Comment Construire Ton Premier Split ABC/ABCD en Pratique

Une des premières choses que chaque débutant demande est : “Quel split devrais-je utiliser ?” ABC ? ABCD ? Upper/Lower ? Full body ?

Internet répond avec 500 programmes différents, chacun affirmant être le meilleur. Ça paralyse le débutant.

La vérité est que, pour débutants et intermédiaires, n’importe quel split bien structuré fonctionne. Ce qui compte : consistance, progression et s’entraîner avec effort réel.

Dans ce guide, tu vas apprendre comment construire ton propre split ABC/ABCD à partir de principes — pas à copier un programme tout fait.

D’Abord : As-Tu Vraiment Besoin d’un Split ?

Si Tu Es Débutant (0-6 mois)

Réponse honnête : probablement NON.

Pour débutants, le mieux :
- Full body 3x/semaine
- 6-8 exercices composés
- Focus sur technique et progression
- Simple, efficace, puissant

Pourquoi :
- Haute fréquence = apprentissage moteur
- Volume moindre par session = pas de surentraînement
- La progression linéaire fonctionne
- Moins de décisions = plus d'exécution

Programmes validés :

Starting Strength (Mark Rippetoe)
StrongLifts 5x5
Greyskull LP
GZCLP

Ceux-là sont tous full body, pas ABC.

Quand ABC/ABCD a du Sens

Considère un split quand :
✅ Tu t'entraînes au moins 6 mois consistant
✅ Tu as déjà la technique de base aux exercices composés
✅ Tu veux ajouter du volume sans surentraîner
✅ Tu as le temps de t'entraîner 3-5x/semaine
✅ Full body a commencé à sembler trop long

Avertissement : si tu es encore dans la phase de gains rapides de débutant, full body rend généralement PLUS. Changer trop tôt peut retarder les progrès.

Les Splits Classiques

Full Body (Chaque Entraînement Tire Tout)

Fréquence : 2-3x/semaine
Volume par session : Élevé
Temps par session : 60-90 min
Fréquence par muscle : 2-3x/semaine

Mieux pour :
✅ Débutants (6 mois)
✅ Personnes avec peu de temps
✅ Qui veut entraînement court efficace
✅ S'entraîne seulement 3x/semaine

Upper/Lower

Fréquence : 4x/semaine
Exemple : Lun/Jeu = Upper | Mar/Ven = Lower
Volume par session : Moyen-élevé
Fréquence par muscle : 2x/semaine

Mieux pour :
✅ Intermédiaires (6 mois à 2 ans)
✅ Veut fréquence 4x mais pas 5x
✅ Balance entre volume et récupération

ABC (3 jours différents)

Fréquence : 3-6x/semaine
Exemple typique : A (poitrine+triceps) / B (dos+biceps) / C (jambes+épaule)
Volume par session : Moyen
Fréquence par muscle : 1-2x/semaine (dépendant du cycle)

Variations :
- ABC classique : 3 jours distincts
- ABC x2 : A B C A B C (fréquence 2x)

ABCD (4 jours différents)

Fréquence : 4-5x/semaine
Exemple : A (poitrine) / B (dos) / C (jambes) / D (épaule+bras)
Volume par session : Moyen
Spécialisé par groupe musculaire

Variations :
- ABCD 1x : chaque muscle 1x/semaine
- ABCD + repeat : capturer variations

ABCDE (5 jours différents)

Fréquence : 5x/semaine
Exemple : A (poitrine) / B (dos) / C (jambes) / D (épaule) / E (bras)
Volume par session : Bas-moyen par muscle
Fréquence par muscle : 1x/semaine

Mieux pour :
✅ Avancés (2+ ans)
✅ Qui peut s'entraîner 5 jours
✅ Spécialisation par muscle
✅ Bro split classique

Attention :
⚠️ Fréquence 1x/semaine peut être sous-optimale
⚠️ Les études montrent que 2x/semaine est mieux pour hypertrophie

Comment Choisir

Décision Basée sur le Temps

S'entraîner 2x/semaine → Full Body (obligatoire)
S'entraîner 3x/semaine → Full Body ou ABC (1x)
S'entraîner 4x/semaine → Upper/Lower ou ABCD (1x)
S'entraîner 5x/semaine → ABCDE, Upper/Lower+1, Push/Pull/Legs
S'entraîner 6x/semaine → Push/Pull/Legs x2, ABC x2, Upper/Lower x3

Décision Basée sur l’Expérience

0-6 mois : Full Body 3x
6-12 mois : Upper/Lower 4x ou ABC x2
12-24 mois : ABCD 4x ou Push/Pull/Legs
24+ mois : Flexible, y compris bro split

Décision Basée sur l’Objectif

Force maximale :
- Full body ou Upper/Lower
- Focus sur basses reps composés

Hypertrophie générale :
- ABC x2, Upper/Lower x2, PPL
- Volume élevé distribué

Points faibles spécifiques :
- ABCDE avec spécialisation
- Volume concentré sur muscle prioritaire

Esthétique générale :
- ABCD classique
- Fréquence 1x par muscle (si volume élevé)
- Ou 2x avec volume moindre

Construire ABC (Pas à Pas)

Le Principe Fondamental

Chaque jour couvre ~1/3 du corps, avec chevauchement minimal.

Modèle ABC 1 : Antagonistes

A - POITRINE + TRICEPS
Pourquoi : les deux travaillent au développé couché
Avantage : triceps préfatigué adoucit la charge

B - DOS + BICEPS
Pourquoi : le biceps travaille à chaque tirage
Avantage : biceps préfatigué, même idée

C - JAMBES + ÉPAULE
Pourquoi : ce qui reste
Avantage : repos d'upper

Modèle ABC 2 : Push/Pull/Legs (PPL)

A - PUSH
- Poitrine
- Épaule
- Triceps

B - PULL
- Dos
- Biceps
- Trapèze

C - JAMBES
- Quadriceps
- Ischios
- Fessier
- Mollets

PPL est le split le plus efficace en ABC moderne. Je le préfère.

Structure Par Entraînement

Chaque session devrait avoir :

1 exercice composé principal (4-5 séries)
1 exercice composé secondaire (3-4 séries)
2-3 exercices accessoires (3 séries chacun)
1-2 isolateurs finaux (2-3 séries)

Total : ~15-20 séries par session
Temps : 60-75 min

Exemple Complet : ABC (PPL) Pour Intermédiaire

═══════════════════════════════
A - PUSH
═══════════════════════════════
1. Développé couché avec barre : 4x6-8
2. Développé militaire : 4x8-10
3. Développé incliné avec haltères : 3x10-12
4. Élévation latérale : 3x12-15
5. Triceps corde : 3x10-12
6. Triceps français : 3x10-12

═══════════════════════════════
B - PULL
═══════════════════════════════
1. Traction (ou tirage) : 4x6-8
2. Rowing barre : 4x8-10
3. Rowing T ou unilatéral : 3x10-12
4. Pull-down : 3x10-12
5. Curl direct : 3x10-12
6. Curl marteau : 3x10-12

═══════════════════════════════
C - JAMBES
═══════════════════════════════
1. Squat libre : 4x6-8
2. Soulevé roumain : 4x8-10
3. Leg press 45° : 3x10-12
4. Fente avec haltères : 3x10/jambe
5. Leg curl : 3x12-15
6. Mollets debout : 4x12-15

Faire tourner 2x par semaine : A-B-C-A-B-C-off.

Construire ABCD

Le Principe

Séparer poitrine et épaule permet plus de volume dans chaque.

Modèle Classique ABCD

A - POITRINE + TRICEPS
B - DOS + BICEPS
C - JAMBES (ischios emphasés)
D - ÉPAULE + ABDOMEN (ou compléter poitrine/jambes)

Variation populaire :
A - POITRINE
B - DOS
C - JAMBES
D - ÉPAULE + BRAS

Exemple Complet : ABCD Pour Intermédiaire

═══════════════════════════════
A - POITRINE + TRICEPS
═══════════════════════════════
1. Développé couché barre : 4x6-8
2. Développé incliné haltères : 4x8-10
3. Crossover ou peck-deck : 3x12-15
4. Pompe avec poids : 3x à la fatigue
5. Dips : 3x8-12
6. Triceps front : 3x10-12
7. Triceps corde : 3x12-15

═══════════════════════════════
B - DOS + BICEPS
═══════════════════════════════
1. Tractions : 4x à la fatigue (ou tirage 4x8)
2. Rowing barre : 4x6-8
3. Rowing assis (machine) : 3x10-12
4. Rowing unilatéral haltère : 3x10-12
5. Shrug (trapèze) : 3x10-12
6. Curl direct : 3x8-12
7. Curl alterné : 3x10-12
8. Curl marteau : 3x10-12

═══════════════════════════════
C - JAMBES
═══════════════════════════════
1. Squat libre : 4x6-8
2. Soulevé roumain : 4x6-8
3. Leg press : 3x10-12
4. Bulgare : 3x10/jambe
5. Leg curl allongé : 3x10-12
6. Leg curl assis : 3x12-15
7. Mollets debout : 4x10-15
8. Mollets assis : 3x15-20

═══════════════════════════════
D - ÉPAULE + ABDOMEN
═══════════════════════════════
1. Développé militaire : 4x6-8
2. Développé haltères : 4x8-10
3. Élévation latérale : 4x12-15
4. Crucifix inversé : 3x12-15
5. Face pull : 3x15-20
6. Crunch incliné : 3x15-20
7. Plank : 3x30-60s
8. Crunch oblique : 3x15-20

Division Hebdomadaire ABCD

OPTION 1 - 4 jours :
Lundi : A
Mardi : B
Jeudi : C
Vendredi : D
(Fréq 1x/muscle)

OPTION 2 - 5 jours :
Lundi : A
Mardi : B
Mercredi : C
Vendredi : D
Samedi : points faibles ou cardio intense

OPTION 3 - 6 jours :
Lundi : A    Jeudi : A (volume moindre)
Mardi : B    Vendredi : B
Mercredi : C  Samedi : C+D mix
(Fréq 2x/semaine - avancé)

Pour hypertrophie, la fréquence 2x/semaine est supérieure. Si tu fais ABCD 1x/semaine, ajoute volume élevé par session pour compenser.

Construire ABCDE

Quand Ça a du Sens

Seulement si :
- Avancé (2+ ans consistant)
- Peut s'entraîner 5 jours/semaine
- A muscle spécifique à prioriser
- Accepte fréquence 1x/muscle

Généralement PAS la première option pour
débutants/intermédiaires.

Exemple Rapide

A - POITRINE (volume élevé)
B - DOS (volume élevé)
C - JAMBES
D - ÉPAULE
E - BRAS (biceps + triceps)

Chaque jour : 15-25 séries sur muscle cible

Comment Progresser (Critique)

Le Principe de la Surcharge Progressive

Chaque entraînement doit être un peu plus dur :
- Plus de poids, OU
- Plus de reps à même charge, OU
- Même poids avec moins de repos, OU
- Meilleure technique à poids égal, OU
- Plus de volume total

JAMAIS "même entraînement pendant des mois"

Progression Par Exercice

Méthode simple (double progression) :

Semaine 1 : 3x6 au développé couché (70kg)
Semaine 2 : 3x7
Semaine 3 : 3x8
Semaine 4 : AUGMENTER POIDS (72.5kg) → 3x6

Le cycle se répète.

Quand Augmenter le Poids

Critère :
✅ Réussi TOUTES les séries au top de la fourchette
✅ Dernière série sans échec technique
✅ Récupération entre séries ok

Augmentation :
+2.5kg aux exercices upper
+5kg aux exercices lower (squat, soulevé)

Quand Décharger (Deload)

Signes que tu as besoin de decharger :
- Performance qui chute 2+ sessions de suite
- Sommeil compromis
- Motivation qui s'est effondrée
- Douleur articulaire persistante

Deload :
- Une semaine avec 60-70% du poids
- Moins de volume
- Puis retour avec énergie et charges renouvelées

Fréquence typique : toutes les 4-8 semaines

Volume Recommandé

Par Muscle, Par Semaine

Muscles grands :
- Poitrine : 12-20 séries
- Dos : 14-22 séries (2 mouvements)
- Quadriceps : 12-20 séries
- Postérieur : 10-16 séries
- Fessiers : 10-20 séries
- Épaule : 12-20 séries (total)

Muscles petits :
- Biceps : 10-16 séries
- Triceps : 10-16 séries
- Mollets : 8-16 séries
- Abdomen : 10-16 séries

Débutant vs Avancé

Débutant :
- Moitié du volume recommandé
- Technique >>> volume
- Exemple : 8-10 séries/muscle/semaine

Avancé :
- Peut atteindre le top de la fourchette
- Besoin de périodiser (pas toute l'année)
- Inclure semaines de deload

Temps de Repos

Par Type d’Exercice

Composés lourds (squat, soulevé, développé) :
2-4 min entre séries

Composés modérés (rowing, tirage, développé) :
2-3 min

Isolateurs (curl, triceps, latérale) :
60-90 secondes

Super-séries, drop-sets :
Repos minimum par design

Règle Pratique

Si une série lourde te laisse essoufflé :
Repose plus (jusqu'à ce que la respiration revienne)

Si série légère :
Repose moins (60-90s suffit)

NE compte pas le temps au portable en stressant.
Repose jusqu'à te sentir prêt pour la prochaine série de qualité.

Échauffement

Avant l’Entraînement

5-10 min total :

1. Cardio léger : 3-5 min (vélo, tapis, corde)
2. Mobilité : 2-3 min (hanche, épaule)
3. Activation : 2-3 min (exercices spécifiques)

Avant l’Exercice Lourd

Séries progressives (pyramide) :

Exemple : développé couché 4x6 avec 80kg

Séries d'échauffement :
- Barre vide (20kg) : 10-12 reps
- 50% (40kg) : 6-8 reps
- 75% (60kg) : 3-5 reps
- 90% (72kg) : 1-2 reps
- TRAVAIL (80kg) : 6 reps

Pour isolateurs : 1 série légère + travail

Mythes Communs

Mythe 1 : “Je dois changer l’entraînement toutes les 4 semaines”

FAUX.

Mêmes exercices pendant 8-12 semaines fonctionnent
La progression est plus importante que la variété
Changer trop souvent nuit :
- À l'apprentissage moteur
- À la mesure des progrès
- À l'adaptation neurale

Change quand :
- Tu stagnes (après deload + tentatives)
- Tu maîtrises déjà l'exercice
- Inclure variation stratégique (pas aléatoire)

Mythe 2 : “Plus de jours d’entraînement = plus de muscle”

FAUX.

Le muscle grandit en RÉCUPÉRATION, pas dans l'entraînement.
6x/semaine sans récupération = pire que 4x bien faits.

Qualité > quantité de jours.

Mythe 3 : “ABC est inférieur à Upper/Lower”

FAUX.

Les deux fonctionnent pour hypertrophie.
Ce qui compte :
- Volume total hebdomadaire
- Fréquence par muscle
- Intensité adéquate
- Progression

ABC bien fait > Upper/Lower mal fait.

Mythe 4 : “Besoin de 15 exercices par muscle”

EXAGÉRATION.

3-5 exercices par muscle couvrent :
- Différents angles
- Charges variées
- Recrutement complet

Plus que ça est généralement :
- Volume inutile
- Temps de salle perdu
- Moins d'énergie par exercice

Mythe 5 : “Besoin d’échec musculaire à chaque série”

FAUX.

Aller à l'échec à chaque série :
- Fatigue le système nerveux
- Empire la récupération
- Perturbe les prochaines séries
- Plus grand risque de blessure

Bonne règle :
- 1-2 reps en réserve à la plupart des séries
- Dernière série OU dernière du muscle : peut aller à l'échec
- Composés lourds : RAREMENT à l'échec

Semaine Type Réelle

Exemple : ABCD + Cardio

LUNDI : A (Poitrine + Triceps) + 15min HIIT
MARDI : B (Dos + Biceps)
MERCREDI : Cardio Zone 2 (30-45 min)
JEUDI : C (Jambes)
VENDREDI : D (Épaule + Abdomen) + 15min HIIT
SAMEDI : Mobilité + marche/activité légère
DIMANCHE : REPOS complet ou marche

Total : 5 jours actifs, 2 de récupération.

Erreurs Classiques de Débutants

1. Sauter les Étapes

❌ Commencer direct en ABCD avancé
❌ Vouloir "bro split" en 3 mois
✅ Commencer simple, évoluer petit à petit

2. Changer de Programme Toutes les Semaines

❌ "J'ai vu un nouveau programme sur Instagram"
❌ "Mon ami a dit que telle chose est meilleure"
✅ Suivre un programme 8-12 semaines, évaluer

3. Ignorer les Jambes

❌ Sauter le jour des jambes ("c'est fatigant")
✅ Les jambes sont 50% du corps, priorise
✅ L'entraînement lourd de jambes aide tout le corps (hormones, brûlage)

4. S’Entraîner Sans Plan

❌ "Je verrai ce que je fais quand j'arrive"
✅ Planifier l'entraînement écrit avant d'arriver
✅ Savoir : exercices, séries, reps, repos

5. Arrêter de Noter les Charges

❌ "Je me rappelle ce que j'ai fait"
✅ Noter chaque entraînement : le progrès est invisible sans données
✅ App, cahier, feuille — n'importe quoi

Résumé Final

Niveau	Split	Fréq	Par Muscle
Débutant (0-6m)	Full Body	3x	3x
Intermédiaire I (6-12m)	Upper/Lower	4x	2x
Intermédiaire II (1-2 ans)	ABC x2 ou PPL	4-6x	2x
Intermédiaire III (1-2 ans)	ABCD	4x	1-2x
Avancé (2+ ans)	ABCDE ou PPL x2	5-6x	1-2x

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P.S. : Mon premier entraînement sérieux était un ABCDE copié d’un magazine de 2012. Est-ce que ça a fonctionné ? Oui. Est-ce que c’était génial ? Non. Mais je n’ai pas abandonné — et c’est ce qui compte dans la première année.

La vérité sur les splits d’entraînement :

Il n’existe pas “le meilleur split”. Il existe le split que tu peux suivre consistante, avec charge progressive, pendant des mois d’affilée.

Un ABCD peut être parfait pour toi et horrible pour un autre. Full body peut te faire gagner 10kg de muscle en 1 an. Un PPL peut être ce qui te maintient motivé pendant 2 ans.

Le programme ne fonctionne que si tu l’exécutes.

Choisis un des splits de ce guide. Suis-le pendant au moins 8-12 semaines. Note tout. Progresse petit à chaque session. Puis évalue.

La magie n’est pas dans le split. Elle est dans consistance + progression appliquées pendant des années.

Ton premier split n’est pas ton dernier. Mais il doit être celui que tu fais vraiment suffisamment longtemps pour voir des résultats.

Commence simple. Progresse toujours. Ajuste quand nécessaire.

Le reste est du bruit.

Références :

Schoenfeld BJ, et al. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports Med. 2016.
Grgic J, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Med. 2018.
Rhea MR, et al. “A meta-analysis to determine the dose response for strength development.” Med Sci Sports Exerc. 2003.
Schoenfeld BJ, et al. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.” Med Sci Sports Exerc. 2019.
Helms ER, et al. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2017.