Cafeína e Treino: Dosagem, Timing e Como Evitar Tolerância

Cafeína é a droga mais consumida do mundo. E por um bom motivo: funciona. Para treino, é um dos poucos ergogênicos com décadas de evidência sólida.

Mas tem jeito certo e errado de usar. Vamos descomplicar.

Como a Cafeína Funciona

No Cérebro

Cafeína bloqueia adenosina - o neurotransmissor que faz você sentir cansaço.

Sem cafeína:
Adenosina se acumula → Você fica cansado → Sono

Com cafeína:
Cafeína bloqueia receptores de adenosina
→ Cérebro não "percebe" cansaço
→ Você fica alerta

No Corpo

Efeitos fisiológicos:

Sistema nervoso central:
✅ Aumenta estado de alerta
✅ Reduz percepção de fadiga
✅ Melhora foco e concentração

Músculos:
✅ Aumenta liberação de cálcio (contração)
✅ Melhora recrutamento de fibras
✅ Reduz percepção de dor/esforço

Metabolismo:
✅ Aumenta oxidação de gordura
✅ Eleva taxa metabólica 3-5%
✅ Mobiliza ácidos graxos

O Que a Ciência Comprova

Performance de Força

Meta-análise Grgic et al. (2018):
- 1RM: +2-3%
- Repetições até falha: +6-10%
- Potência: +3-5%

Para treino de força: Cafeína permite mais reps e mais peso. Ao longo do tempo, isso significa mais ganhos.

Resistência/Cardio

Estudos em endurance:
- Tempo até exaustão: +10-20%
- Performance em corrida/ciclismo: +2-4%
- Percepção de esforço: Reduzida significativamente

Queima de Gordura

Efeito real, mas modesto:
- Aumento de metabolismo: 3-5%
- Em 24h com 200mg: ~50-100 calorias extras
- Não é mágico, mas ajuda

Nota: Cafeína não “queima gordura” diretamente. Ela aumenta levemente o gasto calórico e mobiliza gordura para uso como energia. Você ainda precisa de déficit.

Dosagem Ideal

Dose Por Peso Corporal

Recomendação científica: 3-6mg por kg de peso corporal

Pessoa de 70kg:
- Dose baixa: 210mg (3mg/kg)
- Dose média: 280mg (4mg/kg)
- Dose alta: 420mg (6mg/kg)

Pessoa de 80kg:
- Dose baixa: 240mg
- Dose média: 320mg
- Dose alta: 480mg

Pessoa de 60kg:
- Dose baixa: 180mg
- Dose média: 240mg
- Dose alta: 360mg

Dose Fixa (Simplificado)

Se não quer calcular:

Iniciante/sensível: 100-150mg
Uso moderado: 200-300mg
Tolerante: 300-400mg
Máximo recomendado: 400mg/dia

Fontes e Equivalências

Café coado: 80-100mg por xícara (200ml)
Espresso: 60-80mg por dose
Café forte: 120-150mg por xícara
Pré-treino comum: 150-300mg
Comprimido/cápsula: Dose exata
Chá preto: 40-70mg
Chá verde: 30-50mg
Energético (Red Bull): ~80mg

Vantagem de cápsulas/comprimidos: Dose precisa. Café varia muito.

Timing Perfeito

Pré-Treino

Quando tomar: 30-60 minutos antes do treino

Por quê?
- Pico de concentração no sangue: 30-60 min
- Efeito dura 3-5 horas
- Treino inteiro coberto

A Janela de Treino

Timeline após consumo:
0-15 min: Absorção começando
30-60 min: PICO de efeito ← Ideal para treinar
60-180 min: Efeito forte
180-360 min: Efeito diminuindo
6h+: Ainda 50% no sistema

Horário Máximo

Regra de ouro: Não consuma cafeína após 14h (ou 6-8h antes de dormir)

Por quê?
Meia-vida da cafeína: 5-6 horas
Isso significa:
- 200mg às 14h → 100mg às 20h → 50mg à meia-noite
- Mesmo "pouca" cafeína afeta qualidade do sono

Se você treina à noite: Ou treine sem cafeína, ou ajuste dosagem para não afetar sono.

Tolerância: O Problema Real

O Que É Tolerância

Com uso diário, seu corpo se adapta:

Semana 1: 200mg = ENERGIA MÁXIMA
Semana 4: 200mg = energia ok
Semana 8: 200mg = quase nada
Semana 12: 200mg = só pra não ter abstinência

O que acontece: Seu cérebro cria MAIS receptores de adenosina para compensar o bloqueio.

Sinais de Tolerância Alta

✅ Precisa de mais cafeína para mesmo efeito
✅ Sem cafeína fica com dor de cabeça
✅ Irritabilidade sem café
✅ Cansaço extremo sem consumo
✅ Precisa de café só para se sentir "normal"

Como Manter Cafeína Eficaz

Estratégia 1: Uso Estratégico (Não Diário)

Em vez de:
Todo dia: 300mg

Faça:
Dias de treino pesado: 200-300mg
Dias leves/descanso: 0-100mg ou zero

Resultado: Tolerância se mantém baixa

Estratégia 2: Ciclar Cafeína

Protocolo simples:
8-12 semanas: Uso normal
1-2 semanas: "Washout" (sem cafeína)
Repetir

Durante washout:
- Primeiros 2-3 dias são difíceis (abstinência)
- Dor de cabeça, cansaço, irritabilidade
- Depois normaliza
- Sensibilidade volta ao normal

Estratégia 3: Doses Variáveis

Segunda: 300mg (treino pesado)
Terça: 150mg
Quarta: 0mg
Quinta: 200mg
Sexta: 300mg (treino pesado)
Sábado: 100mg
Domingo: 0mg

Resultado: Nunca desenvolve tolerância total

Abstinência: O Que Esperar

Se você usar cafeína diariamente e parar:

Dia 1-2:
- Dor de cabeça (muito comum)
- Fadiga intensa
- Irritabilidade
- Dificuldade de concentração

Dia 3-5:
- Sintomas diminuem
- Energia começa a voltar
- Dor de cabeça some

Dia 7+:
- De volta ao normal
- Sensibilidade restaurada

Dica: Para reduzir abstinência, diminua dose gradualmente em vez de parar de uma vez.

Semana 1: Reduzir 25%
Semana 2: Reduzir mais 25%
Semana 3: Reduzir mais 25%
Semana 4: Zero ou mínimo

Cafeína e Sono

O Impacto Real

Cafeína é o inimigo #1 do sono de qualidade.

Mesmo sem "sentir":
- Reduz tempo de sono profundo
- Aumenta despertares noturnos
- Diminui qualidade geral
- Afeta mesmo quem "dorme bem com café"

Estudo Journal of Clinical Sleep Medicine: Cafeína 6 horas antes de dormir ainda reduz sono em 1 hora.

Regras Para Proteger o Sono

✅ Última dose até 14h (ou 6-8h antes de dormir)
✅ Não exceder 400mg/dia total
✅ Evitar cafeína para "compensar" sono ruim
✅ Se treina à noite, prefira sem cafeína

Lembre: Sono ruim > efeito do pré-treino. Não sacrifique 8h de recuperação por 1h de treino energizado.

Efeitos Colaterais

Comuns (Dose-Dependentes)

Com doses altas (400mg+):
- Ansiedade
- Tremores
- Coração acelerado
- Inquietação
- Irritabilidade

Em Pessoas Sensíveis

Mesmo com doses baixas:
- Palpitações
- Sudorese
- Desconforto gastrointestinal
- Insônia (mesmo de manhã)
- Ansiedade

Se você é sensível: Comece com 50-100mg e aumente gradualmente.

Quando Evitar Cafeína

❌ Problemas cardíacos
❌ Ansiedade/pânico
❌ Pressão alta não controlada
❌ Gravidez (limitar a 200mg)
❌ Problemas de sono crônicos
❌ Uso de certos medicamentos

Na dúvida, consulte médico.

Cafeína vs Pré-Treino

Pré-Treino Comercial

O que geralmente contém:
- Cafeína (150-300mg) ← Isso funciona
- Beta-alanina (formigamento) ← Funciona para resistência
- Citrulina (pump) ← Efeito modesto
- Creatina ← Funciona (mas não precisa ser pré)
- "Proprietary blend" ← Doses escondidas
- Ingredientes duvidosos ← Marketing

Pré-Treino Caseiro (Melhor Custo-Benefício)

Faça você mesmo:
- Café ou cápsula de cafeína: 200mg
- Creatina: 5g (opcional, pode tomar qualquer hora)

Custo: R$0.50-1.00 por dose
vs
Pré-treino comercial: R$3-5 por dose

Você está pagando caro principalmente por cafeína com sabor e formigamento.

Perguntas Frequentes

”Café ou cápsula?”

Café:
✅ Mais antioxidantes
✅ Ritual agradável
❌ Dose imprecisa
❌ Pode causar problemas digestivos

Cápsula:
✅ Dose exata
✅ Sem calorias
✅ Mais prático
❌ Sem o prazer do café

Para treino: Cápsulas são mais práticas. Para dia-a-dia: café está ótimo.

”Posso tomar café e pré-treino?"

Pode, mas cuidado com dose total.
Pré-treino (200mg) + Café (100mg) = 300mg
Isso já é dose moderada-alta.

Risco de overdose de cafeína se não calcular.

"Cafeína quebra jejum?"

Café preto sem açúcar: ~3-5 calorias
Tecnicamente não quebra jejum
Cafeína pode até potencializar oxidação de gordura em jejum

"Todo dia ou só treino?"

Ideal: Só em dias de treino pesado
Por quê: Mantém sensibilidade

Aceitável: Todo dia com doses moderadas
Mas: Tolerância vai se desenvolver

"Qual o máximo seguro?”

FDA recomenda: ≤400mg/dia para adultos saudáveis
Isso equivale a: ~4 xícaras de café
Mais que isso: Riscos aumentam

Protocolo Recomendado

Para Quem Não Usa Cafeína Regularmente

Semana 1-2:
- 100mg nos dias de treino pesado
- Veja como responde

Semana 3+:
- Aumente para 150-200mg se tolerou bem
- Máximo 3-4x por semana
- Mantenha dias sem cafeína

Para Usuários Regulares (Tolerância Alta)

Opção 1: Reset
- 2 semanas sem cafeína
- Aceite a abstinência
- Volte com doses mais baixas

Opção 2: Redução gradual
- Semana 1: Corte 25%
- Semana 2: Corte mais 25%
- Semana 3-4: Mínimo ou zero
- Volte com uso estratégico

Uso Inteligente de Longo Prazo

Regras:
1. Máximo 4-5x por semana
2. Variar doses (não sempre máximo)
3. Pelo menos 1 dia/semana sem
4. Ciclar a cada 2-3 meses
5. Respeitar o sono

Resumo Final:

Aspecto	Recomendação
Dose	3-6mg/kg ou 200-300mg
Timing	30-60 min antes do treino
Limite	400mg/dia, até 14h
Frequência	Não diário, estratégico
Tolerância	Ciclar ou variar doses
Forma	Café ou cápsula

Cafeína funciona. É barata. É comprovada. Mas use com inteligência para manter o efeito e não sacrificar seu sono.

O melhor pré-treino do mundo não vale uma noite mal dormida.

Referências:

Grgic J, et al. “Effects of caffeine intake on resistance exercise: A dose-response meta-analysis.” Eur J Sport Sci. 2018.
Goldstein ER, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr. 2010.
Drake C, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med. 2013.
Pickering C, Kiely J. “Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?” Sports Med. 2019.