16:8 vs OMAD vs 5:2: ¿Qué Protocolo de Ayuno Intermitente Elegir?

¿Decidiste probar el ayuno intermitente pero estás perdido entre tantos protocolos? 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2…

Cada uno tiene sus ventajas y desventajas. Vamos a compararlos para que elijas con consciencia.

Los Principales Protocolos

16:8 (Leangains)

Estructura:
- 16 horas de ayuno
- 8 horas de ventana alimentaria
- Ejemplo: Comer de 12h a 20h

Popularizado por: Martin Berkhan

18:6

Estructura:
- 18 horas de ayuno
- 6 horas de ventana alimentaria
- Ejemplo: Comer de 14h a 20h

Versión más restrictiva del 16:8

20:4 (Warrior Diet)

Estructura:
- 20 horas de ayuno (o alimentación muy ligera)
- 4 horas de ventana alimentaria
- Generalmente una comida grande por la noche

Popularizado por: Ori Hofmekler

OMAD (One Meal A Day)

Estructura:
- ~23 horas de ayuno
- 1 comida por día
- Toda la alimentación en ~1 hora

El más extremo de los protocolos diarios

5:2

Estructura:
- 5 días comiendo normal
- 2 días no consecutivos de ~500-600 calorías

Diferente: No es ayuno diario, es semanal

Eat-Stop-Eat

Estructura:
- 1-2 ayunos de 24h por semana
- Días restantes: Alimentación normal

Popularizado por: Brad Pilon

Comparación Detallada

Facilidad de Adherencia

Más fácil → Más difícil:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Solo saltas el desayuno
- 2-3 comidas normales
- Socialmente más fácil

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Ventana menor
- 2 comidas grandes
- Requiere más planificación

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 días libres es bueno
- Pero 2 días de restricción severa
- Requiere disciplina puntual

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Ventana muy corta
- Difícil comer lo suficiente
- Malestar digestivo común

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Extremo
- Difícil nutricionalmente
- No sostenible para la mayoría

Adecuación Para Entrenamiento

Mejor → Peor para quienes entrenan:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Tiempo para pre y post-entrenamiento
- 2-3 comidas de proteína
- Flexibilidad de timing

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Todavía ok
- Necesitas planificar entrenamiento en la ventana
- 2 comidas de proteína

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 días normales para entrenar
- Días de restricción: Descanso o ligero
- Periodizar con entrenamiento

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difícil encajar entrenamiento
- Poca proteína distribuida
- Recuperación comprometida

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- Pésimo para hipertrofia
- Una dosis de proteína por día
- No recomendado para quienes entrenan en serio

Pérdida de Grasa

Todos funcionan SI crean déficit calórico.

16:8 ████████░░
- Buen déficit natural
- Sostenible a largo plazo

18:6 ████████░░
- Déficit un poco mayor
- Todavía sostenible

20:4 ████████░░
- Déficit significativo
- Difícil comer de más

OMAD █████████░
- Casi imposible comer en superávit
- Déficit garantizado

5:2  ████████░░
- ~3000 cal de déficit semanal garantizado
- Días de "libertad" ayudan psicológicamente

Nota: Más extremo ≠ más eficaz. Adherencia a largo plazo importa más.

Preservación Muscular

Mejor → Peor para mantener músculo:

16:8 ████████░░ (8/10)
- Múltiples dosis de proteína
- Entrenamiento alimentado posible
- Estudios muestran preservación ok

5:2  ███████░░░ (7/10)
- 5 días normales preservan bien
- En los días bajos, prioriza proteína
- Entrenamiento en días normales

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Menos ventana para proteína
- Todavía posible preservar
- Requiere atención

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difícil distribuir proteína
- Síntesis proteica comprometida
- Riesgo de pérdida muscular

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Una dosis de proteína = subóptimo
- Alto riesgo de pérdida muscular
- No recomendado para preservación

Análisis Por Protocolo

16:8 - El Estándar de Oro

Cómo funciona en la práctica:

Ejemplo de día:
07:00 - Despertarse (agua, café sin azúcar)
12:00 - Primera comida (almuerzo)
15:30 - Segunda comida (merienda)
19:30 - Tercera comida (cena)
20:00 - Se cierra la ventana

Pros:

✅ Más investigado
✅ Fácil de seguir (saltar desayuno)
✅ Socialmente aceptable
✅ Permite 3+ comidas
✅ Flexible para entrenamiento
✅ Sostenible a largo plazo

Contras:

❌ Puede no ser restrictivo suficiente para algunos
❌ Fácil "pasarse" de la ventana
❌ Todavía requiere control calórico

Para quién:

✅ Principiantes en AI
✅ Quienes entrenan
✅ Quienes quieren algo sostenible
✅ La mayoría de las personas

18:6 - El Punto Medio

Cómo funciona en la práctica:

Ejemplo de día:
07:00 - Despertarse
14:00 - Primera comida
17:00 - Segunda comida
19:30 - Tercera comida (si cabe)
20:00 - Se cierra la ventana

Pros:

✅ Más restrictivo que 16:8
✅ Todavía permite 2-3 comidas
✅ Bueno para quienes se adaptaron al 16:8

Contras:

❌ Comidas más grandes
❌ Menos flexibilidad
❌ Puede ser difícil socialmente

Para quién:

✅ Quienes ya hacen 16:8 y quieren más restricción
✅ Quienes naturalmente no sienten hambre hasta tarde
✅ Cutting más agresivo

20:4 - Warrior Diet

Cómo funciona en la práctica:

Ejemplo de día:
Durante el día: Agua, café, vegetales crudos (mínimo)
18:00-22:00: Ventana de alimentación
Una comida grande + posible merienda

Pros:

✅ Simplicidad extrema
✅ Déficit casi garantizado
✅ Algunos reportan claridad mental
✅ Puede funcionar para algunos perfiles

Contras:

❌ Muy restrictivo
❌ Difícil comer nutrientes suficientes
❌ Malestar digestivo (comidas enormes)
❌ Malo para quienes entrenan
❌ Riesgo de atracones

Para quién:

⚠️ Personas específicas que se adaptan
⚠️ Cutting agresivo de corto plazo
❌ No para la mayoría
❌ No para quienes entrenan en serio

OMAD - Una Comida Por Día

Cómo funciona en la práctica:

Ejemplo de día:
Todo el día: Agua, café, té
19:00-20:00: Una comida grande
Todo el consumo calórico en ~1h

Pros:

✅ Máxima simplicidad
✅ Déficit garantizado
✅ Cero decisiones sobre comida hasta la comida
✅ Puede funcionar para algunos en cutting extremo

Contras:

❌ Extremadamente difícil nutricionalmente
❌ Casi imposible alcanzar proteína adecuada
❌ Malestar digestivo severo
❌ No sostenible para la mayoría
❌ Pésimo para hipertrofia
❌ Riesgo de comportamiento alimentario desordenado
❌ Deficiencias nutricionales probables

Para quién:

⚠️ Situaciones muy específicas
⚠️ Personas que intentaron todo y solo esto funciona
❌ No recomendado en general
❌ Definitivamente no para quienes entrenan

5:2 - Ayuno Intermitente Semanal

Cómo funciona en la práctica:

Ejemplo de semana:
Lunes: Normal (~2000 cal)
Martes: Restringido (~500-600 cal)
Miércoles: Normal
Jueves: Normal
Viernes: Restringido (~500-600 cal)
Sábado: Normal
Domingo: Normal

Pros:

✅ 5 días de "libertad"
✅ Más fácil socialmente
✅ Flexibilidad en los días normales
✅ Déficit semanal garantizado (~3000 cal)
✅ Puedes ajustar los días de restricción

Contras:

❌ 2 días de hambre intensa
❌ Puede ser difícil entrenar en los días restringidos
❌ Riesgo de compensar de más en los días libres
❌ Menos investigado que ayuno diario

Para quién:

✅ Quienes no quieren restricción diaria
✅ Quienes viajan mucho / vida social intensa
✅ Quienes pueden ser disciplinados 2 días
✅ Cutting con más flexibilidad

Cómo Elegir Tu Protocolo

Diagrama de Decisión

¿Entrenas pesado y quieres ganar músculo?
├── Sí → NO hagas AI o usa 16:8 como máximo
└── No → Continúa ↓

¿Estás en cutting?
├── Sí → 16:8, 18:6, o 5:2
└── No → Probablemente no necesitas AI

¿Naturalmente saltas el desayuno?
├── Sí → 16:8 será fácil
└── No → Considera 5:2 o no hagas AI

¿Quieres algo simple en el día a día?
├── Sí → 16:8
└── No → 5:2 puede dar más libertad

¿Ya hiciste 16:8 y quieres más?
├── Sí → Prueba 18:6
└── No → Quédate en 16:8

Por Objetivo

Pérdida de grasa (principiante):
→ 16:8 (más sostenible)

Pérdida de grasa (agresivo):
→ 18:6 o 5:2

Mantenimiento:
→ 16:8 si te gusta, si no, no lo necesitas

Hipertrofia:
→ No hagas AI (o 16:8 como máximo adaptado)

Simplicidad máxima:
→ 16:8 o OMAD (pero OMAD tiene muchos contras)

Por Estilo de Vida

Trabajas de mañana, entrenas por la tarde:
→ 16:8 (saltas desayuno, comes post-entrenamiento)

Trabajas de noche:
→ Adapta la ventana a tu horario

Vida social intensa:
→ 5:2 (más días libres)

Viajas mucho:
→ 5:2 o 16:8 flexible

Atleta / entrenas 2x por día:
→ No hagas AI

Errores Comunes

Error 1: Elegir el Más Extremo

❌ "Si 16:8 es bueno, OMAD es mejor"
→ Más extremo ≠ más eficaz
→ Adherencia a largo plazo importa
→ Empieza ligero, ajusta después

Error 2: Ignorar las Calorías

❌ "Estoy en ayuno, puedo comer lo que quiera"
→ AI no es pase libre
→ Todavía necesitas déficit para adelgazar
→ Calidad alimentaria todavía importa

Error 3: Ser Rígido Demás

❌ "Comí 5 min antes de que abriera la ventana, fallé"
→ AI es herramienta, no religión
→ Flexibilidad ayuda a la adherencia
→ 1h más o menos no cambia nada

Error 4: Ignorar el Entrenamiento

❌ "Voy a entrenar pesado en ayuno de 20h"
→ El rendimiento va a caer
→ Recuperación comprometida
→ Adapta el protocolo al entrenamiento, no al revés

Error 5: Forzar Cuando No Funciona

❌ "Todo el mundo hace AI, yo tengo que hacerlo"
→ AI no es obligatorio
→ Algunas personas no se adaptan
→ Si estás sufriendo: Para

Transición Entre Protocolos

De Nada a 16:8

Semana 1: Retrasar desayuno 1-2h
Semana 2: Retrasar desayuno 3-4h
Semana 3: Saltar desayuno, primera comida a las 11-12h
Semana 4: Establecer ventana 16:8

De 16:8 a 18:6

Semana 1-2: Reducir ventana en 30min
Semana 3-4: Reducir 30min más
Semana 5+: Establecer 18:6

Volviendo Atrás

Si un protocolo no está funcionando:
→ No hay vergüenza en retroceder
→ 16:8 → alimentación normal está ok
→ 20:4 → 16:8 es sensato
→ Escucha a tu cuerpo

Resumen Final:

Protocolo	Dificultad	Para Entrenamiento	Sostenibilidad	Recomendación
16:8	Fácil	Bueno	Alta	✅ Para la mayoría
18:6	Medio	Ok	Media	⚠️ Después de adaptarte al 16:8
20:4	Difícil	Malo	Baja	⚠️ Casos específicos
OMAD	Muy difícil	Pésimo	Muy baja	❌ No recomendado
5:2	Medio	Variable	Media-Alta	✅ Alternativa válida

Empieza simple. 16:8 es suficiente para la mayoría de las personas. Si funciona bien y quieres más restricción, ajusta gradualmente.

Recuerda: el mejor protocolo es aquel que puedes mantener mientras alcanzas tus objetivos. No existe premio por ser más extremo.

Referencias:

Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.
Harvie MN, et al. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers.” Int J Obes. 2011.
Trepanowski JF, et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection.” JAMA Intern Med. 2017.
de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” N Engl J Med. 2019.