디로딩 위크: 계속 발전하기 위해 언제 어떻게 해야 하는가

잘 발전하고 있고, 무게도 늘고 있었는데, 갑자기… 정체기. 힘이 떨어지고, 동기가 사라지고, 몸이 아픕니다. 무슨 일일까요?

아마도 **디로딩(Deload)**이 필요할 것입니다.

디로딩이란 무엇인가

디로딩은 누적된 피로를 회복하기 위해 계획적으로 볼륨 및/또는 강도를 줄이는 주간입니다.

일반 훈련 주간:
→ 스트레스 > 회복
→ 피로가 점진적으로 누적됨
→ 퍼포먼스가 결국 떨어짐

디로딩 주간:
→ 스트레스 < 회복
→ 몸이 누적된 피로를 "청산"함
→ 더 강해져서 돌아옴

운동을 멈추는 것이 아닙니다. 회복하고 더 나아지기 위해 전략적으로 덜 훈련하는 것입니다.

왜 디로딩이 필요한가

피로의 과학

당신의 몸에는 두 가지 종류의 피로가 있습니다:

급성 피로:
- 당일 운동의 피로
- 24-72시간 내 회복
- 정상적이고 예상됨

누적 피로:
- 몇 주간의 훈련 합계
- 하룻밤 잠으로 회복 안 됨
- 점진적으로 쌓임
- 해소하는 데 긴 기간 필요

체력-피로 모델

퍼포먼스 = 체력 - 피로

시나리오 1 (정상 훈련):
체력: 100 | 피로: 30 | 퍼포먼스: 70 ✓

시나리오 2 (누적 피로):
체력: 110 | 피로: 60 | 퍼포먼스: 50 ✗

시나리오 3 (디로딩 후):
체력: 108 | 피로: 20 | 퍼포먼스: 88 ✓✓

디로딩은 체력보다 피로를 더 빨리 줄여, 복귀 시 더 우수한 퍼포먼스를 냅니다.

디로딩 없으면 일어나는 일

1-4주: 좋은 발전
5-8주: 발전 둔화
9-12주: 정체 또는 후퇴
13주+: 오버트레이닝 가능성

증상:
- 힘 감소
- 만성 통증
- 나쁜 수면
- 짜증
- 동기 부족
- 잦은 부상

언제 디로딩을 해야 하는가

계획된 접근 (권장)

고강도 훈련 4-8주마다:

초보자: 6-8주마다
중급자: 4-6주마다
상급자: 3-4주마다

왜 계획하나? 피로가 너무 쌓이는 것을 예방합니다. 치료가 아닌 예방입니다.

반응적 접근 (필요할 때)

다음 경우 즉시 디로딩하세요:

신체적 신호:
❌ 힘이 유의미하게 떨어짐 (>10%)
❌ 사라지지 않는 통증
❌ 쉬어도 항상 피곤함
❌ 퍼포먼스가 훈련마다 악화됨

정신적 신호:
❌ 운동 동기 제로
❌ 지속적인 짜증
❌ 운동에 대한 불안
❌ 헬스장 가는 게 "두려움"

생리적 신호:
❌ 안정시 심박수 상승
❌ 만성적 수면 불량
❌ 잦은 감염/감기
❌ 식욕 상실 또는 과도한 허기

디로딩을 하지 말아야 할 때

❌ 단지 "X주가 지나서"
   → 잘 발전하고 있다면 계속하세요

❌ 게으름을 위장해서
   → 디로딩은 훈련 안 하기 위한 핑계가 아닙니다

❌ 적응 단계 동안 (초보자)
   → 첫 몇 달은 공식적 디로딩 불필요

❌ 이미 많이 쉬고 있다면
   → 주 2-3회 훈련자는 아마 필요 없음

디로딩 하는 방법

방법 1: 볼륨 줄이기 (가장 흔함)

강도 유지, 볼륨 40-60% 감소

정상 훈련:
- 벤치프레스: 4x8 @ 80kg
- 총: 32회

디로딩 (볼륨 감소):
- 벤치프레스: 2x8 @ 80kg
- 총: 16회 (정상의 50%)

장점: 신경 자극과 기술 유지 사용 시기: 대부분의 상황

방법 2: 강도 줄이기

볼륨 유지, 무게 40-60% 감소

정상 훈련:
- 벤치프레스: 4x8 @ 80kg

디로딩 (강도 감소):
- 벤치프레스: 4x8 @ 50-55kg (정상의 60-70%)

장점: 연습 볼륨 유지 사용 시기: 관절 통증이 문제일 때

방법 3: 둘 다 줄이기 (적극적 디로딩)

볼륨과 강도 모두 감소

정상 훈련:
- 벤치프레스: 4x8 @ 80kg

적극적 디로딩:
- 벤치프레스: 2x8 @ 55kg

사용 시기: 심한 피로, 오버트레이닝 증상

방법 4: 운동 변경

훈련 유지하되 덜 힘든 운동으로

정상 훈련:
- 스쿼트: 4x6
- 스티프 데드리프트: 4x8
- 레그 프레스: 3x12

디로딩 (변형):
- 레그 프레스: 3x10
- 레그 익스텐션: 3x12
- 레그 컬: 3x12

장점: 신경계 스트레스 감소 사용 시기: 높은 신경 피로

디로딩 주간 구성

예시: Push/Pull/Legs

정상 주간:

월: Push (가슴/어깨/삼두) - 고볼륨
화: Pull (등/이두) - 고볼륨
수: 휴식
목: Legs - 고볼륨
금: Push - 고볼륨
토: Pull - 고볼륨
일: 휴식

디로딩 주간:

월: Push - 볼륨 50%
화: 휴식 또는 가벼운 유산소
수: Pull - 볼륨 50%
목: 휴식
금: Legs - 볼륨 50%
토: 휴식 또는 모빌리티
일: 휴식

디로딩 중 할 일

헬스장에서

✅ 할 것:
- 같은 운동 유지 (기술)
- 완벽한 자세에 집중
- 세트 간 모빌리티 작업
- 지치지 않고 나오기

❌ 하지 말 것:
- 새로운 운동 추가
- 1RM 측정
- 실패 지점까지 훈련
- 더 많은 유산소로 "보상"

헬스장 밖에서

✅ 우선순위:
- 수면 (가능하면 8-9시간)
- 적절한 영양 (칼로리 줄이지 말기)
- 수분 섭취
- 스트레스 관리
- 가벼운 능동적 회복

❌ 피할 것:
- 공격적인 칼로리 부족
- 밤새기
- 과도한 음주
- 불필요한 스트레스

디로딩 중 영양

칼로리 줄이지 마세요

흔한 실수:
"운동 덜 하니까 덜 먹어야지"

현실:
몸은 회복 중입니다
에너지와 영양소가 필요합니다
칼로리 줄이면 회복 저해됩니다

권장 사항

단백질: 유지 (1.6-2.2g/kg)
칼로리: 유지 또는 약간 감소 (최대 10-15%)
탄수화물: 유지 (글리코겐 회복 도움)

커팅 중이라면: 부족분 유지 가능하지만 늘리지 마세요.

흔한 디로딩 실수

실수 1: “오늘만” 빡세게 하기

❌ "컨디션 좋은데 무겁게 들자"
→ 디로딩 목적 무효화
→ 피로 해소 안 됨

할 일:
✅ 과정을 믿으세요
✅ 유혹을 참으세요
✅ 계획을 따르세요

실수 2: 완전 휴식으로 바꾸기

❌ "디로딩 = 운동 안 함"
→ 신경 적응 잃음
→ 움직임 연습 잃음
→ 같은 것이 아님

디로딩 ≠ 헬스장 방학

실수 3: 고강도 유산소 추가

❌ "웨이트 덜 하니까 유산소로 보상"
→ 다른 종류의 스트레스 추가
→ 회복 아님
→ 피로 악화 가능

유산소 원하면: 가볍게, 20-30분

실수 4: 너무 자주 하기

❌ 매주 디로딩
❌ 피곤할 때마다 디로딩
→ 발전 안 됨
→ 핑계로 사용

디로딩은 도구지 목발이 아님

디로딩이 효과 있었다는 신호

좋은 디로딩 주간 후:

✅ 에너지 재생됨
✅ 운동 동기 돌아옴
✅ 통증 감소 또는 사라짐
✅ 복귀 시 힘이 같거나 더 셈
✅ 수면 개선
✅ 기분 개선

FAQ

”디로딩 때 근손실 오나요?"

아니요. 1주일 만에 근육 안 잃습니다.
사실, 피로가 사라지고 체력이 남아서
퍼포먼스가 증가할 수 있습니다.

"디로딩 때 유산소 해도 되나요?"

가볍게: 네 (걷기, 가벼운 자전거)
격하게: 아니요 (HIIT, 힘든 달리기)

가벼운 유산소는 회복 도움.
격한 유산소는 스트레스 추가.

"얼마나 오래 하나요?”

표준: 1주
심한 피로: 10-14일
대회/피크 후: 2주까지

최종 요약:

측면	권장 사항
빈도	4-8주마다
볼륨 감소	40-60%
무게 감소	0-40%
기간	1주
영양	유지
유산소	가볍게만
목표	피로 해소, 기술 유지

디로딩은 약함이 아닙니다. 전략입니다. 세계 최고의 선수들은 정기적으로 디로딩을 합니다. 장기적인 발전을 원한다면, 전진하기 위해 후퇴하는 법을 배우세요.

더 많이 훈련하는 게 항상 더 좋은 건 아닙니다. 똑똑하게 훈련하는 게 더 좋습니다.

참고 문헌:

Pritchard H, et al. “Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters.” J Strength Cond Res. 2016.
Murach KA, Bagley JR. “Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training.” Sports Med. 2016.
Halson SL. “Monitoring training load to understand fatigue in athletes.” Sports Med. 2014.