Cafeína y Entrenamiento: Dosificación, Timing y Cómo Evitar la Tolerancia

La cafeína es la droga más consumida del mundo. Y por una buena razón: funciona. Para el entrenamiento, es uno de los pocos ergogénicos con décadas de evidencia sólida.

Pero hay una forma correcta e incorrecta de usarla. Vamos a simplificarlo.

Cómo Funciona la Cafeína

En el Cerebro

La cafeína bloquea la adenosina - el neurotransmisor que te hace sentir cansancio.

Sin cafeína:
La adenosina se acumula → Te cansas → Sueño

Con cafeína:
La cafeína bloquea receptores de adenosina
→ El cerebro no "percibe" cansancio
→ Te mantienes alerta

En el Cuerpo

Efectos fisiológicos:

Sistema nervioso central:
✅ Aumenta el estado de alerta
✅ Reduce percepción de fatiga
✅ Mejora foco y concentración

Músculos:
✅ Aumenta liberación de calcio (contracción)
✅ Mejora reclutamiento de fibras
✅ Reduce percepción de dolor/esfuerzo

Metabolismo:
✅ Aumenta oxidación de grasa
✅ Eleva tasa metabólica 3-5%
✅ Moviliza ácidos grasos

Lo Que la Ciencia Comprueba

Rendimiento de Fuerza

Meta-análisis Grgic et al. (2018):
- 1RM: +2-3%
- Repeticiones hasta el fallo: +6-10%
- Potencia: +3-5%

Para entrenamiento de fuerza: La cafeína permite más reps y más peso. A lo largo del tiempo, eso significa más ganancias.

Resistencia/Cardio

Estudios en endurance:
- Tiempo hasta agotamiento: +10-20%
- Rendimiento en carrera/ciclismo: +2-4%
- Percepción de esfuerzo: Reducida significativamente

Quema de Grasa

Efecto real, pero modesto:
- Aumento de metabolismo: 3-5%
- En 24h con 200mg: ~50-100 calorías extra
- No es mágico, pero ayuda

Nota: La cafeína no “quema grasa” directamente. Aumenta levemente el gasto calórico y moviliza grasa para uso como energía. Aún necesitas déficit.

Dosificación Ideal

Dosis Por Peso Corporal

Recomendación científica: 3-6mg por kg de peso corporal

Persona de 70kg:
- Dosis baja: 210mg (3mg/kg)
- Dosis media: 280mg (4mg/kg)
- Dosis alta: 420mg (6mg/kg)

Persona de 80kg:
- Dosis baja: 240mg
- Dosis media: 320mg
- Dosis alta: 480mg

Persona de 60kg:
- Dosis baja: 180mg
- Dosis media: 240mg
- Dosis alta: 360mg

Dosis Fija (Simplificado)

Si no quieres calcular:

Principiante/sensible: 100-150mg
Uso moderado: 200-300mg
Tolerante: 300-400mg
Máximo recomendado: 400mg/día

Fuentes y Equivalencias

Café filtrado: 80-100mg por taza (200ml)
Espresso: 60-80mg por dosis
Café fuerte: 120-150mg por taza
Pre-entreno común: 150-300mg
Comprimido/cápsula: Dosis exacta
Té negro: 40-70mg
Té verde: 30-50mg
Energizante (Red Bull): ~80mg

Ventaja de cápsulas/comprimidos: Dosis precisa. El café varía mucho.

Timing Perfecto

Pre-Entrenamiento

Cuándo tomarla: 30-60 minutos antes del entrenamiento

¿Por qué?
- Pico de concentración en sangre: 30-60 min
- Efecto dura 3-5 horas
- Entrenamiento completo cubierto

La Ventana de Entrenamiento

Línea de tiempo después del consumo:
0-15 min: Absorción comenzando
30-60 min: PICO de efecto ← Ideal para entrenar
60-180 min: Efecto fuerte
180-360 min: Efecto disminuyendo
6h+: Aún 50% en el sistema

Horario Máximo

Regla de oro: No consumas cafeína después de las 14h (o 6-8h antes de dormir)

¿Por qué?
Vida media de la cafeína: 5-6 horas
Esto significa:
- 200mg a las 14h → 100mg a las 20h → 50mg a medianoche
- Incluso "poca" cafeína afecta la calidad del sueño

Si entrenas por la noche: O entrena sin cafeína, o ajusta la dosis para no afectar el sueño.

Tolerancia: El Problema Real

Qué Es la Tolerancia

Con uso diario, tu cuerpo se adapta:

Semana 1: 200mg = ENERGÍA MÁXIMA
Semana 4: 200mg = energía ok
Semana 8: 200mg = casi nada
Semana 12: 200mg = solo para no tener abstinencia

Lo que ocurre: Tu cerebro crea MÁS receptores de adenosina para compensar el bloqueo.

Señales de Tolerancia Alta

✅ Necesitas más cafeína para el mismo efecto
✅ Sin cafeína tienes dolor de cabeza
✅ Irritabilidad sin café
✅ Cansancio extremo sin consumo
✅ Necesitas café solo para sentirte "normal"

Cómo Mantener la Cafeína Eficaz

Estrategia 1: Uso Estratégico (No Diario)

En vez de:
Todos los días: 300mg

Haz:
Días de entrenamiento pesado: 200-300mg
Días ligeros/descanso: 0-100mg o cero

Resultado: La tolerancia se mantiene baja

Estrategia 2: Ciclar Cafeína

Protocolo simple:
8-12 semanas: Uso normal
1-2 semanas: "Washout" (sin cafeína)
Repetir

Durante washout:
- Primeros 2-3 días son difíciles (abstinencia)
- Dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad
- Después se normaliza
- La sensibilidad vuelve a la normalidad

Estrategia 3: Dosis Variables

Lunes: 300mg (entrenamiento pesado)
Martes: 150mg
Miércoles: 0mg
Jueves: 200mg
Viernes: 300mg (entrenamiento pesado)
Sábado: 100mg
Domingo: 0mg

Resultado: Nunca desarrollas tolerancia total

Abstinencia: Qué Esperar

Si usas cafeína diariamente y paras:

Día 1-2:
- Dolor de cabeza (muy común)
- Fatiga intensa
- Irritabilidad
- Dificultad de concentración

Día 3-5:
- Síntomas disminuyen
- La energía empieza a volver
- El dolor de cabeza desaparece

Día 7+:
- De vuelta a la normalidad
- Sensibilidad restaurada

Tip: Para reducir la abstinencia, disminuye la dosis gradualmente en vez de parar de golpe.

Semana 1: Reducir 25%
Semana 2: Reducir otro 25%
Semana 3: Reducir otro 25%
Semana 4: Cero o mínimo

Cafeína y Sueño

El Impacto Real

La cafeína es el enemigo #1 del sueño de calidad.

Incluso sin "sentirlo":
- Reduce tiempo de sueño profundo
- Aumenta despertares nocturnos
- Disminuye calidad general
- Afecta incluso a quien "duerme bien con café"

Estudio Journal of Clinical Sleep Medicine: La cafeína 6 horas antes de dormir aún reduce el sueño en 1 hora.

Reglas Para Proteger el Sueño

✅ Última dosis hasta las 14h (o 6-8h antes de dormir)
✅ No exceder 400mg/día total
✅ Evitar cafeína para "compensar" mal sueño
✅ Si entrenas de noche, prefiere sin cafeína

Recuerda: Mal sueño > efecto del pre-entreno. No sacrifiques 8h de recuperación por 1h de entrenamiento energizado.

Efectos Secundarios

Comunes (Dependientes de la Dosis)

Con dosis altas (400mg+):
- Ansiedad
- Temblores
- Corazón acelerado
- Inquietud
- Irritabilidad

En Personas Sensibles

Incluso con dosis bajas:
- Palpitaciones
- Sudoración
- Malestar gastrointestinal
- Insomnio (incluso de mañana)
- Ansiedad

Si eres sensible: Empieza con 50-100mg y aumenta gradualmente.

Cuándo Evitar la Cafeína

❌ Problemas cardíacos
❌ Ansiedad/pánico
❌ Presión alta no controlada
❌ Embarazo (limitar a 200mg)
❌ Problemas de sueño crónicos
❌ Uso de ciertos medicamentos

En caso de duda, consulta al médico.

Cafeína vs Pre-Entreno

Pre-Entreno Comercial

Lo que generalmente contiene:
- Cafeína (150-300mg) ← Esto funciona
- Beta-alanina (hormigueo) ← Funciona para resistencia
- Citrulina (pump) ← Efecto modesto
- Creatina ← Funciona (pero no necesita ser pre)
- "Proprietary blend" ← Dosis escondidas
- Ingredientes dudosos ← Marketing

Pre-Entreno Casero (Mejor Costo-Beneficio)

Hazlo tú mismo:
- Café o cápsula de cafeína: 200mg
- Creatina: 5g (opcional, puede tomarse a cualquier hora)

Costo: $0.50-1.00 por dosis
vs
Pre-entreno comercial: $2-4 por dosis

Estás pagando caro principalmente por cafeína con sabor y hormigueo.

Preguntas Frecuentes

”¿Café o cápsula?”

Café:
✅ Más antioxidantes
✅ Ritual agradable
❌ Dosis imprecisa
❌ Puede causar problemas digestivos

Cápsula:
✅ Dosis exacta
✅ Sin calorías
✅ Más práctico
❌ Sin el placer del café

Para entrenamiento: Las cápsulas son más prácticas. Para el día a día: el café está perfecto.

”¿Puedo tomar café y pre-entreno?"

Puedes, pero cuidado con la dosis total.
Pre-entreno (200mg) + Café (100mg) = 300mg
Eso ya es dosis moderada-alta.

Riesgo de sobredosis de cafeína si no calculas.

"¿La cafeína rompe el ayuno?"

Café negro sin azúcar: ~3-5 calorías
Técnicamente no rompe el ayuno
La cafeína puede incluso potenciar la oxidación de grasa en ayunas

"¿Todos los días o solo entrenamiento?"

Ideal: Solo en días de entrenamiento pesado
¿Por qué?: Mantiene la sensibilidad

Aceptable: Todos los días con dosis moderadas
Pero: La tolerancia se desarrollará

"¿Cuál es el máximo seguro?”

FDA recomienda: ≤400mg/día para adultos sanos
Eso equivale a: ~4 tazas de café
Más que eso: Los riesgos aumentan

Protocolo Recomendado

Para Quien No Usa Cafeína Regularmente

Semana 1-2:
- 100mg en días de entrenamiento pesado
- Observa cómo respondes

Semana 3+:
- Aumenta a 150-200mg si toleraste bien
- Máximo 3-4x por semana
- Mantén días sin cafeína

Para Usuarios Regulares (Tolerancia Alta)

Opción 1: Reset
- 2 semanas sin cafeína
- Acepta la abstinencia
- Vuelve con dosis más bajas

Opción 2: Reducción gradual
- Semana 1: Corta 25%
- Semana 2: Corta otro 25%
- Semana 3-4: Mínimo o cero
- Vuelve con uso estratégico

Uso Inteligente a Largo Plazo

Reglas:
1. Máximo 4-5x por semana
2. Variar dosis (no siempre al máximo)
3. Al menos 1 día/semana sin
4. Ciclar cada 2-3 meses
5. Respetar el sueño

Resumen Final:

Aspecto	Recomendación
Dosis	3-6mg/kg o 200-300mg
Timing	30-60 min antes del entrenamiento
Límite	400mg/día, hasta las 14h
Frecuencia	No diario, estratégico
Tolerancia	Ciclar o variar dosis
Forma	Café o cápsula

La cafeína funciona. Es barata. Está comprobada. Pero úsala con inteligencia para mantener el efecto y no sacrificar tu sueño.

El mejor pre-entreno del mundo no vale una noche mal dormida.

Referencias:

Grgic J, et al. “Effects of caffeine intake on resistance exercise: A dose-response meta-analysis.” Eur J Sport Sci. 2018.
Goldstein ER, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr. 2010.
Drake C, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med. 2013.
Pickering C, Kiely J. “Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?” Sports Med. 2019.