Guía de Suplementación: Qué Funciona y Qué Es Dinero Tirado

La industria de suplementos mueve miles de millones. La mayor parte es marketing agresivo vendiendo promesas vacías. Pero algunos suplementos funcionan de verdad. Vamos a separar ciencia de hype.

Esta guía está basada en evidencia científica, no en propaganda de marcas.

La Verdad Sobre Suplementos

Qué Son Los Suplementos (Y Qué No Son)

Los suplementos son:

Complementos a la alimentación
Conveniencia para alcanzar metas nutricionales
Pequeñas ventajas para quien ya hace lo básico bien

Los suplementos NO son:

Sustitutos de comida real
Atajos mágicos
Necesarios para tener resultados
Compensación por dieta/entrenamiento malo

La Jerarquía Real

Importancia para resultados:

1. Entrenamiento bien hecho (40%)
2. Nutrición adecuada (35%)
3. Descanso/Sueño (20%)
4. Suplementación (5%)

Los suplementos son el 5% final. Si el otro 95% no está bien, los suplementos no te salvarán.

Clasificación Por Nivel de Evidencia

Vamos a clasificar cada suplemento:

⭐⭐⭐ TIER S: Evidencia fuerte, funciona, vale la pena
⭐⭐ TIER A: Evidencia buena, puede ayudar
⭐ TIER B: Evidencia mixta, tal vez ayude
💀 TIER F: No funciona o evidencia débil, dinero tirado

TIER S: Los Que Realmente Funcionan

1. Creatina ⭐⭐⭐

Qué es: Aminoácido que aumenta la producción de ATP (energía)

¿Funciona? SÍ. Es el suplemento más estudiado y comprobado de la historia.

Beneficios comprobados:

Fuerza: +5-15%
Masa muscular: +1-2kg extra
Potencia: +10-20%
Recuperación: Mejorada
Beneficios cognitivos: Sí

Dosis: 3-5g por día, todos los días

Timing: Cualquier hora (consistencia > timing)

Tipo: Monohidratada es la mejor (y más barata)

¿Necesita fase de carga? No. 5g/día eventualmente satura los músculos.

Retención de líquidos: Sí, pero es INTRAMUSCULAR (dentro del músculo). No es hinchazón, es volumen muscular.

Mitos desmentidos:

❌ "Hace mal al riñón" → Falso en personas sanas
❌ "Causa caída de cabello" → Falso, mito basado en 1 estudio débil
❌ "Necesita ciclar" → Falso, se puede usar continuamente
❌ "Solo funciona para hombres" → Falso, funciona igual para mujeres

Veredicto: Si solo puedes comprar UN suplemento, compra creatina.

2. Proteína en Polvo (Whey, Caseína, etc) ⭐⭐⭐

Qué es: Proteína concentrada en forma de polvo

¿Funciona? SÍ, si necesitas más proteína.

Tipos:

Whey Concentrado:
- 70-80% proteína
- Más barato
- Contiene lactosa
- Absorción rápida

Whey Aislado:
- 90%+ proteína
- Menos lactosa
- Más caro
- Absorción muy rápida

Whey Hidrolizado:
- Pre-digerido
- Absorción ultra-rápida
- Muy caro
- Ventaja marginal

Caseína:
- Absorción lenta (6-8h)
- Buena para antes de dormir
- Más saciante

Proteína Vegetal (Guisante, Arroz, etc):
- Para veganos/intolerantes
- Funciona igual
- Generalmente combinar 2+ fuentes (aminoácidos completos)

Cuándo usar:

✅ No logras alcanzar meta de proteína con comida
✅ Conveniencia (post-entreno, viaje)
✅ Mejor relación calidad-precio que algunas carnes

❌ No sustituye comidas completas
❌ No es mágica (proteína de comida = igual)

Dosis: Lo suficiente para completar tu meta diaria (generalmente 1-2 porciones de 25-30g)

Veredicto: Útil como herramienta de conveniencia. No es superior a la comida.

3. Cafeína ⭐⭐⭐

Qué es: Estimulante del sistema nervioso central

¿Funciona? SÍ, para rendimiento y energía.

Beneficios comprobados:

Fuerza: +3-5%
Resistencia: +2-4%
Quema de grasa: +3-5% metabolismo
Foco mental: Significativo
Percepción de esfuerzo: Reducida

Dosis:

Principiante: 100-200mg
Moderado: 200-300mg
Tolerante: 300-400mg
Máximo recomendado: 400mg/día

Timing: 30-60 minutos antes del entrenamiento

Fuentes:

Café: ~95mg por taza
Pre-entreno: 150-300mg generalmente
Cápsula: Dosis precisa
Té verde: ~30-50mg

Cuidados:

⚠️ Se desarrolla tolerancia (ciclar puede ayudar)
⚠️ No consumir después de 14-16h (afecta el sueño)
⚠️ Puede causar ansiedad en dosis altas
⚠️ No sustituir sueño por cafeína

Veredicto: Funciona bien y es barata. Respeta los límites.

TIER A: Probablemente Vale la Pena

4. Vitamina D ⭐⭐

Qué es: Vitamina/hormona esencial

Por qué importa:

Testosterona: Niveles óptimos de D = mejores niveles de testo
Fuerza: Correlación con fuerza muscular
Inmunidad: Sistema inmune fuerte
Ánimo: Deficiencia asociada a depresión

El problema: 40-80% de la población es deficiente, especialmente:

Quien trabaja en interiores
Quien vive en latitudes altas
Personas de piel oscura
Quien no se expone al sol

Dosis:

Mantenimiento: 1000-2000 UI/día
Si deficiente: 4000-5000 UI/día
Ideal: Hacer examen de sangre y ajustar

Veredicto: Haz un examen. Si deficiente, suplementa. Si normal, el sol es mejor.

5. Omega-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

Qué es: Ácidos grasos esenciales de pescados/algas

Beneficios:

Inflamación: Reduce (importante para recuperación)
Salud cardíaca: Comprobado
Salud cerebral: Comprobado
Dolor articular: Puede ayudar
Composición corporal: Evidencia limitada

Dosis:

EPA + DHA combinados: 2-3g por día
Proporción: No importa mucho

Cuándo vale:

✅ Si no comes pescado 2-3x por semana
✅ Si tienes inflamación crónica
✅ Para salud general

❌ Si ya comes mucho pescado
❌ Esperando efecto "quema grasa" mágico

Veredicto: Bueno para salud general. No es game-changer para ganancias.

6. Magnesio ⭐⭐

Qué es: Mineral esencial involucrado en 300+ reacciones

Beneficios:

Sueño: Mejora calidad
Recuperación muscular: Reduce calambres
Estrés: Reduce cortisol
Rendimiento: Posible mejora si deficiente

El problema: Muchas personas son deficientes (dieta moderna es pobre en Mg)

Mejores formas:

Glicinato: Mejor absorción, bueno para sueño
Treonato: Mejor para función cerebral
Citrato: Buena absorción, puede tener efecto laxante
Óxido: Absorción mala, evita

Dosis: 200-400mg antes de dormir

Veredicto: Útil especialmente para sueño. Barato y seguro.

7. Beta-Alanina ⭐⭐

Qué es: Aminoácido que aumenta carnosina muscular

Funciona para:

✅ Ejercicios de 1-4 minutos de alta intensidad
✅ Deportes de resistencia/sprints
✅ Más repeticiones en series largas (15-20+)

❌ Fuerza máxima (1-5 repeticiones)
❌ Ejercicios muy cortos

Dosis: 3-5g por día (dividir si causa hormigueo)

El hormigueo: Es normal (parestesia). Inofensivo, pero molesto para algunos.

Veredicto: Útil para entrenamientos de mayor volumen/resistencia. Beneficio modesto.

TIER B: Tal Vez Funcione, Evidencia Mixta

8. Citrulina/Arginina ⭐

Qué es: Aminoácidos que aumentan óxido nítrico (vasodilatación)

Promesa: Mejor “pump”, más sangre en músculos

Realidad:

Pump: Sí, aumenta
Rendimiento: Evidencia débil (+1-2% en algunos estudios)
Ganancia muscular: Sin evidencia directa

Dosis: 6-8g de citrulina malato pre-entreno

Veredicto: Si te gusta el pump y sobra dinero, ok. No es esencial.

9. Ashwagandha ⭐

Qué es: Hierba adaptógena india

Promesas:

Reducción de cortisol: Sí, evidencia razonable
Aumento de testosterona: Pequeño en algunos estudios
Fuerza: Algunos estudios positivos
Ansiedad: Puede ayudar

Dosis: 300-600mg de extracto (KSM-66 o Sensoril)

Veredicto: Puede ayudar con estrés. Beneficios físicos son modestos.

10. HMB ⭐

Qué es: Metabolito de leucina

Promesa: Anticatabólico, preserva músculo

Realidad:

Para principiantes o ancianos: Puede tener algún efecto
Para entrenados: Beneficio mínimo
En cutting severo: Tal vez ayude a preservar masa

Dosis: 3g por día

Veredicto: Caro para beneficio incierto. Mejor gastar en proteína.

TIER F: Dinero Tirado

11. BCAA 💀

Qué es: Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina)

Por qué NO funciona:

Si comes proteína suficiente (1.8-2g/kg):
→ Ya tienes todos los BCAAs que necesitas
→ BCAA extra es literalmente redundante
→ Whey tiene más BCAAs por dinero gastado

Único escenario útil: Entrenar completamente en ayunas (raro e innecesario)

Veredicto: Marketing puro. Compra whey en su lugar.

12. Glutamina 💀

Qué es: Aminoácido más abundante en el cuerpo

Promesas: Recuperación, inmunidad, intestino

Realidad:

Tu cuerpo produce glutamina
La consumes en proteínas
Suplementar no añade nada medible
Estudios en atletas: Sin beneficio

Única excepción: Pacientes en UCI/quemados (situaciones extremas)

Veredicto: Completo desperdicio de dinero para personas sanas.

13. Mass Gainers 💀

Qué es: Polvo con whey + mucha maltodextrina (azúcar)

Promesa: Ganar peso fácilmente

Realidad:

Ingredientes: Azúcar barato + poca proteína
Costo: Caro por lo que ofrece
Resultado: Ganancia de grasa, no músculo

Alternativa mejor y más barata:

Whey + plátano + avena + mantequilla de maní
= Batido casero con ingredientes reales
= Más barato y más nutritivo

Veredicto: Azúcar sobrevalorado. Haz tu propio batido.

14. Tribulus, ZMA, Fenogreco, etc 💀

Promesa: Aumentar testosterona naturalmente

Realidad:

Tribulus: 0 efecto en testosterona en humanos
ZMA: Solo ayuda si deficiente en zinc/magnesio
Fenogreco: Efecto insignificante
D-Aspartato: Puede aumentar 10-15% temporalmente (vuelve a normal)

La verdad dura: Nada natural aumenta testosterona de forma significativa y sostenible en hombres sanos.

Veredicto: Marketing predatorio. No caigas.

15. Fat Burners / Termogénicos 💀

Qué es: Mezclas de estimulantes + ingredientes dudosos

Promesa: Quemar grasa sin esfuerzo

Realidad:

Si tiene cafeína: La cafeína funciona (compra cafeína pura, más barato)
Otros ingredientes: Efecto negligible o cero
Muchos: Peligrosos o no testados

Lo que realmente quema grasa:

Déficit calórico (única manera)
Entrenamiento (preserva músculo)
NEAT alto (pasos, movimiento)

Veredicto: No existe píldora mágica. Déficit calórico es el único “quemador de grasa” real.

16. Detox / Limpieza 💀

Qué es: Tés, jugos, píldoras que prometen “limpiar” el cuerpo

Realidad:

Tu hígado y riñones hacen detox 24/7
No puedes "acelerar" esto con té
"Toxinas" es término vago sin significado médico
Pérdida de peso es agua, no grasa

Veredicto: Pseudociencia completa. Tu cuerpo no necesita ayuda para “limpiarse”.

Análisis de Pre-Entrenos

Ingredientes Que Funcionan en Pre-Entrenos:

✅ Cafeína: 150-300mg
✅ Creatina: 3-5g (si no tomas por separado)
✅ Beta-alanina: 3-5g (para resistencia)
✅ Citrulina: 6-8g (para pump)

Ingredientes Inútiles en Pre-Entrenos:

❌ BCAA: Redundante
❌ Taurina: Efecto insignificante
❌ "Proprietary Blend": Esconde subdosificación
❌ "Matrix energético": Marketing

Cómo Elegir Pre-Entreno:

1. Mira los ingredientes y DOSIS
2. Huye de "proprietary blend" (no muestra cantidades)
3. Verifica si ingredientes están en dosis efectivas
4. O haz el tuyo propio (más barato y mejor)

Pre-Entreno Casero:

Cafeína: 200mg (comprimido o café)
Creatina: 5g
Citrulina: 6-8g
Beta-alanina: 3-4g (opcional)

Mezcla con agua. Listo.
Mucho más barato que pre-entreno comercial.

Armando Tu Stack Inteligente

Stack Mínimo (Máxima Relación Calidad-Precio)

Inversión: ~$20-30/mes

1. Creatina (5g/día) - $10-15/mes
2. Whey Protein (si necesario para proteína) - $15-20/mes

Esto cubre el 90% del beneficio que suplementos pueden dar.

Stack Intermedio

Inversión: ~$40-60/mes

Mínimo +
3. Cafeína pre-entreno - $5-10/mes
4. Vitamina D (si deficiente) - $5-10/mes
5. Omega-3 - $10-15/mes

Stack Completo (Optimización Máxima)

Inversión: ~$80-100/mes

Intermedio +
6. Magnesio (sueño/recuperación) - $8-12/mes
7. Beta-alanina (si entrenas volumen alto) - $8-12/mes
8. Multivitamínico (seguro) - $8-15/mes

Lo Que NO Está en la Lista

No gastes dinero en:

BCAA
Glutamina
Tribulus/ZMA/testoboosters
Fat burners
Mass gainers
“Detox”

Preguntas Frecuentes

”¿Qué marca es mejor?”

Respuesta: Para la mayoría de suplementos básicos (creatina, whey), todas las marcas conocidas son similares. Elige por precio.

Para verificar calidad: Busca sellos de terceros (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”¿Necesito suplementos para tener resultados?”

No. Los suplementos son el 5% final. Puedes tener 95% de los resultados sin ningún suplemento.

”¿Puedo tomar todo junto?”

Generalmente sí. No hay problema en combinar los del Tier S y A. Solo no exageres con estimulantes (cafeína).

”¿A qué edad puedo comenzar?”

Adolescentes: Creatina y proteína son seguros desde ~16 años con entrenamiento supervisado.

Estimulantes: Mejor esperar hasta 18+ años.

”¿Los suplementos vencen?”

Sí. Generalmente duran 1-2 años cerrados. Después de abierto, consumir en 2-3 meses. No tomes suplemento vencido hace mucho tiempo.

”¿Natural vs Sintético?”

No importa. La molécula es la misma. Creatina “natural” y “sintética” son químicamente idénticas. Marketing.

Plan de Acción

Evalúa Tu Situación Actual:

¿Entrenamiento está consistente y bien programado?
¿Nutrición está adecuada (calorías + proteína)?
¿Sueño está bien (7-8h)?

Si no a cualquiera: Arregla eso primero.

Después, Si Quieres Suplementar:

Paso 1: Comienza con creatina (mejor relación calidad-precio)

Paso 2: Añade whey SI necesitas más proteína

Paso 3: Cafeína pre-entreno si quieres energía extra

Paso 4: Vitamina D/Omega-3 para salud general

Para ahí. El resto es optimización marginal o dinero tirado.

Resumen Final:

Suplemento	¿Funciona?	¿Vale la Pena?
Creatina	Sí	Sí, prioridad #1
Whey	Sí	Si necesitas proteína
Cafeína	Sí	Sí, barata y eficaz
Vitamina D	Sí	Si deficiente
Omega-3	Sí	Para salud general
Magnesio	Sí	Para sueño
Beta-alanina	Parcialmente	Para volumen alto
Citrulina	Parcialmente	Para pump
BCAA	No	Dinero tirado
Glutamina	No	Dinero tirado
Tribulus/ZMA	No	Marketing
Fat Burners	No	Peligroso e inútil
Mass Gainers	No	Azúcar caro

Guarda tu dinero para comida de calidad. Los suplementos son solo eso: suplementarios.

Referencias:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.