크레아틴: 당신이 정말로 필요한 유일한 보충제
크레아틴에 대한 모든 것: 작동 원리, 이상적인 용량, 거짓된 신화, 그리고 수십 년의 과학이 증명하는 피트니스 보충제의 제왕인 이유.
평생 단 하나의 보충제만 섭취할 수 있다면, 그것은 크레아틴이어야 합니다. 과장이 아닙니다. 마케팅이 아닙니다. 스포츠 보충제 역사상 가장 많이 연구되고 입증된 물질입니다.
그 이유를 알아봅시다.
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴은 당신의 몸이 이미 생성하고 있는 천연 화합물입니다. 육류와 생선에 존재하며, 주로 근육에 저장됩니다.
천연 크레아틴 공급원:
소고기: kg당 ~5g
닭고기: kg당 ~3-4g
연어: kg당 ~4.5g
참치: kg당 ~4g문제: 식사를 통해 이상적인 일일 용량인 5g의 크레아틴을 얻으려면, 매일 약 1kg의 고기를 먹어야 합니다. 비현실적입니다.
그래서 보충제가 필요합니다.
크레아틴 작동 원리
ATP 시스템
근육은 ATP(아데노신 삼인산)로 작동합니다 - 신체의 “에너지 화폐”입니다.
고강도 운동 중:
ATP → ADP + 에너지 (근육 움직임)
문제:
ATP 저장량은 최대 노력 시 2-3초만 지속됨크레아틴의 역할
크레아틴은 ATP를 더 빨리 재생하도록 돕습니다.
크레아틴 섭취 시:
크레아틴 인산 + ADP → ATP + 크레아틴
결과:
- 강한 수축을 위한 에너지 가용량 증가
- 피로 전 더 많은 반복 가능
- 더 폭발적인 힘마치 보조 배터리를 가진 것과 같습니다. “방전”되기 전에 더 많은 작업을 할 수 있게 해줍니다.
과학이 말하는 것
수십 년의 연구
크레아틴은 인간 대상 연구가 500건이 넘습니다. 다른 어떤 보충제도 이 수준의 증거에 근접하지 못합니다.
22개 연구 메타분석 (Branch, 2003):
- 최대 근력: 위약 대비 +8%
- 근지구력: 위약 대비 +14%
- 제지방량: 12주에 +1-2kg 더 증가입증된 이점
퍼포먼스:
✅ 최대 근력: +5-15%
✅ 폭발적 파워: +10-20%
✅ 스프린트 능력: +5-10%
✅ 고강도 지구력: +10-15%
✅ 훈련 볼륨: 더 많은 세트/반복신체 구성:
✅ 근육량 증가 가속화
✅ 세트 간 회복 향상
✅ 피로 인식 감소의외의 보너스:
✅ 인지 기능: 기억력 및 추론 능력 향상
✅ 신경 보호: 신경퇴행성 질환에 대한 잠재적 보호
✅ 뼈 건강: 운동과 병행 시 도움 가능
✅ 혈당 조절: 인슐린 민감도 개선크레아틴 올바르게 사용하는 법
종류: 모노하이드레이트 (Monohydrate)
크레아틴 모노하이드레이트를 사용하세요. 끝.
왜 모노하이드레이트인가?
✅ 가장 많이 연구됨
✅ 가장 효과적임
✅ 가장 저렴함
✅ 가장 안전함
다른 형태 (HCL, Kre-Alkalyn 등):
❌ 더 비쌈
❌ 더 우월하지 않음
❌ 연구 부족
❌ 과학보다 마케팅마케팅에 속지 마세요. 크레아틴 모노하이드레이트면 충분합니다.
복용량
간단 프로토콜 (권장):
매일 5g
무기한으로로딩 프로토콜 (선택):
1주차: 20g/일 (5g씩 4회 분할)
2주차+: 5g/일
장점: 포화 상태 더 빨리 도달 (1주 vs 3-4주)
단점: 위장 불편 가능성내 권장 사항: 로딩 건너뛰세요. 5g/일도 완벽하게 작동하며, 포화까지 조금 더 걸릴 뿐입니다.
타이밍
언제 섭취할까요?
짧은 대답: 아무 때나.
중요한 것:
✅ 일관성 (매일)
✅ 하루 5g
중요하지 않은 것:
❌ 운동 전 또는 후
❌ 탄수화물 유무
❌ 아침 또는 밤ISSN 저널 연구 (2013): 운동 후 섭취가 약간의 이점이 있을 수 있지만 차이는 미미합니다. 가장 편한 시간에 드세요.
물? 쉐이크?
상관없습니다. 크레아틴은 물에 적당히 녹습니다. 쉐이크, 주스, 커피에 섞어도 됩니다. 효과에 영향 없습니다.
팁: 가루는 맛이 없습니다. 입에 털어 넣고 물 마시세요. 간단합니다.
거짓된 신화들
신화 1: “크레아틴은 신장에 나쁘다”
거짓.
건강한 사람 대상 연구:
- 5년까지 사용: 부정적 영향 없음
- 수십 년 사용한 선수들: 신장 정상
- 메타분석: 신장 손상 증거 제로혼란의 이유: 크레아틴은 혈중 크레아티닌(신장 지표)을 높입니다. 하지만 이는 체내 크레아틴이 많아서지 신장이 고장 나서가 아닙니다.
기존 신장 질환이 있다면: 의사와 상담하세요. 건강한 사람은 걱정 제로.
신화 2: “크레아틴은 탈모를 유발한다”
아마도 거짓.
신화의 기원:
2009년 럭비 선수 대상 1건의 연구
DHT(탈모 관련 호르몬) 증가 보여줌
재현된 적 없음현실:
- 수백 건의 다른 연구에서 발견되지 않음
- DHT 증가는 일시적이었음
- 탈모를 보고한 참가자 없음
- 상관관계 ≠ 인과관계
탈모 유전 소인이 있다면 모니터링할 가치는 있습니다. 대다수에게는 신화입니다.
신화 3: “휴지기를 가져야 한다”
거짓.
왜 사이클링하나?
신화: "몸이 적응해서 효과가 멈춘다"
현실: 그런 메커니즘 없음
지속적으로 사용 가능:
✅ 효과 잃지 않음
✅ 중단할 이점 없음
✅ 장기 연구 확인됨신화 4: “그저 수분 저류일 뿐이다”
부분적으로 거짓.
네, 수분 저류 있습니다.
하지만 근육 내(INTRAMUSCULAR)입니다.
의미:
✅ 근육이 더 꽉 차고 커 보임
✅ 피하 부종 아님
✅ "피부 밑 물" 아님
✅ 단백질 합성 도움초기 1-2kg은 근육 내 수분입니다. 이후의 성장은 퍼포먼스 증가 덕분에 진짜 근육입니다.
신화 5: “여자는 먹으면 안 된다”
거짓.
여성에게도 똑같이 작동:
✅ 같은 근력 이점
✅ 같은 퍼포먼스 이점
✅ 같은 안전성
✅ 같은 용량 (5g/일)왜 신화가 존재하나? 남성 타겟 마케팅과 “너무 커질까 봐” 하는 두려움. 크레아틴은 마법의 비대화를 일으키지 않습니다 - 어차피 열심히 훈련해야 합니다.
신화 6: “크레아틴은 스테로이드다”
완전히 거짓.
크레아틴:
- 천연 아미노산
- 고기/생선에 존재
- 몸이 하루 ~1-2g 생성
- 호르몬 아님
- 단백동화제 아님
- 모든 스포츠에서 허용됨
- 처방전 필요 없음스테로이드는 합성 호르몬입니다. 크레아틴은 닭고기만큼이나 “스테로이드”가 아닙니다.
누가 가장 이득을 보는가?
큰 이득:
✅ 근력/파워 운동 선수
✅ 고강도 훈련자
✅ 스프린트 스포츠
✅ 크로스핏, HIIT
✅ 채식주의자/비건 (천연 크레아틴 적음)적은 이득 (하지만 여전히 작동):
⚠️ 순수 지구력 선수 (마라톤)
⚠️ 저강도 스포츠
⚠️ 좌식 생활자 (효과 보려면 운동 필요)무반응자
약 20-30%의 사람은 “무반응자”입니다.
이유?
- 이미 천연 크레아틴 수치가 높음
- 붉은 고기 많이 먹음
- 유전
어떻게 아나?
- 4-6주 사용
- 차이 없으면 무반응자일 수 있음
- 흔하진 않지만 존재함실제 부작용
문서화된 유일한 부작용들:
초기 체중 증가 (1-2kg):
→ 근육 내 수분
→ 정상이며 예상됨
→ 지방 아님
위장 불편 (드묾):
→ 보통 고용량 시
→ 분할 섭취 도움됨
→ 식사와 함께 섭취 도움됨
근육 경련 (매우 드묾):
→ 아마도 수분 부족 관련
→ 물을 더 마시세요이게 다입니다. 크레아틴은 이렇게 효과적인 보충제치고는 말도 안 되게 안전합니다.
크레아틴과 커팅(다이어트)
커팅 때 먹어도 되나요?
네. 그리고 그래야 합니다.
이유?
✅ 부족 상태에서 힘 유지 도움
✅ 근육량 보존
✅ 근육의 꽉 찬 느낌 유지
✅ 살찌지 않음 (1-2kg는 물이지 지방 아님)신화: “커팅 때 크레아틴은 붓게 한다”
현실: 저류는 근육 내입니다. 배가 나오는 게 아니라 근육이 커 보입니다.
초보자와 크레아틴
초보자도 먹어야 하나요?
답: 네, 훈련하고 있다면요.
이점:
✅ 초기 성장 더 빠름
✅ 회복 향상
✅ 훈련 에너지 증가
✅ 완전히 안전함시작하기 위한 “최소 레벨”은 없습니다. 운동한다면, 도움이 됩니다.
가성비 비교
대략적 월 비용:
크레아틴: 저렴함
유청 단백질: 보통
프리워크아웃: 비쌈
BCAA: 돈 낭비
입증된 효과:
크레아틴: ⭐⭐⭐⭐⭐
유청: ⭐⭐⭐⭐ (단백질 필요시)
프리워크아웃: ⭐⭐⭐ (카페인은 작동함)
BCAA: ⭐ (불필요)크레아틴은 보충제 시장에서 압도적인 가성비 갑입니다.
브랜드 고르는 법
찾아야 할 것:
✅ 크레아틴 모노하이드레이트
✅ 100% 순수 (첨가물 없음)
✅ Creapure 마크 (선택, 순도 보장)
✅ 합리적 가격
❌ 맛 필요 없음
❌ "특별 포뮬러" 필요 없음
❌ 미분화(Micronized) 필요 없음 (차이 미미)유명 브랜드는 다 비슷합니다. 가격 보고 고르세요.
빠른 FAQ
커피랑 먹어도 되나요? 네. 카페인은 크레아틴 방해 안 합니다.
쉬는 날에도 먹나요? 네. 크레아틴은 포화로 작동합니다. 매일 일관성이 중요합니다.
냉장고 안 넣으면 상하나요? 아니요. 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 몇 년 갑니다.
유청이랑 섞어도 되나요? 네. 문제없습니다.
효과 보려면 얼마나 걸리나요? 포화까지 2-4주. 근력 결과는 4-8주.
프리워크아웃이랑 같이 먹어도 되나요? 네. 많은 프리워크아웃에 이미 들어있습니다.
액션 플랜
이렇게 시작하세요:
1-4주차:
- 크레아틴 모노하이드레이트 구매
- 매일 5g
- 아무 때나
- 물, 쉐이크 등 편한 대로
4주차+:
- 5g/일 무기한 계속
- 근력 증가 관찰
- 꾸준한 훈련 유지현실적 기대:
첫 몇 주:
- +1-2kg 체중 (근육 내 수분)
- 근육이 더 꽉 참
첫 달:
- 세트 중 힘 증가
- 같은 무게로 더 많은 반복
- 세트 간 회복 향상
장기적:
- 우월한 근성장
- 지속적으로 더 나은 퍼포먼스
- 누적된 훈련 볼륨 증가최종 요약:
크레아틴은 존재하는 가장 많이 연구되고, 가장 안전하며, 가장 효과적인 보충제입니다. 작동합니다. 저렴합니다. 유의미한 부작용이 없습니다.
보충제 딱 하나만 살 수 있다면, 크레아틴 모노하이드레이트를 사세요. 매일 5g. 평생.
간단합니다.
참고 문헌:
- Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Branch JD. “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.
- Rawson ES, Volek JS. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” J Strength Cond Res. 2003.
- Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013.
- Avgerinos KI, et al. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.” Exp Gerontol. 2018.