16:8 vs OMAD vs 5:2: 어떤 간헐적 단식 프로토콜을 선택해야 할까?

간헐적 단식을 시도해보기로 했지만 너무 많은 프로토콜 사이에서 길을 잃으셨나요? 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2…

각각 장단점이 있습니다. 현명하게 선택할 수 있도록 비교해 봅시다.

주요 프로토콜들

16:8 (린게인즈)

구조:
- 16시간 단식
- 8시간 식사 창
- 예: 12시부터 20시까지 식사

대중화: 마틴 버크한

18:6

구조:
- 18시간 단식
- 6시간 식사 창
- 예: 14시부터 20시까지 식사

16:8의 더 제한적인 버전

20:4 (워리어 다이어트)

구조:
- 20시간 단식 (혹은 매우 가벼운 섭취)
- 4시간 식사 창
- 보통 저녁에 큰 식사

대중화: 오리 호프메클러

OMAD (1일 1식)

구조:
- ~23시간 단식
- 하루 1끼
- 약 1시간 내 모든 섭취

가장 극단적인 데일리 프로토콜

5:2

구조:
- 5일 정상 식사
- 2일 비연속적으로 ~500-600 칼로리

다름: 매일 단식이 아님, 주간 단식임

상세 비교

지속 용이성

쉬움 → 어려움:

16:8 ████████░░ (8/10)
- 아침만 건너뜀
- 2-3끼 정상 식사
- 사회적으로 가장 쉬움

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- 창 더 작음
- 2끼 큰 식사
- 더 많은 계획 필요

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5일 자유라 좋음
- 하지만 2일 제한 심함
- 순간적 규율 필요

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- 창 매우 짧음
- 충분히 먹기 어려움
- 소화 불편 흔함

OMAD ███░░░░░░░ (3/10)
- 극단적
- 영양적으로 어려움
- 대다수에게 지속 불가

운동 적합성

좋음 → 나쁨 (운동하는 사람에게):

16:8 ████████░░ (8/10)
- 운동 전후 시간 있음
- 단백질 2-3끼
- 타이밍 유연성

18:6 ██████░░░░ (6/10)
- 여전히 OK
- 창 내에 운동 계획 필요
- 단백질 2끼

5:2  ██████░░░░ (6/10)
- 5일 정상적으로 훈련 가능
- 제한일: 휴식 또는 가볍게
- 훈련과 주기화

20:4 ████░░░░░░ (4/10)
- 운동 끼워넣기 어려움
- 단백질 분배 적음
- 회복 저해

OMAD ██░░░░░░░░ (2/10)
- 근비대에 최악
- 하루 단백질 1회
- 진지하게 훈련하면 비추천

지방 감소

칼로리 부족을 만든다면 모두 효과 있음.

16:8 ████████░░
- 좋은 자연적 부족
- 장기 지속 가능

18:6 ████████░░
- 부족 조금 더 큼
- 여전히 지속 가능

20:4 ████████░░
- 유의미한 부족
- 과식하기 어려움

OMAD █████████░
- 잉여로 먹기 거의 불가능
- 부족 보장됨

5:2  ████████░░
- 주간 ~3000칼 부족 보장
- "자유"의 날들이 심리적으로 도움

참고: 더 극단적 ≠ 더 효과적. 장기적 지속이 더 중요함.

프로토콜별 분석

16:8 - 표준

실제 적용:

예시:
07:00 - 기상 (물, 블랙커피)
12:00 - 첫 식사 (점심)
15:30 - 두 번째 식사 (간식)
19:30 - 세 번째 식사 (저녁)
20:00 - 창 닫힘

누구에게:

✅ IF 초보자
✅ 운동하는 사람
✅ 지속 가능한 것 원하는 사람
✅ 대다수의 사람

18:6 - 중간 지점

실제 적용:

예시:
07:00 - 기상
14:00 - 첫 식사
17:00 - 두 번째 식사
19:30 - 세 번째 식사 (가능하면)
20:00 - 창 닫힘

누구에게:

✅ 16:8 적응했고 더 제한 원함
✅ 늦게까지 배 안 고픈 사람
✅ 더 공격적인 커팅

20:4 - 워리어 다이어트

실제 적용:

예시:
낮 동안: 물, 커피, 생야채(최소)
18:00-22:00: 식사 창
한 끼 큰 식사 + 간식 가능

누구에게:

⚠️ 적응하는 특정 사람들
⚠️ 단기 공격적 커팅
❌ 대다수 비추천
❌ 진지한 훈련자 비추천

OMAD - 1일 1식

실제 적용:

예시:
종일: 물, 커피, 차
19:00-20:00: 한 끼 큰 식사
모든 칼로리 섭취 ~1시간 내

누구에게:

⚠️ 매우 특수한 상황
⚠️ 다 해봤는데 이것만 작동하는 사람
❌ 일반적 비추천
❌ 훈련자 절대 비추천

5:2 - 주간 단식

실제 적용:

예시:
월: 정상 (~2000 cal)
화: 제한 (~500-600 cal)
수: 정상
목: 정상
금: 제한 (~500-600 cal)
토: 정상
일: 정상

누구에게:

✅ 매일 제한 싫은 사람
✅ 여행 많음 / 사회생활 활발
✅ 2일간 규율 지킬 수 있는 사람
✅ 유연한 커팅

선택 방법

결정 흐름도

고강도 훈련 & 근성장 원함?
├── 예 → IF 하지 마세요 or 최대 16:8
└── 아니요 → 계속 ↓

커팅 중인가요?
├── 예 → 16:8, 18:6, or 5:2
└── 아니요 → 아마 IF 필요 없음

아침 원래 안 먹나요?
├── 예 → 16:8 쉬울 것임
└── 아니요 → 5:2 고려 or IF 안 하기

일상 단순함 원하나요?
├── 예 → 16:8
└── 아니요 → 5:2가 자유 더 줄 수 있음

흔한 실수

실수 1: 가장 극단적인 것 선택

❌ "16:8이 좋으면 OMAD는 더 좋겠지"
→ 더 극단적 ≠ 더 효과적
→ 지속성 중요
→ 가볍게 시작하고 조정

실수 2: 칼로리 무시

❌ "단식 중이니 맘대로 먹어도 돼"
→ IF는 프리패스 아님
→ 살 빼려면 여전히 부족 필요
→ 식품 질 여전히 중요

실수 3: 너무 엄격함

❌ "창 열리기 5분 전에 먹었어, 망했어"
→ IF는 도구지 종교 아님
→ 유연성이 지속 도움
→ 1시간 차이 아무것도 아님

최종 요약:

프로토콜	난이도	훈련 적합성	지속성	권장
16:8	쉬움	좋음	높음	✅ 대다수에게
18:6	중간	OK	중간	⚠️ 16:8 적응 후
20:4	어려움	나쁨	낮음	⚠️ 특정 사례
OMAD	매우 어려움	최악	매우 낮음	❌ 비추천
5:2	중간	변수 있음	중-상	✅ 유효한 대안

단순하게 시작하세요. 16:8이면 대다수에게 충분합니다. 잘 작동하고 더 제한 원하면 점진적으로 조정하세요.

기억하세요: 최고의 프로토콜은 당신이 목표를 달성하면서 유지할 수 있는 프로토콜입니다. 더 극단적이라고 상 주는 것 아닙니다.

참고 문헌:

Varady KA, et al. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” Am J Clin Nutr. 2007.
Harvie MN, et al. “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers.” Int J Obes. 2011.