Guide de Supplémentation : Ce Qui Fonctionne et Ce Qui Est de l'Argent Jeté

L’industrie des suppléments brasse des milliards. La plupart est du marketing agressif vendant des promesses vides. Mais certains suppléments fonctionnent vraiment. Séparons la science du hype.

Ce guide est basé sur des preuves scientifiques, pas sur de la publicité de marque.

La Vérité Sur les Suppléments

Ce Que Sont les Suppléments (Et Ce Qu’ils Ne Sont Pas)

Les suppléments sont:

Des compléments à l’alimentation
De la praticité pour atteindre les objectifs nutritionnels
De petits avantages pour ceux qui font déjà les bases correctement

Les suppléments NE sont PAS:

Des substituts à la vraie nourriture
Des raccourcis magiques
Nécessaires pour avoir des résultats
Une compensation pour une mauvaise alimentation/entraînement

La Vraie Hiérarchie

Importance pour les résultats:

1. Bon entraînement (40%)
2. Nutrition adéquate (35%)
3. Repos/Sommeil (20%)
4. Supplémentation (5%)

Les suppléments sont les 5% finaux. Si les autres 95% ne sont pas corrects, les suppléments ne vous sauveront pas.

Classification Par Niveau de Preuve

Nous allons classer chaque supplément:

⭐⭐⭐ TIER S: Preuve forte, fonctionne, vaut la peine
⭐⭐ TIER A: Bonne preuve, peut aider
⭐ TIER B: Preuve mixte, peut-être aide
💀 TIER F: Ne fonctionne pas ou preuve faible, argent jeté

TIER S : Ceux Qui Fonctionnent Vraiment

1. Créatine ⭐⭐⭐

Ce que c’est: Acide aminé qui augmente la production d’ATP (énergie)

Fonctionne? OUI. C’est le supplément le plus étudié et prouvé de l’histoire.

Avantages prouvés:

Force: +5-15%
Masse musculaire: +1-2kg supplémentaires
Puissance: +10-20%
Récupération: Améliorée
Avantages cognitifs: Oui

Dose: 3-5g par jour, tous les jours

Timing: N’importe quelle heure (cohérence > timing)

Type: Monohydrate est le meilleur (et le moins cher)

Besoin de phase de charge? Non. 5g/jour sature éventuellement les muscles.

Rétention d’eau: Oui, mais c’est INTRAMUSCULAIRE (dans le muscle). Ce n’est pas du gonflement, c’est du volume musculaire.

Mythes démystifiés:

❌ "Mauvais pour les reins" → Faux chez les personnes saines
❌ "Cause la perte de cheveux" → Faux, mythe basé sur 1 étude faible
❌ "Besoin de cycler" → Faux, peut être utilisé continuellement
❌ "Fonctionne seulement pour les hommes" → Faux, fonctionne pareil pour les femmes

Verdict: Si vous ne pouvez acheter QU’UN supplément, achetez de la créatine.

2. Protéine en Poudre (Whey, Caséine, etc) ⭐⭐⭐

Ce que c’est: Protéine concentrée en forme de poudre

Fonctionne? OUI, si vous avez besoin de plus de protéines.

Types:

Whey Concentré:
- 70-80% de protéine
- Moins cher
- Contient du lactose
- Absorption rapide

Whey Isolé:
- 90%+ de protéine
- Moins de lactose
- Plus cher
- Absorption très rapide

Whey Hydrolysé:
- Pré-digéré
- Absorption ultra-rapide
- Très cher
- Avantage marginal

Caséine:
- Absorption lente (6-8h)
- Bon avant de dormir
- Plus rassasiant

Protéine Végétale (Pois, Riz, etc):
- Pour végans/intolérants
- Fonctionne pareil
- Généralement combiner 2+ sources (acides aminés complets)

Quand utiliser:

✅ Vous n'atteignez pas votre objectif de protéines avec la nourriture
✅ Praticité (post-entraînement, voyage)
✅ Meilleur rapport qualité-prix que certaines viandes

❌ Ne remplace pas les repas complets
❌ N'est pas magique (protéine de nourriture = pareil)

Dose: Assez pour compléter votre objectif quotidien (généralement 1-2 doses de 25-30g)

Verdict: Utile comme outil de praticité. Pas supérieur à la nourriture.

3. Caféine ⭐⭐⭐

Ce que c’est: Stimulant du système nerveux central

Fonctionne? OUI, pour la performance et l’énergie.

Avantages prouvés:

Force: +3-5%
Endurance: +2-4%
Brûlage de graisse: +3-5% métabolisme
Focus mental: Significatif
Perception d'effort: Réduite

Dose:

Débutant: 100-200mg
Modéré: 200-300mg
Tolérant: 300-400mg
Maximum recommandé: 400mg/jour

Timing: 30-60 minutes avant l’entraînement

Sources:

Café: ~95mg par tasse
Pré-workout: 150-300mg généralement
Capsule: Dose précise
Thé vert: ~30-50mg

Précautions:

⚠️ La tolérance se développe (cycler peut aider)
⚠️ Ne pas consommer après 14-16h (perturbe le sommeil)
⚠️ Peut causer de l'anxiété à doses élevées
⚠️ Ne pas remplacer le sommeil par de la caféine

Verdict: Fonctionne bien et est bon marché. Respectez les limites.

TIER A : Probablement Utiles

4. Vitamine D ⭐⭐

Ce que c’est: Vitamine/hormone essentielle

Pourquoi c’est important:

Testostérone: Niveaux optimaux de D = meilleurs niveaux de testo
Force: Corrélation avec la force musculaire
Immunité: Système immunitaire fort
Humeur: Déficience associée à la dépression

Le problème: 40-80% de la population est déficiente, surtout:

Qui travaille en intérieur
Qui vit à hautes latitudes
Personnes à peau foncée
Qui ne s’expose pas au soleil

Dose:

Maintenance: 1000-2000 UI/jour
Si déficient: 4000-5000 UI/jour
Idéal: Faire une prise de sang et ajuster

Verdict: Faites une prise de sang. Si déficient, supplémentez. Si normal, le soleil est meilleur.

5. Oméga-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

Ce que c’est: Acides gras essentiels de poissons/algues

Avantages:

Inflammation: Réduit (important pour la récupération)
Santé cardiaque: Prouvé
Santé cérébrale: Prouvé
Douleur articulaire: Peut aider
Composition corporelle: Preuve limitée

Dose:

EPA + DHA combinés: 2-3g par jour
Proportion: N'importe pas beaucoup

Quand ça vaut:

✅ Si vous ne mangez pas de poisson 2-3x par semaine
✅ Si vous avez une inflammation chronique
✅ Pour la santé générale

❌ Si vous mangez déjà beaucoup de poisson
❌ En attendant un effet "brûle-graisse" magique

Verdict: Bon pour la santé générale. Pas un game-changer pour les gains.

6. Magnésium ⭐⭐

Ce que c’est: Minéral essentiel impliqué dans 300+ réactions

Avantages:

Sommeil: Améliore la qualité
Récupération musculaire: Réduit les crampes
Stress: Réduit le cortisol
Performance: Amélioration possible si déficient

Le problème: Beaucoup de gens sont déficients (alimentation moderne pauvre en Mg)

Meilleures formes:

Glycinate: Meilleure absorption, bon pour le sommeil
Thréonate: Meilleur pour la fonction cérébrale
Citrate: Bonne absorption, peut avoir effet laxatif
Oxyde: Mauvaise absorption, éviter

Dose: 200-400mg avant de dormir

Verdict: Utile surtout pour le sommeil. Bon marché et sûr.

7. Beta-Alanine ⭐⭐

Ce que c’est: Acide aminé qui augmente la carnosine musculaire

Fonctionne pour:

✅ Exercices de 1-4 minutes de haute intensité
✅ Sports d'endurance/sprints
✅ Plus de reps en séries longues (15-20+)

❌ Force maximale (1-5 reps)
❌ Exercices très courts

Dose: 3-5g par jour (divisé si cause des picotements)

Les picotements: C’est normal (paresthésie). Inoffensif, mais inconfortable pour certains.

Verdict: Utile pour entraînements de plus grand volume/endurance. Avantage modeste.

TIER B : Peut-être Fonctionne, Preuve Mixte

8. Citrulline/Arginine ⭐

Ce que c’est: Acides aminés qui augmentent l’oxyde nitrique (vasodilatation)

Promesse: Meilleur “pump”, plus de sang dans les muscles

Réalité:

Pump: Oui, augmente
Performance: Preuve faible (+1-2% dans certaines études)
Gain musculaire: Sans preuve directe

Dose: 6-8g de malate de citrulline pré-entraînement

Verdict: Si vous aimez le pump et avez de l’argent en trop, ok. Pas essentiel.

9. Ashwagandha ⭐

Ce que c’est: Herbe adaptogène indienne

Promesses:

Réduction du cortisol: Oui, preuve raisonnable
Augmentation de testostérone: Petit dans certaines études
Force: Quelques études positives
Anxiété: Peut aider

Dose: 300-600mg d’extrait (KSM-66 ou Sensoril)

Verdict: Peut aider avec le stress. Avantages physiques sont modestes.

10. HMB ⭐

Ce que c’est: Métabolite de la leucine

Promesse: Anti-catabolique, préserve le muscle

Réalité:

Pour débutants ou personnes âgées: Peut avoir un certain effet
Pour entraînés: Avantage minimal
En cutting sévère: Peut-être aide à préserver la masse

Dose: 3g par jour

Verdict: Cher pour un avantage incertain. Mieux dépenser sur la protéine.

TIER F : Argent Jeté

11. BCAA 💀

Ce que c’est: Acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine)

Pourquoi ça NE fonctionne PAS:

Si vous mangez assez de protéines (1.8-2g/kg):
→ Vous avez déjà tous les BCAAs nécessaires
→ BCAA supplémentaire est littéralement redondant
→ Whey a plus de BCAAs par euro dépensé

Seul scénario utile: S’entraîner complètement à jeun (rare et non nécessaire)

Verdict: Marketing pur. Achetez de la whey à la place.

12. Glutamine 💀

Ce que c’est: Acide aminé le plus abondant dans le corps

Promesses: Récupération, immunité, intestin

Réalité:

Votre corps produit de la glutamine
Vous en consommez dans les protéines
Supplémenter n'ajoute rien de mesurable
Études chez athlètes: Aucun avantage

Seule exception: Patients en soins intensifs/brûlés (situations extrêmes)

Verdict: Gaspillage complet d’argent pour les personnes saines.

13. Mass Gainers 💀

Ce que c’est: Poudre avec whey + beaucoup de maltodextrine (sucre)

Promesse: Prendre du poids facilement

Réalité:

Ingrédients: Sucre bon marché + peu de protéine
Coût: Cher pour ce qu'il offre
Résultat: Gain de graisse, pas de muscle

Meilleure alternative moins chère:

Whey + banane + avoine + beurre de cacahuète
= Shake maison avec de vrais ingrédients
= Moins cher et plus nutritif

Verdict: Sucre surpayé. Faites votre propre shake.

14. Tribulus, ZMA, Fenugrec, etc 💀

Promesse: Augmenter la testostérone naturellement

Réalité:

Tribulus: 0 effet sur la testostérone chez les humains
ZMA: Aide seulement si déficient en zinc/magnésium
Fenugrec: Effet insignifiant
D-Aspartate: Peut augmenter 10-15% temporairement (revient à la normale)

La dure vérité: Rien de naturel n’augmente significativement et durablement la testostérone chez les hommes sains.

Verdict: Marketing prédateur. Ne tombez pas dedans.

15. Fat Burners / Thermogéniques 💀

Ce que c’est: Mélanges de stimulants + ingrédients douteux

Promesse: Brûler de la graisse sans effort

Réalité:

S'il a de la caféine: La caféine fonctionne (achetez de la caféine pure, moins cher)
Autres ingrédients: Effet négligeable ou zéro
Beaucoup: Dangereux ou non testés

Ce qui brûle vraiment la graisse:

Déficit calorique (seule façon)
Entraînement (préserve le muscle)
NEAT élevé (pas, mouvement)

Verdict: Pas de pilule magique. Le déficit calorique est le seul vrai “fat burner”.

16. Detox / Nettoyage 💀

Ce que c’est: Thés, jus, pilules qui promettent de “nettoyer” le corps

Réalité:

Votre foie et reins font la détox 24/7
Vous ne pouvez pas "accélérer" ça avec du thé
"Toxines" est un terme vague sans signification médicale
Perte de poids est de l'eau, pas de la graisse

Verdict: Pseudo-science complète. Votre corps n’a pas besoin d’aide pour se “nettoyer”.

Analyse des Pré-Workouts

Ingrédients Qui Fonctionnent dans les Pré-Workouts:

✅ Caféine: 150-300mg
✅ Créatine: 3-5g (si pas pris séparément)
✅ Beta-alanine: 3-5g (pour endurance)
✅ Citrulline: 6-8g (pour pump)

Ingrédients Inutiles dans les Pré-Workouts:

❌ BCAA: Redondant
❌ Taurine: Effet insignifiant
❌ "Proprietary Blend": Cache le sous-dosage
❌ "Matrice énergétique": Marketing

Comment Choisir un Pré-Workout:

1. Regardez les ingrédients et DOSES
2. Fuyez les "proprietary blend" (ne montre pas les quantités)
3. Vérifiez si les ingrédients sont à doses efficaces
4. Ou faites le vôtre (moins cher et meilleur)

Pré-Workout Maison:

Caféine: 200mg (comprimé ou café)
Créatine: 5g
Citrulline: 6-8g
Beta-alanine: 3-4g (optionnel)

Mélangez avec de l'eau. Prêt.
Beaucoup moins cher que les pré-workouts commerciaux.

Construire Votre Stack Intelligent

Stack Minimum (Meilleur Rapport Qualité-Prix)

Investissement: ~100-150€/mois

1. Créatine (5g/jour) - 30-50€/mois
2. Whey Protein (si nécessaire pour protéines) - 80-100€/mois

Cela couvre 90% de l’avantage que les suppléments peuvent donner.

Stack Intermédiaire

Investissement: ~200-300€/mois

Minimum +
3. Caféine pré-entraînement - 20-30€/mois
4. Vitamine D (si déficient) - 20-30€/mois
5. Oméga-3 - 40-60€/mois

Stack Complet (Optimisation Maximale)

Investissement: ~400-500€/mois

Intermédiaire +
6. Magnésium (sommeil/récupération) - 30-40€/mois
7. Beta-alanine (si entraînement volume élevé) - 30-40€/mois
8. Multivitamine (sécurité) - 30-50€/mois

Ce Qui N’est PAS dans la Liste

Ne dépensez pas d’argent avec:

BCAA
Glutamine
Tribulus/ZMA/testoboosters
Fat burners
Mass gainers
“Detox”

Questions Fréquentes

”Quelle marque est la meilleure?”

Réponse: Pour la plupart des suppléments basiques (créatine, whey), toutes les marques connues sont similaires. Choisissez par le prix.

Pour vérifier la qualité: Cherchez des sceaux de tiers (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”Ai-je besoin de supplément pour avoir des résultats?”

Non. Les suppléments sont les 5% finaux. Vous pouvez avoir 95% des résultats sans aucun supplément.

”Puis-je tout prendre ensemble?”

Généralement oui. Pas de problème à combiner ceux du Tier S et A. Juste ne pas exagérer en stimulants (caféine).

”À quel âge puis-je commencer?”

Adolescents: Créatine et protéine sont sûrs à partir de ~16 ans avec entraînement supervisé.

Stimulants: Mieux attendre jusqu’à 18+ ans.

”Les suppléments expirent?”

Oui. Généralement durent 1-2 ans fermés. Après ouverture, consommer en 2-3 mois. Ne prenez pas de supplément expiré depuis longtemps.

”Naturel vs Synthétique?”

Peu importe. La molécule est la même. Créatine “naturelle” et “synthétique” sont identiques chimiquement. Marketing.

Plan d’Action

Évaluez Votre Situation Actuelle:

L’entraînement est-il cohérent et bien programmé?
La nutrition est-elle adéquate (calories + protéines)?
Le sommeil est-il bon (7-8h)?

Si non pour n’importe laquelle: Corrigez ça d’abord.

Ensuite, Si Vous Voulez Supplémenter:

Étape 1: Commencez avec la créatine (le meilleur rapport qualité-prix)

Étape 2: Ajoutez la whey SI vous avez besoin de plus de protéines

Étape 3: Caféine pré-entraînement si vous voulez de l’énergie supplémentaire

Étape 4: Vitamine D/Oméga-3 pour la santé générale

Arrêtez-vous là. Le reste est optimisation marginale ou argent jeté.

Résumé Final:

Supplément	Fonctionne?	Vaut la Peine?
Créatine	Oui	Oui, #1 priorité
Whey	Oui	Si besoin de protéines
Caféine	Oui	Oui, bon marché et efficace
Vitamine D	Oui	Si déficient
Oméga-3	Oui	Pour santé générale
Magnésium	Oui	Pour sommeil
Beta-alanine	Partiellement	Pour volume élevé
Citrulline	Partiellement	Pour pump
BCAA	Non	Argent jeté
Glutamine	Non	Argent jeté
Tribulus/ZMA	Non	Marketing
Fat Burners	Non	Dangereux et inutile
Mass Gainers	Non	Sucre cher

Gardez votre argent pour de la nourriture de qualité. Les suppléments sont juste ça: supplémentaires.

Références:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.