자연산 테스토스테론: 진짜 효과 있는 것 (그리고 마케팅인 것)

“자연적으로 테스토스테론을 높이세요!” 수많은 보충제에서 이런 약속을 봅니다. 대부분은 순수한 마케팅입니다. 하지만 일부 요인은 진짜로 호르몬 수치에 영향을 줍니다.

과학과 허구를 분리해 봅시다.

테스토스테론이 중요한 이유

신체 구성:
✅ 근육 단백질 합성
✅ 근력 및 파워
✅ 지방 분포
✅ 골밀도

전반적 건강:
✅ 성욕 및 기능
✅ 에너지 및 동기
✅ 기분 및 웰빙
✅ 인지 기능

무엇이 효과가 없는가 (마케팅)

부스터 보충제들

냉정한 진실: 건강한 남성에게서 테스토스테론을 유의미하고 지속적으로 높이는 보충제는 없습니다.

❌ 트리뷸러스 (Tribulus): 사람 대상 연구 효과 제로
❌ 호로파 (Fenugreek): 효과 미미하고 일관성 없음
❌ D-아스파르트산 (DAA): 일시적 증가 후 복귀, 장기 효과 없음
❌ ZMA: 아연/마그네슘 결핍일 때만 도움됨 (정상이면 효과 없음)

”기적의” 음식들

❌ "테스토스테론 높이는 음식": 음식 하나가 수치를 확 높이지 않음
❌ "콩 먹으면 여성화": 적당량 섭취는 남성 호르몬에 영향 없음

무엇이 진짜 효과가 있는가

1. 수면 (가장 중요)

수면은 자연 테스토스테론의 #1 요인입니다.

연구: 1주일간 5시간 수면 시 수치 10-15% 감소.
10-15년 노화한 것과 맞먹음.

권장: 7-9시간 양질의 수면.

2. 신체 구성

체지방 높음 = 테스토스테론 낮음.

이유: 지방 조직이 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환(아로마타제).
비만 남성은 수치가 ~30% 낮음.
지방 감량은 수치를 높임.

주의: 너무 급격한 커팅도 수치를 낮춥니다. 적당한 체지방(10-20%) 유지하세요.

3. 근력 운동

무거운 운동은 테스토스테론을 자극합니다.

효과 있는 것: 복합 관절 운동, 무거운 무게.
효과: 급성 피크 발생 + 장기적으로 체성분 개선으로 수치 향상.

4. 스트레스 (코르티솔)

만성 스트레스 = 높은 코르티솔 = 낮은 테스토스테론.

코르티솔과 테스토스테론은 길항 관계입니다. 스트레스 관리는 필수입니다.

5. 적절한 영양

높이는 게 아니라, 결핍이 낮추는 것을 방지합니다.

중요 영양소:
- 아연 (결핍 시 수치 저하)
- 비타민 D (낮은 수치와 연관됨)
- 마그네슘
- 지방: 너무 저지방 식단은 호르몬 생산 저해

6. 알코올

과도한 알코올은 테스토스테론을 낮춥니다. 적당히 드세요.

도움이 될 수 있는 보충제 (상황에 따라)

- 아연/마그네슘/비타민 D: 결핍 시에만 도움됨
- 아슈와간다: 코르티솔 낮춰서 간접 도움 가능 (5-10% 정도)

현실적 기대: 보충제는 낮은 수치를 높은 수치로 바꿔주지 않습니다.

의사를 찾아야 할 때

증상이 지속되면 혈액 검사를 받으세요. 진짜 병리적으로 낮다면(<300 ng/dL) 의학적 치료(TRT)가 필요할 수 있습니다. 보충제로 해결될 일이 아닙니다.

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최종 요약:

요인	영향력	할 일
수면	⭐⭐⭐⭐⭐	7-9시간
체지방	⭐⭐⭐⭐	10-20% 유지
운동	⭐⭐⭐⭐	무겁게
스트레스	⭐⭐⭐⭐	관리
영양	⭐⭐⭐	결핍 방지
부스터	⭐	효과 없음

지름길은 없습니다. 기본(잠, 운동, 식사, 체중)을 잘하는 것이 자연적 최적화의 전부입니다.