La Guía Completa del Sueño Para Rendimiento: Por Qué 8 Horas Valen Más Que Cualquier Suplemento

Entrenas duro. Cuentas macros religiosamente. Tomas creatina, whey, pre-entreno. Pero duermes 5-6 horas por noche y crees que está “bien”. Spoiler: no lo está.

El sueño es el suplemento más poderoso que existe. Y es gratis.

En este artículo descubrirás:

Por qué el sueño inadecuado puede destruir meses de progreso
Cómo optimizar tu sueño para máximas ganancias
Qué suplementos realmente funcionan (y cuáles son desperdicio de dinero)
Un protocolo paso a paso para dormir como un atleta profesional

Por Qué el Sueño Es Tan Importante

Vamos directo al punto: si no estás durmiendo lo suficiente, estás perdiendo ganancias. No un poco. MUCHO.

Lo Que Pasa Mientras Duermes

Mientras duermes, tu cuerpo no está “apagado”. Está en modo de reparación y construcción máxima:

Durante el sueño profundo (N3):
- Hormona del crecimiento (GH) se libera en cantidad máxima
- Tejido muscular se repara y reconstruye
- Síntesis proteica ocurre a tasa acelerada
- Sistema inmune se fortalece

Durante el sueño REM:
- Cerebro procesa información y aprendizaje motor
- Sistema nervioso se recupera completamente
- Memoria muscular se consolida
- Vías neuronales se optimizan

El sueño no es “descanso”. Es cuando tu cuerpo transforma todo ese trabajo duro en resultados reales.

Los Números Que Asustan

Este estudio cambió completamente cómo vemos el sueño en el fitness:

Estudio Universidad de Chicago (2010): Dos grupos en déficit calórico idéntico (cutting). La única diferencia: horas de sueño.

Grupo 8.5h de sueño por noche:
- Pérdida de peso: 3kg
- Composición: 50% grasa, 50% masa magra

Grupo 5.5h de sueño por noche:
- Pérdida de peso: 3kg
- Composición: 20% grasa, 80% masa magra

Lee eso de nuevo. Mismo peso perdido. Pero:

El grupo que durmió menos perdió 4x más músculo.
El grupo que durmió más perdió 2.5x más grasa.

Esto no es “optimización”. Es la diferencia entre éxito y fracaso total.

La Realidad Práctica

Imagina dos personas:

Persona A:

Duerme 8+ horas
Entrena 4x semana
Dieta “ok” (80% adherencia)

Persona B:

Duerme 5-6 horas
Entrena 6x semana
Dieta perfecta (100% adherencia)
Toma 10 suplementos

Persona A tendrá mejores resultados. Cada vez.

Cómo el Mal Sueño Destruye Tus Ganancias

No es solo “sentirse cansado”. El mal sueño sabotea tu fisiología en 6 formas diferentes:

1. Hormona del Crecimiento (GH)

La ciencia:

70-80% de tu GH diario se libera durante sueño profundo (fase N3)
GH es crucial para reparación muscular, quema de grasa, y recuperación
Cada hora de sueño perdido = menos pulsos de GH

En práctica:

Sueño normal (7-9h):
- Múltiples pulsos de GH durante la noche
- Síntesis proteica máxima
- Recuperación muscular completa

Sueño corto (5-6h):
- 30-50% menos liberación de GH
- Recuperación incompleta
- Ganancias reducidas dramáticamente

Sin sueño profundo, no hay GH. Sin GH, no hay ganancias.

2. Testosterona

La ciencia: La testosterona se restaura principalmente durante el sueño. Una semana de 5h por noche reduce testosterona tanto como envejecer 10-15 años.

Estudio real:

Jóvenes sanos (24 años promedio):
- Después de 8h de sueño: Testosterona normal
- Después de 5h de sueño: -15% testosterona
- Después de 1 semana con 5h: -25% testosterona

En práctica:

Menos músculo ganado por sesión de entrenamiento
Más grasa almacenada
Peor recuperación
Menos libido (porque sí, eso también importa)

3. Cortisol (Hormona del Estrés)

El problema: Mal sueño = cortisol elevado crónico = modo catabolismo 24/7.

Lo que pasa:

Cortisol normal:
- Pico por la mañana (te despierta)
- Baja durante el día
- Mínimo por la noche

Cortisol con mal sueño:
- Elevado todo el día
- No baja por la noche
- Estado de "estrés" crónico

Consecuencias:

Catabolismo muscular (tu cuerpo quema músculo como combustible)
Más grasa visceral (especialmente abdominal)
Peor partición de nutrientes (más calorías van a grasa, no músculo)
Recuperación más lenta
Mayor riesgo de lesiones

4. Sensibilidad a la Insulina y Metabolismo

La ciencia: Pocas noches de mal sueño pueden hacer que tus células se vuelvan resistentes a la insulina, similar a pre-diabetes.

Estudio: Después de solo 4 noches con 4.5h de sueño:

Sensibilidad a la insulina ↓ 30%
Células de grasa se vuelven 30% menos responsivas
Tu cuerpo procesa glucosa como si tuvieras pre-diabetes

En práctica:

Con buen sueño:
Comes 200g carbos →
- Músculos absorben glucosa
- Glucógeno muscular se llena
- Energía para entrenar
- Músculo crece

Con mal sueño:
Comes 200g carbos →
- Músculo resistente a insulina
- Glucosa queda en sangre
- Más se almacena como grasa
- Te sientes letárgico

Las mismas calorías tienen destinos completamente diferentes.

5. Hormonas del Hambre y Saciedad

El problema: Mal sueño desregula leptina (hormona “estoy lleno”) y grelina (hormona “tengo hambre”).

Los números:

Con 5h de sueño vs 8h de sueño:
- Leptina (saciedad): ↓ 15-20%
- Grelina (hambre): ↑ 15-20%

En práctica:

Sientes más hambre (especialmente carbos y dulce)
Menor sensación de saciedad
Más antojos durante el día
Personas con sueño corto consumen +385 calorías/día en promedio
Más difícil mantener déficit calórico

Dormir mal literalmente te hace querer comer más. Adherer a tu dieta se vuelve 10x más difícil.

6. Rendimiento en Entrenamiento

Los números no mienten:

Capacidad física con sueño inadecuado:
- Fuerza máxima: -10 a 30%
- Resistencia: -20 a 40%
- Tiempo hasta el fallo: -20 a 25%
- Sprint repetido: -5 a 15%
- Precisión motora: -30 a 50%
- Tiempo de reacción: -20 a 30%

Riesgo y recuperación:
- Riesgo de lesión: +60% con &lt;6h de sueño
- Percepción de esfuerzo: Significativamente mayor
- Tiempo de recuperación: +30 a 50% más largo
- Dolor muscular (DOMS): Mayor intensidad y duración

En práctica: Un entreno que normalmente completarías fácilmente se siente imposible. Esa última rep que consigues con 8h de sueño queda en el rack con 6h de sueño.

Cuánto Sueño Necesitas Realmente

La respuesta honesta:

Mínimo aceptable: 7 horas
Recomendado general: 7-9 horas
Ideal para atletas/levantadores: 8-10 horas

Pero aquí está lo importante: No son solo horas en la cama. Son horas de sueño efectivo.

8 horas en cama ≠ 8 horas de sueño (Considerando tiempo para dormirse, despertares nocturnos, etc.)

Meta real: 7-9h de SUEÑO efectivo = 7.5-9.5h en cama.

”Pero Funciono Bien Con 6 Horas”

No. No funciones bien. Solo te acostumbraste a funcionar pésimo.

La verdad dura:

Tu performance está 30% por debajo de tu potencial
Tu recuperación está comprometida
Estás dejando ganancias en la mesa
El “acostumbrado” es el nuevo “promedio” - pero tu “promedio” podría ser el “excelente” de alguien más

La Ciencia del Sueño (Lo Que Necesitas Saber)

Ciclos de Sueño

Tu sueño no es uniforme. Pasa por ciclos de ~90 minutos:

Ciclo de sueño (~90 min):

N1 (Ligero): 5-10 min
- Transición de vigilia a sueño
- Fácil de despertar

N2 (Ligero): 20 min
- Sueño "real" comienza
- Temperatura corporal baja
- Frecuencia cardíaca disminuye

N3 (Profundo): 20-40 min
- CRÍTICO para recuperación física
- GH se libera aquí
- Reparación muscular
- Difícil de despertar

REM (Sueño de movimientos oculares rápidos): 10-30 min
- CRÍTICO para recuperación mental
- Sueños ocurren aquí
- Consolidación de memoria y aprendizaje
- Recuperación del sistema nervioso

En una noche de 8h: ~5-6 ciclos completos.

Por qué importa:

Despertar en medio de N3 = sentirse horrible todo el día
Necesitas múltiples ciclos completos para recuperación total
Menos de 6h = ciclos incompletos = recuperación incompleta

Ritmo Circadiano

Tu cuerpo tiene un “reloj interno” de 24h que regula:

Cuándo tienes sueño
Cuándo tienes energía
Temperatura corporal
Liberación de hormonas
Hambre

Cómo funciona:

Luz del día → Ojos → Cerebro → "Es de día, estar despierto"
Oscuridad → Ojos → Cerebro → "Es de noche, producir melatonina"

Por qué importa para ti:

Horario irregular = ritmo circadiano desregulado = sueño de mierda
Luz azul de noche (pantallas) = cerebro piensa que es de día = melatonina bloqueada
Luz solar de mañana = ritmo reforzado = mejor sueño de noche

El Protocolo Para Sueño Perfecto

Este es el protocolo exacto usado por atletas profesionales. No necesitas hacerlo todo perfecto, pero cuanto más implementes, mejores resultados verás.

Paso 1: Cantidad Correcta

Meta: 7-9 horas de sueño EFECTIVO.

Cómo:

Si entrenas intenso: apunta a 8-9h
Si estás en déficit calórico (cutting): añade 30-60 min extra
Si sientes que necesitas más: necesitas más

Test simple: ¿Necesitas despertador? → Probablemente necesitas más sueño. Sueño óptimo = despertar naturalmente sintiéndote bien.

Paso 2: Horario Consistente

La regla: Dormir y despertar a la misma hora ±30 minutos, 7 días a la semana.

Sí, incluso fines de semana. Especialmente fines de semana.

Por qué funciona: Tu ritmo circadiano ADORA consistencia. Horarios regulares = dormirse más rápido, sueño más profundo, despertar más descansado.

En práctica:

Si tu meta es 8h de sueño:
- Necesitas estar en cama a las 22:30 → Despertar 6:30
- TODOS LOS DÍAS
- No "recuperar" sueño el fin de semana
- No cambiar horario >1h

Tip profesional: Elige un horario que puedas MANTENER. Mejor 7h consistentes que 8h inconsistentes.

Paso 3: Ambiente Optimizado

Tu habitación debe ser una cueva de sueño.

Temperatura:

Ideal: 18-20°C (64-68°F)
Tu cuerpo necesita enfriarse para dormir profundo

Cómo lograr:

Aire acondicionado/ventilador
Ventana abierta
Ropa ligera
Baño/ducha caliente 1-2h antes (paradójicamente ayuda a enfriarte después)

Oscuridad:

Meta: No ver tu mano frente a tu cara
CERO luz = máxima melatonina = sueño profundo

Cómo lograr:

Cortinas blackout (100% oscuridad)
Cinta negra sobre LEDs (reloj, TV, cargadores)
Máscara de dormir (si no puedes controlar luz)
Modo noche en dispositivos (si usas despertador en celular)

Silencio:

Meta: Ambiente silencioso o ruido constante

Cómo lograr:

Tapones de oídos (si ambiente ruidoso)
Máquina de ruido blanco/ventilador (ruido constante bloquea ruidos variables)
App de ruido blanco/lluvia

Paso 4: Rutina Pre-Sueño (Sleep Hygiene)

1-2 horas antes de dormir:

✅ HACER:

Bajar luces en casa (luces tenues/cálidas)
Actividades relajantes (leer, meditar, stretching ligero)
Baño/ducha caliente (ayuda a enfriarte después)
Journaling/planear día siguiente (saca preocupaciones de tu cabeza)
Preparar habitación (oscura, fresca, silenciosa)

❌ NO HACER:

Pantallas (TV, celular, computadora) - la luz azul bloquea melatonina
Ejercicio intenso - aumenta cortisol y temperatura
Comidas pesadas - digestión interfiere con sueño
Discusiones/trabajo estresante - aumenta cortisol
Alcohol - destruye calidad de sueño
Cafeína - dura 6-8h en tu sistema

Cafeína - Regla especial:

Última dosis de cafeína:
- Si duermes a las 23:00 → último café/pre a las 15:00-17:00
- Vida media de cafeína = 5-7h
- Aún afecta calidad de sueño aunque "no te impida dormirte"

Paso 5: Optimización de Luz

Esta es la hack más poderosa que poca gente hace.

En la mañana (primeros 30-60 min despierto):

✅ Exposición a luz brillante (preferentemente sol)
- Sal afuera 10-15 min (ideal)
- O siéntate cerca de ventana
- Sin lentes de sol (necesitas que la luz llegue a tus ojos)

Por qué funciona: Luz de mañana → Resetea reloj circadiano → Melatonina se libera exactamente 14-16h después → Duermes mejor esa noche.

Durante el día:

Máxima luz posible (trabaja cerca de ventana si puedes)
Ayuda a mantener ritmo fuerte

Por la noche (2-3h antes de dormir):

❌ Minimiza luz azul
- Modo noche en todos los dispositivos (filtro naranja)
- Lentes bloqueadores de luz azul (si necesitas usar pantallas)
- Luces cálidas/tenues en casa
- Idealmente: cero pantallas

Suplementos Para Sueño: Lo Que Realmente Funciona

Realidad dura: La mayoría de “suplementos para dormir” son basura o placebo. Pero algunos funcionan.

Tier 1: Realmente Funcionan

Magnesio (200-400mg antes de dormir)

Lo que hace:

Activa sistema nervioso parasimpático (modo “descansar y digerir”)
Relaja músculos
Regula GABA (neurotransmisor relajante)

Qué tipo:

Magnesio glicinato (mejor absorción, no causa diarrea)
Magnesio treonato (si tienes budget extra)

Dosis: 200-400mg, 30-60 min antes de dormir

Efectividad: ⭐⭐⭐⭐⭐ (especialmente si entrenas duro o sudas mucho)

Melatonina (0.5-3mg)

Lo que hace:

Señal para tu cuerpo que es hora de dormir
Ayuda a dormirse más rápido
Fortalece ritmo circadiano

IMPORTANTE:

Menos es más (0.5-1mg es óptimo para mayoría)
Más dosis ≠ mejor (solo causa grogginess)
Tomar 1-2h antes de hora de dormir
NO es para tomar todos los días largo plazo

Cuándo usar:

Jet lag
Cambio de turno de trabajo
Resetear horario
Ocasionalmente cuando necesites ayuda

Efectividad: ⭐⭐⭐⭐ (pero úsalo estratégicamente)

Tier 2: Evidencia Moderada

Glicina (3-5g antes de dormir)

Aminoácido que enfría temperatura corporal
Mejora calidad de sueño subjetiva
Seguro, barato

L-Theanina (200-400mg)

Promueve relajación sin sedación
Reduce “mente acelerada”
Funciona bien combinado con magnesio

ZMA (Zinc + Magnesio + B6)

Si ya tomas magnesio, probablemente no necesitas
Puede ayudar si eres deficiente en zinc

Tier 3: No Confíes

❌ Estos tienen evidencia muy débil o no funcionan:

Valeriana (efectos inconsistentes, puede causar grogginess)
Manzanilla (té está bien, pero no esperes magia)
Pasiflora (evidencia insuficiente)
“Fórmulas patentadas” caras (generalmente basura)
Ashwagandha “para sueño” (es más para estrés, no sueño directo)

La verdad dura: Si tu higiene de sueño es mala (pantallas antes de dormir, horario irregular, habitación caliente), ningún suplemento te salvará.

Fix lo básico primero:

1. Horario consistente
2. Ambiente optimizado
3. Rutina pre-sueño
4. Protocolo de luz
DESPUÉS considera suplementos

4 Problemas Comunes (Y Cómo Solucionarlos)

Problema 1: “No Puedo Dormirme”

Causas comunes:

Cafeína muy tarde
Pantallas antes de dormir (luz azul)
Mente acelerada
Ritmo circadiano débil

Soluciones:

✅ Acción inmediata:
- Última cafeína 8h antes de dormir
- Cero pantallas 1-2h antes
- Journaling/brain dump (escribe preocupaciones)
- Meditación/breathing (4-7-8: inhala 4seg, retén 7seg, exhala 8seg)

✅ Largo plazo:
- Luz solar de mañana (resetea ritmo)
- Ejercicio (pero no 3h antes de dormir)
- Horario consistente
- Melatonina 0.5-1mg (ocasionalmente)

Problema 2: “Despierto En La Noche”

Causas comunes:

Habitación caliente
Alcohol antes de dormir
Necesidad de orinar (mucha agua de noche)
Apnea del sueño (ronquidos, despertares con jadeo)

Soluciones:

✅ Acción inmediata:
- Habitación más fría (18-20°C)
- Cero alcohol 3-4h antes de dormir
- Limita líquidos 2h antes de dormir
- Magnesio (relaja músculos, mejora sueño profundo)

✅ Si despertares con jadeo/ronquidos:
- CONSULTA MÉDICO (puede ser apnea del sueño)
- Apnea destruye ganancias y salud

Problema 3: “Duermo Suficiente Pero Despierto Cansado”

Causas comunes:

Calidad de sueño baja (no llegas a profundo)
Apnea del sueño
Horario inconsistente
Despertar en medio de ciclo

Soluciones:

✅ Acción inmediata:
- Habitación COMPLETAMENTE oscura
- Temperatura más fría
- Cero alcohol
- Horario estricto 7 días/semana

✅ Calcular despertar por ciclos:
- Usa múltiplos de 90 min
- 7.5h o 9h en vez de 8h
- Apps como Sleep Cycle pueden ayudar

✅ Si persiste:
- Test de apnea del sueño (especialmente si roncas)

Problema 4: “Tengo Horario Irregular (Turnos/Trabajo Variable)”

La realidad dura: Turnos rotativos destruyen sueño y salud. Pero podemos minimizar daño.

Estrategias:

✅ Si trabajas de noche:
- Oscuridad TOTAL cuando duermes de día (blackout curtains + máscara)
- Lentes bloqueadores de luz azul camino a casa
- Considera melatonina para forzar sueño
- Mantén horario consistente en días libres (sí, duerme de día)

✅ Si turnos rotan:
- Prioriza CANTIDAD (consigue tus 8h aunque sea raro horario)
- Melatonina para resetear cada cambio
- Luz brillante cuando necesitas estar alerta
- Oscuridad total cuando necesitas dormir
- Considera suplementación agresiva (magnesio, glicina)

Sueño y Periodización de Entrenamiento

Concepto avanzado: Tu necesidad de sueño varía según fase de entrenamiento.

Volumen alto/Hipertrofia:
- Necesidad de sueño: 8-10h
- Más daño muscular = más recuperación necesaria
- Prioriza sueño sobre casi todo

Fuerza/Intensidad:
- Necesidad de sueño: 8-9h
- Sistema nervioso necesita recuperación máxima
- Calidad de sueño > cantidad

Deload/Mantenimiento:
- Necesidad de sueño: 7-8h
- Puedes tolerar menos

Cutting (déficit calórico):
- Necesidad de sueño: 8-10h (MÁS, no menos)
- Déficit = estrés adicional
- Sueño previene pérdida muscular

Tip profesional: Si estás en cutting duro (>500 kcal déficit), añade 30-60 min de sueño. Te ayudará a preservar músculo y controlar hambre.

La Deuda de Sueño Es Real

Concepto: Cada hora de sueño perdido se acumula como “deuda”.

Ejemplo:
- Necesitas 8h
- Duermes 6h durante 5 días
- Deuda: 10 horas

Esas 10h tienen que "pagarse"
No puedes simplemente "acostumbrarte"

Cómo pagar deuda:

Dormir más en próximos días
1-2 siestas estratégicas
Semana de descarga con más sueño

La verdad dura: No puedes “recuperar” completamente sueño perdido. Algunas consecuencias (hormonales, recuperación) no se revierten 100%.

Mejor estrategia: Prevenir deuda. Prioriza sueño consistentemente.

Deberías Trackear Tu Sueño?

Respuesta corta: Puede ayudar, pero no es esencial.

Opciones:

Wearables (Apple Watch, Oura Ring, Whoop):
- ✅ Te dan datos objetivos
- ✅ Puedes ver tendencias
- ❌ No siempre 100% precisos
- ❌ Pueden causar ansiedad por números
Apps (Sleep Cycle, etc.):
- ✅ Gratis/baratas
- ✅ Alarma inteligente (despierta entre ciclos)
- ❌ Menos precisas que wearables
Método manual:
- Track horario de dormir/despertar
- Nota cómo te sientes (1-10)
- Nota rendimiento en gym
- Gratis, simple, efectivo

Consejo: Si trackeas, busca tendencias, no obsesiones con cada noche individual. Una mala noche no arruina todo. Una semana de malas noches sí.

Plan de Acción: De Cero a Sueño Óptimo

Hoy (Implementa Ahora)

✅ Decide tu horario de sueño
- Calcula 8h desde cuando necesitas despertar
- Ejemplo: Despiertas 6:30am → En cama 22:30pm

✅ Optimiza habitación
- Lo más oscura posible
- Lo más fresca posible
- Lo más silenciosa posible

✅ Última cafeína 8h antes de dormir

Esta Semana

✅ Implementa horario consistente
- Mismo horario 7 días seguidos
- Usa alarma para DORMIR también
- No negociable

✅ Rutina pre-sueño
- 1h antes: apagar pantallas
- 30min antes: luces tenues, actividad relajante
- Baño caliente 1-2h antes

✅ Luz solar de mañana
- 10-15 min afuera en primera hora despierto
- Sin lentes de sol

Este Mes

✅ Evalúa y ajusta
- ¿Estás durmiendo horario completo?
- ¿Cómo es tu energía?
- ¿Cómo es tu rendimiento en gym?

✅ Considera suplementos (si lo básico está bien):
- Magnesio glicinato 200-400mg
- Prueba por 2 semanas

✅ Elimina excusas
- "No tengo tiempo" → Sí tienes, estás priorizando mal
- "Funciono bien con 6h" → No, te acostumbraste a funcionar mal
- "Dormiré cuando esté muerto" → Estarás muerto más pronto

Evaluación (3 Meses)

Después de 3 meses de sueño consistente y óptimo, deberías ver:

✅ Rendimiento:
- Más peso en barra
- Más reps
- Mejor calidad de entrenamiento
- Menor percepción de esfuerzo

✅ Composición corporal:
- Más músculo ganado (o preservado en cutting)
- Menos grasa (o más pérdida en cutting)
- Mejor partición de nutrientes

✅ Recuperación:
- Menos dolor muscular
- Recuperación más rápida entre sesiones
- Menos lesiones

✅ Bienestar:
- Más energía durante el día
- Mejor humor
- Menos antojos
- Más adherencia a dieta
- Mejor toma de decisiones

Si no ves mejoras: algo más está mal (nutrición, programación, estrés, o condición médica).

La Verdad Incómoda

Mejorar tu sueño es:

❌ No tan excitante como nuevo programa de entreno
❌ No tan sexy como nuevo suplemento
❌ No da resultados instantáneos visibles
❌ Requiere disciplina y consistencia

Pero mejorar tu sueño es:

✅ El cambio más impactante que puedes hacer
✅ Completamente gratis
✅ Mejora TODOS los aspectos de tu vida
✅ No requiere equipamiento especial
✅ Es la diferencia entre mediocridad y excelencia

La elección es tuya:

Puedes entrenar 6x semana, contar macros perfectamente, tomar 10 suplementos, y dormir 6h → Resultados mediocres
O puedes entrenar 4x semana, dieta “bastante buena”, y dormir 8h+ → Resultados excelentes

Mantra Final

Repite esto cada noche:

“El sueño no es lujo. Es cuando construyo músculo. Es cuando quemo grasa. Es cuando mi cuerpo transforma trabajo en resultados. Sin sueño, soy solo alguien que se cansa en el gym.”

El sueño es tu suplemento más poderoso. Y es completamente gratis.

Implementa este protocolo. Prioriza tu sueño como priorizas tu entrenamiento. En 3 meses, verás más progreso que con cualquier suplemento caro.

Ahora ve a dormir. 💤

Referencias

Nedeltcheva AV, et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435-441.
Leproult R, Van Cauter E. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
Dattilo M, et al. “Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical Hypotheses. 2011;77(2):220-222.
Mah CD, et al. “The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.” Sleep. 2011;34(7):943-950.
Spiegel K, et al. “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.” Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.