Koffein und Training: Dosierung, Timing und Wie Man Toleranz Vermeidet

Koffein ist die meistkonsumierte Droge der Welt. Und aus gutem Grund: Es funktioniert. Für das Training ist es eines der wenigen Ergogene mit jahrzehntelanger solider Evidenz.

Aber es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, es zu nutzen. Lass uns das vereinfachen.

Wie Koffein Funktioniert

Im Gehirn

Koffein blockiert Adenosin - den Neurotransmitter, der dich müde fühlen lässt.

Ohne Koffein:
Adenosin sammelt sich an → Du wirst müde → Schlaf

Mit Koffein:
Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren
→ Gehirn "bemerkt" Müdigkeit nicht
→ Du bleibst wach

Im Körper

Physiologische Effekte:

Zentrales Nervensystem:
✅ Erhöht Wachheit
✅ Reduziert wahrgenommene Ermüdung
✅ Verbessert Fokus und Konzentration

Muskeln:
✅ Erhöht Kalziumfreisetzung (Kontraktion)
✅ Verbessert Faserrekrutierung
✅ Reduziert Schmerz-/Anstrengungswahrnehmung

Stoffwechsel:
✅ Erhöht Fettoxidation
✅ Steigert Stoffwechselrate um 3-5%
✅ Mobilisiert Fettsäuren

Was die Wissenschaft Beweist

Kraftleistung

Meta-Analyse Grgic et al. (2018):
- 1RM: +2-3%
- Wiederholungen bis zum Versagen: +6-10%
- Power: +3-5%

Für Krafttraining: Koffein ermöglicht mehr Wiederholungen und mehr Gewicht. Mit der Zeit bedeutet das mehr Zuwächse.

Ausdauer/Cardio

Studien zur Ausdauer:
- Zeit bis zur Erschöpfung: +10-20%
- Leistung beim Laufen/Radfahren: +2-4%
- Wahrgenommene Anstrengung: Signifikant reduziert

Fettverbrennung

Echter, aber bescheidener Effekt:
- Stoffwechselsteigerung: 3-5%
- In 24h mit 200mg: ~50-100 extra Kalorien
- Nicht magisch, aber hilfreich

Hinweis: Koffein “verbrennt” Fett nicht direkt. Es erhöht leicht den Kalorienverbrauch und mobilisiert Fett zur Energienutzung. Du brauchst immer noch ein Defizit.

Ideale Dosierung

Dosis Nach Körpergewicht

Wissenschaftliche Empfehlung: 3-6mg pro kg Körpergewicht

Person mit 70kg:
- Niedrige Dosis: 210mg (3mg/kg)
- Mittlere Dosis: 280mg (4mg/kg)
- Hohe Dosis: 420mg (6mg/kg)

Person mit 80kg:
- Niedrige Dosis: 240mg
- Mittlere Dosis: 320mg
- Hohe Dosis: 480mg

Person mit 60kg:
- Niedrige Dosis: 180mg
- Mittlere Dosis: 240mg
- Hohe Dosis: 360mg

Feste Dosis (Vereinfacht)

Wenn du nicht rechnen willst:

Anfänger/Empfindliche: 100-150mg
Moderate Nutzung: 200-300mg
Tolerant: 300-400mg
Maximal empfohlen: 400mg/Tag

Quellen und Äquivalenzen

Filterkaffee: 80-100mg pro Tasse (200ml)
Espresso: 60-80mg pro Shot
Starker Kaffee: 120-150mg pro Tasse
Typisches Pre-Workout: 150-300mg
Tablette/Kapsel: Exakte Dosis
Schwarzer Tee: 40-70mg
Grüner Tee: 30-50mg
Energy Drink (Red Bull): ~80mg

Vorteil von Kapseln/Tabletten: Präzise Dosierung. Kaffee variiert stark.

Perfektes Timing

Pre-Workout

Wann einnehmen: 30-60 Minuten vor dem Training

Warum?
- Höchste Konzentration im Blut: 30-60 Min
- Wirkung hält 3-5 Stunden
- Ganzes Training abgedeckt

Das Trainingsfenster

Zeitlinie nach Konsum:
0-15 Min: Absorption beginnt
30-60 Min: PEAK-Effekt ← Ideal zum Trainieren
60-180 Min: Starke Wirkung
180-360 Min: Wirkung nimmt ab
6h+: Noch 50% im System

Spätest Mögliche Zeit

Goldene Regel: Konsumiere kein Koffein nach 14 Uhr (oder 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen)

Warum?
Halbwertszeit von Koffein: 5-6 Stunden
Das bedeutet:
- 200mg um 14 Uhr → 100mg um 20 Uhr → 50mg um Mitternacht
- Selbst "wenig" Koffein beeinträchtigt die Schlafqualität

Wenn du abends trainierst: Trainiere entweder ohne Koffein oder passe die Dosierung an, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Toleranz: Das Echte Problem

Was ist Toleranz

Bei täglichem Gebrauch passt sich dein Körper an:

Woche 1: 200mg = MAXIMALE ENERGIE
Woche 4: 200mg = Energie ok
Woche 8: 200mg = Fast nichts
Woche 12: 200mg = Nur um keine Entzugserscheinungen zu haben

Was passiert: Dein Gehirn bildet MEHR Adenosin-Rezeptoren, um die Blockade zu kompensieren.

Anzeichen von Hoher Toleranz

✅ Brauchst mehr Koffein für den gleichen Effekt
✅ Ohne Koffein bekommst du Kopfschmerzen
✅ Reizbarkeit ohne Kaffee
✅ Extreme Müdigkeit ohne Konsum
✅ Brauchst Kaffee nur um dich "normal" zu fühlen

Wie Man Koffein Wirksam Hält

Strategie 1: Strategische Nutzung (Nicht Täglich)

Statt:
Jeden Tag: 300mg

Mache:
Tage mit hartem Training: 200-300mg
Leichte Tage/Ruhe: 0-100mg oder null

Ergebnis: Toleranz bleibt niedrig

Strategie 2: Koffein Zyklisieren

Einfaches Protokoll:
8-12 Wochen: Normale Nutzung
1-2 Wochen: "Washout" (kein Koffein)
Wiederholen

Während Washout:
- Erste 2-3 Tage sind hart (Entzug)
- Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit
- Danach normalisiert es sich
- Sensitivität kehrt zum Normalzustand zurück

Strategie 3: Variable Dosen

Montag: 300mg (hartes Training)
Dienstag: 150mg
Mittwoch: 0mg
Donnerstag: 200mg
Freitag: 300mg (hartes Training)
Samstag: 100mg
Sonntag: 0mg

Ergebnis: Entwickelt nie volle Toleranz

Entzug: Was zu Erwarten ist

Wenn du täglich Koffein nutzt und aufhörst:

Tag 1-2:
- Kopfschmerzen (sehr häufig)
- Intensive Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten

Tag 3-5:
- Symptome nehmen ab
- Energie kommt langsam zurück
- Kopfschmerzen verschwinden

Tag 7+:
- Zurück zum Normalzustand
- Sensitivität wiederhergestellt

Tipp: Um den Entzug zu reduzieren, reduziere die Dosis schrittweise statt abrupt aufzuhören.

Woche 1: 25% reduzieren
Woche 2: Weitere 25% reduzieren
Woche 3: Weitere 25% reduzieren
Woche 4: Null oder Minimum

Koffein und Schlaf

Die Echte Auswirkung

Koffein ist der Feind #1 für qualitativ hochwertigen Schlaf.

Selbst ohne es zu "spüren":
- Reduziert Tiefschlafzeit
- Erhöht nächtliches Aufwachen
- Verringert Gesamtqualität
- Wirkt auch bei denen, die "gut mit Kaffee schlafen"

Studie Journal of Clinical Sleep Medicine: Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen reduziert immer noch den Schlaf um 1 Stunde.

Regeln zum Schutz des Schlafs

✅ Letzte Dosis bis 14 Uhr (oder 6-8h vor dem Schlafengehen)
✅ Überschreite nicht 400mg/Tag insgesamt
✅ Vermeide Koffein um "schlechten Schlaf zu kompensieren"
✅ Wenn du abends trainierst, bevorzuge es ohne Koffein

Denke daran: Schlechter Schlaf > Pre-Workout-Effekt. Opfere nicht 8 Stunden Erholung für 1 Stunde energetisches Training.

Nebenwirkungen

Häufig (Dosisabhängig)

Mit hohen Dosen (400mg+):
- Angst
- Zittern
- Herzrasen
- Unruhe
- Reizbarkeit

Bei Empfindlichen Personen

Selbst mit niedrigen Dosen:
- Herzrasen
- Schwitzen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Schlaflosigkeit (selbst morgens)
- Angst

Wenn du empfindlich bist: Beginne mit 50-100mg und steigere schrittweise.

Wann Man Koffein Vermeiden Sollte

❌ Herzprobleme
❌ Angst/Panikattacken
❌ Unkontrollierter Bluthochdruck
❌ Schwangerschaft (auf 200mg begrenzen)
❌ Chronische Schlafprobleme
❌ Einnahme bestimmter Medikamente

Im Zweifel einen Arzt konsultieren.

Koffein vs Pre-Workout

Kommerzielles Pre-Workout

Was es normalerweise enthält:
- Koffein (150-300mg) ← Das funktioniert
- Beta-Alanin (Kribbeln) ← Funktioniert für Ausdauer
- Citrullin (Pump) ← Bescheidener Effekt
- Kreatin ← Funktioniert (muss aber nicht Pre sein)
- "Proprietary Blend" ← Versteckte Dosen
- Zweifelhafte Inhaltsstoffe ← Marketing

Selbstgemachtes Pre-Workout (Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis)

Mach es selbst:
- Kaffee oder Koffeinkapsel: 200mg
- Kreatin: 5g (optional, kann zu jeder Zeit eingenommen werden)

Kosten: 0,25-0,50€ pro Dosis
vs
Kommerzielles Pre-Workout: 1,50-2,50€ pro Dosis

Du zahlst viel hauptsächlich für aromatisiertes Koffein und Kribbeln.

Häufig Gestellte Fragen

”Kaffee oder Kapsel?”

Kaffee:
✅ Mehr Antioxidantien
✅ Angenehmes Ritual
❌ Unpräzise Dosierung
❌ Kann Verdauungsprobleme verursachen

Kapsel:
✅ Exakte Dosierung
✅ Keine Kalorien
✅ Praktischer
❌ Ohne das Kaffeevergnügen

Für Training: Kapseln sind praktischer. Für den Alltag: Kaffee ist super.

”Kann ich Kaffee und Pre-Workout nehmen?"

Kannst du, aber achte auf die Gesamtdosis.
Pre-Workout (200mg) + Kaffee (100mg) = 300mg
Das ist bereits eine moderat-hohe Dosis.

Risiko einer Koffeinüberdosis, wenn du nicht rechnest.

"Bricht Koffein das Fasten?"

Schwarzer Kaffee ohne Zucker: ~3-5 Kalorien
Technisch bricht es das Fasten nicht
Koffein kann sogar die Fettoxidation im Fasten verstärken

"Jeden Tag oder nur am Trainingstag?"

Ideal: Nur an harten Trainingstagen
Warum: Erhält die Sensitivität

Akzeptabel: Jeden Tag mit moderaten Dosen
Aber: Toleranz wird sich entwickeln

"Was ist das sichere Maximum?”

FDA empfiehlt: ≤400mg/Tag für gesunde Erwachsene
Das entspricht: ~4 Tassen Kaffee
Mehr: Risiken steigen

Empfohlenes Protokoll

Für Diejenigen, Die Kein Koffein Regelmäßig Nutzen

Woche 1-2:
- 100mg an harten Trainingstagen
- Beobachte, wie du reagierst

Woche 3+:
- Erhöhe auf 150-200mg wenn gut vertragen
- Maximal 3-4x pro Woche
- Halte Tage ohne Koffein ein

Für Regelmäßige Nutzer (Hohe Toleranz)

Option 1: Reset
- 2 Wochen ohne Koffein
- Akzeptiere den Entzug
- Kehre mit niedrigeren Dosen zurück

Option 2: Graduelle Reduktion
- Woche 1: 25% kürzen
- Woche 2: Weitere 25% kürzen
- Woche 3-4: Minimum oder null
- Kehre mit strategischer Nutzung zurück

Intelligente Langzeitnutzung

Regeln:
1. Maximal 4-5x pro Woche
2. Variiere die Dosen (nicht immer Maximum)
3. Mindestens 1 Tag/Woche ohne
4. Alle 2-3 Monate zyklisieren
5. Den Schlaf respektieren

Abschließende Zusammenfassung:

Aspekt	Empfehlung
Dosis	3-6mg/kg oder 200-300mg
Timing	30-60 Min vor dem Training
Limit	400mg/Tag, bis 14 Uhr
Häufigkeit	Nicht täglich, strategisch
Toleranz	Zyklisieren oder Dosen variieren
Form	Kaffee oder Kapsel

Koffein funktioniert. Es ist günstig. Es ist bewiesen. Aber nutze es mit Verstand, um den Effekt zu erhalten und deinen Schlaf nicht zu opfern.

Das beste Pre-Workout der Welt ist keine schlecht geschlafene Nacht wert.

Referenzen:

Grgic J, et al. “Effects of caffeine intake on resistance exercise: A dose-response meta-analysis.” Eur J Sport Sci. 2018.
Goldstein ER, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr. 2010.
Drake C, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med. 2013.
Pickering C, Kiely J. “Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?” Sports Med. 2019.