여성을 위한 보충제: 신화, 진실, 그리고 진짜 효과가 있는 것

보충제 산업은 모두에게 똑같이 작동하는 제품의 “여성용” 버전을 만드는 것을 좋아합니다. 핑크색 포장, 더 비싼 가격, 같은 성분.

진짜와 마케팅을 구분해 봅시다.

거대한 진실

남녀 모두에게 똑같이 작동하는 것

이 보충제들은 성별 차이가 없습니다:

✅ 크레아틴 - 똑같이 작동
✅ 단백질 (유청, 카제인, 식물성) - 똑같이 작동
✅ 카페인 - 똑같이 작동
✅ 베타알라닌 - 똑같이 작동
✅ 시트룰린 - 똑같이 작동
✅ 오메가-3 - 똑같이 작동
✅ 비타민 D - 똑같이 작동
✅ 마그네슘 - 똑같이 작동

“여성용 크레아틴”이나 “여성용 유청”은 존재하지 않습니다. 라벨이 그렇다면, 마케팅입니다.

진짜 다른 점

여성을 위한 특별 고려사항:

철분: 월경하는 여성은 더 필요함
엽산: 가임기에 중요함
칼슘: 골다공증 위험 더 높음
용량: 보통 체중이 적어서 적게 필요

여성 보충제에 대한 신화

신화 1: “크레아틴은 붓게 만든다”

거짓.

진실:
- 크레아틴은 근육 내(INTRAMUSCULAR) 수분 저류
- 근육이 더 차고 단단해 보임
- 피하(피부 밑) 부종 아님
- 생리 전 증후군(PMS) 같은 물 참기 아님

권장: 3-5g/일 크레아틴 모노하이드레이트.

신화 2: “유청 단백질은 나를 거대하게/남성적으로 만든다”

완전히 거짓.

안 일어나는 이유:
- 여성은 남성보다 테스토스테론 15-20배 적음
- 단백질은 호르몬 아님
- 근육 얻으려면 수년의 훈련 필요

유청이 하는 일: ✅ 단백질 목표 달성 도움 ✅ 회복 개선 ✅ 포만감 증가

신화 3: “여성 전용 보충제가 있다”

마케팅.

"여성용" 제품은 보통:
❌ 포장만 다름
❌ 가격 20-50% 비쌈
❌ 용량 적음
❌ 쓸모없는 "여성용" 성분 추가 (비오틴 찔끔 등)

해결: 일반 버전 사세요. 필요하면 용량 조절하세요.

신화 4: “여성용 팻 버너(Fat Burners)는 효과 있다”

효과 없음 (누구에게나).

팻 버너는:
❌ 카페인 + 쓸모없는 성분
❌ 지방을 마법처럼 태우지 않음
❌ 비쌈
❌ 때로 위험함

여성을 위한 티어 리스트 (Tier List)

TIER S: 진짜 가치 있음

1. 크레아틴

• 3-5g/일. 근력, 체성분, 인지력에 도움. 안 부음.

2. 단백질 (유청 등)

• 편리함. 목표 달성 도움.

3. 비타민 D (부족 시)

• 대다수 부족. 뼈 건강 중요.

TIER A: 아마도 유용함

4. 마그네슘

• 수면, 회복, PMS 도움 가능. 200-400mg.

5. 오메가-3

• 항염증, 심혈관. 생선 안 먹으면 필수.

6. 철분 (부족 시)

• 월경 여성에게 흔함. 검사 후 섭취 필수 (과잉은 독).

7. 카페인

• 퍼포먼스 입증됨.

TIER B: 상황에 따라

8. 칼슘

• 식단 부족 시. 뼈 건강.

9. 엽산

• 임신 준비/가임기.

10. 베타알라닌

• 고강도 훈련 시.

TIER F: 돈 낭비

• “여성용 유청”
• 팻 버너
• 캡슐 콜라겐 (피부용, 용량 부족)
• “미용 보충제”
• 디톡스 차

FAQ

“크레아틴이 생리 기간에 더 붓게 하나요?” 아니요. 크레아틴 수분은 근육 내입니다. PMS 붓기와 다릅니다.

“단백질 얼마나 필요하나요?” 운동하는 여성: 1.6-2.2g/kg.

“다 같이 먹어도 되나요?” 네. 철분과 칼슘만 따로 드세요 (흡수 방해).

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최종 요약:

핑크색 마케팅에 속지 마세요. 대부분의 보충제는 모두에게 똑같이 작동합니다. 일반 버전을 사고, 체중에 맞게 용량을 조절하세요.