Kosttillskottsguide: Vad Fungerar och Vad Är Slösade Pengar

Kosttillskottsindustrin omsätter miljarder. Mestadels är det aggressiv marknadsföring som säljer tomma löften. Men vissa tillskott fungerar faktiskt. Låt oss separera vetenskap från hype.

Denna guide baseras på vetenskaplig bevisning, inte varumärkespropaganda.

Sanningen Om Kosttillskott

Vad Kosttillskott Är (Och Inte Är)

Kosttillskott är:

Komplement till kosten
Bekvämlighet för att nå näringmål
Små fördelar för dig som redan gör grunderna rätt

Kosttillskott är INTE:

Ersättning för riktig mat
Magiska genvägar
Nödvändiga för att få resultat
Kompensation för dålig kost/träning

Den Verkliga Hierarkin

Betydelse för resultat:

1. Bra träning (40%)
2. Adekvat näring (35%)
3. Vila/Sömn (20%)
4. Kosttillskott (5%)

Kosttillskott är de sista 5%. Om de andra 95% inte är rätt kommer tillskott inte rädda dig.

Klassificering Efter Bevisnivå

Vi klassificerar varje tillskott:

⭐⭐⭐ TIER S: Stark bevisning, fungerar, värt det
⭐⭐ TIER A: Bra bevisning, kan hjälpa
⭐ TIER B: Blandad bevisning, kanske hjälper
💀 TIER F: Fungerar inte eller svag bevisning, slösade pengar

TIER S: De Som Verkligen Fungerar

1. Kreatin ⭐⭐⭐

Vad är det: Aminosyra som ökar ATP-produktion (energi)

Fungerar det? JA. Det är det mest studerade och bevisade tillskottet i historien.

Bevisade fördelar:

Styrka: +5-15%
Muskelmassa: +1-2kg extra
Kraft: +10-20%
Återhämtning: Förbättrad
Kognitiva fördelar: Ja

Dos: 3-5g per dag, varje dag

Timing: När som helst (konsistens > timing)

Typ: Monohydrat är bäst (och billigast)

Behövs laddningsfas? Nej. 5g/dag mättar eventuellt musklerna.

Vattenretention: Ja, men det är INTRAMUSKULÄRT (inne i muskeln). Det är inte svullnad, det är muskelvolym.

Avslöjade myter:

❌ "Dåligt för njurarna" → Falskt hos friska personer
❌ "Orsakar håravfall" → Falskt, myt baserad på 1 svag studie
❌ "Behöver cyklas" → Falskt, kan användas kontinuerligt
❌ "Fungerar bara för män" → Falskt, fungerar lika för kvinnor

Slutsats: Om du bara kan köpa ETT tillskott, köp kreatin.

2. Proteinpulver (Whey, Kasein, etc) ⭐⭐⭐

Vad är det: Koncentrerat protein i pulverform

Fungerar det? JA, om du behöver mer protein.

Typer:

Whey Koncentrat:
- 70-80% protein
- Billigare
- Innehåller laktos
- Snabb absorption

Whey Isolat:
- 90%+ protein
- Mindre laktos
- Dyrare
- Mycket snabb absorption

Whey Hydrolysat:
- Fördigererat
- Ultrasnabb absorption
- Mycket dyrt
- Marginell fördel

Kasein:
- Långsam absorption (6-8h)
- Bra före sömn
- Mer mättande

Växtprotein (Ärta, Ris, etc):
- För veganer/intoleranta
- Fungerar likadant
- Kombinera vanligtvis 2+ källor (kompletta aminosyror)

När att använda:

✅ Kan inte nå proteinmål med mat
✅ Bekvämlighet (efter träning, resa)
✅ Bättre kostnad-nytta än vissa köttalternativ

❌ Ersätter inte fullständiga måltider
❌ Inte magiskt (protein från mat = samma)

Dos: Tillräckligt för att komplettera ditt dagliga mål (vanligtvis 1-2 portioner på 25-30g)

Slutsats: Användbart som bekvämlighetsverktyg. Inte överlägset mat.

3. Koffein ⭐⭐⭐

Vad är det: Centralnervös stimulant

Fungerar det? JA, för prestation och energi.

Bevisade fördelar:

Styrka: +3-5%
Uthållighet: +2-4%
Fettförbränning: +3-5% metabolism
Mentalt fokus: Betydande
Upplevd ansträngning: Minskad

Dos:

Nybörjare: 100-200mg
Måttlig: 200-300mg
Tolerant: 300-400mg
Maximalt rekommenderat: 400mg/dag

Timing: 30-60 minuter före träning

Källor:

Kaffe: ~95mg per kopp
Pre-workout: 150-300mg vanligtvis
Kapsel: Exakt dos
Grönt te: ~30-50mg

Försiktighetsåtgärder:

⚠️ Tolerans utvecklas (cyklering kan hjälpa)
⚠️ Konsumera inte efter 14-16 (stör sömn)
⚠️ Kan orsaka ångest vid höga doser
⚠️ Ersätt inte sömn med koffein

Slutsats: Fungerar bra och är billigt. Respektera gränserna.

TIER A: Troligen Värt Det

4. Vitamin D ⭐⭐

Vad är det: Essentiellt vitamin/hormon

Varför det spelar roll:

Testosteron: Optimala D-nivåer = bättre testnivåer
Styrka: Korrelation med muskelstyrka
Immunitet: Starkt immunförsvar
Humör: Brist associerad med depression

Problemet: 40-80% av befolkningen är bristfällig, särskilt:

De som arbetar inomhus
De som bor på höga breddgrader
Personer med mörk hud
De som inte exponeras för sol

Dos:

Underhåll: 1000-2000 IE/dag
Om bristfällig: 4000-5000 IE/dag
Idealt: Ta blodprov och justera

Slutsats: Ta ett prov. Om bristfällig, supplementera. Om normal är sol bättre.

5. Omega-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

Vad är det: Essentiella fettsyror från fisk/alger

Fördelar:

Inflammation: Minskar (viktigt för återhämtning)
Hjärthälsa: Bevisat
Hjärnhälsa: Bevisat
Ledsmärta: Kan hjälpa
Kroppssammansättning: Begränsad bevisning

Dos:

EPA + DHA kombinerat: 2-3g per dag
Proportion: Spelar inte stor roll

När det är värt det:

✅ Om du inte äter fisk 2-3x per vecka
✅ Om du har kronisk inflammation
✅ För allmän hälsa

❌ Om du redan äter mycket fisk
❌ Förväntar sig magisk "fettförbrännande" effekt

Slutsats: Bra för allmän hälsa. Inte en game-changer för gains.

6. Magnesium ⭐⭐

Vad är det: Essentiellt mineral involverat i 300+ reaktioner

Fördelar:

Sömn: Förbättrar kvalitet
Muskelåterhämtning: Minskar kramper
Stress: Minskar kortisol
Prestation: Möjlig förbättring om bristfällig

Problemet: Många människor är bristfälliga (modern kost är fattig på Mg)

Bästa former:

Glycinat: Bäst absorption, bra för sömn
Threonat: Bäst för hjärnfunktion
Citrat: Bra absorption, kan ha laxerande effekt
Oxid: Dålig absorption, undvik

Dos: 200-400mg före sömn

Slutsats: Användbart särskilt för sömn. Billigt och säkert.

7. Beta-Alanin ⭐⭐

Vad är det: Aminosyra som ökar muskelkarnosin

Fungerar för:

✅ Övningar på 1-4 minuter hög intensitet
✅ Uthållighets sport/sprints
✅ Fler reps i långa set (15-20+)

❌ Maximal styrka (1-5 reps)
❌ Mycket korta övningar

Dos: 3-5g per dag (dela upp om stickningar uppstår)

Stickningarna: Det är normalt (parestesi). Ofarligt, men irriterande för vissa.

Slutsats: Användbart för högre volym/uthållighetsträning. Måttlig nytta.

TIER B: Kanske Fungerar, Blandad Bevisning

8. Citrullin/Arginin ⭐

Vad är det: Aminosyror som ökar kväveoxid (vasodilatation)

Löfte: Bättre “pump”, mer blod i musklerna

Verklighet:

Pump: Ja, ökar
Prestation: Svag bevisning (+1-2% i vissa studier)
Muskelvinst: Ingen direkt bevisning

Dos: 6-8g citrullinmalat pre-workout

Slutsats: Om du gillar pump och har pengar över, okej. Inte essentiellt.

9. Ashwagandha ⭐

Vad är det: Indisk adaptogen ört

Löften:

Kortisolminskning: Ja, rimlig bevisning
Testosteronökning: Liten i vissa studier
Styrka: Vissa positiva studier
Ångest: Kan hjälpa

Dos: 300-600mg extrakt (KSM-66 eller Sensoril)

Slutsats: Kan hjälpa med stress. Fysiska fördelar är måttliga.

10. HMB ⭐

Vad är det: Leucinmetabolit

Löfte: Antikatabolt, bevarar muskler

Verklighet:

För nybörjare eller äldre: Kan ha viss effekt
För tränade: Minimal nytta
Vid svår cutting: Kanske hjälper bevara massa

Dos: 3g per dag

Slutsats: Dyrt för osäker nytta. Bättre att spendera på protein.

TIER F: Slösade Pengar

11. BCAA 💀

Vad är det: Grenade aminosyror (leucin, isoleucin, valin)

Varför det INTE fungerar:

Om du äter tillräckligt protein (1.8-2g/kg):
→ Du har redan alla BCAA du behöver
→ Extra BCAA är bokstavligen redundant
→ Whey har mer BCAA per spenderad krona

Enda användbara scenariot: Träna helt fastande (sällsynt och onödigt)

Slutsats: Ren marknadsföring. Köp whey istället.

12. Glutamin 💀

Vad är det: Vanligaste aminosyran i kroppen

Löften: Återhämtning, immunitet, tarm

Verklighet:

Din kropp producerar glutamin
Du konsumerar det i proteiner
Supplementering tillför inget mätbart
Studier på idrottare: Ingen nytta

Enda undantaget: IVA-patienter/brännskadade (extrema situationer)

Slutsats: Fullständigt slöseri med pengar för friska personer.

13. Mass Gainers 💀

Vad är det: Pulver med whey + mycket maltodextrin (socker)

Löfte: Ta på vikt enkelt

Verklighet:

Ingredienser: Billigt socker + lite protein
Kostnad: Dyrt för vad det erbjuder
Resultat: Fettökning, inte muskler

Bättre och billigare alternativ:

Whey + banan + havregryn + jordnötssmör
= Hemlagad shake med riktiga ingredienser
= Billigare och mer näringsrik

Slutsats: Överprisat socker. Gör din egen shake.

14. Tribulus, ZMA, Bockhornsklöver, etc 💀

Löfte: Öka testosteron naturligt

Verklighet:

Tribulus: 0 effekt på testosteron hos människor
ZMA: Hjälper bara om bristfällig i zink/magnesium
Bockhornsklöver: Obetydlig effekt
D-Aspartat: Kan öka 10-15% temporärt (återgår till normalt)

Den hårda sanningen: Inget naturligt ökar testosteron betydligt och hållbart hos friska män.

Slutsats: Rovgirisk marknadsföring. Falla inte för det.

15. Fettförbrännare / Termogenika 💀

Vad är det: Blandningar av stimulanter + tvivelaktiga ingredienser

Löfte: Bränna fett utan ansträngning

Verklighet:

Om den innehåller koffein: Koffeinet fungerar (köp rent koffein, billigare)
Andra ingredienser: Försumbar eller noll effekt
Många: Farliga eller otestade

Vad som verkligen bränner fett:

Kaloriunderskott (enda sättet)
Träning (bevarar muskler)
Hög NEAT (steg, rörelse)

Slutsats: Det finns inget magiskt piller. Kaloriunderskott är den enda riktiga “fettförbrännaren”.

16. Detox / Rening 💀

Vad är det: Te, juicer, piller som lovar “rena” kroppen

Verklighet:

Din lever och njurar detoxar 24/7
Du kan inte "accelerera" detta med te
"Toxiner" är vagt begrepp utan medicinsk betydelse
Viktminskning är vatten, inte fett

Slutsats: Fullständig pseudovetenskap. Din kropp behöver ingen hjälp att “rena” sig.

Analys av Pre-Workouts

Ingredienser Som Fungerar i Pre-Workouts:

✅ Koffein: 150-300mg
✅ Kreatin: 3-5g (om inte tas separat)
✅ Beta-alanin: 3-5g (för uthållighet)
✅ Citrullin: 6-8g (för pump)

Onödiga Ingredienser i Pre-Workouts:

❌ BCAA: Redundant
❌ Taurin: Obetydlig effekt
❌ "Proprietary Blend": Döljer underdosering
❌ "Energy matrix": Marknadsföring

Hur Man Väljer Pre-Workout:

1. Titta på ingredienser och DOSER
2. Undvik "proprietary blend" (visar inte mängder)
3. Kontrollera om ingredienser finns i effektiva doser
4. Eller gör din egen (billigare och bättre)

Hemlagad Pre-Workout:

Koffein: 200mg (tablett eller kaffe)
Kreatin: 5g
Citrullin: 6-8g
Beta-alanin: 3-4g (valfritt)

Blanda med vatten. Klart.
Mycket billigare än kommersiell pre-workout.

Bygga Din Smarta Stack

Minimal Stack (Maximal Kostnad-Nytta)

Investering: ~400-600 kr/månad

1. Kreatin (5g/dag) - 150-250 kr/månad
2. Whey Protein (om nödvändigt för protein) - 300-400 kr/månad

Detta täcker 90% av nyttan som tillskott kan ge.

Mellanliggande Stack

Investering: ~800-1200 kr/månad

Minimal +
3. Koffein pre-workout - 100-150 kr/månad
4. Vitamin D (om bristfällig) - 100-150 kr/månad
5. Omega-3 - 200-300 kr/månad

Komplett Stack (Maximal Optimering)

Investering: ~1600-2000 kr/månad

Mellanliggande +
6. Magnesium (sömn/återhämtning) - 150-200 kr/månad
7. Beta-alanin (om högvolymträning) - 150-200 kr/månad
8. Multivitamin (försäkring) - 150-250 kr/månad

Vad Som INTE Är På Listan

Spendera inte pengar på:

BCAA
Glutamin
Tribulus/ZMA/testosteronboostare
Fettförbrännare
Mass gainers
“Detox”

Vanliga Frågor

”Vilket märke är bäst?”

Svar: För de flesta grundläggande tillskott (kreatin, whey) är alla kända märken liknande. Välj efter pris.

För att verifiera kvalitet: Leta efter tredjepartsförsäkringar (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”Behöver jag tillskott för att få resultat?”

Nej. Tillskott är de sista 5%. Du kan få 95% av resultaten utan några tillskott.

”Kan jag ta allt tillsammans?”

Generellt ja. Inga problem med att kombinera Tier S och A. Överdriva bara inte med stimulanter (koffein).

”Vid vilken ålder kan jag börja?”

Tonåringar: Kreatin och protein är säkra från ~16 år med övervakad träning.

Stimulanter: Bättre att vänta till 18+ år.

”Går tillskott ut?”

Ja. Håller vanligtvis 1-2 år oöppnade. Efter öppning, konsumera inom 2-3 månader. Ta inte utgånget tillskott sedan länge.

”Naturligt vs Syntetiskt?”

Spelar ingen roll. Molekylen är densamma. “Naturligt” och “syntetiskt” kreatin är kemiskt identiska. Marknadsföring.

Handlingsplan

Utvärdera Din Nuvarande Situation:

Är träningen konsistent och väl programmerad?
Är näringen adekvat (kalorier + protein)?
Är sömnen bra (7-8h)?

Om nej till någon: Fixa det först.

Sedan, Om Du Vill Supplementera:

Steg 1: Börja med kreatin (bästa kostnad-nytta)

Steg 2: Lägg till whey OM du behöver mer protein

Steg 3: Koffein pre-workout om du vill ha extra energi

Steg 4: Vitamin D/Omega-3 för allmän hälsa

Stoppa där. Resten är marginell optimering eller slösade pengar.

Slutgiltig Sammanfattning:

Tillskott	Fungerar?	Värt Det?
Kreatin	Ja	Ja, prioritet #1
Whey	Ja	Om proteinbehov
Koffein	Ja	Ja, billigt och effektivt
Vitamin D	Ja	Om bristfällig
Omega-3	Ja	För allmän hälsa
Magnesium	Ja	För sömn
Beta-alanin	Delvis	För hög volym
Citrullin	Delvis	För pump
BCAA	Nej	Slösade pengar
Glutamin	Nej	Slösade pengar
Tribulus/ZMA	Nej	Marknadsföring
Fettförbrännare	Nej	Farligt och värdelöst
Mass Gainers	Nej	Dyrt socker

Spara dina pengar för kvalitetsmat. Tillskott är bara det: supplementära.

Referenser:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.