16:8 vs OMAD vs 5:2: Vilket Periodisk Fasta-Protokoll Ska Du Välja?

Har du bestämt dig för att testa periodisk fasta men gått vilse bland alla protokoll? 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2…

Varje har sina fördelar och nackdelar. Låt oss jämföra så att du kan välja medvetet.

De Huvudsakliga Protokollen

16:8 (Leangains)

Struktur:
- 16 timmar fasta
- 8 timmar ätfönster
- Exempel: Äta från 12:00 till 20:00

Populariserat av: Martin Berkhan

18:6

Struktur:
- 18 timmar fasta
- 6 timmar ätfönster
- Exempel: Äta från 14:00 till 20:00

Mer restriktiv version av 16:8

20:4 (Warrior Diet)

Struktur:
- 20 timmar fasta (eller mycket lätt föda)
- 4 timmar ätfönster
- Oftast ett stort mål på kvällen

Populariserat av: Ori Hofmekler

OMAD (One Meal A Day)

Struktur:
- ~23 timmar fasta
- 1 måltid om dagen
- Allt intag på ~1 timme

Det mest extrema av de dagliga protokollen

5:2

Struktur:
- 5 dagar normalt ätande
- 2 dagar icke-sammanhängande ~500-600 kalorier

Annorlunda: Inte daglig fasta, utan veckovis

Detaljerad Jämförelse

Lätt att Hålla

Lättast → Svårast:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Hoppar bara över frukost
- 2-3 normala måltider
- Socialt lättast

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Fönster mindre
- 2 stora måltider
- Kräver mer planering

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 dagar ledigt är bra
- Men 2 dagar sträng restriktion
- Kräver punktvis disciplin

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Fönster mycket kort
- Svårt att äta tillräckligt
- Matsmältningsbesvär vanligt

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Extremt
- Näringsmässigt svårt
- Inte hållbart för de flesta

Lämplighet För Träning

Bäst → Sämst för de som tränar:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Tid för pre och post-workout
- 2-3 portioner protein
- Flexibilitet i tajming

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Fortfarande ok
- Måste planera träning i fönstret
- 2 portioner protein

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 dagar normal träning
- Restriktionsdagar: Vila eller lätt
- Periodisera med träning

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Svårt att passa in träning
- Lite proteinfördelning
- Återhämtning kompromissad

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- Dåligt för hypertrofi
- En dos protein per dag
- Rekommenderas inte för seriös träning

Analys Per Protokoll

16:8 - Standarden

För vem:

✅ Nybörjare inom IF
✅ De som tränar
✅ De som vill ha något hållbart
✅ De flesta människor

18:6 - Medelvägen

För vem:

✅ De som redan gör 16:8 och vill ha mer restriktion
✅ De som naturligt inte är hungriga förrän sent
✅ Mer aggressiv deff

20:4 - Warrior Diet

För vem:

⚠️ Specifika personer som anpassar sig
⚠️ Aggressiv deff kort sikt
❌ Inte för de flesta
❌ Inte för seriösa tränande

OMAD - Ett Mål Om Dagen

För vem:

⚠️ Mycket specifika situationer
⚠️ Personer som provat allt
❌ Generellt inte rekommenderat
❌ Definitivt inte för tränande

5:2 - Veckofasta

För vem:

✅ De som inte vill ha daglig restriktion
✅ De som reser mycket / intensivt socialt liv
✅ De som kan vara disciplinerade i 2 dagar
✅ Deff med mer flexibilitet

---

Slutsammanfattning:

Protokoll	Svårighet	För Träning	Hållbarhet	Rekommendation
16:8	Lätt	Bra	Hög	✅ För de flesta
18:6	Medel	Ok	Medel	⚠️ Efter anpassning 16:8
20:4	Svår	Dålig	Låg	⚠️ Specifika fall
OMAD	Mycket svår	Sämst	Mycket låg	❌ Rekommenderas ej
5:2	Medel	Varierande	Medel-Hög	✅ Giltigt alternativ

Börja enkelt. 16:8 är tillräckligt för de flesta. Om det fungerar bra och du vill ha mer restriktion, justera gradvis.

Kom ihåg: det bästa protokollet är det protokoll du kan hålla samtidigt som du når dina mål. Det finns inget pris för att vara mest extrem.

---

Referenser:

• Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.