16:8 vs OMAD vs 5:2 : Quel Protocole de Jeûne Intermittent Choisir ?

Tu as décidé d’essayer le jeûne intermittent mais tu es perdu parmi tous ces protocoles ? 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2…

Chacun a ses avantages et inconvénients. Comparons-les pour que tu puisses choisir en connaissance de cause.

Les Principaux Protocoles

16:8 (Leangains)

Structure :
- 16 heures de jeûne
- 8 heures de fenêtre alimentaire
- Exemple : Manger de 12h à 20h

Popularisé par : Martin Berkhan

18:6

Structure :
- 18 heures de jeûne
- 6 heures de fenêtre alimentaire
- Exemple : Manger de 14h à 20h

Version plus restrictive du 16:8

20:4 (Warrior Diet)

Structure :
- 20 heures de jeûne (ou alimentation très légère)
- 4 heures de fenêtre alimentaire
- Généralement un gros repas le soir

Popularisé par : Ori Hofmekler

OMAD (One Meal A Day)

Structure :
- ~23 heures de jeûne
- 1 repas par jour
- Toute l'alimentation en ~1 heure

Le plus extrême des protocoles quotidiens

5:2

Structure :
- 5 jours en mangeant normalement
- 2 jours non consécutifs à ~500-600 calories

Différent : Ce n'est pas un jeûne quotidien, mais hebdomadaire

Eat-Stop-Eat

Structure :
- 1-2 jeûnes de 24h par semaine
- Jours restants : Alimentation normale

Popularisé par : Brad Pilon

Comparaison Détaillée

Facilité d’Adhésion

Plus facile → Plus difficile :

16:8 ████████░░ (8/10)
- Tu sautes juste le petit-déjeuner
- 2-3 repas normaux
- Socialement plus facile

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Fenêtre plus courte
- 2 gros repas
- Demande plus de planification

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 jours libres c'est bien
- Mais 2 jours de restriction sévère
- Demande une discipline ponctuelle

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Fenêtre très courte
- Difficile de manger assez
- Inconfort digestif courant

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Extrême
- Difficile nutritionnellement
- Non soutenable pour la plupart

Adaptation à l’Entraînement

Meilleur → Pire pour ceux qui s'entraînent :

16:8 ████████░░ (8/10)
- Temps pour le pré et post-entraînement
- 2-3 repas de protéines
- Flexibilité de timing

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Encore ok
- Besoin de planifier l'entraînement dans la fenêtre
- 2 repas de protéines

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5 jours normaux pour s'entraîner
- Jours de restriction : Repos ou léger
- Périodiser avec l'entraînement

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difficile de placer l'entraînement
- Peu de protéines distribuées
- Récupération compromise

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- Mauvais pour l'hypertrophie
- Une seule dose de protéines par jour
- Non recommandé pour ceux qui s'entraînent sérieusement

Perte de Graisse

Tous fonctionnent S'ILS créent un déficit calorique.

16:8 ████████░░
- Bon déficit naturel
- Soutenable à long terme

18:6 ████████░░
- Déficit un peu plus grand
- Encore soutenable

20:4 ████████░░
- Déficit significatif
- Difficile de trop manger

OMAD █████████░
- Presque impossible de manger en surplus
- Déficit garanti

5:2  ████████░░
- ~3000 cal de déficit hebdomadaire garanti
- Jours de "liberté" aident psychologiquement

Note : Plus extrême ≠ plus efficace. L’adhésion à long terme compte davantage.

Préservation Musculaire

Meilleur → Pire pour maintenir le muscle :

16:8 ████████░░ (8/10)
- Multiples doses de protéines
- Entraînement alimenté possible
- Les études montrent une préservation correcte

5:2  ███████░░░ (7/10)
- 5 jours normaux préservent bien
- Les jours bas, priorise les protéines
- Entraînement les jours normaux

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- Moins de fenêtre pour les protéines
- Encore possible de préserver
- Demande de l'attention

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- Difficile de distribuer les protéines
- Synthèse protéique compromise
- Risque de perte musculaire

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- Une dose de protéines = sous-optimal
- Haut risque de perte musculaire
- Non recommandé pour la préservation

Analyse Par Protocole

16:8 - Le Standard

Comment ça fonctionne en pratique :

Exemple de journée :
07:00 - Réveil (eau, café sans sucre)
12:00 - Premier repas (déjeuner)
15:30 - Deuxième repas (collation)
19:30 - Troisième repas (dîner)
20:00 - Fermeture de la fenêtre

Avantages :

✅ Le plus étudié
✅ Facile à suivre (sauter le petit-déjeuner)
✅ Socialement acceptable
✅ Permet 3+ repas
✅ Flexible pour l'entraînement
✅ Soutenable à long terme

Inconvénients :

❌ Peut ne pas être assez restrictif pour certains
❌ Facile de "dépasser" la fenêtre
❌ Nécessite encore un contrôle calorique

Pour qui :

✅ Débutants en JI
✅ Ceux qui s'entraînent
✅ Ceux qui veulent quelque chose de soutenable
✅ La majorité des gens

18:6 - Le Juste Milieu

Comment ça fonctionne en pratique :

Exemple de journée :
07:00 - Réveil
14:00 - Premier repas
17:00 - Deuxième repas
19:30 - Troisième repas (si ça rentre)
20:00 - Fermeture de la fenêtre

Avantages :

✅ Plus restrictif que le 16:8
✅ Permet encore 2-3 repas
✅ Bon pour ceux qui se sont adaptés au 16:8

Inconvénients :

❌ Repas plus copieux
❌ Moins de flexibilité
❌ Peut être difficile socialement

Pour qui :

✅ Ceux qui font déjà le 16:8 et veulent plus de restriction
✅ Ceux qui naturellement n'ont pas faim jusqu'en milieu d'après-midi
✅ Sèche plus agressive

20:4 - Warrior Diet

Comment ça fonctionne en pratique :

Exemple de journée :
Pendant la journée : Eau, café, légumes crus (minimum)
18:00-22:00 : Fenêtre alimentaire
Un gros repas + possible collation

Avantages :

✅ Simplicité extrême
✅ Déficit presque garanti
✅ Certains rapportent une clarté mentale
✅ Peut fonctionner pour certains profils

Inconvénients :

❌ Très restrictif
❌ Difficile de manger assez de nutriments
❌ Inconfort digestif (repas énormes)
❌ Mauvais pour ceux qui s'entraînent
❌ Risque de binge

Pour qui :

⚠️ Personnes spécifiques qui s'adaptent
⚠️ Sèche agressive à court terme
❌ Pas pour la majorité
❌ Pas pour ceux qui s'entraînent sérieusement

OMAD - Un Repas Par Jour

Comment ça fonctionne en pratique :

Exemple de journée :
Toute la journée : Eau, café, thé
19:00-20:00 : Un gros repas
Toute la consommation calorique en ~1h

Avantages :

✅ Simplicité maximale
✅ Déficit garanti
✅ Zéro décision sur la nourriture jusqu'au repas
✅ Peut fonctionner pour certains en sèche extrême

Inconvénients :

❌ Extrêmement difficile nutritionnellement
❌ Presque impossible d'atteindre un apport en protéines adéquat
❌ Inconfort digestif sévère
❌ Non soutenable pour la majorité
❌ Mauvais pour l'hypertrophie
❌ Risque de comportement alimentaire désordonné
❌ Carences nutritionnelles probables

Pour qui :

⚠️ Situations très spécifiques
⚠️ Personnes qui ont tout essayé et seul ça fonctionne
❌ Non recommandé en général
❌ Définitivement pas pour ceux qui s'entraînent

5:2 - Jeûne Intermittent Hebdomadaire

Comment ça fonctionne en pratique :

Exemple de semaine :
Lundi : Normal (~2000 cal)
Mardi : Restreint (~500-600 cal)
Mercredi : Normal
Jeudi : Normal
Vendredi : Restreint (~500-600 cal)
Samedi : Normal
Dimanche : Normal

Avantages :

✅ 5 jours de "liberté"
✅ Plus facile socialement
✅ Flexibilité les jours normaux
✅ Déficit hebdomadaire garanti (~3000 cal)
✅ Possibilité d'ajuster les jours de restriction

Inconvénients :

❌ 2 jours de faim intense
❌ Peut être difficile de s'entraîner les jours restreints
❌ Risque de trop compenser les jours libres
❌ Moins étudié que le jeûne quotidien

Pour qui :

✅ Ceux qui ne veulent pas de restriction quotidienne
✅ Ceux qui voyagent beaucoup / vie sociale intense
✅ Ceux qui arrivent à être disciplinés 2 jours
✅ Sèche avec plus de flexibilité

Comment Choisir Ton Protocole

Arbre de Décision

Tu t'entraînes dur et tu veux prendre du muscle ?
├── Oui → NE FAIS PAS de JI ou utilise le 16:8 au maximum
└── Non → Continue ↓

Tu es en sèche ?
├── Oui → 16:8, 18:6, ou 5:2
└── Non → Tu n'as probablement pas besoin du JI

Tu sautes naturellement le petit-déjeuner ?
├── Oui → Le 16:8 sera facile
└── Non → Considère le 5:2 ou ne fais pas de JI

Tu veux quelque chose de simple au quotidien ?
├── Oui → 16:8
└── Non → Le 5:2 peut donner plus de liberté

Tu as déjà fait le 16:8 et tu veux plus ?
├── Oui → Teste le 18:6
└── Non → Reste au 16:8

Par Objectif

Perte de graisse (débutant) :
→ 16:8 (le plus soutenable)

Perte de graisse (agressive) :
→ 18:6 ou 5:2

Maintenance :
→ 16:8 si tu aimes, sinon pas besoin

Hypertrophie :
→ Ne fais pas de JI (ou 16:8 max adapté)

Simplicité maximale :
→ 16:8 ou OMAD (mais OMAD a beaucoup d'inconvénients)

Par Style de Vie

Tu travailles le matin, tu t'entraînes l'après-midi :
→ 16:8 (sauter le petit-déjeuner, manger post-entraînement)

Tu travailles de nuit :
→ Adapte la fenêtre à ton horaire

Vie sociale intense :
→ 5:2 (plus de jours libres)

Tu voyages beaucoup :
→ 5:2 ou 16:8 flexible

Athlète / tu t'entraînes 2x par jour :
→ Ne fais pas de JI

Erreurs Courantes

Erreur 1 : Choisir le Plus Extrême

❌ "Si le 16:8 est bien, l'OMAD est mieux"
→ Plus extrême ≠ plus efficace
→ L'adhésion à long terme compte
→ Commence léger, ajuste ensuite

Erreur 2 : Ignorer les Calories

❌ "Je suis en jeûne, je peux manger ce que je veux"
→ Le JI n'est pas un passe-droit
→ Il faut encore un déficit pour maigrir
→ La qualité alimentaire compte toujours

Erreur 3 : Être Trop Rigide

❌ "J'ai mangé 5 min avant l'ouverture de la fenêtre, j'ai échoué"
→ Le JI est un outil, pas une religion
→ La flexibilité aide l'adhésion
→ 1h de plus ou de moins ne change rien

Erreur 4 : Ignorer l’Entraînement

❌ "Je vais m'entraîner dur après 20h de jeûne"
→ La performance va chuter
→ Récupération compromise
→ Adapte le protocole à l'entraînement, pas l'inverse

Erreur 5 : Forcer Quand Ça Ne Marche Pas

❌ "Tout le monde fait du JI, je dois le faire"
→ Le JI n'est pas obligatoire
→ Certaines personnes ne s'adaptent pas
→ Si tu souffres : Arrête

Transition Entre Protocoles

De Rien Vers le 16:8

Semaine 1 : Retarde le petit-déjeuner de 1-2h
Semaine 2 : Retarde le petit-déjeuner de 3-4h
Semaine 3 : Saute le petit-déjeuner, premier repas à 11-12h
Semaine 4 : Établis la fenêtre 16:8

Du 16:8 Vers le 18:6

Semaine 1-2 : Réduis la fenêtre de 30min
Semaine 3-4 : Réduis encore de 30min
Semaine 5+ : Établis le 18:6

Revenir en Arrière

Si un protocole ne fonctionne pas :
→ Il n'y a pas de honte à reculer
→ 16:8 → alimentation normale c'est ok
→ 20:4 → 16:8 c'est sensé
→ Écoute ton corps

Résumé Final :

Protocole	Difficulté	Pour l’Entraînement	Soutenabilité	Recommandation
16:8	Facile	Bon	Haute	✅ Pour la majorité
18:6	Moyen	Ok	Moyenne	⚠️ Après adaptation au 16:8
20:4	Difficile	Mauvais	Basse	⚠️ Cas spécifiques
OMAD	Très difficile	Très mauvais	Très basse	❌ Non recommandé
5:2	Moyen	Variable	Moyenne-Haute	✅ Alternative valide

Commence simple. Le 16:8 suffit pour la plupart des gens. Si ça fonctionne bien et que tu veux plus de restriction, ajuste progressivement.

Rappelle-toi : le meilleur protocole est celui que tu arrives à maintenir tout en atteignant tes objectifs. Il n’y a pas de médaille pour être plus extrême.

Références :

Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.
Harvie MN, et al. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers.” Int J Obes. 2011.
Trepanowski JF, et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection.” JAMA Intern Med. 2017.
de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” N Engl J Med. 2019.