Creatina: El Único Suplemento Que Realmente Necesitas
Todo sobre creatina: cómo funciona, dosis ideales, mitos desmentidos y por qué es la reina de los suplementos fitness con décadas de ciencia comprobada.
Si solo pudieras tomar un suplemento por el resto de tu vida, debería ser creatina. No es hype. No es marketing. Es la sustancia más estudiada y comprobada de la historia de la suplementación deportiva.
Vamos a entender por qué.
¿Qué Es la Creatina?
La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo ya produce. Está presente en carnes y pescados, y se almacena principalmente en los músculos.
Fuentes naturales de creatina:
Carne de res: ~5g por kg
Pollo: ~3-4g por kg
Salmón: ~4.5g por kg
Atún: ~4g por kgProblema: Para obtener 5g de creatina (dosis diaria ideal) a través de la alimentación, necesitarías comer alrededor de 1kg de carne por día. Impracticable.
Es ahí donde entra el suplemento.
Cómo Funciona la Creatina
El Sistema ATP
Tus músculos funcionan con ATP (adenosina trifosfato) - la “moneda energética” del cuerpo.
Durante ejercicio intenso:
ATP → ADP + Energía (movimiento muscular)
El problema:
Las reservas de ATP duran solo 2-3 segundos de esfuerzo máximoDonde Entra la Creatina
La creatina ayuda a regenerar ATP más rápido.
Con creatina:
Creatina fosfato + ADP → ATP + Creatina
Resultado:
- Más energía disponible para contracciones intensas
- Más reps antes de la fatiga
- Más fuerza explosivaEs como tener un banco de energía de reserva que permite más trabajo antes de “agotar la batería”.
Lo Que Dice la Ciencia
Décadas de Investigación
La creatina tiene más de 500 estudios en humanos. Ningún otro suplemento se acerca a este nivel de evidencia.
Meta-análisis de 22 estudios (Branch, 2003):
- Fuerza máxima: +8% vs placebo
- Fuerza de resistencia: +14% vs placebo
- Masa magra: +1-2kg más en 12 semanasBeneficios Comprobados
Rendimiento:
✅ Fuerza máxima: +5-15%
✅ Potencia explosiva: +10-20%
✅ Capacidad de sprint: +5-10%
✅ Resistencia en alta intensidad: +10-15%
✅ Volumen de entrenamiento: Más series/repsComposición corporal:
✅ Ganancia de masa muscular acelerada
✅ Mejor recuperación entre series
✅ Menos fatiga percibidaBonus inesperados:
✅ Función cognitiva: Mejora memoria y razonamiento
✅ Neuroprotección: Posible protección contra enfermedades neurodegenerativas
✅ Salud ósea: Puede ayudar cuando se combina con entrenamiento
✅ Control glucémico: Mejora sensibilidad a la insulinaCómo Usar Creatina Correctamente
Tipo: Monohidratada
Usa creatina monohidratada. Punto final.
¿Por qué monohidratada?
✅ La más estudiada
✅ La más eficaz
✅ La más barata
✅ La más segura
Otras formas (HCL, Kre-Alkalyn, etc):
❌ Más caras
❌ No son superiores
❌ Menos investigadas
❌ Marketing > CienciaNo caigas en el marketing. Creatina monohidratada es todo lo que necesitas.
Dosificación
Protocolo simple (recomendado):
5g por día, todos los días
IndefinidamenteProtocolo con fase de carga (opcional):
Semana 1: 20g/día (dividido en 4 dosis de 5g)
Semana 2+: 5g/día
Ventaja: Saturación más rápida (1 semana vs 3-4)
Desventaja: Posible malestar gastrointestinalMi recomendación: Sáltate la fase de carga. 5g/día funciona perfectamente, solo tarda un poco más en saturar.
Timing
¿Cuándo tomarla?
Respuesta corta: Cualquier horario.
Lo que importa:
✅ Consistencia (todos los días)
✅ 5g por día
Lo que NO importa:
❌ Pre o post-entrenamiento
❌ Con carbohidratos o sin
❌ Mañana o nocheEstudio Journal of ISSN (2013): Post-entrenamiento puede tener una leve ventaja, pero la diferencia es mínima. Tómala cuando sea más conveniente.
¿Con Agua o Batido?
Da igual. La creatina se disuelve razonablemente en agua. Puedes mezclarla en el batido, en el jugo, en el café. No afecta la eficacia.
Tip: La creatina en polvo no tiene sabor. Ponla en la boca y toma agua. Simple.
Mitos Desmentidos
Mito 1: “La Creatina Daña los Riñones”
FALSO.
Estudios en personas sanas:
- Uso por hasta 5 años: Sin efecto negativo
- Atletas usándola por décadas: Riñones normales
- Meta-análisis: Cero evidencia de daño renalLa confusión: La creatina aumenta la creatinina en sangre (marcador renal). Pero esto es porque tienes MÁS creatina en el cuerpo, no porque tus riñones estén fallando.
Si tienes enfermedad renal preexistente: Consulta al médico. Para personas sanas: cero preocupación.
Mito 2: “La Creatina Causa Caída de Cabello”
PROBABLEMENTE FALSO.
Origen del mito:
1 estudio de 2009 con jugadores de rugby
Mostró aumento de DHT (hormona relacionada con calvicie)
Nunca fue replicadoRealidad:
- Cientos de otros estudios no encontraron esto
- El aumento de DHT fue temporal
- Ningún participante reportó caída de cabello
- Correlación ≠ Causación
Si ya tienes predisposición genética a la calvicie, tal vez valga la pena monitorear. Para la mayoría: mito.
Mito 3: “Hay Que Ciclar la Creatina”
FALSO.
¿Por qué la ciclan?
Mito: "El cuerpo se acostumbra y deja de funcionar"
Realidad: No existe ese mecanismo
Puede usarse continuamente:
✅ No pierde eficacia
✅ No hay beneficio en parar
✅ Estudios a largo plazo lo confirmanMito 4: “La Creatina Es Solo Retención de Agua”
PARCIALMENTE FALSO.
Sí, la creatina causa retención de agua.
PERO es INTRAMUSCULAR (dentro del músculo).
Esto significa:
✅ Músculos más llenos y voluminosos
✅ No es hinchazón subcutánea
✅ No es "agua debajo de la piel"
✅ Ayuda en la síntesis proteicaLos 1-2kg iniciales son agua muscular. Después, las ganancias son músculo de verdad gracias al aumento de rendimiento.
Mito 5: “Las Mujeres No Deben Tomarla”
FALSO.
La creatina funciona IGUAL para mujeres:
✅ Mismos beneficios de fuerza
✅ Mismos beneficios de rendimiento
✅ Misma seguridad
✅ Misma dosis (5g/día)¿Por qué existe el mito? Marketing dirigido a hombres y miedo a “ponerse grande”. La creatina no causa hipertrofia mágica - necesitas entrenar pesado de todas formas.
Mito 6: “La Creatina Es Un Esteroide”
COMPLETAMENTE FALSO.
Creatina:
- Es un aminoácido natural
- Existe en carnes/pescados
- Tu cuerpo produce ~1-2g/día
- No es hormona
- No es anabolizante
- Permitida en TODOS los deportes
- No necesita recetaLos esteroides son hormonas sintéticas. La creatina es tan “esteroide” como el pollo.
¿Quién Se Beneficia Más?
Mayor Beneficio:
✅ Atletas de fuerza/potencia
✅ Quien entrena alta intensidad
✅ Deportes con sprints
✅ CrossFit, HIIT
✅ Vegetarianos/veganos (tienen menos creatina natural)Menor Beneficio (pero aún funciona):
⚠️ Atletas de resistencia pura (maratón)
⚠️ Deportes de baja intensidad
⚠️ Sedentarios (el entrenamiento es necesario para ver efecto)No Respondedores
Cerca del 20-30% de las personas son “no respondedores”.
¿Por qué?
- Ya tienen niveles naturales altos de creatina
- Comen mucha carne roja
- Genética
¿Cómo saber?
- Úsala por 4-6 semanas
- Si no notas diferencia, puedes ser no respondedor
- No es común, pero existeEfectos Secundarios Reales
Los únicos efectos secundarios documentados:
Aumento de peso inicial (1-2kg):
→ Agua intramuscular
→ Normal y esperado
→ No es grasa
Malestar gastrointestinal (raro):
→ Generalmente solo con dosis altas
→ Dividir dosis ayuda
→ Tomarla con comida ayuda
Calambres (muy raro):
→ Probablemente relacionado con hidratación
→ Bebe más aguaEso es todo. La creatina es absurdamente segura para ser un suplemento tan eficaz.
Creatina y Definición
¿Se puede usar creatina en definición?
SÍ. Y DEBERÍAS.
¿Por qué?
✅ Ayuda a mantener fuerza en déficit
✅ Preserva masa muscular
✅ Mantiene músculos llenos visualmente
✅ No engorda (los 1-2kg son agua, no grasa)Mito: “La creatina hincha durante la definición”
Realidad: La retención es MUSCULAR. Te quedan músculos más llenos, no barriga hinchada.
Creatina Para Principiantes
¿Los principiantes deben tomar creatina?
Respuesta: SÍ, siempre que estén entrenando.
Beneficios para principiantes:
✅ Ganancias iniciales más rápidas
✅ Mejor recuperación
✅ Más energía en el entrenamiento
✅ Completamente seguroNo existe un “nivel mínimo” para empezar. Si entrenas, la creatina ayuda.
Comparación Costo-Beneficio
Costo mensual aproximado:
Creatina: $10-20/mes
Whey: $40-60/mes
Pre-entreno: $30-50/mes
BCAA: $25-40/mes
Eficacia comprobada:
Creatina: ⭐⭐⭐⭐⭐
Whey: ⭐⭐⭐⭐ (si necesitas proteína)
Pre-entreno: ⭐⭐⭐ (la cafeína funciona)
BCAA: ⭐ (innecesario)La creatina es por lejos el mejor costo-beneficio del mercado de suplementos.
Cómo Elegir Una Marca
Qué buscar:
✅ Creatina monohidratada
✅ 100% pura (sin aditivos)
✅ Sello Creapure (opcional, pero garantiza pureza)
✅ Precio razonable
❌ No necesita sabor
❌ No necesita "fórmulas especiales"
❌ No necesita micronizada (diferencia mínima)Las marcas conocidas son todas similares. Elige por precio.
FAQ Rápido
¿Puedo tomarla con café? Sí. La cafeína no interfiere con la creatina.
¿Necesito tomarla en días de descanso? Sí. La creatina funciona por saturación. La consistencia diaria importa.
¿La creatina se echa a perder si la dejo fuera del refrigerador? No. Almacénala en un lugar seco y fresco. Dura años.
¿Puedo mezclarla con whey? Sí. Ningún problema.
¿Cuánto tiempo para ver resultados? 2-4 semanas para saturación. Resultados de fuerza en 4-8 semanas.
¿Puedo tomar creatina y pre-entreno juntos? Sí. Muchos pre-entrenos ya contienen creatina.
Plan de Acción
Empieza Así:
Semana 1-4:
- Compra creatina monohidratada
- 5g por día, todos los días
- Cualquier horario
- Con agua, batido, o como prefieras
Semana 4+:
- Continúa 5g/día indefinidamente
- Observa las ganancias de fuerza
- Mantén entrenamiento consistenteExpectativas Realistas:
Primeras semanas:
- +1-2kg de peso (agua muscular)
- Músculos más llenos
Primer mes:
- Más fuerza en las series
- Más reps con el mismo peso
- Mejor recuperación entre series
Largo plazo:
- Ganancias musculares superiores
- Rendimiento consistentemente mejor
- Más volumen de entrenamiento acumuladoResumen Final:
La creatina es el suplemento más estudiado, más seguro y más eficaz que existe. Funciona. Es barata. No tiene efectos secundarios significativos.
Si solo puedes comprar un suplemento, compra creatina monohidratada. 5g por día. Todos los días. Para siempre.
Es así de simple.
Referencias:
- Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Branch JD. “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.
- Rawson ES, Volek JS. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” J Strength Cond Res. 2003.
- Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013.
- Avgerinos KI, et al. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.” Exp Gerontol. 2018.