Wie du deinen ersten ABC/ABCD-Trainingssplit aufbaust

Eine der ersten Fragen jedes Anfängers ist: “Welchen Split soll ich verwenden?” ABC? ABCD? Upper/Lower? Ganzkörper?

Das Internet antwortet mit 500 verschiedenen Programmen, jedes behauptet, das beste zu sein. Das lähmt den Anfänger.

Die Wahrheit ist: für Anfänger und Fortgeschrittene funktioniert jeder gut strukturierte Split. Was zählt ist: Konsistenz, Progression und mit echtem Einsatz trainieren.

In diesem Leitfaden lernst du, wie man seinen eigenen ABC/ABCD-Split aus Prinzipien aufbaut — nicht aus einem fertigen Programm kopiert.

Erstens: Brauchst du überhaupt einen Split?

Wenn du Anfänger bist (0-6 Monate)

Ehrliche Antwort: wahrscheinlich NICHT.

Für Anfänger, das Beste:
- Ganzkörper 3x/Woche
- 6-8 Compound-Übungen
- Fokus auf Technik und Progression
- Einfach, effektiv, kraftvoll

Warum:
- Hohe Frequenz = motorisches Lernen
- Geringeres Volumen pro Session = kein Übertraining
- Lineare Progression funktioniert
- Weniger Entscheidungen = mehr Ausführung

Bewährte Programme:

Starting Strength (Mark Rippetoe)
StrongLifts 5x5
Greyskull LP
GZCLP

Alle sind Ganzkörper, nicht ABC.

Wann ABC/ABCD Sinn macht

Erwäge einen Split, wenn:
✅ Mindestens 6 Monate konsistent trainiert
✅ Basistechnik in Compound-Übungen vorhanden
✅ Volumen hinzufügen ohne zu übertrainieren
✅ Zeit zum Trainieren 3-5x/Woche
✅ Ganzkörper fühlt sich zu lang an

Warnung: wenn du noch in der schnellen Anfänger-Gewinnphase bist, bringt Ganzkörper generell MEHR. Zu früh wechseln kann Fortschritt bremsen.

Die klassischen Splits

Ganzkörper (jedes Training trifft alles)

Frequenz: 2-3x/Woche
Volumen pro Session: Hoch
Zeit pro Session: 60-90 min
Frequenz pro Muskel: 2-3x/Woche

Am besten für:
✅ Anfänger (6 Monate)
✅ Menschen mit wenig Zeit
✅ Wer kurzes effizientes Training will
✅ Nur 3x/Woche trainiert

Upper/Lower

Frequenz: 4x/Woche
Beispiel: Mo/Do = Upper | Di/Fr = Lower
Volumen pro Session: Mittel-hoch
Frequenz pro Muskel: 2x/Woche

Am besten für:
✅ Fortgeschrittene (6 Monate bis 2 Jahre)
✅ Will Frequenz 4x, aber nicht 5x
✅ Balance zwischen Volumen und Erholung

ABC (3 verschiedene Tage)

Frequenz: 3-6x/Woche
Typisches Beispiel: A (Brust+Trizeps) / B (Rücken+Bizeps) / C (Beine+Schulter)
Volumen pro Session: Mittel
Frequenz pro Muskel: 1-2x/Woche (abhängig vom Zyklus)

Variationen:
- Klassischer ABC: 3 verschiedene Tage
- ABC x2: A B C A B C (Frequenz 2x)

ABCD (4 verschiedene Tage)

Frequenz: 4-5x/Woche
Beispiel: A (Brust) / B (Rücken) / C (Beine) / D (Schulter+Arm)
Volumen pro Session: Mittel
Spezialisiert pro Muskelgruppe

Variationen:
- ABCD 1x: jeder Muskel 1x/Woche
- ABCD + repeat: Variationen einfangen

ABCDE (5 verschiedene Tage)

Frequenz: 5x/Woche
Beispiel: A (Brust) / B (Rücken) / C (Beine) / D (Schulter) / E (Arm)
Volumen pro Session: Niedrig-mittel pro Muskel
Frequenz pro Muskel: 1x/Woche

Am besten für:
✅ Fortgeschrittene (2+ Jahre)
✅ Wer 5 Tage trainieren kann
✅ Spezialisierung pro Muskel
✅ Klassischer Bro Split

Achtung:
⚠️ 1x/Woche Frequenz kann suboptimal sein
⚠️ Studien zeigen, dass 2x/Woche besser für Hypertrophie ist

Wie wählen

Entscheidung basierend auf Zeit

2x/Woche trainieren → Ganzkörper (obligatorisch)
3x/Woche trainieren → Ganzkörper oder ABC (1x)
4x/Woche trainieren → Upper/Lower oder ABCD (1x)
5x/Woche trainieren → ABCDE, Upper/Lower+1, Push/Pull/Legs
6x/Woche trainieren → Push/Pull/Legs x2, ABC x2, Upper/Lower x3

Entscheidung basierend auf Erfahrung

0-6 Monate: Ganzkörper 3x
6-12 Monate: Upper/Lower 4x oder ABC x2
12-24 Monate: ABCD 4x oder Push/Pull/Legs
24+ Monate: Flexibel, einschließlich Bro Split

Entscheidung basierend auf Ziel

Maximale Kraft:
- Ganzkörper oder Upper/Lower
- Fokus auf Compounds mit niedrigen Reps

Allgemeine Hypertrophie:
- ABC x2, Upper/Lower x2, PPL
- Hohes Volumen verteilt

Spezifische Schwachpunkte:
- ABCDE mit Spezialisierung
- Konzentriertes Volumen auf Prioritätsmuskel

Allgemeine Ästhetik:
- Klassischer ABCD
- Frequenz 1x pro Muskel (wenn hohes Volumen)
- Oder 2x mit niedrigerem Volumen

ABC aufbauen (Schritt für Schritt)

Das fundamentale Prinzip

Jeder Tag deckt ~1/3 des Körpers ab, mit minimaler Überlappung.

ABC-Modell 1: Antagonisten

A - BRUST + TRIZEPS
Warum: beide arbeiten im Bankdrücken
Vorteil: vorermüdeter Trizeps mildert Last

B - RÜCKEN + BIZEPS
Warum: Bizeps arbeitet in jeder Zugbewegung
Vorteil: vorermüdeter Bizeps, dasselbe Prinzip

C - BEINE + SCHULTER
Warum: was übrig bleibt
Vorteil: Pause für Upper

ABC-Modell 2: Push/Pull/Legs (PPL)

A - PUSH
- Brust
- Schulter
- Trizeps

B - PULL
- Rücken
- Bizeps
- Trapez

C - BEINE
- Quadrizeps
- Ischios
- Gesäß
- Waden

PPL ist der effizienteste Split im modernen ABC. Ich bevorzuge ihn.

Struktur pro Training

Jede Session sollte haben:

1 Hauptcompound-Übung (4-5 Sätze)
1 sekundäre Compound-Übung (3-4 Sätze)
2-3 Zubehörübungen (3 Sätze je)
1-2 finale Isolationsübungen (2-3 Sätze)

Gesamt: ~15-20 Sätze pro Session
Zeit: 60-75 min

Komplettes Beispiel: ABC (PPL) für Fortgeschrittene

═══════════════════════════════
A - PUSH
═══════════════════════════════
1. Bankdrücken mit Langhantel: 4x6-8
2. Schulterdrücken: 4x8-10
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3x10-12
4. Seitheben: 3x12-15
5. Trizeps-Seil: 3x10-12
6. Skull Crusher: 3x10-12

═══════════════════════════════
B - PULL
═══════════════════════════════
1. Klimmzug (oder Latzug): 4x6-8
2. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel: 4x8-10
3. T-Bar oder einarmiges Rudern: 3x10-12
4. Pulldown: 3x10-12
5. Langhantel-Curl: 3x10-12
6. Hammer-Curl: 3x10-12

═══════════════════════════════
C - BEINE
═══════════════════════════════
1. Freie Kniebeuge: 4x6-8
2. Rumänisches Kreuzheben: 4x8-10
3. Beinpresse 45°: 3x10-12
4. Kurzhantel-Ausfallschritt: 3x10/Bein
5. Beinbeuger: 3x12-15
6. Stehendes Wadenheben: 4x12-15

2x pro Woche laufen lassen: A-B-C-A-B-C-off.

ABCD aufbauen

Das Prinzip

Brust und Schulter zu trennen erlaubt mehr Volumen in jedem.

Klassisches ABCD-Modell

A - BRUST + TRIZEPS
B - RÜCKEN + BIZEPS
C - BEINE (Rückseite betont)
D - SCHULTER + BAUCH (oder Brust/Beine ergänzen)

Populäre Variation:
A - BRUST
B - RÜCKEN
C - BEINE
D - SCHULTER + ARME

Komplettes Beispiel: ABCD für Fortgeschrittene

═══════════════════════════════
A - BRUST + TRIZEPS
═══════════════════════════════
1. Bankdrücken mit Langhantel: 4x6-8
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4x8-10
3. Crossover oder Peck-Deck: 3x12-15
4. Liegestütz mit Gewicht: 3x bis zur Erschöpfung
5. Dips: 3x8-12
6. Skull Crusher: 3x10-12
7. Trizeps-Seil: 3x12-15

═══════════════════════════════
B - RÜCKEN + BIZEPS
═══════════════════════════════
1. Klimmzüge: 4x bis zur Erschöpfung (oder Pulldown 4x8)
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 4x6-8
3. Sitzendes Kabelrudern: 3x10-12
4. Einarmiges Kurzhantelrudern: 3x10-12
5. Shrugs (Trapez): 3x10-12
6. Langhantel-Curl: 3x8-12
7. Alternierende Curls: 3x10-12
8. Hammer-Curls: 3x10-12

═══════════════════════════════
C - BEINE
═══════════════════════════════
1. Freie Kniebeuge: 4x6-8
2. Rumänisches Kreuzheben: 4x6-8
3. Beinpresse: 3x10-12
4. Bulgarischer Ausfallschritt: 3x10/Bein
5. Liegender Beinbeuger: 3x10-12
6. Sitzender Beinbeuger: 3x12-15
7. Stehendes Wadenheben: 4x10-15
8. Sitzendes Wadenheben: 3x15-20

═══════════════════════════════
D - SCHULTER + BAUCH
═══════════════════════════════
1. Schulterdrücken: 4x6-8
2. Kurzhantel-Schulterdrücken: 4x8-10
3. Seitheben: 4x12-15
4. Reverse Fly: 3x12-15
5. Face Pull: 3x15-20
6. Crunch schräg: 3x15-20
7. Plank: 3x30-60s
8. Oblique Crunch: 3x15-20

Wöchentliche ABCD-Verteilung

OPTION 1 - 4 Tage:
Montag: A
Dienstag: B
Donnerstag: C
Freitag: D
(Frequenz 1x/Muskel)

OPTION 2 - 5 Tage:
Montag: A
Dienstag: B
Mittwoch: C
Freitag: D
Samstag: Schwachpunkte oder intensives Cardio

OPTION 3 - 6 Tage:
Montag: A    Donnerstag: A (geringeres Volumen)
Dienstag: B  Freitag: B
Mittwoch: C  Samstag: C+D Mix
(Frequenz 2x/Woche - fortgeschritten)

Für Hypertrophie ist Frequenz 2x/Woche überlegen. Wenn du ABCD 1x/Woche machst, füge hohes Volumen pro Session hinzu, um zu kompensieren.

ABCDE aufbauen

Wann es Sinn macht

Nur wenn:
- Fortgeschritten (2+ Jahre konsistent)
- Kann 5 Tage/Woche trainieren
- Hat spezifischen Muskel zu priorisieren
- Akzeptiert 1x/Muskel Frequenz

Generell NICHT die erste Option für
Anfänger/Fortgeschrittene.

Schnelles Beispiel

A - BRUST (hohes Volumen)
B - RÜCKEN (hohes Volumen)
C - BEINE
D - SCHULTER
E - ARME (Bizeps + Trizeps)

Jeder Tag: 15-25 Sätze auf Zielmuskel

Wie progressieren (kritisch)

Das Prinzip der progressiven Überlastung

Jedes Training sollte etwas schwieriger sein:
- Mehr Gewicht, ODER
- Mehr Reps bei gleicher Last, ODER
- Gleiches Gewicht mit weniger Pause, ODER
- Bessere Technik bei gleichem Gewicht, ODER
- Mehr Gesamtvolumen

NIE "gleiches Training monatelang"

Progression pro Übung

Einfache Methode (doppelte Progression):

Woche 1: 3x6 im Bankdrücken (70kg)
Woche 2: 3x7
Woche 3: 3x8
Woche 4: GEWICHT ERHÖHEN (72.5kg) → 3x6

Zyklus wiederholt sich.

Wann Gewicht erhöhen

Kriterium:
✅ Hast ALLE Sätze am oberen Ende des Bereichs geschafft
✅ Letzter Satz ohne technisches Versagen
✅ Pause zwischen Sätzen ok

Erhöhung:
+2.5kg bei Upper-Übungen
+5kg bei Lower-Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben)

Wann deloaden

Zeichen, dass Deload nötig:
- Leistung fällt 2+ Sessions in Folge
- Schlaf beeinträchtigt
- Motivation eingebrochen
- Persistente Gelenkschmerzen

Deload:
- Eine Woche bei 60-70% des Gewichts
- Weniger Volumen
- Danach Rückkehr mit Energie und erneuerten Lasten

Typische Frequenz: alle 4-8 Wochen

Empfohlenes Volumen

Pro Muskel, pro Woche

Große Muskeln:
- Brust: 12-20 Sätze
- Rücken: 14-22 Sätze (2 Bewegungen)
- Quadrizeps: 12-20 Sätze
- Rückseite: 10-16 Sätze
- Gesäß: 10-20 Sätze
- Schulter: 12-20 Sätze (gesamt)

Kleine Muskeln:
- Bizeps: 10-16 Sätze
- Trizeps: 10-16 Sätze
- Waden: 8-16 Sätze
- Bauch: 10-16 Sätze

Anfänger vs. Fortgeschritten

Anfänger:
- Hälfte des empfohlenen Volumens
- Technik >>> Volumen
- Beispiel: 8-10 Sätze/Muskel/Woche

Fortgeschritten:
- Kann das obere Ende des Bereichs erreichen
- Braucht Periodisierung (nicht das ganze Jahr)
- Deload-Wochen einbauen

Pausenzeit

Pro Übungstyp

Schwere Compounds (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken):
2-4 min zwischen Sätzen

Moderate Compounds (Rudern, Latzug, Schulterdrücken):
2-3 min

Isolation (Curl, Trizeps, Seitheben):
60-90 Sekunden

Super-Sätze, Drop-Sätze:
Minimale Pause by Design

Daumenregel

Wenn ein schwerer Satz dich keuchen lässt:
Pausiere länger (bis Atmung zurückkehrt)

Wenn leichter Satz:
Pausiere weniger (60-90s reichen)

Zähle die Zeit NICHT gestresst am Handy.
Pausiere, bis du dich bereit fühlst für den nächsten Qualitätssatz.

Aufwärmen

Vor dem Training

5-10 min gesamt:

1. Leichtes Cardio: 3-5 min (Rad, Laufband, Springseil)
2. Mobilität: 2-3 min (Hüfte, Schulter)
3. Aktivierung: 2-3 min (spezifische Übungen)

Vor der schweren Übung

Progressive Sätze (Pyramide):

Beispiel: Bankdrücken 4x6 mit 80kg

Aufwärmsätze:
- Leere Stange (20kg): 10-12 Reps
- 50% (40kg): 6-8 Reps
- 75% (60kg): 3-5 Reps
- 90% (72kg): 1-2 Reps
- ARBEIT (80kg): 6 Reps

Für Isolation: 1 leichter Satz + Arbeit

Häufige Mythen

Mythos 1: “Ich muss das Training alle 4 Wochen ändern”

FALSCH.

Gleiche Übungen für 8-12 Wochen funktionieren
Progression ist wichtiger als Abwechslung
Zu oft wechseln schadet:
- Motorisches Lernen
- Fortschrittsmessung
- Neurale Anpassung

Wechseln wenn:
- Stagnation (nach Deload + Versuchen)
- Bereits die Übung gemeistert
- Strategische Variation einbauen (nicht zufällig)

Mythos 2: “Mehr Trainingstage = mehr Muskel”

FALSCH.

Muskel wächst in ERHOLUNG, nicht im Training.
6x/Woche ohne Erholung = schlechter als 4x gut gemacht.

Qualität > Menge an Tagen.

Mythos 3: “ABC ist Upper/Lower unterlegen”

FALSCH.

Beide funktionieren für Hypertrophie.
Was zählt:
- Gesamtwochenvolumen
- Frequenz pro Muskel
- Adäquate Intensität
- Progression

Gut gemachter ABC > schlecht gemachter Upper/Lower.

Mythos 4: “Brauche 15 Übungen pro Muskel”

ÜBERTREIBUNG.

3-5 Übungen pro Muskel decken ab:
- Verschiedene Winkel
- Variierte Lasten
- Vollständige Rekrutierung

Mehr als das ist meist:
- Unnötiges Volumen
- Verlorene Gym-Zeit
- Weniger Energie pro Übung

Mythos 5: “Brauche Muskelversagen in jedem Satz”

FALSCH.

Jeden Satz bis zum Versagen:
- Ermüdet das Nervensystem
- Verschlechtert Erholung
- Stört nächste Sätze
- Höheres Verletzungsrisiko

Gute Regel:
- 1-2 Reps in Reserve bei den meisten Sätzen
- Letzter Satz ODER letzter für den Muskel: kann bis zum Versagen gehen
- Schwere Compounds: SELTEN bis zum Versagen

Realistische typische Woche

Beispiel: ABCD + Cardio

MONTAG: A (Brust + Trizeps) + 15min HIIT
DIENSTAG: B (Rücken + Bizeps)
MITTWOCH: Zone-2-Cardio (30-45 min)
DONNERSTAG: C (Beine)
FREITAG: D (Schulter + Bauch) + 15min HIIT
SAMSTAG: Mobilität + Spaziergang/leichte Aktivität
SONNTAG: Komplette Ruhe oder Spaziergang

Total: 5 aktive Tage, 2 Erholung.

Klassische Anfängerfehler

1. Stufen überspringen

❌ Direkt mit fortgeschrittenem ABCD anfangen
❌ "Bro Split" in 3 Monaten wollen
✅ Einfach anfangen, schrittweise entwickeln

2. Programm jede Woche wechseln

❌ "Ich sah ein neues Programm auf Instagram"
❌ "Mein Freund sagte, dass X besser ist"
✅ Einem Programm 8-12 Wochen folgen, bewerten

3. Beine ignorieren

❌ Beintag überspringen ("ist anstrengend")
✅ Beine sind 50% des Körpers, priorisieren
✅ Schweres Beintraining hilft dem ganzen Körper (Hormone, Verbrennung)

4. Ohne Plan trainieren

❌ "Ich schau mal, was ich mache, wenn ich da bin"
✅ Training vorher schriftlich planen
✅ Wissen: Übungen, Sätze, Reps, Pause

5. Aufhören, Lasten zu notieren

❌ "Ich erinnere mich, was ich gemacht habe"
✅ Jedes Training notieren: Fortschritt ist unsichtbar ohne Daten
✅ App, Notizbuch, Tabelle — irgendetwas

Fazit

Level	Split	Freq	Pro Muskel
Anfänger (0-6M)	Ganzkörper	3x	3x
Fortgeschritten I (6-12M)	Upper/Lower	4x	2x
Fortgeschritten II (1-2 J)	ABC x2 oder PPL	4-6x	2x
Fortgeschritten III (1-2 J)	ABCD	4x	1-2x
Sehr fortgeschritten (2+ J)	ABCDE oder PPL x2	5-6x	1-2x

🔥 Kostenlos starten

Transformiere deine ErgebnissemitKIEinfach, intelligent und in deinem Tempo.

Kostenlos starten+50k aktive NutzerPersonalisierte KI

P.S.: Mein erstes ernsthaftes Training war ein ABCDE, das ich aus einer Zeitschrift von 2012 kopiert habe. Hat es funktioniert? Ja. War es großartig? Nein. Aber ich habe nicht aufgegeben — und das ist, was im ersten Jahr zählt.

Die Wahrheit über Trainingssplits:

Es gibt keinen “besten Split”. Es gibt den Split, den du konsistent befolgen kannst, mit progressiver Last, monatelang.

Ein ABCD kann perfekt für dich sein und schrecklich für einen anderen. Ganzkörper kann dir 10kg Muskel in 1 Jahr bringen. Ein PPL kann das sein, was dich 2 Jahre motiviert hält.

Das Programm funktioniert nur, wenn du es ausführst.

Wähle einen der Splits aus dieser Anleitung. Befolge ihn mindestens 8-12 Wochen. Notiere alles. Progressiere klein in jeder Session. Dann bewerte.

Die Magie liegt nicht im Split. Sie liegt in Konsistenz + Progression über Jahre angewandt.

Dein erster Split ist nicht dein letzter. Aber er muss derjenige sein, den du tatsächlich machst, lange genug, um Ergebnisse zu sehen.

Einfach anfangen. Immer progressieren. Bei Bedarf anpassen.

Der Rest ist Rauschen.

Referenzen:

Schoenfeld BJ, et al. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports Med. 2016.
Grgic J, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med. 2018.
Rhea MR, et al. “A meta-analysis to determine the dose response for strength development.” Med Sci Sports Exerc. 2003.
Schoenfeld BJ, et al. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.” Med Sci Sports Exerc. 2019.
Helms ER, et al. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2017.