Semaine de Deload : Quand et Comment la Faire Pour Continuer à Progresser

Tu progresses bien, les charges montent, et soudain… plateau. La force chute, la motivation disparaît, le corps fait mal. Que s’est-il passé ?

Tu as probablement besoin d’un deload.

Qu’est-ce qu’un Deload

Un deload est une semaine de réduction planifiée du volume et/ou de l’intensité pour permettre une récupération accumulée.

Semaines normales d'entraînement :
→ Stress > Récupération
→ La fatigue s'accumule progressivement
→ La performance finit par chuter

Semaine de deload :
→ Stress < Récupération
→ Le corps "paie" la fatigue accumulée
→ Tu reviens plus fort

Ce n’est pas arrêter de s’entraîner. C’est s’entraîner stratégiquement moins pour récupérer et revenir meilleur.

Pourquoi le Deload Est Nécessaire

La Science de la Fatigue

Ton corps a deux types de fatigue :

Fatigue aiguë :
- Fatigue de l'entraînement du jour
- Récupère en 24-72h
- Normale et attendue

Fatigue accumulée :
- Somme de semaines d'entraînement
- Ne récupère pas avec une nuit de sommeil
- S'accumule progressivement
- Nécessite une période prolongée pour se dissiper

Le Modèle Fitness-Fatigue

Performance = Fitness - Fatigue

Scénario 1 (entraînement normal) :
Fitness : 100 | Fatigue : 30 | Performance : 70 ✓

Scénario 2 (fatigue accumulée) :
Fitness : 110 | Fatigue : 60 | Performance : 50 ✗

Scénario 3 (après deload) :
Fitness : 108 | Fatigue : 20 | Performance : 88 ✓✓

Le deload réduit la fatigue plus vite que le fitness, résultant en une performance supérieure quand tu reprends.

Ce Qui Se Passe Sans Deload

Semaine 1-4 : Bonne progression
Semaine 5-8 : Progression ralentit
Semaine 9-12 : Plateau ou régression
Semaine 13+ : Possible surentraînement

Symptômes :
- Force diminue
- Douleurs chroniques
- Mauvais sommeil
- Irritabilité
- Manque de motivation
- Blessures fréquentes

Quand Faire un Deload

Approche Programmée (Recommandée)

Toutes les 4-8 semaines d’entraînement intense :

Débutants : Toutes les 6-8 semaines
Intermédiaires : Toutes les 4-6 semaines
Avancés : Toutes les 3-4 semaines

Pourquoi programmer ? Ça empêche la fatigue de trop s’accumuler. C’est de la prévention, pas un remède.

Approche Réactive (Quand Nécessaire)

Fais un deload immédiatement si :

Signes physiques :
❌ Force a chuté significativement (>10%)
❌ Douleurs qui ne passent pas
❌ Toujours fatigué, même en se reposant
❌ Performance qui empire entraînement après entraînement

Signes mentaux :
❌ Zéro motivation pour s'entraîner
❌ Irritabilité constante
❌ Anxiété à propos de l'entraînement
❌ "Peur" d'aller à la salle

Signes physiologiques :
❌ Fréquence cardiaque de repos élevée
❌ Mauvais sommeil chronique
❌ Infections/rhumes fréquents
❌ Perte d'appétit ou faim excessive

Quand NE PAS Faire de Deload

❌ Juste parce que "ça fait X semaines"
   → Si tu progresses bien, continue

❌ Par paresse déguisée
   → Le deload n'est pas une excuse pour ne pas s'entraîner

❌ Pendant la phase d'adaptation (débutants)
   → Les premiers mois ne nécessitent pas de deload formel

❌ Si tu te reposes déjà beaucoup
   → Tu t'entraînes 2-3x/semaine, tu n'en as probablement pas besoin

Comment Faire un Deload

Méthode 1 : Réduire le Volume (Plus Courante)

Maintient l’intensité, réduit le volume de 40-60%

Entraînement normal :
- Développé couché : 4x8 @ 80kg
- Total : 32 reps

Deload (réduction de volume) :
- Développé couché : 2x8 @ 80kg
- Total : 16 reps (50% du normal)

Avantage : Maintient le stimulus neural et la technique Quand utiliser : Majorité des situations

Méthode 2 : Réduire l’Intensité

Maintient le volume, réduit le poids de 40-60%

Entraînement normal :
- Développé couché : 4x8 @ 80kg

Deload (réduction d'intensité) :
- Développé couché : 4x8 @ 50-55kg (60-70% du normal)

Avantage : Volume de pratique maintenu Quand utiliser : Si les douleurs articulaires sont le problème

Méthode 3 : Réduire les Deux (Deload Agressif)

Réduit volume ET intensité

Entraînement normal :
- Développé couché : 4x8 @ 80kg

Deload agressif :
- Développé couché : 2x8 @ 55kg

Quand utiliser : Fatigue sévère, symptômes de surentraînement

Méthode 4 : Changer les Exercices

Maintient l’entraînement, mais avec des exercices moins exigeants

Entraînement normal :
- Squat barre libre : 4x6
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8
- Presse à cuisses : 3x12

Deload (variation) :
- Presse à cuisses : 3x10
- Extension de jambes : 3x12
- Leg curl : 3x12

Avantage : Moins de stress sur le système nerveux Quand utiliser : Fatigue neurale élevée

Structure de la Semaine de Deload

Exemple : Entraînement Push/Pull/Legs

Semaine Normale :

Lundi : Push (Pectoraux/Épaules/Triceps) - Volume élevé
Mardi : Pull (Dos/Biceps) - Volume élevé
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs - Volume élevé
Vendredi : Push - Volume élevé
Samedi : Pull - Volume élevé
Dimanche : Repos

Semaine de Deload :

Lundi : Push - 50% du volume
Mardi : Repos ou cardio léger
Mercredi : Pull - 50% du volume
Jeudi : Repos
Vendredi : Legs - 50% du volume
Samedi : Repos ou mobilité
Dimanche : Repos

Exemple : Upper/Lower

Semaine Normale :

Lundi : Upper - Volume élevé
Mardi : Lower - Volume élevé
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper - Volume élevé
Vendredi : Lower - Volume élevé
Samedi/Dimanche : Repos

Semaine de Deload :

Lundi : Upper - 50% volume
Mardi : Repos
Mercredi : Lower - 50% volume
Jeudi : Repos
Vendredi : Upper - 50% volume (optionnel)
Samedi/Dimanche : Repos

Que Faire Pendant le Deload

À la Salle

✅ À faire :
- Garder les mêmes exercices (technique)
- Se concentrer sur une exécution parfaite
- Travailler la mobilité entre les séries
- Sortir sans être détruit

❌ À ne pas faire :
- Ajouter de nouveaux exercices
- Tester son 1RM
- S'entraîner jusqu'à l'échec
- "Compenser" avec plus de cardio

En Dehors de la Salle

✅ Prioriser :
- Sommeil (8-9h si possible)
- Alimentation adéquate (ne pas couper les calories)
- Hydratation
- Gestion du stress
- Récupération active légère

❌ Éviter :
- Déficit calorique agressif
- Nuits blanches
- Alcool en excès
- Stress inutile

Nutrition Pendant le Deload

Ne Coupe Pas les Calories

Erreur courante :
"Je m'entraîne moins = je mange moins"

Réalité :
Ton corps est en train de RÉCUPÉRER
Il a besoin d'énergie et de nutriments
Couper les calories compromet la récupération

Recommandations

Protéines : Maintenir pareil (1.6-2.2g/kg)
Calories : Maintenir ou réduire légèrement (max 10-15%)
Glucides : Maintenir (aide la récupération du glycogène)

Si tu es en sèche : Tu peux continuer le déficit, mais ne l’augmente pas.

Erreurs Courantes du Deload

Erreur 1 : S’Entraîner Lourd “Juste Aujourd’hui”

❌ "Je me sens bien, je vais charger"
→ Annule le but du deload
→ La fatigue ne se dissipe pas

Ce qu'il faut faire :
✅ Fais confiance au processus
✅ Résiste à la tentation
✅ Suis le plan

Erreur 2 : Transformer en Semaine Off

❌ "Deload = ne pas s'entraîner"
→ Perd les adaptations neurales
→ Perd la pratique du mouvement
→ Ce n'est pas la même chose

Deload ≠ Vacances de la salle

Erreur 3 : Ajouter du Cardio Intense

❌ "Je m'entraîne moins en muscu, je compense avec du cardio"
→ Ajoute un stress différent
→ Ce n'est pas de la récupération
→ Peut aggraver la fatigue

Si tu veux du cardio : Léger, 20-30 min

Erreur 4 : Couper la Nourriture Drastiquement

❌ "Je m'entraîne moins, je mange moins"
→ Compromet la récupération
→ Perd de la masse musculaire
→ Sort du deload en pire état

Maintiens une nutrition adéquate

Erreur 5 : Deload Trop Fréquent

❌ Deload toutes les semaines
❌ Deload dès que tu es fatigué
→ Tu ne progresses pas
→ Utilise comme excuse

Le deload est un outil, pas une béquille

Deload vs Semaine Off

Quand Deload

✅ Fatigue accumulée normale
✅ Progression qui ralentit
✅ Partie du programme planifié
✅ Tu veux maintenir technique et habitude

Quand Semaine Off Totale

✅ Vacances/voyage
✅ Maladie
✅ Blessure
✅ Burnout mental sévère
✅ Vie très stressante
✅ Après une compétition

Une semaine off occasionnelle ne va pas détruire tes gains. Parfois c’est exactement ce dont tu as besoin.

Signes Que le Deload a Fonctionné

Après une bonne semaine de deload :

✅ Énergie renouvelée
✅ Motivation pour s'entraîner revenue
✅ Douleurs diminuées ou disparues
✅ Force égale ou même supérieure au retour
✅ Sommeil amélioré
✅ Humeur améliorée

Si tu es encore détruit après le deload :

→ Tu as peut-être besoin de plus de temps
→ Considère une semaine off totale
→ Évalue d'autres facteurs (sommeil, stress, nutrition)
→ Consulte un professionnel si ça persiste

Périodisation et Deload

Intégrer au Programme

Exemple de mésocycle de 4 semaines :

Semaine 1 : Volume moyen, intensité moyenne
Semaine 2 : Volume élevé, intensité moyenne
Semaine 3 : Volume élevé, intensité élevée (pic)
Semaine 4 : DELOAD - 50% volume

Exemple de mésocycle de 6 semaines :

Semaine 1-2 : Accumulation (volume élevé)
Semaine 3-4 : Intensification (poids élevé)
Semaine 5 : Réalisation (pic)
Semaine 6 : DELOAD

Pour Ceux Qui S’Entraînent Seuls

Règle simple :
- S'entraîner 4-6 semaines progressivement
- Faire 1 semaine de deload
- Répéter

Ajuster selon :
- Comment tu te sens
- Si tu progresses
- Signes de fatigue

FAQ

”Vais-je perdre mes gains pendant le deload ?"

Non. Tu ne perds pas de masse musculaire en 1 semaine.
En fait, tu peux GAGNER en performance
parce que la fatigue se dissipe et le fitness reste.

"Je peux faire du cardio pendant le deload ?"

Léger : Oui (marche, vélo léger)
Intense : Non (HIIT, course intense)

Le cardio léger peut aider la récupération.
Le cardio intense ajoute du stress.

"Combien de temps dure un deload ?"

Standard : 1 semaine
Fatigue sévère : 10-14 jours
Après compétition/pic : Jusqu'à 2 semaines

"Un débutant a besoin de deload ?"

Généralement non dans les 8-12 premières semaines.
Le corps est encore en train de s'adapter.
La fatigue s'accumule plus lentement.

Après quelques mois : Oui, inclus-en un.

"Je peux faire un deload partiel ?”

Oui. Exemple :
- Deload uniquement des exercices composés
- Garder les accessoires normaux

Ou :
- Deload uniquement des jambes
- Upper normal

Utilise selon les besoins.

Résumé Final :

Aspect	Recommandation
Fréquence	Toutes les 4-8 semaines
Réduction de volume	40-60%
Réduction de poids	0-40%
Durée	1 semaine
Nutrition	Maintenir pareille
Cardio	Uniquement léger
Objectif	Dissiper la fatigue, maintenir la technique

Le deload n’est pas de la faiblesse. C’est de la stratégie. Les meilleurs athlètes du monde font des deloads régulièrement. Si tu veux progresser sur le long terme, apprends à reculer pour mieux avancer.

S’entraîner plus n’est pas toujours mieux. S’entraîner intelligemment, oui.

Références :

Pritchard H, et al. “Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2016.
Murach KA, Bagley JR. “Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training.” Sports Med. 2016.
Halson SL. “Monitoring training load to understand fatigue in athletes.” Sports Med. 2014.
Fleck SJ. “Periodized Strength Training: A Critical Review.” J Strength Cond Res. 1999.