Guia de Suplementação: O Que Funciona e O Que É Dinheiro Jogado Fora

A indústria de suplementos movimenta bilhões. A maior parte é marketing agressivo vendendo promessas vazias. Mas alguns suplementos funcionam de verdade. Vamos separar ciência de hype.

Este guia é baseado em evidência científica, não em propaganda de marca.

A Verdade Sobre Suplementos

O Que Suplementos São (E O Que Não São)

Suplementos são:

Complementos à alimentação
Conveniência para atingir metas nutricionais
Pequenas vantagens para quem já faz o básico certo

Suplementos NÃO são:

Substitutos de comida de verdade
Atalhos mágicos
Necessários para ter resultados
Compensação para dieta/treino ruim

A Hierarquia Real

Importância para resultados:

1. Treino bem feito (40%)
2. Nutrição adequada (35%)
3. Descanso/Sono (20%)
4. Suplementação (5%)

Suplementos são os 5% finais. Se os outros 95% não estão certos, suplementos não vão salvar você.

Classificação Por Nível de Evidência

Vamos classificar cada suplemento:

⭐⭐⭐ TIER S: Evidência forte, funciona, vale a pena
⭐⭐ TIER A: Evidência boa, pode ajudar
⭐ TIER B: Evidência mista, talvez ajude
💀 TIER F: Não funciona ou evidência fraca, dinheiro jogado fora

TIER S: Os Que Realmente Funcionam

1. Creatina ⭐⭐⭐

O que é: Aminoácido que aumenta produção de ATP (energia)

Funciona? SIM. É o suplemento mais estudado e comprovado da história.

Benefícios comprovados:

Força: +5-15%
Massa muscular: +1-2kg a mais
Potência: +10-20%
Recuperação: Melhorada
Benefícios cognitivos: Sim

Dose: 3-5g por dia, todo dia

Timing: Qualquer horário (consistência > timing)

Tipo: Monohidratada é a melhor (e mais barata)

Precisa de fase de carga? Não. 5g/dia eventualmente satura os músculos.

Retenção hídrica: Sim, mas é INTRAMUSCULAR (dentro do músculo). Não é inchaço, é volume muscular.

Mitos desmentidos:

❌ "Faz mal pro rim" → Falso em pessoas saudáveis
❌ "Causa queda de cabelo" → Falso, mito baseado em 1 estudo fraco
❌ "Precisa ciclar" → Falso, pode usar continuamente
❌ "Só funciona para homens" → Falso, funciona igual para mulheres

Veredicto: Se você só pode comprar UM suplemento, compre creatina.

2. Proteína em Pó (Whey, Caseína, etc) ⭐⭐⭐

O que é: Proteína concentrada em forma de pó

Funciona? SIM, se você precisa de mais proteína.

Tipos:

Whey Concentrado:
- 70-80% proteína
- Mais barato
- Contém lactose
- Absorção rápida

Whey Isolado:
- 90%+ proteína
- Menos lactose
- Mais caro
- Absorção muito rápida

Whey Hidrolisado:
- Pré-digerido
- Absorção ultrarrápida
- Muito caro
- Vantagem marginal

Caseína:
- Absorção lenta (6-8h)
- Boa para antes de dormir
- Mais saciante

Proteína Vegetal (Ervilha, Arroz, etc):
- Para veganos/intolerantes
- Funciona igual
- Geralmente combinar 2+ fontes (aminoácidos completos)

Quando usar:

✅ Não consegue bater meta de proteína com comida
✅ Conveniência (pós-treino, viagem)
✅ Custo-benefício melhor que algumas carnes

❌ Não substitui refeições completas
❌ Não é mágico (proteína de comida = igual)

Dose: O suficiente para completar sua meta diária (geralmente 1-2 doses de 25-30g)

Veredicto: Útil como ferramenta de conveniência. Não é superior a comida.

3. Cafeína ⭐⭐⭐

O que é: Estimulante do sistema nervoso central

Funciona? SIM, para performance e energia.

Benefícios comprovados:

Força: +3-5%
Resistência: +2-4%
Queima de gordura: +3-5% metabolismo
Foco mental: Significativo
Percepção de esforço: Reduzida

Dose:

Iniciante: 100-200mg
Moderado: 200-300mg
Tolerante: 300-400mg
Máximo recomendado: 400mg/dia

Timing: 30-60 minutos antes do treino

Fontes:

Café: ~95mg por xícara
Pré-treino: 150-300mg geralmente
Cápsula: Dose precisa
Chá verde: ~30-50mg

Cuidados:

⚠️ Tolerância se desenvolve (ciclar pode ajudar)
⚠️ Não consumir após 14-16h (atrapalha sono)
⚠️ Pode causar ansiedade em doses altas
⚠️ Não substituir sono por cafeína

Veredicto: Funciona bem e é barata. Respeite os limites.

TIER A: Provavelmente Vale a Pena

4. Vitamina D ⭐⭐

O que é: Vitamina/hormônio essencial

Por que importa:

Testosterona: Níveis ótimos de D = níveis melhores de testo
Força: Correlação com força muscular
Imunidade: Sistema imune forte
Humor: Deficiência associada a depressão

O problema: 40-80% da população é deficiente, especialmente:

Quem trabalha indoor
Quem mora em latitudes altas
Pessoas de pele escura
Quem não se expõe ao sol

Dose:

Manutenção: 1000-2000 UI/dia
Se deficiente: 4000-5000 UI/dia
Ideal: Fazer exame de sangue e ajustar

Veredicto: Faça exame. Se deficiente, suplemente. Se normal, sol é melhor.

5. Ômega-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

O que é: Ácidos graxos essenciais de peixes/algas

Benefícios:

Inflamação: Reduz (importante para recuperação)
Saúde cardíaca: Comprovado
Saúde cerebral: Comprovado
Dor articular: Pode ajudar
Composição corporal: Evidência limitada

Dose:

EPA + DHA combinados: 2-3g por dia
Proporção: Não importa muito

Quando vale:

✅ Se você não come peixe 2-3x por semana
✅ Se tem inflamação crônica
✅ Para saúde geral

❌ Se já come muito peixe
❌ Esperando efeito "queima gordura" mágico

Veredicto: Bom para saúde geral. Não é game-changer para ganhos.

6. Magnésio ⭐⭐

O que é: Mineral essencial envolvido em 300+ reações

Benefícios:

Sono: Melhora qualidade
Recuperação muscular: Reduz cãibras
Estresse: Reduz cortisol
Performance: Possível melhora se deficiente

O problema: Muitas pessoas são deficientes (dieta moderna é pobre em Mg)

Melhores formas:

Glicinato: Melhor absorção, bom para sono
Treonato: Melhor para função cerebral
Citrato: Boa absorção, pode ter efeito laxativo
Óxido: Absorção ruim, evite

Dose: 200-400mg antes de dormir

Veredicto: Útil especialmente para sono. Barato e seguro.

7. Beta-Alanina ⭐⭐

O que é: Aminoácido que aumenta carnosina muscular

Funciona para:

✅ Exercícios de 1-4 minutos de alta intensidade
✅ Esportes de resistência/sprints
✅ Mais reps em séries longas (15-20+)

❌ Força máxima (1-5 reps)
❌ Exercícios muito curtos

Dose: 3-5g por dia (dividido se causar formigamento)

O formigamento: É normal (parestesia). Inofensivo, mas incômodo para alguns.

Veredicto: Útil para treinos de maior volume/resistência. Benefício modesto.

TIER B: Talvez Funcione, Evidência Mista

8. Citrulina/Arginina ⭐

O que é: Aminoácidos que aumentam óxido nítrico (vasodilatação)

Promessa: Melhor “pump”, mais sangue nos músculos

Realidade:

Pump: Sim, aumenta
Performance: Evidência fraca (+1-2% em alguns estudos)
Ganho muscular: Sem evidência direta

Dose: 6-8g de citrulina malato pré-treino

Veredicto: Se você gosta de pump e sobra dinheiro, ok. Não é essencial.

9. Ashwagandha ⭐

O que é: Erva adaptógena indiana

Promessas:

Redução de cortisol: Sim, evidência razoável
Aumento de testosterona: Pequeno em alguns estudos
Força: Alguns estudos positivos
Ansiedade: Pode ajudar

Dose: 300-600mg de extrato (KSM-66 ou Sensoril)

Veredicto: Pode ajudar com estresse. Benefícios físicos são modestos.

10. HMB ⭐

O que é: Metabólito da leucina

Promessa: Anticatabólico, preserva músculo

Realidade:

Para iniciantes ou idosos: Pode ter algum efeito
Para treinados: Benefício mínimo
Em cutting severo: Talvez ajude a preservar massa

Dose: 3g por dia

Veredicto: Caro para benefício incerto. Melhor gastar com proteína.

TIER F: Dinheiro Jogado Fora

11. BCAA 💀

O que é: Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina, valina)

Por que NÃO funciona:

Se você come proteína suficiente (1.8-2g/kg):
→ Você já tem todos os BCAAs que precisa
→ BCAA extra é literalmente redundante
→ Whey tem mais BCAAs por real gasto

Único cenário útil: Treinar completamente em jejum (raro e desnecessário)

Veredicto: Marketing puro. Compre whey em vez disso.

12. Glutamina 💀

O que é: Aminoácido mais abundante no corpo

Promessas: Recuperação, imunidade, intestino

Realidade:

Seu corpo produz glutamina
Você consome nas proteínas
Suplementar não adiciona nada mensurável
Estudos em atletas: Sem benefício

Única exceção: Pacientes em UTI/queimados (situações extremas)

Veredicto: Complete desperdício de dinheiro para pessoas saudáveis.

13. Mass Gainers 💀

O que é: Pó com whey + muito maltodextrina (açúcar)

Promessa: Ganhar peso facilmente

Realidade:

Ingredientes: Açúcar barato + pouca proteína
Custo: Caro pelo que oferece
Resultado: Ganho de gordura, não músculo

Alternativa melhor e mais barata:

Whey + banana + aveia + pasta de amendoim
= Shake caseiro com ingredientes de verdade
= Mais barato e mais nutritivo

Veredicto: Açúcar overpriced. Faça seu próprio shake.

14. Tribulus, ZMA, Feno-Grego, etc 💀

Promessa: Aumentar testosterona naturalmente

Realidade:

Tribulus: 0 efeito em testosterona em humanos
ZMA: Só ajuda se deficiente em zinco/magnésio
Feno-grego: Efeito insignificante
D-Aspartato: Pode aumentar 10-15% temporariamente (volta ao normal)

A verdade dura: Nada natural aumenta testosterona de forma significativa e sustentável em homens saudáveis.

Veredicto: Marketing predatório. Não caia.

15. Fat Burners / Termogênicos 💀

O que é: Misturas de estimulantes + ingredientes duvidosos

Promessa: Queimar gordura sem esforço

Realidade:

Se tem cafeína: A cafeína funciona (compre cafeína pura, mais barato)
Outros ingredientes: Efeito negligível ou zero
Muitos: Perigosos ou não testados

O que realmente queima gordura:

Déficit calórico (único jeito)
Treino (preserva músculo)
NEAT alto (passos, movimento)

Veredicto: Não existe pílula mágica. Déficit calórico é o único “fat burner” real.

16. Detox / Limpeza 💀

O que é: Chás, sucos, pílulas que prometem “limpar” o corpo

Realidade:

Seu fígado e rins fazem detox 24/7
Você não pode "acelerar" isso com chá
"Toxinas" é termo vago sem significado médico
Perda de peso é água, não gordura

Veredicto: Pseudociência completa. Seu corpo não precisa de ajuda para se “limpar”.

Análise de Pré-Treinos

Ingredientes Que Funcionam em Pré-Treinos:

✅ Cafeína: 150-300mg
✅ Creatina: 3-5g (se não toma separado)
✅ Beta-alanina: 3-5g (para resistência)
✅ Citrulina: 6-8g (para pump)

Ingredientes Inúteis em Pré-Treinos:

❌ BCAA: Redundante
❌ Taurina: Efeito insignificante
❌ "Proprietary Blend": Escondendo sub-dosagem
❌ "Matrix energético": Marketing

Como Escolher Pré-Treino:

1. Olhe os ingredientes e DOSES
2. Fuja de "proprietary blend" (não mostra quantidades)
3. Verifique se ingredientes estão em doses efetivas
4. Ou faça o seu próprio (mais barato e melhor)

Pré-Treino Caseiro:

Cafeína: 200mg (comprimido ou café)
Creatina: 5g
Citrulina: 6-8g
Beta-alanina: 3-4g (opcional)

Misture com água. Pronto.
Muito mais barato que pré-treino comercial.

Montando Seu Stack Inteligente

Stack Mínimo (Custo-Benefício Máximo)

Investimento: ~R$100-150/mês

1. Creatina (5g/dia) - R$30-50/mês
2. Whey Protein (se necessário para proteína) - R$80-100/mês

Isso cobre 90% do benefício que suplementos podem dar.

Stack Intermediário

Investimento: ~R$200-300/mês

Mínimo +
3. Cafeína pré-treino - R$20-30/mês
4. Vitamina D (se deficiente) - R$20-30/mês
5. Ômega-3 - R$40-60/mês

Stack Completo (Otimização Máxima)

Investimento: ~R$400-500/mês

Intermediário +
6. Magnésio (sono/recuperação) - R$30-40/mês
7. Beta-alanina (se treina volume alto) - R$30-40/mês
8. Multivitamínico (seguro) - R$30-50/mês

O Que NÃO Está na Lista

Não gaste dinheiro com:

BCAA
Glutamina
Tribulus/ZMA/testoboosters
Fat burners
Mass gainers
“Detox”

Perguntas Frequentes

”Qual marca é melhor?”

Resposta: Para a maioria dos suplementos básicos (creatina, whey), todas as marcas conhecidas são similares. Escolha pelo preço.

Para verificar qualidade: Procure selos de terceiros (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”Preciso de suplemento para ter resultado?”

Não. Suplementos são os 5% finais. Você pode ter 95% dos resultados sem nenhum suplemento.

”Posso tomar tudo junto?”

Geralmente sim. Não há problema em combinar os do Tier S e A. Apenas não exagere em estimulantes (cafeína).

”Com que idade posso começar?”

Adolescentes: Creatina e proteína são seguros a partir de ~16 anos com treino supervisionado.

Estimulantes: Melhor esperar até 18+ anos.

”Suplementos vencem?”

Sim. Geralmente duram 1-2 anos fechados. Depois de aberto, consumir em 2-3 meses. Não tome suplemento vencido há muito tempo.

”Natural x Sintético?”

Não importa. A molécula é a mesma. Creatina “natural” e “sintética” são idênticas quimicamente. Marketing.

Action Plan

Avalie Sua Situação Atual:

Treino está consistente e bem programado?
Nutrição está adequada (calorias + proteína)?
Sono está bom (7-8h)?

Se não para qualquer uma: Arrume isso primeiro.

Depois, Se Quiser Suplementar:

Passo 1: Comece com creatina (o melhor custo-benefício)

Passo 2: Adicione whey SE precisar de mais proteína

Passo 3: Cafeína pré-treino se quiser energia extra

Passo 4: Vitamina D/Ômega-3 para saúde geral

Pare aí. O resto é otimização marginal ou dinheiro jogado fora.

Resumo Final:

Suplemento	Funciona?	Vale a Pena?
Creatina	Sim	Sim, #1 prioridade
Whey	Sim	Se precisa de proteína
Cafeína	Sim	Sim, barata e eficaz
Vitamina D	Sim	Se deficiente
Ômega-3	Sim	Para saúde geral
Magnésio	Sim	Para sono
Beta-alanina	Parcialmente	Para volume alto
Citrulina	Parcialmente	Para pump
BCAA	Não	Dinheiro jogado fora
Glutamina	Não	Dinheiro jogado fora
Tribulus/ZMA	Não	Marketing
Fat Burners	Não	Perigoso e inútil
Mass Gainers	Não	Açúcar caro

Guarde seu dinheiro para comida de qualidade. Suplementos são apenas isso: suplementares.

Referências:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.