Deload-Woche: Wann und wie du sie durchführst, um weiter Fortschritte zu machen

Du machst gute Fortschritte, die Gewichte steigen, und plötzlich… Plateau. Kraft sinkt, Motivation verschwindet, der Körper schmerzt. Was ist passiert?

Wahrscheinlich brauchst du einen Deload.

Was ist ein Deload?

Deload ist eine geplante Woche mit reduziertem Volumen und/oder Intensität, um akkumulierte Erholung zu ermöglichen.

Normale Trainingswochen:
→ Stress > Erholung
→ Ermüdung sammelt sich allmählich an
→ Leistung fällt irgendwann ab

Deload-Woche:
→ Stress < Erholung
→ Körper "bezahlt" die angesammelte Ermüdung
→ Kommt stärker zurück

Es bedeutet nicht, mit dem Training aufzuhören. Es bedeutet, strategisch weniger zu trainieren, um sich zu erholen und besser zurückzukommen.

Warum Deload notwendig ist

Die Wissenschaft der Ermüdung

Dein Körper hat zwei Arten von Ermüdung:

Akute Ermüdung:
- Müdigkeit vom Training des Tages
- Erholt sich in 24-72h
- Normal und erwartet

Akkumulierte Ermüdung:
- Summe von Wochen des Trainings
- Erholt sich nicht mit einer Nacht Schlaf
- Sammelt sich allmählich an
- Braucht eine längere Periode zur Auflösung

Das Fitness-Ermüdungs-Modell

Leistung = Fitness - Ermüdung

Szenario 1 (normales Training):
Fitness: 100 | Ermüdung: 30 | Leistung: 70 ✓

Szenario 2 (akkumulierte Ermüdung):
Fitness: 110 | Ermüdung: 60 | Leistung: 50 ✗

Szenario 3 (nach Deload):
Fitness: 108 | Ermüdung: 20 | Leistung: 88 ✓✓

Deload reduziert Ermüdung schneller als Fitness, was zu überlegener Leistung führt, wenn du zurückkommst.

Was ohne Deload passiert

Woche 1-4: Guter Fortschritt
Woche 5-8: Fortschritt verlangsamt sich
Woche 9-12: Plateau oder Regression
Woche 13+: Mögliches Übertraining

Symptome:
- Kraft nimmt ab
- Chronische Schmerzen
- Schlechter Schlaf
- Reizbarkeit
- Fehlende Motivation
- Häufige Verletzungen

Wann du einen Deload machen solltest

Geplanter Ansatz (Empfohlen)

Alle 4-8 Wochen intensiven Trainings:

Anfänger: Alle 6-8 Wochen
Fortgeschrittene: Alle 4-6 Wochen
Profis: Alle 3-4 Wochen

Warum planen? Verhindert, dass sich zu viel Ermüdung ansammelt. Es ist Prävention, kein Heilmittel.

Reaktiver Ansatz (Bei Bedarf)

Mache sofort einen Deload, wenn:

Körperliche Anzeichen:
❌ Kraft ist deutlich gesunken (>10%)
❌ Schmerzen, die nicht vergehen
❌ Immer müde, selbst bei Ruhe
❌ Leistung verschlechtert sich Training für Training

Mentale Anzeichen:
❌ Null Motivation zum Training
❌ Konstante Reizbarkeit
❌ Angst vor dem Training
❌ "Furcht" ins Gym zu gehen

Physiologische Anzeichen:
❌ Erhöhte Ruheherzfrequenz
❌ Chronisch schlechter Schlaf
❌ Häufige Infektionen/Erkältungen
❌ Appetitlosigkeit oder übermäßiger Hunger

Wann du KEINEN Deload machen solltest

❌ Nur weil "es schon X Wochen her ist"
   → Wenn du gute Fortschritte machst, mach weiter

❌ Aus versteckter Faulheit
   → Deload ist keine Ausrede, nicht zu trainieren

❌ Während der Anpassungsphase (Anfänger)
   → Die ersten Monate brauchen keinen formellen Deload

❌ Wenn du schon viel ruhst
   → Trainierst du 2-3x/Woche, brauchst du wahrscheinlich keinen

Wie man einen Deload macht

Methode 1: Volumen reduzieren (Am häufigsten)

Intensität beibehalten, Volumen um 40-60% reduzieren

Normales Training:
- Bankdrücken: 4x8 @ 80kg
- Gesamt: 32 Wdh

Deload (Volumenreduktion):
- Bankdrücken: 2x8 @ 80kg
- Gesamt: 16 Wdh (50% des Normalen)

Vorteil: Erhält neurale Stimulation und Technik Wann verwenden: Meiste Situationen

Methode 2: Intensität reduzieren

Volumen beibehalten, Gewicht um 40-60% reduzieren

Normales Training:
- Bankdrücken: 4x8 @ 80kg

Deload (Intensitätsreduktion):
- Bankdrücken: 4x8 @ 50-55kg (60-70% des Normalen)

Vorteil: Übungsvolumen bleibt erhalten Wann verwenden: Wenn Gelenkschmerzen das Problem sind

Methode 3: Beides reduzieren (Aggressiver Deload)

Volumen UND Intensität reduzieren

Normales Training:
- Bankdrücken: 4x8 @ 80kg

Aggressiver Deload:
- Bankdrücken: 2x8 @ 55kg

Wann verwenden: Schwere Ermüdung, Übertrainingssymptome

Methode 4: Übungen wechseln

Training beibehalten, aber mit weniger anspruchsvollen Übungen

Normales Training:
- Freie Kniebeuge: 4x6
- Rumänisches Kreuzheben: 4x8
- Beinpresse: 3x12

Deload (Variation):
- Beinpresse: 3x10
- Beinstrecker: 3x12
- Beinbeuger: 3x12

Vorteil: Weniger Stress auf das Nervensystem Wann verwenden: Hohe neurale Ermüdung

Struktur der Deload-Woche

Beispiel: Push/Pull/Beine Training

Normale Woche:

Montag: Push (Brust/Schulter/Trizeps) - Hohes Volumen
Dienstag: Pull (Rücken/Bizeps) - Hohes Volumen
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Beine - Hohes Volumen
Freitag: Push - Hohes Volumen
Samstag: Pull - Hohes Volumen
Sonntag: Ruhe

Deload-Woche:

Montag: Push - 50% des Volumens
Dienstag: Ruhe oder leichtes Cardio
Mittwoch: Pull - 50% des Volumens
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Beine - 50% des Volumens
Samstag: Ruhe oder Mobilität
Sonntag: Ruhe

Beispiel: Oberkörper/Unterkörper

Normale Woche:

Montag: Oberkörper - Hohes Volumen
Dienstag: Unterkörper - Hohes Volumen
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Oberkörper - Hohes Volumen
Freitag: Unterkörper - Hohes Volumen
Samstag/Sonntag: Ruhe

Deload-Woche:

Montag: Oberkörper - 50% Volumen
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Unterkörper - 50% Volumen
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Oberkörper - 50% Volumen (optional)
Samstag/Sonntag: Ruhe

Was während des Deloads zu tun ist

Im Fitnessstudio

✅ Machen:
- Die gleichen Übungen beibehalten (Technik)
- Auf perfekte Ausführung konzentrieren
- Mobilität zwischen den Sätzen arbeiten
- Rausgehen ohne zerstört zu sein

❌ Nicht machen:
- Neue Übungen hinzufügen
- 1RM testen
- Bis zum Muskelversagen trainieren
- Mit mehr Cardio "kompensieren"

Außerhalb des Fitnessstudios

✅ Priorisieren:
- Schlaf (8-9h wenn möglich)
- Angemessene Ernährung (keine Kalorien streichen)
- Hydration
- Stressmanagement
- Leichte aktive Erholung

❌ Vermeiden:
- Aggressives Kaloriendefizit
- Schlecht geschlafene Nächte
- Übermäßiger Alkohol
- Unnötiger Stress

Ernährung während des Deloads

Keine Kalorien streichen

Häufiger Fehler:
"Weniger Training = weniger essen"

Realität:
Dein Körper ERHOLT sich
Braucht Energie und Nährstoffe
Kalorienreduktion beeinträchtigt die Erholung

Empfehlungen

Protein: Gleich halten (1,6-2,2g/kg)
Kalorien: Halten oder leicht reduzieren (max 10-15%)
Kohlenhydrate: Halten (hilft bei Glykogen-Erholung)

Wenn du in einer Diät bist: Du kannst das Defizit fortsetzen, aber nicht erhöhen.

Häufige Fehler beim Deload

Fehler 1: “Nur heute” schwer trainieren

❌ "Ich fühle mich gut, ich gebe Gas"
→ Macht den Zweck des Deloads zunichte
→ Ermüdung löst sich nicht auf

Was tun:
✅ Dem Prozess vertrauen
✅ Der Versuchung widerstehen
✅ Dem Plan folgen

Fehler 2: In eine trainingsfreie Woche verwandeln

❌ "Deload = nicht trainieren"
→ Verliert neurale Anpassungen
→ Verliert Bewegungspraxis
→ Ist nicht dasselbe

Deload ≠ Urlaub vom Gym

Fehler 3: Intensives Cardio hinzufügen

❌ "Weniger Krafttraining, kompensiere mit Cardio"
→ Fügt anderen Stress hinzu
→ Ist keine Erholung
→ Kann Ermüdung verschlimmern

Wenn du Cardio willst: Leicht, 20-30 Min

Fehler 4: Essen drastisch reduzieren

❌ "Weniger Training, weniger essen"
→ Beeinträchtigt die Erholung
→ Verliert Muskelmasse
→ Kommt schlechter aus dem Deload

Angemessene Ernährung beibehalten

Fehler 5: Zu häufiger Deload

❌ Deload jede Woche
❌ Deload immer wenn müde
→ Keine Progression
→ Als Ausrede nutzen

Deload ist ein Werkzeug, keine Krücke

Deload vs. Trainingsfreie Woche

Wann Deload

✅ Normale akkumulierte Ermüdung
✅ Fortschritt verlangsamt sich
✅ Teil des geplanten Programms
✅ Will Technik und Gewohnheit beibehalten

Wann komplett trainingsfreie Woche

✅ Urlaub/Reise
✅ Krankheit
✅ Verletzung
✅ Schweres mentales Burnout
✅ Sehr stressiges Leben
✅ Nach Wettkampf

Eine gelegentliche trainingsfreie Woche wird deine Gains nicht zerstören. Manchmal ist es genau das, was du brauchst.

Anzeichen, dass der Deload funktioniert hat

Nach einer guten Deload-Woche:

✅ Erneuerte Energie
✅ Motivation zum Training ist zurück
✅ Schmerzen haben abgenommen oder sind weg
✅ Kraft gleich oder sogar höher bei Rückkehr
✅ Schlaf hat sich verbessert
✅ Stimmung hat sich verbessert

Wenn du nach dem Deload immer noch zerstört bist:

→ Braucht möglicherweise mehr Zeit
→ Erwäge eine komplett trainingsfreie Woche
→ Bewerte andere Faktoren (Schlaf, Stress, Ernährung)
→ Konsultiere einen Fachmann, wenn es anhält

Periodisierung und Deload

Integration ins Programm

Beispiel eines 4-Wochen-Mesozyklus:

Woche 1: Mittleres Volumen, mittlere Intensität
Woche 2: Hohes Volumen, mittlere Intensität
Woche 3: Hohes Volumen, hohe Intensität (Peak)
Woche 4: DELOAD - 50% Volumen

Beispiel eines 6-Wochen-Mesozyklus:

Woche 1-2: Akkumulation (hohes Volumen)
Woche 3-4: Intensivierung (hohes Gewicht)
Woche 5: Realisierung (Peak)
Woche 6: DELOAD

Für diejenigen, die selbstständig trainieren

Einfache Regel:
- 4-6 Wochen progressiv trainieren
- 1 Woche Deload machen
- Wiederholen

Anpassen nach:
- Wie du dich fühlst
- Ob du Fortschritte machst
- Anzeichen von Ermüdung

FAQ

”Werde ich Gains im Deload verlieren?"

Nein. Du verlierst keine Muskelmasse in 1 Woche.
Tatsächlich kannst du PERFORMANCE GEWINNEN,
weil die Ermüdung sich auflöst und die Fitness bleibt.

"Kann ich Cardio im Deload machen?"

Leicht: Ja (Spaziergang, leichtes Radfahren)
Intensiv: Nein (HIIT, hartes Laufen)

Leichtes Cardio kann bei der Erholung helfen.
Intensives Cardio fügt Stress hinzu.

"Wie lange dauert ein Deload?"

Standard: 1 Woche
Schwere Ermüdung: 10-14 Tage
Nach Wettkampf/Peak: Bis zu 2 Wochen

"Brauchen Anfänger einen Deload?"

Generell nicht in den ersten 8-12 Wochen.
Körper passt sich noch an.
Ermüdung akkumuliert langsamer.

Nach einigen Monaten: Ja, einplanen.

"Kann ich einen partiellen Deload machen?”

Ja. Beispiel:
- Deload nur für Grundübungen
- Isolationsübungen normal halten

Oder:
- Deload nur für Beine
- Oberkörper normal

Nach Bedarf nutzen.

Fazit:

Aspekt	Empfehlung
Häufigkeit	Alle 4-8 Wochen
Volumenreduktion	40-60%
Gewichtsreduktion	0-40%
Dauer	1 Woche
Ernährung	Gleich halten
Cardio	Nur leicht
Ziel	Ermüdung auflösen, Technik erhalten

Deload ist keine Schwäche. Es ist Strategie. Die besten Athleten der Welt machen regelmäßig Deloads. Wenn du langfristigen Fortschritt willst, lerne zurückzugehen, um voranzukommen.

Mehr zu trainieren ist nicht immer besser. Intelligent zu trainieren ist es.

Referenzen:

Pritchard H, et al. “Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2016.
Murach KA, Bagley JR. “Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training.” Sports Med. 2016.
Halson SL. “Monitoring training load to understand fatigue in athletes.” Sports Med. 2014.
Fleck SJ. “Periodized Strength Training: A Critical Review.” J Strength Cond Res. 1999.