultat:
- Långsammare återhämtning
- Större risk för skador
- Längre tid av träningsvärk (DOMS)

Källor till Kroniskt Kortisol inom Fitness

1. Överträning

Tecken på att du är övertränad:
- Prestation sjunker konsekvent
- Trötthet som inte går över med vila
- Sömnlöshet trots trötthet
- Irritabilitet
- Förhöjd vilopuls
- Frekventa sjukdomar
- Återkommande skador

Överträning = kronisk stress = kroniskt kortisol.

2. Aggressivt Kaloriunderskott

Kroppen tolkar svårt underskott som "svält" (stressor)

Måttligt underskott (10-20%):
- Kortisol lätt förhöjt
- Hanterbart, inte problematiskt

Aggressivt underskott (30%+) långvarigt:
- Kortisol avsevärt förhöjt
- Muskelödlning ökar
- Platå mer sannolikt
- Rebound mer sannolikt

3. Sömnbrist

Kroniskt 5-6h sömn:
- Kortisol 30-40% högre
- Dygnsrytm störd
- Kortisol sjunker inte på natten som det ska

4. Psykologisk Stress

Jobb, relationer, ekonomi:
- Kroppen skiljer inte på fysisk och psykologisk stress
- Samma hormon, samma konsekvenser
- Träning + livsstress = ökad total belastning

5. Överdriven Cardio

Långvarig cardio (60min+):
- Höjer kortisol avsevärt
- Särskilt om fastande
- Särskilt om i underskott

Därför:
- Överdriven cardio kan hämma gains
- HIIT är hormonellt "dyrare"
- Måttlighet är nyckeln

Hur Man Hanterar Kortisol

1. Periodisering av Träning

Träna inte alltid maximalt:
- Lättare veckor (deload)
- Riktiga vilodagar
- Variation i volym/intensitet

Exempel mesocykel:
Vecka 1-3: Progressiv volym
Vecka 4: Deload (50% volym)
Upprepa

2. Måttligt Underskott

För att bevara muskler och undvika kroniskt kortisol:
- Underskott på 300-500 cal/dag
- Max 20-25% av TDEE
- Periodiska refeeds vid långvarigt underskott
- Dietpauser var 8-12:e vecka

3. Prioritera Sömn

Sömn är när kortisol borde vara lågt:
- 7-9 timmar
- Konsekvent tid
- Lämplig miljö
- Sömnhygien

4. Hantera Livsstress

Beprövade tekniker:
✅ Meditation (minskar kortisol i studier)
✅ Diafragmaandning
✅ Promenad i naturen
✅ Avkopplande hobbies
✅ Social anslutning
✅ Begränsa nyheter/sociala medier

5. Anti-Kortisol Kost

Kolhydrater:
- Skär inte för mycket
- Kolhydrater hjälper sänka kortisol efter träning
- Särskilt på kvällen kan hjälpa sömn

Tajming:
- Träna inte långvarigt fastande om känslig
- Äta efter träning minskar kortisolrespons

Mikronäringsämnen:
- Vitamin C: 500-1000mg kan dämpa kortisol
- Magnesium: Hjälper avslappning
- Omega-3: Antiinflammatoriskt

6. Specifika Kosttillskott

Ashwagandha:
- Studier visar ~28% minskning i kortisol
- Dos: 300-600mg KSM-66 eller Sensoril
- Effekt tar 4-8 veckor

Fosfatidylserin:
- Kan dämpa kortisolrespons på träning
- Dos: 400-800mg
- Bevis mindre robusta än ashwagandha

Rosenrot (Rhodiola):
- Adaptogen
- Kan hjälpa vid stress/trötthet
- Dos: 200-600mg

Tecken på Att Kortisol Är Högt

Fysiska

- Bukfett ökar (även i underskott)
- Svullet/runt ansikte
- Förlust av muskelmassa
- Tunn hud/lätt blåmärken
- Långsam återhämtning
- Frekventa sjukdomar

Beteendemässiga

- Sömnlöshet (särskilt vakna kl 3-4)
- Morgontrötthet, kvällsenergi (omvänt)
- Sug efter socker/salt
- Irritabilitet
- Ångest
- Svårt att koncentrera sig

Under Träning

- Styrka minskar
- Överdriven trötthet
- Svag pump
- Träningsvärk som inte går över
- Motivation noll

När Man Ska Söka Hjälp

Läkare

Sök om:
- Symptom på högt kortisol kvarstår
- Misstanke om medicinskt tillstånd (Cushing, Addison)
- Allvarliga symptom som påverkar livskvalitet
- Nivåer inte normaliseras med livsstilsförändringar

Tester

Serumkortisol (blod):
- Bäst tidigt på morgonen
- Normala värden: 6-23 mcg/dL på morgonen

Salivkortisol:
- Mindre invasivt
- Kan mäta under dagen

24-timmars urinkortisol:
- Mäter total produktion
- Användbart för diagnos av Cushing

Optimera Träningsrespons

Den Ideala Balansen

Vi vill ha:
✅ Akut kortisoltopp under träning (stimuli)
✅ Snabbt fall efter träning (återhämtning)
✅ Låga nivåer resten av dagen (anabolism)

Vi vill inte ha:
❌ Alltid högt kortisol
❌ Kortisol som inte sjunker efter träning
❌ Omvänd dygnsrytm

Pre-Workout Protokoll

För att optimera:
- Träna inte extremt fastande (>12h)
- Något lätt om känslig (frukt, liten shake)
- Träna inte när du redan är stressad/utmattad
- Koffein ok, men inte överdrivet

Post-Workout Protokoll

För att sänka kortisol snabbt:
- Protein + kolhydrater efter träning
- Dra inte ut på träningen mer än nödvändigt
- Avslappningstekniker om möjligt
- Hoppa inte direkt in i nästa stressor

Träningslängd

Kortisol stiger avsevärt efter 45-60min:
- För långa pass = högre kortisol
- Effektivitet > längd
- 45-75 min är idealiskt för de flesta

Kortisol i Cutting vs Bulking

Vid Cutting

Kortisol naturligt högre:
- Underskott är stressor
- Ju större underskott, desto högre kortisol
- Ju längre tid, desto mer förhöjt

Strategier:
- Måttligt underskott
- Veckovisa refeeds
- Periodiska dietpauser
- Prioritera sömn
- Minska träningsvolym (behåll intensitet)

Vid Bulking

Kortisol generellt lägre:
- Överskott är inte stressor
- Energi riklig
- Återhämtning bättre

Men kan stiga om:
- Överträning (volym för hög)
- Livsstress ej hanterad
- Sömn försummad

Slutsammanfattning:

Faktor	Ökar Kortisol	Minskar Kortisol
Träning	Överdriven, för lång	Måttlig, periodiserad
Diet	Svårt underskott	Måttligt underskott, refeeds
Sömn	Brist	7-9h kvalitet
Stress	Kronisk, ej hanterad	Avslappningstekniker
Cardio	Överdriven	Måttlig
Kosttillskott	-	Ashwagandha, vit C

Huvudbudskapet: Kortisol är inte en skurk. Akut kortisol behövs för att träna och göra framsteg. Problemet är kroniskt förhöjt kortisol på grund av överträning, aggressivt underskott, sömnbrist eller ohanterad stress.

Försök inte “eliminera” kortisol. Försök skapa förhållanden där det stiger när det behövs (träning) och sjunker när det behövs (återhämtning).

Kroppen behöver stress för att anpassa sig. Men den behöver också vila för att återuppbygga. Balansen mellan de två är där magin sker.

Referenser:

Hackney AC. “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress.” Expert Rev Endocrinol Metab. 2006.
Anderson T, et al. “Cortisol and testosterone dynamics following exhaustive endurance exercise.” Eur J Appl Physiol. 2016.
Chandrasekhar K, et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian J Psychol Med. 2012.
Tremblay MS, et al. “Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men.” J Appl Physiol. 2004.