보충제 가이드: 효과가 있는 것과 낭비되는 돈

보충제 산업은 수십억 달러 규모입니다. 대부분은 빈 약속을 파는 공격적인 마케팅입니다. 하지만 정말 효과가 있는 보충제도 있습니다. 과학과 과대광고를 분리합시다.

이 가이드는 과학적 증거에 기반하며, 브랜드 광고가 아닙니다.

보충제에 대한 진실

보충제란 무엇인가 (그리고 무엇이 아닌가)

보충제는:

식단의 보완
영양 목표 달성의 편의성
기본을 이미 올바르게 하는 사람들을 위한 작은 이점

보충제가 아닌 것:

진짜 음식의 대체품
마법의 지름길
결과를 얻는 데 필요
나쁜 식단/운동에 대한 보상

진정한 계층 구조

결과에 대한 중요성:

1. 적절한 운동 (40%)
2. 적절한 영양 (35%)
3. 휴식/수면 (20%)
4. 보충제 (5%)

보충제는 마지막 5%입니다. 다른 95%가 올바르지 않으면 보충제가 당신을 구하지 못합니다.

증거 수준별 분류

각 보충제를 분류합니다:

⭐⭐⭐ TIER S: 강력한 증거, 효과 있음, 가치 있음
⭐⭐ TIER A: 좋은 증거, 도움이 될 수 있음
⭐ TIER B: 혼합된 증거, 도움이 될 수도
💀 TIER F: 효과 없음 또는 약한 증거, 낭비되는 돈

TIER S: 정말 효과가 있는 것들

1. 크레아틴 ⭐⭐⭐

무엇인가: ATP 생성(에너지)을 증가시키는 아미노산

효과가 있나요? 예. 역사상 가장 많이 연구되고 입증된 보충제입니다.

입증된 이점:

근력: +5-15%
근육량: +1-2kg 추가
파워: +10-20%
회복: 개선됨
인지적 이점: 예

용량: 하루 3-5g, 매일

타이밍: 언제든지 (일관성 > 타이밍)

유형: 모노하이드레이트가 최고 (그리고 가장 저렴)

로딩 단계가 필요한가요? 아니요. 5g/일로 결국 근육이 포화됩니다.

수분 보유: 예, 하지만 근육 내 (근육 안). 부종이 아니라 근육 볼륨입니다.

신화 파괴:

❌ "신장에 나쁘다" → 건강한 사람에게는 거짓
❌ "탈모를 유발한다" → 거짓, 하나의 약한 연구에 기반한 신화
❌ "주기화해야 한다" → 거짓, 지속적으로 사용 가능
❌ "남성에게만 효과가 있다" → 거짓, 여성에게도 동일하게 효과

판정: 하나의 보충제만 살 수 있다면, 크레아틴을 사세요.

2. 단백질 파우더 (웨이, 카제인 등) ⭐⭐⭐

무엇인가: 파우더 형태의 농축 단백질

효과가 있나요? 예, 더 많은 단백질이 필요하다면.

유형:

웨이 콘센트레이트:
- 70-80% 단백질
- 더 저렴
- 유당 함유
- 빠른 흡수

웨이 아이솔레이트:
- 90%+ 단백질
- 유당 적음
- 더 비쌈
- 매우 빠른 흡수

웨이 가수분해물:
- 사전 소화됨
- 초고속 흡수
- 매우 비쌈
- 한계적 이점

카제인:
- 느린 흡수 (6-8시간)
- 취침 전 좋음
- 더 포만감

식물성 단백질 (완두콩, 쌀 등):
- 비건/불내증자용
- 동일하게 작동
- 일반적으로 2+ 소스 결합 (완전한 아미노산)

언제 사용:

✅ 음식으로 단백질 목표에 도달하지 못함
✅ 편의성 (운동 후, 여행)
✅ 일부 고기보다 더 나은 가성비

❌ 완전한 식사를 대체하지 않음
❌ 마법이 아님 (음식의 단백질 = 동일)

용량: 일일 목표를 완성하기에 충분 (일반적으로 25-30g 1-2회)

판정: 편의성 도구로 유용. 음식보다 우수하지 않음.

3. 카페인 ⭐⭐⭐

무엇인가: 중추신경계 자극제

효과가 있나요? 예, 성능과 에너지를 위해.

입증된 이점:

근력: +3-5%
지구력: +2-4%
지방 연소: +3-5% 신진대사
정신적 집중: 상당함
노력 인식: 감소

용량:

초보자: 100-200mg
중급: 200-300mg
내성 있음: 300-400mg
권장 최대: 400mg/일

타이밍: 운동 30-60분 전

출처:

커피: 컵당 약 95mg
프리워크아웃: 일반적으로 150-300mg
캡슐: 정확한 용량
녹차: 약 30-50mg

주의사항:

⚠️ 내성 발달 (주기화가 도움이 될 수 있음)
⚠️ 14-16시 이후 섭취 금지 (수면 방해)
⚠️ 고용량에서 불안 유발 가능
⚠️ 카페인으로 수면 대체하지 말 것

판정: 잘 작동하고 저렴합니다. 한계를 존중하세요.

TIER A: 아마도 가치가 있음

4. 비타민 D ⭐⭐

무엇인가: 필수 비타민/호르몬

왜 중요한가:

테스토스테론: 최적의 D 수준 = 더 나은 테스토 수준
근력: 근력과의 상관관계
면역: 강한 면역 체계
기분: 결핍은 우울증과 관련

문제: 인구의 40-80%가 결핍, 특히:

실내에서 일하는 사람
고위도에 사는 사람
피부색이 어두운 사람
태양에 노출되지 않는 사람

용량:

유지: 1000-2000 IU/일
결핍된 경우: 4000-5000 IU/일
이상적: 혈액 검사하고 조정

판정: 혈액 검사를 하세요. 결핍되면 보충. 정상이면 태양이 최고.

5. 오메가-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

무엇인가: 생선/조류의 필수 지방산

이점:

염증: 감소 (회복에 중요)
심장 건강: 입증됨
뇌 건강: 입증됨
관절 통증: 도움이 될 수 있음
체성분: 제한적 증거

용량:

EPA + DHA 합계: 하루 2-3g
비율: 그다지 중요하지 않음

가치가 있을 때:

✅ 주 2-3회 생선을 먹지 않는 경우
✅ 만성 염증이 있는 경우
✅ 전반적인 건강을 위해

❌ 이미 많은 생선을 먹는 경우
❌ 마법의 "지방 연소" 효과 기대

판정: 전반적인 건강에 좋음. 게인의 게임 체인저는 아님.

6. 마그네슘 ⭐⭐

무엇인가: 300개 이상의 반응에 관여하는 필수 미네랄

이점:

수면: 질 개선
근육 회복: 경련 감소
스트레스: 코르티솔 감소
성능: 결핍 시 개선 가능

문제: 많은 사람들이 결핍 (현대 식단은 Mg가 부족)

최고의 형태:

글리시네이트: 최고 흡수, 수면에 좋음
트레오네이트: 뇌 기능에 좋음
시트레이트: 좋은 흡수, 완하 효과 가능
옥사이드: 나쁜 흡수, 피하기

용량: 취침 전 200-400mg

판정: 특히 수면에 유용. 저렴하고 안전.

7. 베타-알라닌 ⭐⭐

무엇인가: 근육 카르노신을 증가시키는 아미노산

효과가 있는 대상:

✅ 1-4분의 고강도 운동
✅ 지구력/스프린트 스포츠
✅ 긴 세트에서 더 많은 반복 (15-20+)

❌ 최대 근력 (1-5 반복)
❌ 매우 짧은 운동

용량: 하루 3-5g (따끔거림 유발 시 분할)

따끔거림: 정상 (감각이상). 무해하지만 일부에게 불편.

판정: 더 높은 볼륨/지구력 훈련에 유용. 적당한 이점.

TIER B: 효과가 있을 수도, 혼합 증거

8. 시트룰린/아르기닌 ⭐

무엇인가: 산화질소를 증가시키는 아미노산 (혈관 확장)

약속: 더 나은 “펌프”, 근육에 더 많은 혈액

현실:

펌프: 예, 증가
성능: 약한 증거 (일부 연구에서 +1-2%)
근육 증가: 직접적 증거 없음

용량: 프리워크아웃 시트룰린 말레이트 6-8g

판정: 펌프를 좋아하고 돈이 남으면 OK. 필수 아님.

9. 아슈와간다 ⭐

무엇인가: 인도 적응성 허브

약속:

코르티솔 감소: 예, 합리적 증거
테스토스테론 증가: 일부 연구에서 작음
근력: 일부 긍정적 연구
불안: 도움이 될 수 있음

용량: 추출물 300-600mg (KSM-66 또는 Sensoril)

판정: 스트레스에 도움이 될 수 있음. 신체적 이점은 적음.

10. HMB ⭐

무엇인가: 류신의 대사물

약속: 항이화 작용, 근육 보존

현실:

초보자 또는 노인: 어느 정도 효과 가능
훈련된 사람: 최소한의 이점
심한 컷팅 중: 질량 보존에 도움이 될 수도

용량: 하루 3g

판정: 불확실한 이점에 비해 비쌈. 단백질에 쓰는 게 나음.

TIER F: 낭비되는 돈

11. BCAA 💀

무엇인가: 분지쇄 아미노산 (류신, 이소류신, 발린)

왜 효과가 없나:

충분한 단백질을 먹는 경우 (1.8-2g/kg):
→ 이미 필요한 모든 BCAA가 있음
→ 추가 BCAA는 말 그대로 중복
→ 웨이가 쓴 돈당 더 많은 BCAA를 가짐

유일한 유용한 시나리오: 완전히 공복에 훈련 (드물고 불필요)

판정: 순수한 마케팅. 대신 웨이를 사세요.

12. 글루타민 💀

무엇인가: 체내에서 가장 풍부한 아미노산

약속: 회복, 면역, 장

현실:

당신의 몸은 글루타민을 생성
단백질에서 섭취
보충은 측정 가능한 것을 추가하지 않음
운동선수 연구: 이점 없음

유일한 예외: ICU 환자/화상 환자 (극단적 상황)

판정: 건강한 사람에게 완전한 돈 낭비.

13. 매스 게이너 💀

무엇인가: 웨이 + 많은 말토덱스트린(설탕) 파우더

약속: 쉽게 체중 증가

현실:

성분: 싼 설탕 + 적은 단백질
비용: 제공하는 것에 비해 비쌈
결과: 지방 증가, 근육 아님

더 나은 저렴한 대안:

웨이 + 바나나 + 귀리 + 땅콩버터
= 진짜 성분의 수제 쉐이크
= 더 저렴하고 더 영양가 있음

판정: 비싼 설탕. 자신만의 쉐이크를 만드세요.

14. 트리뷸러스, ZMA, 호로파 등 💀

약속: 자연스럽게 테스토스테론 증가

현실:

트리뷸러스: 인간의 테스토스테론에 0 효과
ZMA: 아연/마그네슘 결핍인 경우에만 도움
호로파: 무시할 만한 효과
D-아스파르테이트: 일시적으로 10-15% 증가 가능 (정상으로 복귀)

가혹한 진실: 건강한 남성에서 자연적으로 테스토스테론을 크게 지속적으로 증가시키는 것은 없습니다.

판정: 약탈적 마케팅. 속지 마세요.

15. 지방 연소제 / 써모제닉 💀

무엇인가: 자극제 + 의심스러운 성분의 혼합

약속: 노력 없이 지방 연소

현실:

카페인이 있는 경우: 카페인은 효과 (순수 카페인 구매, 더 저렴)
다른 성분: 무시할 만하거나 제로 효과
많은: 위험하거나 미검증

실제로 지방을 연소시키는 것:

칼로리 부족 (유일한 방법)
훈련 (근육 보존)
높은 NEAT (걸음, 움직임)

판정: 마법의 알약은 없습니다. 칼로리 부족이 유일한 진짜 “지방 연소제”.

16. 디톡스 / 클렌징 💀

무엇인가: 몸을 “클렌징”한다고 약속하는 차, 주스, 알약

현실:

당신의 간과 신장은 24/7 디톡스
차로 그것을 "가속"할 수 없음
"독소"는 의학적 의미가 없는 모호한 용어
체중 감소는 물, 지방 아님

판정: 완전한 유사과학. 당신의 몸은 “클렌징” 도움이 필요 없음.

프리워크아웃 분석

프리워크아웃에서 효과가 있는 성분:

✅ 카페인: 150-300mg
✅ 크레아틴: 3-5g (별도로 섭취하지 않는 경우)
✅ 베타-알라닌: 3-5g (지구력용)
✅ 시트룰린: 6-8g (펌프용)

프리워크아웃에서 쓸모없는 성분:

❌ BCAA: 중복
❌ 타우린: 무시할 만한 효과
❌ "독점 블렌드": 용량 부족 숨김
❌ "에너지 매트릭스": 마케팅

프리워크아웃 선택 방법:

1. 성분과 용량 확인
2. "독점 블렌드" 피하기 (양을 표시하지 않음)
3. 성분이 효과적인 용량인지 확인
4. 또는 직접 만들기 (더 저렴하고 더 좋음)

수제 프리워크아웃:

카페인: 200mg (알약 또는 커피)
크레아틴: 5g
시트룰린: 6-8g
베타-알라닌: 3-4g (선택사항)

물과 섞기. 완성.
상업용 프리워크아웃보다 훨씬 저렴.

스마트한 스택 구축

최소 스택 (최고의 가성비)

투자: 월 약 100-150달러

1. 크레아틴 (5g/일) - 월 30-50달러
2. 웨이 프로틴 (단백질에 필요한 경우) - 월 80-100달러

이것은 보충제가 줄 수 있는 이점의 90%를 커버합니다.

중급 스택

투자: 월 약 200-300달러

최소 +
3. 프리워크아웃 카페인 - 월 20-30달러
4. 비타민 D (결핍된 경우) - 월 20-30달러
5. 오메가-3 - 월 40-60달러

완전 스택 (최대 최적화)

투자: 월 약 400-500달러

중급 +
6. 마그네슘 (수면/회복) - 월 30-40달러
7. 베타-알라닌 (고볼륨 훈련 시) - 월 30-40달러
8. 종합비타민 (안전) - 월 30-50달러

목록에 없는 것

돈을 쓰지 마세요:

BCAA
글루타민
트리뷸러스/ZMA/테스토부스터
지방 연소제
매스 게이너
“디톡스”

자주 묻는 질문

”어떤 브랜드가 최고인가요?”

답변: 대부분의 기본 보충제 (크레아틴, 웨이)의 경우 모든 유명 브랜드가 비슷합니다. 가격으로 선택하세요.

품질 확인: 제3자 인증 (Labdoor, NSF, Informed Sport)을 찾으세요.

”결과를 얻으려면 보충제가 필요한가요?”

아니요. 보충제는 마지막 5%입니다. 보충제 없이 95%의 결과를 얻을 수 있습니다.

”모두 함께 섭취할 수 있나요?”

일반적으로 예. Tier S와 A를 결합하는 데 문제없습니다. 자극제 (카페인)만 과도하게 섭취하지 마세요.

”몇 살부터 시작할 수 있나요?”

청소년: 크레아틴과 단백질은 감독된 훈련과 함께 약 16세부터 안전합니다.

자극제: 18세 이상까지 기다리는 것이 좋습니다.

”보충제는 만료되나요?”

예. 일반적으로 미개봉 시 1-2년 지속됩니다. 개봉 후 2-3개월 내 섭취. 오래 만료된 보충제는 섭취하지 마세요.

”천연 vs 합성?”

중요하지 않음. 분자는 동일합니다. “천연”과 “합성” 크레아틴은 화학적으로 동일. 마케팅.

행동 계획

현재 상황 평가:

훈련이 일관되고 잘 프로그램되어 있나요?
영양이 적절한가요 (칼로리 + 단백질)?
수면이 좋은가요 (7-8시간)?

어느 것이든 아니오라면: 먼저 그것을 고치세요.

그런 다음, 보충하고 싶다면:

1단계: 크레아틴으로 시작 (최고의 가성비)

2단계: 더 많은 단백질이 필요하면 웨이 추가

3단계: 추가 에너지를 원하면 프리워크아웃 카페인

4단계: 전반적인 건강을 위해 비타민 D/오메가-3

거기서 멈추세요. 나머지는 한계적 최적화 또는 낭비되는 돈.

최종 요약:

보충제	효과?	가치?
크레아틴	예	예, #1 우선순위
웨이	예	단백질 필요 시
카페인	예	예, 저렴하고 효과적
비타민 D	예	결핍 시
오메가-3	예	전반적 건강용
마그네슘	예	수면용
베타-알라닌	부분적	고볼륨용
시트룰린	부분적	펌프용
BCAA	아니오	낭비되는 돈
글루타민	아니오	낭비되는 돈
트리뷸러스/ZMA	아니오	마케팅
지방 연소제	아니오	위험하고 쓸모없음
매스 게이너	아니오	비싼 설탕

양질의 음식에 돈을 아끼세요. 보충제는 바로 그것: 보조적.

참고문헌:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.