첫 ABC/ABCD 훈련 분할을 실전에서 만드는 방법

모든 초보자가 처음 묻는 것 중 하나는: “어떤 분할을 사용해야 하나?” ABC? ABCD? 상체/하체? 전신?

인터넷은 각각 최고라고 주장하는 500개의 다른 프로그램으로 답한다. 이것이 초보자를 마비시킨다.

진실은, 초보자와 중급자에게는 잘 구성된 어떤 분할이든 작동한다. 중요한 것: 일관성, 진행, 그리고 진짜 노력으로 훈련.

이 가이드에서는 원칙에서 자신의 ABC/ABCD 분할을 만드는 방법을 배울 것이다 — 기성 프로그램을 복사하는 것이 아니라.

첫째: 정말 분할이 필요한가?

초보자라면 (0-6개월)

정직한 답: 아마 아니다.

초보자에게 최고:
- 주 3회 전신
- 6-8개 복합 운동
- 기술과 진행에 초점
- 단순, 효과적, 강력

이유:
- 높은 빈도 = 운동 학습
- 세션당 낮은 볼륨 = 과도훈련 없음
- 선형 진행 작동
- 적은 결정 = 더 많은 실행

검증된 프로그램:

Starting Strength (Mark Rippetoe)
StrongLifts 5x5
Greyskull LP
GZCLP

모두 전신, ABC 아님.

ABC/ABCD가 말이 되는 때

분할을 고려할 때:
✅ 최소 6개월 일관되게 훈련
✅ 복합 운동의 기본 기술 이미 있음
✅ 과도훈련 없이 볼륨 추가하고 싶음
✅ 주 3-5회 훈련할 시간 있음
✅ 전신이 너무 길게 느껴지기 시작함

경고: 아직 빠른 초보자 증가 단계에 있다면, 전신이 일반적으로 더 생산적이다. 너무 일찍 바꾸면 진행을 늦출 수 있다.

고전적 분할

전신 (모든 훈련이 모든 것을 침)

빈도: 주 2-3회
세션당 볼륨: 높음
세션당 시간: 60-90분
근육당 빈도: 주 2-3회

최고:
✅ 초보자 (6개월)
✅ 시간이 적은 사람
✅ 짧고 효율적 훈련 원함
✅ 주 3회만 훈련

상체/하체

빈도: 주 4회
예: 월/목 = 상체 | 화/금 = 하체
세션당 볼륨: 중-상
근육당 빈도: 주 2회

최고:
✅ 중급자 (6개월-2년)
✅ 빈도 4회 원하지만 5회 아님
✅ 볼륨과 회복 사이 균형

ABC (3개 다른 날)

빈도: 주 3-6회
전형 예: A (가슴+삼두) / B (등+이두) / C (다리+어깨)
세션당 볼륨: 중간
근육당 빈도: 주 1-2회 (주기에 따라)

변형:
- 고전 ABC: 3개 별개 날
- ABC x2: A B C A B C (빈도 2x)

ABCD (4개 다른 날)

빈도: 주 4-5회
예: A (가슴) / B (등) / C (다리) / D (어깨+팔)
세션당 볼륨: 중간
근육군별 전문화

변형:
- ABCD 1x: 각 근육 주 1회
- ABCD + repeat: 변형 잡기

ABCDE (5개 다른 날)

빈도: 주 5회
예: A (가슴) / B (등) / C (다리) / D (어깨) / E (팔)
세션당 볼륨: 근육당 낮음-중간
근육당 빈도: 주 1회

최고:
✅ 고급자 (2년+)
✅ 주 5일 훈련 가능
✅ 근육당 전문화
✅ 고전 bro 분할

주의:
⚠️ 주 1회 빈도는 최적 이하 가능
⚠️ 연구는 주 2회가 비대에 더 낫다고 보여줌

어떻게 선택할까

시간 기반 결정

주 2회 훈련 → 전신 (필수)
주 3회 훈련 → 전신 또는 ABC (1x)
주 4회 훈련 → 상체/하체 또는 ABCD (1x)
주 5회 훈련 → ABCDE, 상체/하체+1, 푸시/풀/레그
주 6회 훈련 → 푸시/풀/레그 x2, ABC x2, 상체/하체 x3

경험 기반 결정

0-6개월: 전신 3x
6-12개월: 상체/하체 4x 또는 ABC x2
12-24개월: ABCD 4x 또는 푸시/풀/레그
24개월+: 유연함, bro 분할 포함

목표 기반 결정

최대 근력:
- 전신 또는 상체/하체
- 낮은 반복 복합 운동에 초점

일반 비대:
- ABC x2, 상체/하체 x2, PPL
- 분포된 높은 볼륨

특정 약점:
- 전문화가 있는 ABCDE
- 우선 근육에 집중 볼륨

일반 미학:
- 고전 ABCD
- 근육당 빈도 1x (높은 볼륨이면)
- 또는 낮은 볼륨의 2x

ABC 만들기 (단계별)

기본 원칙

각 날은 몸의 ~1/3을 커버, 최소 중복.

ABC 모델 1: 길항근

A - 가슴 + 삼두
이유: 둘 다 벤치프레스에서 작동
이점: 사전 피로 삼두가 하중 완화

B - 등 + 이두
이유: 이두는 모든 당기기에서 작동
이점: 사전 피로 이두, 같은 아이디어

C - 다리 + 어깨
이유: 남은 것
이점: 상체 휴식

ABC 모델 2: 푸시/풀/레그 (PPL)

A - 푸시
- 가슴
- 어깨
- 삼두

B - 풀
- 등
- 이두
- 승모근

C - 다리
- 대퇴사두
- 햄스트링
- 둔근
- 종아리

PPL은 현대 ABC에서 가장 효율적 분할. 나는 그것을 선호한다.

훈련당 구조

각 세션은 가져야 한다:

1개 메인 복합 운동 (4-5 세트)
1개 보조 복합 운동 (3-4 세트)
2-3개 액세서리 운동 (각 3 세트)
1-2개 마무리 분리 (2-3 세트)

총: 세션당 ~15-20 세트
시간: 60-75분

완전한 예: 중급자용 ABC (PPL)

═══════════════════════════════
A - 푸시
═══════════════════════════════
1. 바벨 벤치프레스: 4x6-8
2. 밀리터리 프레스: 4x8-10
3. 인클라인 덤벨 프레스: 3x10-12
4. 측면 레이즈: 3x12-15
5. 트라이셉스 로프: 3x10-12
6. 스컬 크러셔: 3x10-12

═══════════════════════════════
B - 풀
═══════════════════════════════
1. 풀업 (또는 랫 풀다운): 4x6-8
2. 바벨 벤트오버 로우: 4x8-10
3. T바 또는 편측 로우: 3x10-12
4. 풀 다운: 3x10-12
5. 바벨 컬: 3x10-12
6. 해머 컬: 3x10-12

═══════════════════════════════
C - 다리
═══════════════════════════════
1. 프리 스쿼트: 4x6-8
2. 루마니안 데드리프트: 4x8-10
3. 레그프레스 45°: 3x10-12
4. 덤벨 런지: 3x10/다리
5. 레그 컬: 3x12-15
6. 스탠딩 카프 레이즈: 4x12-15

주 2회 순환: A-B-C-A-B-C-오프.

ABCD 만들기

원칙

가슴과 어깨를 분리하면 각각에서 더 많은 볼륨 허용.

고전 ABCD 모델

A - 가슴 + 삼두
B - 등 + 이두
C - 다리 (후면 강조)
D - 어깨 + 복부 (또는 가슴/다리 완성)

인기 변형:
A - 가슴
B - 등
C - 다리
D - 어깨 + 팔

완전한 예: 중급자용 ABCD

═══════════════════════════════
A - 가슴 + 삼두
═══════════════════════════════
1. 바벨 벤치프레스: 4x6-8
2. 인클라인 덤벨 프레스: 4x8-10
3. 크로스오버 또는 펙-덱: 3x12-15
4. 중량 푸시업: 3x피로까지
5. 트라이셉스 딥스: 3x8-12
6. 스컬 크러셔: 3x10-12
7. 트라이셉스 로프: 3x12-15

═══════════════════════════════
B - 등 + 이두
═══════════════════════════════
1. 풀업: 4x피로까지 (또는 풀다운 4x8)
2. 바벨 벤트오버 로우: 4x6-8
3. 시티드 케이블 로우: 3x10-12
4. 한 팔 덤벨 로우: 3x10-12
5. 슈러그 (승모근): 3x10-12
6. 바벨 컬: 3x8-12
7. 교대 컬: 3x10-12
8. 해머 컬: 3x10-12

═══════════════════════════════
C - 다리
═══════════════════════════════
1. 프리 스쿼트: 4x6-8
2. 루마니안 데드리프트: 4x6-8
3. 레그프레스: 3x10-12
4. 불가리안 스플릿 스쿼트: 3x10/다리
5. 라잉 레그 컬: 3x10-12
6. 시티드 레그 컬: 3x12-15
7. 스탠딩 카프 레이즈: 4x10-15
8. 시티드 카프 레이즈: 3x15-20

═══════════════════════════════
D - 어깨 + 복부
═══════════════════════════════
1. 밀리터리 프레스: 4x6-8
2. 덤벨 숄더 프레스: 4x8-10
3. 측면 레이즈: 4x12-15
4. 리버스 플라이: 3x12-15
5. 페이스 풀: 3x15-20
6. 디클라인 크런치: 3x15-20
7. 플랭크: 3x30-60초
8. 오블리크 크런치: 3x15-20

주간 ABCD 분배

옵션 1 - 4일:
월: A
화: B
목: C
금: D
(빈도 1x/근육)

옵션 2 - 5일:
월: A
화: B
수: C
금: D
토: 약점 또는 강한 유산소

옵션 3 - 6일:
월: A    목: A (낮은 볼륨)
화: B    금: B
수: C    토: C+D 믹스
(빈도 주 2회 - 고급)

비대에는 주 2회 빈도가 우수하다. ABCD를 주 1회 하면 보상을 위해 세션당 높은 볼륨 추가.

ABCDE 만들기

말이 되는 때

다음의 경우만:
- 고급 (2년+ 일관)
- 주 5일 훈련 가능
- 우선할 특정 근육 있음
- 주 1x/근육 빈도 수용

일반적으로 초보자/중급자에게 첫 옵션 아님.

빠른 예

A - 가슴 (높은 볼륨)
B - 등 (높은 볼륨)
C - 다리
D - 어깨
E - 팔 (이두 + 삼두)

각 날: 타겟 근육에 15-25 세트

진행 방법 (중요)

점진적 과부하 원칙

각 훈련은 조금 더 어려워야:
- 더 많은 중량, 또는
- 같은 하중에서 더 많은 반복, 또는
- 같은 중량으로 적은 휴식, 또는
- 같은 중량에서 더 나은 기술, 또는
- 더 많은 총 볼륨

"몇 달간 같은 훈련"은 절대 안됨

운동별 진행

간단한 방법 (이중 진행):

1주차: 벤치에서 3x6 (70kg)
2주차: 3x7
3주차: 3x8
4주차: 중량 증가 (72.5kg) → 3x6

주기 반복.

중량 증가 시기

기준:
✅ 범위 상단에서 모든 세트 달성
✅ 마지막 세트에서 기술적 실패 없음
✅ 세트 간 휴식 OK

증가:
+2.5kg 상체 운동
+5kg 하체 운동 (스쿼트, 데드리프트)

디로드 시기

디로드 필요 신호:
- 성능이 연속 2+ 세션 떨어짐
- 수면 손상
- 동기부여 붕괴
- 지속적 관절 통증

디로드:
- 중량의 60-70%로 1주
- 적은 볼륨
- 그 후 에너지와 갱신된 하중으로 복귀

전형 빈도: 4-8주마다

권장 볼륨

근육별, 주당

큰 근육:
- 가슴: 12-20 세트
- 등: 14-22 세트 (2개 동작)
- 대퇴사두: 12-20 세트
- 후면: 10-16 세트
- 둔근: 10-20 세트
- 어깨: 12-20 세트 (총)

작은 근육:
- 이두: 10-16 세트
- 삼두: 10-16 세트
- 종아리: 8-16 세트
- 복부: 10-16 세트

초보자 vs 고급자

초보자:
- 권장 볼륨의 절반
- 기술 >>> 볼륨
- 예: 주 8-10 세트/근육

고급자:
- 범위 상단 도달 가능
- 주기화 필요 (연중 아님)
- 디로드 주 포함

휴식 시간

운동 타입별

무거운 복합 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스):
세트 간 2-4분

중간 복합 (로우, 풀다운, 프레스):
2-3분

분리 (컬, 삼두, 측면):
60-90초

슈퍼세트, 드롭세트:
설계상 최소 휴식

실용 규칙

무거운 세트가 숨차게 하면:
더 쉬어라 (호흡 돌아올 때까지)

가벼운 세트면:
덜 쉬어라 (60-90초면 충분)

휴대폰에서 스트레스 받으며 시간 세지 마라.
다음 품질 세트를 위한 준비가 될 때까지 쉬어라.

웜업

훈련 전

총 5-10분:

1. 가벼운 유산소: 3-5분 (자전거, 트레드밀, 줄넘기)
2. 가동성: 2-3분 (엉덩이, 어깨)
3. 활성화: 2-3분 (특정 운동)

무거운 운동 전

점진 세트 (피라미드):

예: 80kg에서 벤치프레스 4x6

웜업 세트:
- 빈 바 (20kg): 10-12 반복
- 50% (40kg): 6-8 반복
- 75% (60kg): 3-5 반복
- 90% (72kg): 1-2 반복
- 작업 (80kg): 6 반복

분리용: 1 가벼운 세트 + 작업

일반 신화

신화 1: “4주마다 훈련을 바꿔야”

거짓.

8-12주 같은 운동이 작동
진행이 다양성보다 중요
너무 자주 바꾸면 해함:
- 운동 학습
- 진행 측정
- 신경 적응

바꿀 때:
- 정체 (디로드 + 시도 후)
- 이미 운동 숙달
- 전략적 변화 포함 (무작위 아님)

신화 2: “더 많은 훈련 일 = 더 많은 근육”

거짓.

근육은 회복에서 자란다, 훈련 아님.
회복 없는 주 6회 = 잘한 4회보다 나쁨.

품질 > 일수.

신화 3: “ABC는 상체/하체보다 열등”

거짓.

둘 다 비대에 작동.
중요한 것:
- 주간 총 볼륨
- 근육당 빈도
- 적절한 강도
- 진행

잘된 ABC > 못된 상체/하체.

신화 4: “근육당 15개 운동 필요”

과장.

근육당 3-5개 운동이 커버:
- 다른 각도
- 다양한 하중
- 완전한 동원

그 이상은 보통:
- 불필요한 볼륨
- 낭비된 체육관 시간
- 운동당 적은 에너지

신화 5: “각 세트에서 근육 실패 필요”

거짓.

각 세트에서 실패:
- 신경계 피로
- 회복 악화
- 다음 세트 방해
- 높은 부상 위험

좋은 규칙:
- 대부분 세트에 1-2 반복 예비
- 마지막 세트 또는 근육의 마지막: 실패 가능
- 무거운 복합: 드물게 실패

실제 일반적 주

예: ABCD + 유산소

월: A (가슴 + 삼두) + 15분 HIIT
화: B (등 + 이두)
수: 존 2 유산소 (30-45분)
목: C (다리)
금: D (어깨 + 복부) + 15분 HIIT
토: 가동성 + 산책/가벼운 활동
일: 완전한 휴식 또는 산책

총: 5 활동일, 2 회복.

초보자의 고전적 실수

1. 단계 건너뛰기

❌ 고급 ABCD로 바로 시작
❌ 3개월에 "bro 분할" 원함
✅ 단순하게 시작, 점차 진화

2. 매주 프로그램 바꾸기

❌ "Instagram에서 새 프로그램 봤음"
❌ "친구가 그게 낫다고 함"
✅ 프로그램 하나를 8-12주 따르기, 평가

3. 다리 무시

❌ 다리 날 건너뜀 ("피곤함")
✅ 다리는 몸의 50%, 우선
✅ 무거운 다리 훈련은 전신을 도움 (호르몬, 연소)

4. 계획 없이 훈련

❌ "도착하면 뭘 할지 볼 것"
✅ 도착 전에 쓴 훈련 계획
✅ 알기: 운동, 세트, 반복, 휴식

5. 하중 기록 중단

❌ "한 것 기억해"
✅ 각 훈련 기록: 진행은 데이터 없이 보이지 않음
✅ 앱, 노트, 스프레드시트 — 뭐든

최종 요약

레벨	분할	빈도	근육당
초보자 (0-6m)	전신	3x	3x
중급 I (6-12m)	상체/하체	4x	2x
중급 II (1-2년)	ABC x2 또는 PPL	4-6x	2x
중급 III (1-2년)	ABCD	4x	1-2x
고급 (2년+)	ABCDE 또는 PPL x2	5-6x	1-2x

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추신: 내 첫 진지한 훈련은 2012년 잡지에서 복사한 ABCDE였다. 작동했나? 예. 훌륭했나? 아니. 하지만 포기하지 않았다 — 그리고 그것이 첫 해에 중요한 것이다.

훈련 분할에 대한 진실:

“최고의 분할”은 존재하지 않는다. 일관되게 따를 수 있는 분할, 진행적 하중으로, 몇 달 연속 있다.

ABCD가 당신에게 완벽하고 다른 사람에게 끔찍할 수 있다. 전신이 1년에 10kg 근육을 증가시킬 수 있다. PPL이 2년간 당신을 동기부여할 수 있다.

프로그램은 당신이 실행할 때만 작동한다.

이 가이드의 분할 중 하나를 선택하라. 최소 8-12주 따르라. 모든 것을 기록하라. 각 세션에서 작게 진행하라. 그 후 평가하라.

마법은 분할에 있지 않다. 일관성 + 진행을 수년간 적용하는 데 있다.

첫 분할이 마지막이 아니다. 하지만 결과를 보기에 충분히 오래 진짜 하는 것이어야 한다.

단순하게 시작. 항상 진행. 필요하면 조정.

나머지는 소음이다.

참고문헌:

Schoenfeld BJ, et al. “Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy.” Sports Med. 2016.
Grgic J, et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength.” Sports Med. 2018.
Rhea MR, et al. “A meta-analysis to determine the dose response for strength development.” Med Sci Sports Exerc. 2003.
Schoenfeld BJ, et al. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.” Med Sci Sports Exerc. 2019.
Helms ER, et al. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift.” J Strength Cond Res. 2017.