Supplementierung-Leitfaden: Was Funktioniert und Was Rausgeworfenes Geld Ist

Die Supplement-Industrie macht Milliarden. Das meiste ist aggressives Marketing, das leere Versprechen verkauft. Aber einige Supplements funktionieren wirklich. Lassen Sie uns Wissenschaft von Hype trennen.

Dieser Leitfaden basiert auf wissenschaftlicher Evidenz, nicht auf Markenwerbung.

Die Wahrheit Über Supplements

Was Supplements Sind (Und Was Sie Nicht Sind)

Supplements sind:

Ergänzungen zur Ernährung
Bequemlichkeit zum Erreichen von Ernährungszielen
Kleine Vorteile für diejenigen, die die Grundlagen bereits richtig machen

Supplements sind NICHT:

Ersatz für echtes Essen
Magische Abkürzungen
Notwendig für Ergebnisse
Kompensation für schlechte Ernährung/Training

Die Echte Hierarchie

Wichtigkeit für Ergebnisse:

1. Gutes Training (40%)
2. Adäquate Ernährung (35%)
3. Erholung/Schlaf (20%)
4. Supplementierung (5%)

Supplements sind die finalen 5%. Wenn die anderen 95% nicht stimmen, werden Supplements dich nicht retten.

Klassifizierung Nach Evidenzgrad

Wir klassifizieren jedes Supplement:

⭐⭐⭐ TIER S: Starke Evidenz, funktioniert, lohnt sich
⭐⭐ TIER A: Gute Evidenz, kann helfen
⭐ TIER B: Gemischte Evidenz, hilft vielleicht
💀 TIER F: Funktioniert nicht oder schwache Evidenz, rausgeworfenes Geld

TIER S: Die, Die Wirklich Funktionieren

1. Kreatin ⭐⭐⭐

Was es ist: Aminosäure, die ATP-Produktion (Energie) erhöht

Funktioniert es? JA. Es ist das am besten untersuchte und bewiesene Supplement der Geschichte.

Bewiesene Vorteile:

Kraft: +5-15%
Muskelmasse: +1-2kg mehr
Leistung: +10-20%
Erholung: Verbessert
Kognitive Vorteile: Ja

Dosis: 3-5g pro Tag, jeden Tag

Timing: Jederzeit (Konsistenz > Timing)

Typ: Monohydrat ist das Beste (und billigste)

Ladephase nötig? Nein. 5g/Tag sättigt die Muskeln eventually.

Wasserretention: Ja, aber es ist INTRAMUSKULÄR (im Muskel). Es ist kein Aufblähen, es ist Muskelvolumen.

Mythen entlarvt:

❌ "Schlecht für Nieren" → Falsch bei gesunden Menschen
❌ "Verursacht Haarausfall" → Falsch, Mythos basierend auf 1 schwacher Studie
❌ "Muss zyklieren" → Falsch, kann kontinuierlich verwendet werden
❌ "Funktioniert nur für Männer" → Falsch, funktioniert gleich für Frauen

Urteil: Wenn du nur EIN Supplement kaufen kannst, kauf Kreatin.

2. Protein-Pulver (Whey, Kasein, etc) ⭐⭐⭐

Was es ist: Konzentriertes Protein in Pulverform

Funktioniert es? JA, wenn du mehr Protein brauchst.

Typen:

Whey Konzentrat:
- 70-80% Protein
- Billiger
- Enthält Laktose
- Schnelle Absorption

Whey Isolat:
- 90%+ Protein
- Weniger Laktose
- Teurer
- Sehr schnelle Absorption

Whey Hydrolysat:
- Vorverdaut
- Ultra-schnelle Absorption
- Sehr teuer
- Marginaler Vorteil

Kasein:
- Langsame Absorption (6-8h)
- Gut vor dem Schlaf
- Sättigender

Pflanzliches Protein (Erbse, Reis, etc):
- Für Veganer/Intolerante
- Funktioniert gleich
- Generell 2+ Quellen kombinieren (komplette Aminosäuren)

Wann verwenden:

✅ Du erreichst dein Proteinziel mit Essen nicht
✅ Bequemlichkeit (Post-Workout, Reise)
✅ Besseres Preis-Leistungs-Verhältnis als manches Fleisch

❌ Ersetzt keine vollständigen Mahlzeiten
❌ Ist nicht magisch (Protein aus Essen = gleich)

Dosis: Genug, um dein Tagesziel zu komplettieren (normalerweise 1-2 Dosen à 25-30g)

Urteil: Nützlich als Bequemlichkeitswerkzeug. Nicht überlegen gegenüber Essen.

3. Koffein ⭐⭐⭐

Was es ist: Zentralnervensystem-Stimulans

Funktioniert es? JA, für Leistung und Energie.

Bewiesene Vorteile:

Kraft: +3-5%
Ausdauer: +2-4%
Fettverbrennung: +3-5% Metabolismus
Mentaler Fokus: Signifikant
Anstrengungswahrnehmung: Reduziert

Dosis:

Anfänger: 100-200mg
Moderat: 200-300mg
Tolerant: 300-400mg
Maximal empfohlen: 400mg/Tag

Timing: 30-60 Minuten vor dem Training

Quellen:

Kaffee: ~95mg pro Tasse
Pre-Workout: 150-300mg normalerweise
Kapsel: Präzise Dosis
Grüner Tee: ~30-50mg

Vorsichtsmaßnahmen:

⚠️ Toleranz entwickelt sich (Zyklieren kann helfen)
⚠️ Nicht nach 14-16 Uhr konsumieren (stört Schlaf)
⚠️ Kann Angst bei hohen Dosen verursachen
⚠️ Schlaf nicht durch Koffein ersetzen

Urteil: Funktioniert gut und ist billig. Respektiere die Grenzen.

TIER A: Wahrscheinlich Lohnenswert

4. Vitamin D ⭐⭐

Was es ist: Essentielles Vitamin/Hormon

Warum es wichtig ist:

Testosteron: Optimale D-Werte = bessere Testo-Werte
Kraft: Korrelation mit Muskelkraft
Immunität: Starkes Immunsystem
Stimmung: Mangel assoziiert mit Depression

Das Problem: 40-80% der Bevölkerung sind mangelversorgt, besonders:

Wer drinnen arbeitet
Wer in hohen Breitengraden lebt
Menschen mit dunkler Haut
Wer sich nicht der Sonne aussetzt

Dosis:

Erhaltung: 1000-2000 IU/Tag
Wenn mangelversorgt: 4000-5000 IU/Tag
Ideal: Bluttest machen und anpassen

Urteil: Mach einen Bluttest. Wenn mangelversorgt, ergänze. Wenn normal, ist Sonne besser.

5. Omega-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

Was es ist: Essentielle Fettsäuren aus Fisch/Algen

Vorteile:

Entzündung: Reduziert (wichtig für Erholung)
Herzgesundheit: Bewiesen
Hirngesundheit: Bewiesen
Gelenkschmerzen: Kann helfen
Körperzusammensetzung: Begrenzte Evidenz

Dosis:

EPA + DHA kombiniert: 2-3g pro Tag
Verhältnis: Spielt nicht viel Rolle

Wann es sich lohnt:

✅ Wenn du nicht 2-3x pro Woche Fisch isst
✅ Wenn du chronische Entzündung hast
✅ Für allgemeine Gesundheit

❌ Wenn du bereits viel Fisch isst
❌ Erwartung eines magischen "Fettverbrennungs"-Effekts

Urteil: Gut für allgemeine Gesundheit. Kein Game-Changer für Gains.

6. Magnesium ⭐⭐

Was es ist: Essentielles Mineral beteiligt an 300+ Reaktionen

Vorteile:

Schlaf: Verbessert Qualität
Muskelerholung: Reduziert Krämpfe
Stress: Reduziert Cortisol
Leistung: Mögliche Verbesserung wenn mangelversorgt

Das Problem: Viele Menschen sind mangelversorgt (moderne Ernährung arm an Mg)

Beste Formen:

Glycinat: Beste Absorption, gut für Schlaf
Threonat: Besser für Hirnfunktion
Citrat: Gute Absorption, kann abführende Wirkung haben
Oxid: Schlechte Absorption, vermeiden

Dosis: 200-400mg vor dem Schlaf

Urteil: Besonders nützlich für Schlaf. Billig und sicher.

7. Beta-Alanin ⭐⭐

Was es ist: Aminosäure, die Muskel-Carnosin erhöht

Funktioniert für:

✅ Übungen von 1-4 Minuten hoher Intensität
✅ Ausdauer-/Sprint-Sportarten
✅ Mehr Wiederholungen in langen Sätzen (15-20+)

❌ Maximalkraft (1-5 Wiederholungen)
❌ Sehr kurze Übungen

Dosis: 3-5g pro Tag (geteilt wenn Kribbeln verursacht)

Das Kribbeln: Ist normal (Parästhesie). Harmlos, aber für manche unangenehm.

Urteil: Nützlich für höheres Volumen/Ausdauer-Training. Bescheidener Vorteil.

TIER B: Funktioniert Vielleicht, Gemischte Evidenz

8. Citrullin/Arginin ⭐

Was es ist: Aminosäuren, die Stickoxid erhöhen (Vasodilatation)

Versprechen: Besserer “Pump”, mehr Blut in Muskeln

Realität:

Pump: Ja, erhöht
Leistung: Schwache Evidenz (+1-2% in manchen Studien)
Muskelaufbau: Keine direkte Evidenz

Dosis: 6-8g Citrullin-Malat vor dem Training

Urteil: Wenn du Pump magst und Geld übrig hast, ok. Nicht essentiell.

9. Ashwagandha ⭐

Was es ist: Indisches adaptogenes Kraut

Versprechen:

Cortisol-Reduktion: Ja, vernünftige Evidenz
Testosteron-Erhöhung: Klein in manchen Studien
Kraft: Einige positive Studien
Angst: Kann helfen

Dosis: 300-600mg Extrakt (KSM-66 oder Sensoril)

Urteil: Kann bei Stress helfen. Physische Vorteile sind bescheiden.

10. HMB ⭐

Was es ist: Leucin-Metabolit

Versprechen: Anti-katabol, erhält Muskel

Realität:

Für Anfänger oder Ältere: Kann einen gewissen Effekt haben
Für Trainierte: Minimaler Vorteil
Bei hartem Cutting: Vielleicht hilft es Masse zu erhalten

Dosis: 3g pro Tag

Urteil: Teuer für unsicheren Vorteil. Besser für Protein ausgeben.

TIER F: Rausgeworfenes Geld

11. BCAA 💀

Was es ist: Verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin)

Warum es NICHT funktioniert:

Wenn du genug Protein isst (1.8-2g/kg):
→ Du hast bereits alle BCAAs, die du brauchst
→ Extra BCAA ist buchstäblich redundant
→ Whey hat mehr BCAAs pro ausgegebenem Euro

Einziges nützliches Szenario: Komplett nüchtern trainieren (selten und unnötig)

Urteil: Reines Marketing. Kauf stattdessen Whey.

12. Glutamin 💀

Was es ist: Häufigste Aminosäure im Körper

Versprechen: Erholung, Immunität, Darm

Realität:

Dein Körper produziert Glutamin
Du konsumierst es in Proteinen
Ergänzung fügt nichts Messbares hinzu
Studien an Athleten: Kein Vorteil

Einzige Ausnahme: Intensivpatienten/Verbrennungsopfer (Extremsituationen)

Urteil: Komplette Geldverschwendung für gesunde Menschen.

13. Mass Gainers 💀

Was es ist: Pulver mit Whey + viel Maltodextrin (Zucker)

Versprechen: Einfach Gewicht zunehmen

Realität:

Zutaten: Billiger Zucker + wenig Protein
Kosten: Teuer für das was es bietet
Ergebnis: Fettzunahme, nicht Muskel

Bessere billigere Alternative:

Whey + Banane + Haferflocken + Erdnussbutter
= Hausgemachter Shake mit echten Zutaten
= Billiger und nahrhafter

Urteil: Überteuerter Zucker. Mach deinen eigenen Shake.

14. Tribulus, ZMA, Bockshornklee, etc 💀

Versprechen: Testosteron natürlich erhöhen

Realität:

Tribulus: 0 Effekt auf Testosteron beim Menschen
ZMA: Hilft nur wenn Zink/Magnesium-Mangel
Bockshornklee: Unbedeutender Effekt
D-Aspartat: Kann 10-15% temporär erhöhen (kehrt zur Normalität zurück)

Die harte Wahrheit: Nichts Natürliches erhöht Testosteron signifikant und nachhaltig bei gesunden Männern.

Urteil: Räuberisches Marketing. Fall nicht darauf rein.

15. Fat Burners / Thermogenics 💀

Was es ist: Mischungen von Stimulanzien + zweifelhafte Zutaten

Versprechen: Fett ohne Aufwand verbrennen

Realität:

Wenn es Koffein hat: Koffein funktioniert (kauf reines Koffein, billiger)
Andere Zutaten: Vernachlässigbarer oder null Effekt
Viele: Gefährlich oder ungetestet

Was wirklich Fett verbrennt:

Kaloriendefizit (einziger Weg)
Training (erhält Muskel)
Hohes NEAT (Schritte, Bewegung)

Urteil: Keine magische Pille. Kaloriendefizit ist der einzige echte “Fat Burner”.

16. Detox / Reinigung 💀

Was es ist: Tees, Säfte, Pillen, die versprechen den Körper zu “reinigen”

Realität:

Deine Leber und Nieren machen Detox 24/7
Du kannst das nicht mit Tee "beschleunigen"
"Toxine" ist vager Begriff ohne medizinische Bedeutung
Gewichtsverlust ist Wasser, nicht Fett

Urteil: Komplette Pseudowissenschaft. Dein Körper braucht keine Hilfe sich zu “reinigen”.

Analyse von Pre-Workouts

Zutaten Die in Pre-Workouts Funktionieren:

✅ Koffein: 150-300mg
✅ Kreatin: 3-5g (wenn nicht separat genommen)
✅ Beta-Alanin: 3-5g (für Ausdauer)
✅ Citrullin: 6-8g (für Pump)

Nutzlose Zutaten in Pre-Workouts:

❌ BCAA: Redundant
❌ Taurin: Unbedeutender Effekt
❌ "Proprietary Blend": Versteckt Unterdosierung
❌ "Energiematrix": Marketing

Wie Man Pre-Workout Wählt:

1. Schau auf Zutaten und DOSIERUNGEN
2. Vermeide "Proprietary Blend" (zeigt Mengen nicht)
3. Prüfe ob Zutaten in effektiven Dosen sind
4. Oder mach dein eigenes (billiger und besser)

Hausgemachtes Pre-Workout:

Koffein: 200mg (Tablette oder Kaffee)
Kreatin: 5g
Citrullin: 6-8g
Beta-Alanin: 3-4g (optional)

Mit Wasser mischen. Fertig.
Viel billiger als kommerzielles Pre-Workout.

Deinen Intelligenten Stack Aufbauen

Minimum Stack (Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis)

Investition: ~100-150€/Monat

1. Kreatin (5g/Tag) - 30-50€/Monat
2. Whey Protein (wenn für Protein benötigt) - 80-100€/Monat

Dies deckt 90% des Vorteils ab, den Supplements geben können.

Fortgeschrittener Stack

Investition: ~200-300€/Monat

Minimum +
3. Koffein vor dem Training - 20-30€/Monat
4. Vitamin D (wenn mangelversorgt) - 20-30€/Monat
5. Omega-3 - 40-60€/Monat

Kompletter Stack (Maximale Optimierung)

Investition: ~400-500€/Monat

Fortgeschritten +
6. Magnesium (Schlaf/Erholung) - 30-40€/Monat
7. Beta-Alanin (wenn hohes Volumen Training) - 30-40€/Monat
8. Multivitamin (Sicherheit) - 30-50€/Monat

Was NICHT Auf der Liste Ist

Gib kein Geld aus für:

BCAA
Glutamin
Tribulus/ZMA/Testoboosters
Fat burners
Mass gainers
“Detox”

Häufig Gestellte Fragen

”Welche Marke ist am besten?”

Antwort: Für die meisten Basis-Supplements (Kreatin, Whey) sind alle bekannten Marken ähnlich. Wähle nach Preis.

Um Qualität zu prüfen: Suche nach Siegeln Dritter (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”Brauche ich Supplements für Ergebnisse?”

Nein. Supplements sind die finalen 5%. Du kannst 95% der Ergebnisse ohne jegliche Supplements haben.

”Kann ich alles zusammen nehmen?”

Generell ja. Kein Problem Tier S und A zu kombinieren. Nur nicht bei Stimulanzien (Koffein) übertreiben.

”Ab welchem Alter kann ich anfangen?”

Jugendliche: Kreatin und Protein sind sicher ab ~16 Jahren mit überwachtem Training.

Stimulanzien: Besser warten bis 18+ Jahre.

”Laufen Supplements ab?”

Ja. Normalerweise halten sie 1-2 Jahre verschlossen. Nach Öffnung in 2-3 Monaten verbrauchen. Nimm kein lange abgelaufenes Supplement.

”Natürlich vs Synthetisch?”

Spielt keine Rolle. Das Molekül ist dasselbe. “Natürliches” und “synthetisches” Kreatin sind chemisch identisch. Marketing.

Aktionsplan

Bewerte Deine Aktuelle Situation:

Ist Training konsistent und gut programmiert?
Ist Ernährung adäquat (Kalorien + Protein)?
Ist Schlaf gut (7-8h)?

Wenn nein zu irgendeinem: Behebe das zuerst.

Dann, Wenn Du Supplementieren Willst:

Schritt 1: Beginne mit Kreatin (bestes Preis-Leistungs-Verhältnis)

Schritt 2: Füge Whey hinzu WENN du mehr Protein brauchst

Schritt 3: Koffein vor dem Training wenn du extra Energie willst

Schritt 4: Vitamin D/Omega-3 für allgemeine Gesundheit

Hör dort auf. Der Rest ist marginale Optimierung oder rausgeworfenes Geld.

Zusammenfassung:

Supplement	Funktioniert?	Lohnenswert?
Kreatin	Ja	Ja, #1 Priorität
Whey	Ja	Wenn Protein benötigt
Koffein	Ja	Ja, billig und effektiv
Vitamin D	Ja	Wenn mangelversorgt
Omega-3	Ja	Für allgemeine Gesundheit
Magnesium	Ja	Für Schlaf
Beta-Alanin	Teilweise	Für hohes Volumen
Citrullin	Teilweise	Für Pump
BCAA	Nein	Rausgeworfenes Geld
Glutamin	Nein	Rausgeworfenes Geld
Tribulus/ZMA	Nein	Marketing
Fat Burners	Nein	Gefährlich und nutzlos
Mass Gainers	Nein	Teurer Zucker

Spar dein Geld für qualitatives Essen. Supplements sind genau das: ergänzend.

Referenzen:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.