Alcohol en Fitness: De Eerlijke Gids Die Niemand Je Vertelt

“Kan ik drinken en toch resultaten behalen?” De vraag die iedereen stelt, maar weinigen eerlijk beantwoorden. De waarheid? Het hangt ervan af. En deze gids laat je precies zien waarvan.

We gaan geen totale onthouding prediken noch doen alsof alcohol onschuldig is. We gaan het hebben over wetenschap, strategie en het echte leven.

Hoe Alcohol Je Lichaam Beïnvloedt

De Basis: Alcoholmetabolisme

Wanneer je drinkt, behandelt je lichaam alcohol als toxische prioriteit:

1. Alcohol komt in het systeem
2. Lever stopt alles om het te verwerken
3. Vet/koolhydraatmetabolisme STOPT
4. Lichaam verbrandt eerst alcohol
5. Pas daarna terug naar normaal

Waarom is dit belangrijk? Terwijl je lichaam alcohol verwerkt, is het NIET:

Efficiënt vet aan het verbranden
Spieren aan het opbouwen
Aan het herstellen van training

Calorieën van Alcohol: De “Vergeten Macro”

Alcohol heeft calorieën. Veel.

Per gram:
- Eiwit: 4 kcal
- Koolhydraten: 4 kcal
- ALCOHOL: 7 kcal
- Vet: 9 kcal

Alcohol heeft bijna evenveel calorieën als vet, maar NUL voedingswaarde.

Calorieën van veelvoorkomende drankjes:

Bier (350ml):
- Pils: 140-150 kcal
- IPA: 180-220 kcal
- Zwaar ambachtelijk: 250-350 kcal

Wijn (150ml):
- Droge rode: 120-130 kcal
- Droge witte: 110-120 kcal
- Bubbels: 90-100 kcal

Sterke drank (shot 50ml):
- Vodka/Gin/Rum: 100-110 kcal
- Whisky: 110-120 kcal
- *Puur, zonder mixer

Cocktails:
- Mojito: 200-250 kcal
- Gin tonic: 170-200 kcal
- Long Island: 300-400 kcal
- Margarita: 250-300 kcal

Een “gematigde” avond (4-5 drankjes) = 600-1000 extra calorieën.

Dat is een hele hamburger. Zonder enige voedingsstoffen.

De 5 Effecten van Alcohol op Gains

1. Verminderde Eiwitsynthese

Wat het is: Het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen

Studie Parr et al. (2014):

Groep 1: Training + whey
Groep 2: Training + whey + alcohol (1.5g/kg - ~8-10 drankjes)

Resultaat: Eiwitsynthese 24% LAGER in de groep met alcohol

Maar let op:

Dit was HOOG gebruik (8-10 drankjes)
Direct na training
Matig gebruik (2-3 drankjes) had veel minder effect

2. Verlaagd Testosteron

Overmatig alcohol verlaagt testosteron:

Matig gebruik (1-2 drankjes): Minimaal effect
Gemiddeld gebruik (3-4 drankjes): -6% testosteron (tijdelijk)
Hoog gebruik (6+ drankjes): -20-25% voor 12-24u
Chronisch alcoholisme: Significante permanente verlaging

Belangrijke context:

Effect is tijdelijk (herstelt in 24-48u)
Eén incidentele avond zal je gains niet vernietigen
Het probleem is frequentie en hoeveelheid

3. Slaapkwaliteit Vernietigd

Dit is het meest onderschatte effect.

Alcohol LIJKT te helpen bij slapen, maar:

✅ Sneller in slaap vallen: Waar
❌ REM-slaap: Verminderd tot 40%
❌ Groeihormoon: Afgifte aangetast
❌ Spierherstel: Beschadigd
❌ Uitgerust wakker worden: Zelden

Studie Sleep Medicine Reviews (2023): Zelfs 2 drankjes tot 4 uur voor het slapen verminderden de slaapkwaliteit met 24%.

Implicatie: Als je zwaar getraind hebt, alcohol ‘s avonds = gecompromitteerd herstel.

4. Uitdroging en Prestatie

Alcohol is een diureticum:

Je plast meer
Je verliest elektrolyten
Je raakt uitgedroogd

De dag erna:

Trainingsprestatie: -10 tot 15%
Uithoudingsvermogen: Veel slechter
Kracht: Licht aangetast
Motivatie: Op de grond

5. Slechte Voedingsbeslissingen

Het minst gemeten maar meest verwoestende effect.

Dronken, jij:

Eet meer (verminderde remming)
Kiest slechter (fastfood om 3 uur ‘s nachts)
Trackt niet (“morgen log ik het”)
Slaat training over de dag erna

Echte studie: Mensen consumeerden gemiddeld +400 extra calorieën aan voedsel op avonden met alcohol (naast de drankjes).

Totale calorische schade van één avond:

Alcohol: 600-1000 kcal
Extra voedsel: 400-800 kcal
= 1000-1800 calorieën boven normaal

Dit elimineert gemakkelijk 3-4 dagen calorie-deficit.

Hoeveel Kun Je Drinken Zonder Resultaten Te Vernietigen?

Het Eerlijke Antwoord

Het hangt af van je doelen:

Doel: Onderhoud/Levensstijl

Acceptabel wekelijks gebruik: 4-7 drankjes
Impact op resultaten: Minimaal

Doel: Vetverlies (Cutting)

Acceptabel wekelijks gebruik: 2-4 drankjes
Impact op resultaten: Beheersbaar
Best: Concentreer op 1 gelegenheid

Doel: Maximum Spiergroei (Bulk)

Acceptabel wekelijks gebruik: 2-4 drankjes
Impact op resultaten: Licht
Vermijd: Drinken na zware trainingen

Doel: Wedstrijd/Elite Resultaten

Acceptabel wekelijks gebruik: 0-2 drankjes
Of: Volledig stoppen
Elk detail telt op dit niveau

De Gouden Regel

1-2 drankjes, 1-2x per week = vrijwel verwaarloosbare impact voor de meesten.

Het probleem is nooit één incidenteel biertje. Het is:

Hoge frequentie (elke dag drinken)
Hoge hoeveelheid (elk weekend lazarus)
Slechte timing (direct na zware training)

Strategieën Om Te Drinken Zonder Gains Te Vernietigen

Strategie 1: Kies Slimme Drankjes

Beste opties (minder calorieën):

1. Pure sterke drank of met water/ijs
   - Vodka soda: ~100 kcal
   - Pure whisky: ~110 kcal

2. Droge wijn
   - Droge rode/witte: ~120 kcal/glas

3. Light bier
   - Light bieren: 50-90 kcal

4. "Skinny" drinks
   - Vodka + bruiswater + limoen: ~100 kcal
   - Gin + tonic zero: ~100 kcal

Vermijd:

❌ Zware ambachtelijke bieren: 250-350 kcal
❌ Zoete cocktails: 300-500 kcal
❌ Drinks met sap/frisdrank: +100-200 kcal extra
❌ Long Island, Piña Colada: 400-600 kcal

Strategie 2: Plan Je Calorieën

Als je weet dat je gaat drinken:

Optie A: Verminder calorieën overdag

Normale target: 2200 kcal
Ga ~500 kcal alcohol drinken
Eet 1700 kcal aan voedsel
Totaal: 2200 kcal (target gehaald)

Optie B: Verminder koolhydraten en vetten

Alcohol wordt vergelijkbaar verwerkt als koolhydraten. Op de dag:

Eiwit: Houd gelijk (prioriteit)
Vet: Verminder 20-30%
Koolhydraten: Verminder 30-40%

Dit “maakt ruimte” voor de alcoholcalorieën.

Optie C: “Refeed” dag

Als je in deficit bent, gebruik dan de sociale dag als onderhoudsdag:

6 dagen: Deficit van 500 kcal
1 dag (sociaal): Onderhoud + alcohol
Wekelijks gemiddelde: Nog steeds in deficit

Strategie 3: Slimme Timing

Wanneer NIET drinken:

❌ In de 24u na zware training

Eiwitsynthese is verhoogd
Alcohol blokkeert dit
Je training was verspild

❌ Avond voor zware training

Prestatie wordt verschrikkelijk
Blessurerisico neemt toe
Beter rusten

Wanneer het “minder erg” is:

✅ Rustdag

Geen training om te verpesten
Meer tijd om te herstellen

✅ Na lichte training/cardio

Minder impact op eiwitsynthese
Er was toch geen grote stimulus

✅ Met minstens 48u tot volgende zware training

Lichaam heeft tijd om te verwerken en herstellen

Strategie 4: Minimale Schade Protocol

Voor het drinken:

1. Eet een maaltijd met eiwit (30-40g)
2. Hydrateer goed (500ml water)
3. Stel een drinklimiet in VOOR je begint
4. Log de geplande calorieën in D-Fit

Tijdens:

1. Wissel af: 1 drankje → 1 glas water
2. Kies eiwitrijke snacks als je eet (noten, kaas)
3. Vermijd shots (je verliest controle)
4. Stop 2u voor slapen (indien mogelijk)

Na:

1. Water voor het slapen (500ml+)
2. Elektrolyten als je veel gedronken hebt
3. Sla geen maaltijden over de dag erna
4. Hervat normale routine (niet "straffen" met meer restrictie)

Strategie 5: De Juiste Mindset

VERKEERDE mentaliteit:

"Ik heb gisteren alles verpest, ik ga compenseren door vandaag niet te eten"
→ Creëert restrictie/binge cyclus
→ Toxische relatie met alcohol en voedsel

JUISTE mentaliteit:

"Ik heb gisteren gedronken, het maakt deel uit van het sociale leven"
"Vandaag ga ik terug naar het normale plan"
"Eén avond definieert mijn resultaten niet"
"80% consistentie > 100% perfectie"

Mythes Over Alcohol en Fitness

Mythe 1: “Alcohol Wordt Direct Vet”

Realiteit: Technisch gezien wordt alcohol niet direct in significante hoeveelheden omgezet in vet.

MAAR:

Terwijl het alcohol verwerkt, verbrandt het lichaam geen vet
Extra calorieën van voedsel WORDEN vet
Netto effect: je komt aan

Mythe 2: “Bier Geeft Een Bierbuik”

Realiteit: Het is niet specifiek het bier. Het is:

Calorisch overschot
Alcohol + calorierijke snacks
Hoge frequentie

Elk consistent calorisch overschot = buikvet.

Mythe 3: “Wijn Is Gezond, Je Kunt Onbeperkt Drinken”

Realiteit:

Resveratrol bestaat, maar de hoeveelheid is miniem
Je zou liters nodig hebben voor significant effect
Calorieën tellen nog steeds
“Cardiovasculaire voordelen” worden bevraagd door recente wetenschap

Mythe 4: “Als Ik Meer Train, Compenseert Het”

Realiteit:

Je kunt alcohol NIET “verbranden” door te trainen
Lichaam moet het in de lever verwerken hoe dan ook
Trainen met kater is gevaarlijk en inefficiënt

Mythe 5: “Sterke Drank Maakt Niet Dik Omdat Het Geen Koolhydraten Heeft”

Realiteit:

Sterke drank heeft MINDER calorieën dan bier per drankje
Maar alcohol zelf heeft 7 kcal/gram
Eén drankje is nog steeds 100-120 kcal
Veel drankjes = veel calorieën

Veelgestelde Vragen

”Kan ik elk weekend drinken?”

Eerlijk antwoord:

Als het 2-3 drankjes zijn: waarschijnlijk wel
Als het 6+ drankjes zijn: het zal resultaten schaden
Het hangt af van je doelen

De berekening:

2 drankjes × 2 dagen = 4 drankjes/week = ~500 kcal extra
6 drankjes × 2 dagen = 12 drankjes/week = ~1500 kcal extra

Het tweede scenario is een halve dag calorieën extra, elke week.

”Wat als ik alleen sterke drank drink?”

Beste calorische optie, maar:

Alcohol is nog steeds alcohol
Beïnvloedt nog steeds eiwitsynthese, slaap, etc.
Pure sterke drank is moeilijker om te overdrijven (positief)

“Kan ik drinken op trainingsdag?”

Idealiter niet, maar als je moet:

Drink NA de training, niet ervoor
Wacht minstens 4-6u na zware training
Eet eiwit voor het drinken
Is het de moeite waard om je training te verspillen?

”Schaadt alcoholvrij bier resultaten?”

Bijna niet:

Geen alcohol = geen metabolische effecten
Heeft nog steeds calorieën (50-100 per blikje)
Goede sociale optie als je alcohol wilt vermijden

”Moet ik alcohol volledig stoppen?”

Het hangt ervan af:

Stop als:

Doel is wedstrijd/elite
Je kunt niet stoppen bij 2-3 drankjes
Alcohol verstoort dieet consistentie
Je traint vaak heel vroeg de dag erna

Hoeft niet te stoppen als:

Doelen zijn gematigd (gezondheid, algemene esthetiek)
Je controleert de hoeveelheid
Het verstoort belangrijke trainingen niet
Het maakt deel uit van je sociale leven op gezonde wijze

De Definitieve Waarheid

Alcohol is niet noodzakelijk voor enig fitnessdoel.

Maar ook:

Totale onthouding is niet noodzakelijk voor de meeste doelen.

De sleutel is:

Bewustzijn: Precies weten wat de impact is
Planning: Het in de calorieën passen wanneer je drinkt
Matiging: 1-2 drankjes, niet 6-8
Timing: Vermijden na belangrijke trainingen
Consistentie: Wat je 80% van de tijd doet, telt het meest

Als je streeft naar:

80-90% resultaten: Matig alcohol is volledig compatibel
95-100% resultaten: Alcohol zal je iets kosten
Elite/wedstrijd resultaten: Waarschijnlijk moet je het elimineren

Kies wat logisch is voor JOUW leven.

Actieplan

Voor het volgende sociale evenement:

Bepaal hoeveel drankjes je gaat drinken (en houd je eraan!)
Plan de calorieën van de dag in D-Fit
Kies drankjes met lagere calorieën
Eet eiwit voordat je uitgaat

Tijdens:

Wissel drankje af met water
Vermijd calorierijke snacks
Geniet van het gezelschap, niet alleen de alcohol

De dag erna:

Hydrateer goed
Eet normaal (geen restrictie)
Train als het gepland was (maar pas intensiteit aan)
Terug naar routine zonder drama

Onthoud: Fitness is een levensstijl, geen gevangenis. Als je geen sociaal leven kunt hebben, zul je waarschijnlijk de resultaten op lange termijn niet behouden. Vind JOUW balans.

Referenties:

Parr EB, et al. “Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis.” PLoS One. 2014.
Barnes MJ. “Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.” Sports Med. 2014.
Ebrahim IO, et al. “Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.” Alcohol Clin Exp Res. 2013.
Yeomans MR. “Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?” Physiol Behav. 2010.