간헐적 단식과 근성장: 효과가 있을까 아니면 발전을 방해할까?

간헐적 단식(IF)은 열풍이 되었습니다. 체중 감소, 장수, 정신적 명료함을 약속합니다. 하지만 당신의 목표가 근육을 얻는 것이라면 어떨까요?

답은 간단하지 않습니다. 자세히 분석해 봅시다.

간헐적 단식(IF)이란 무엇인가

간헐적 단식은 다이어트가 아니라, 식사 패턴입니다.

무엇을 먹을지가 아니라
언제 먹을지를 말합니다

흔한 프로토콜:
16:8 → 16시간 공복, 8시간 식사
18:6 → 18시간 공복, 6시간 식사
20:4 → 20시간 공복, 4시간 식사 (워리어 다이어트)
OMAD → 하루 한 끼 (One Meal A Day)
5:2 → 5일 정상 식사, 2일 ~500칼로리

과학이 IF와 근육에 대해 말하는 것

과학적 평결

지방 감소를 위해:
IF는 효과적 ✅ (칼로리 부족을 만든다면)
하지만 전통적인 칼로리 제한보다 우월하지 않음

근성장을 위해:
IF는 최적이 아님 ⚠️
불가능하진 않지만, 도움되지 않음
단백질 분배가 타협됨

왜 IF가 근성장을 방해할 수 있나

1. 단백질 분배 문제

핵심 문제:

근육 단백질 합성 (MPS):
- 식사 당 "천장"이 있음 (~40-50g 단백질)
- 이 지점 이후, 더 많은 단백질은 MPS를 더 높이지 않음
- MPS는 하루 3-5회 섭취로 최적화됨

IF (8시간 이하 창) 사용 시:
- 4끼 이상 먹기 어려움
- 단백질을 2-3끼에 몰아먹게 됨
- 각 끼니가 "천장"을 초과함
- MPS 관점에서 단백질 "낭비"

실제 예시:

목표: 단백질 160g/일

전통적 분배 (12시간 식사):
- 아침: 40g → MPS 활성화
- 점심: 40g → MPS 다시 활성화
- 간식: 40g → MPS 다시 활성화
- 저녁: 40g → MPS 다시 활성화
총: 4회의 MPS 피크

IF 분배 (8시간 식사):
- 식사 1: 60g → MPS 활성화 (20g "낭비")
- 식사 2: 50g → MPS 활성화 (10g "낭비")
- 식사 3: 50g → MPS 활성화 (10g "낭비")
총: 3회의 MPS 피크

2. 운동 전후 타이밍

아침 운동 + IF = 문제:

7시에 운동하고 12시에 첫끼라면:
- 운동 후 5시간 동안 영양 없음
- 동화작용 창(존재한다면) 낭비
- 회복 지연

연구 제안:

운동 후 2-3시간 내 단백질:
→ 단백질 합성 최적화
→ 회복 시작
→ 적응 극대화

5-6시간 기다리기:
→ 성장을 불가능하게 하진 않음
→ 하지만 아마도 이상적이지 않음

3. 잉여 칼로리 섭취의 어려움

근육을 얻으려면: 칼로리 잉여가 도움됨.

IF로 8시간 내에 3000+ 칼로리 먹기 어려움:
- 너무 큰 식사량
- 소화 불편
- 필요보다 적게 먹는 경향

4. 호르몬 효과

장시간 공복은:
- 코르티솔 증가 (이화작용)
- 테스토스테론 일시적 감소
- 성장 호르몬 증가 (하지만 실질적 효과 의문)

근비대 맥락에서:
- 코르티솔 상승은 이상적이지 않음
- 호르몬적 "이점"은 아마도 무관함

IF가 의미 있을 때

1. 커팅 (지방 감소)

IF는 커팅에 도움될 수 있음:
✅ 칼로리 부족 만들기 쉬움 (먹는 시간 적음)
✅ 어떤 사람들은 배고픔을 덜 느낌
✅ 계획 단순화
✅ 아침 식사 고민 불필요

이 맥락에서:
- 우선순위는 지방 감소, 근성장 아님
- 약간의 최적화 손실은 감수 가능
- 실용성이 보상할 수 있음

2. 강한 개인적 선호

만약 당신이:
✅ 아침에 자연스럽게 배고프지 않음
✅ 공복 운동이 더 느낌 좋음
✅ IF를 잘 지키고 유지할 수 있음
✅ 최대치의 성장을 쫓는 게 아님

그렇다면:
→ 지속 가능성의 이점이 보상할 수 있음
→ 최적은 아니지만 여전히 성장 가능
→ 포기하는 "완벽한" 다이어트보다 유지하는 IF가 나음

3. 라이프스타일

만약:
✅ 밤에 일함
✅ 아침 먹을 시간 없음
✅ 스케줄이 잦은 식사 허용 안 함

당신의 현실에 맞추세요.

IF를 피해야 할 때

1. 근비대 최대 집중 시

진지하게 벌크 중이라면:
❌ IF는 단백질 분배 제한
❌ 충분한 칼로리 섭취 어려움
❌ 근성장에 이점 없음

넓은 식사 창(12-16시간) 사용하세요.

2. 퍼포먼스 선수

퍼포먼스가 우선이라면:
❌ 공복 훈련은 해로울 수 있음
❌ 회복 불충분
❌ 에너지 가용성 타협됨

3. 섭식 장애 이력

IF는 트리거가 될 수 있음:
❌ 제한적 행동
❌ 식사 창 내 폭식
❌ 음식과의 나쁜 관계

이력이 있다면 피하세요.

4. 근육 얻고 싶은 초보자

초점:
✅ 충분한 단백질 먹는 법 배우기
✅ 운동 습관 만들기
✅ 불필요하게 복잡하게 하지 않기

IF는 불필요한 제한을 추가합니다.

근비대를 위해 IF 적용하는 법 (굳이 한다면)

1. 더 넓은 창

16:8 대신 고려하세요:
14:10 또는 12:12

더 많은 시간으로:
- 단백질 분배
- 더 많은 끼니
- 운동 전후 식사

2. 단백질 타이밍 우선순위

전략:
- 첫 식사: 40-50g 단백질
- 운동 전: 30-40g 단백질
- 운동 후: 40-50g 단백질
- 마지막 식사: 40-50g 단백질 (카제인 좋음)

작은 창이라도, MPS 피크를 극대화하세요.

3. 식사 창 근처에 운동하기

최선:
- 식사 창 중간이나 끝에 운동
- 운동 전 그리고 후에 먹기

피하기:
- 창이 12시에 시작하는데 6시에 운동
- 운동 후 단백질 없이 너무 긴 시간

4. 공복 시 BCAA/EAA 고려 (논란 있음)

이론:
- 공복 중 BCAA/EAA가 MPS 활성화 가능
- 단식을 크게 "깨지" 않으면서

현실:
- 기술적으로 단식 깸 (아미노산 칼로리 있음)
- 아미노산 필요하면, 왜 그냥 안 먹나요?
- 스스로 만든 문제에 대한 해결책

5. 단백질 쉐이크를 식사로 간주

실용성:
- 유청은 빠르고 쉬움
- 1회분 = 25-30g 단백질
- 4 "끼니" 만들기가 더 쉬움

전략:
- 3끼 일반 식사 + 1-2 쉐이크
- 단백질 분배가 더 쉬워짐

비교: IF vs 전통적 분배

근비대를 위해

전통적 분배 (5-6끼):
✅ 다수의 MPS 피크
✅ 잉여 칼로리 섭취 쉬움
✅ 운동 전후 단백질
✅ 대부분의 연구가 이 프로토콜 사용
단점: 더 많은 계획, 더 많은 준비

IF (16:8):
✅ 단순함
✅ 배고픔 도움 될 수 있음
✅ 준비할 식사 적음
❌ MPS 피크 적음
❌ 큰 잉여 칼로리 섭취 어려움
❌ 운동 타이밍 복잡

커팅을 위해

전통적 분배:
✅ 근육 보존에 여전히 더 좋음
✅ 더 유연함
단점: 배고픔 참기 더 어려울 수 있음

IF:
✅ 하루 단순화
✅ 작은 창 = 먹을 기회 적음
✅ 어떤 사람들은 배고픔 덜 느낌
⚠️ 근육 조금 더 잃을 수도 있음

IF와 근비대에 대한 신화

신화 1: “단식 중 성장호르몬(GH) 상승, 근육 만든다”

부분적 진실:
- GH 단식 중 상승 (최대 5배)
- 하지만 효과는 근비대와 무관
- 단식 GH는 주로 지방 동원 목적
- 단백질/칼로리 부족 상쇄 못함

신화 2: “공복 운동이 지방 더 태운다”

연구 결과:
- 공복 운동 중 지방 더 태움
- 하지만 24시간 전체로는 차이 없음
- 칼로리 부족이 중요함
- 퍼포먼스 희생할 가치 없음

신화 3: “아침 먹으면 단식 깨져서 성장 방해”

마법의 "단식 창"은 없습니다.
중요한 것:
- 하루 총 단백질
- 단백질 분배
- 총 칼로리
- 일관성

아침 먹는 게 목표 달성 돕는다면: 드세요.

신화 4: “IF가 신체 구성에 더 우월하다”

메타분석 결과:
- 체중 감량에 IF = 전통적 식사
- 근성장에 대해: 전통적이 약간 더 나을 수 있음
- 차이는 작음, 지속 가능성이 더 중요

최종 권장 사항

근비대 극대화 원하면

❌ IF 하지 마세요
✅ 12-16시간 식사 창
✅ 4-6회 단백질 섭취 (각 0.4g/kg)
✅ 운동 전후 식사
✅ 적당한 칼로리 잉여

IF 좋아하고 유지하고 싶다면

✅ 성장에 최적 아님을 받아들이기
✅ 가능하면 10시간+ 창 사용
✅ 식사 창 내에서 운동
✅ 있는 끼니에서 단백질 극대화
✅ 성장이 ~10-20% 적을 수 있음 감안

커팅 중이라면

✅ IF가 지속성에 도움 될 수 있음
✅ 근육 보존 집중 (높은 단백질)
✅ 식사 창 근처 운동
✅ 임시 도구임을 받아들이기

최종 요약:

시나리오	IF 권장?
최대 근비대	❌ 아니요
커팅	⚠️ 도움 될 수 있음
유지	⚠️ 중립적
강한 개인 선호	✅ 적응한다면
초보자	❌ 복잡하게 하지 마세요
퍼포먼스 선수	❌ 아니요

간헐적 단식은 악당도 영웅도 아닙니다. 어떤 목표에는 작동하고 어떤 목표에는 작동하지 않는 도구입니다. 근비대를 위해서는 더 나은 전략들이 있습니다.

IF를 사랑하고 잠재적으로 적은 성장을 받아들인다면: 괜찮습니다. 근비대가 최우선이라면: 다른 접근을 생각하세요.

최고의 프로토콜은 당신이 일관되게 따르면서 당신의 목표에 부합하는 것입니다.

참고 문헌:

Tinsley GM, et al. “Time-restricted feeding in young men performing resistance training.” Eur J Sport Sci. 2017.
Moro T, et al. “Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors.” J Transl Med. 2016.
Ashtary-Larky D, et al. “Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition.” Physiol Behav. 2021.