Cafeïne en Training: Dosering, Timing en Hoe Tolerantie Te Vermijden

Cafeïne is de meest geconsumeerde drug ter wereld. En met een goede reden: het werkt. Voor training is het een van de weinige ergogene middelen met tientallen jaren solide bewijs.

Maar er is een juiste en foute manier om het te gebruiken. Laten we het simpel houden.

Hoe Cafeïne Werkt

In de Hersenen

Cafeïne blokkeert adenosine - de neurotransmitter die je moe laat voelen.

Zonder cafeïne:
Adenosine bouwt op → Je wordt moe → Slaap

Met cafeïne:
Cafeïne blokkeert adenosine receptoren
→ Hersenen "merken" vermoeidheid niet
→ Je blijft alert

In het Lichaam

Fysiologische effecten:

Centraal zenuwstelsel:
✅ Verhoogt alertheid
✅ Vermindert perceptie van vermoeidheid
✅ Verbetert focus en concentratie

Spieren:
✅ Verhoogt calciumafgifte (contractie)
✅ Verbetert rekrutering van spiervezels
✅ Vermindert perceptie van pijn/inspanning

Metabolisme:
✅ Verhoogt vetoxidatie
✅ Verhoogt metabolische snelheid 3-5%
✅ Mobiliseert vetzuren

Wat de Wetenschap Bewijst

Krachtprestaties

Meta-analyse Grgic et al. (2018):
- 1RM: +2-3%
- Herhalingen tot falen: +6-10%
- Kracht (Power): +3-5%

Voor krachttraining: Cafeïne maakt meer reps en meer gewicht mogelijk. Na verloop van tijd betekent dit meer winst.

Uithoudingsvermogen/Cardio

Duurstudies:
- Tijd tot uitputting: +10-20%
- Prestatie in rennen/fietsen: +2-4%
- Perceptie van inspanning: Aanzienlijk verminderd

Vetverbranding

Echt effect, maar bescheiden:
- Toename metabolisme: 3-5%
- In 24u met 200mg: ~50-100 extra calorieën
- Het is geen magie, maar het helpt

Let op: Cafeïne “verbrandt vet” niet direct. Het verhoogt het calorieverbruik iets en mobiliseert vet voor gebruik als energie. Je hebt nog steeds een tekort nodig.

Ideale Dosering

Dosis Per Lichaamsgewicht

Wetenschappelijke aanbeveling: 3-6mg per kg lichaamsgewicht

Persoon van 70kg:
- Lage dosis: 210mg (3mg/kg)
- Gemiddelde dosis: 280mg (4mg/kg)
- Hoge dosis: 420mg (6mg/kg)

Persoon van 80kg:
- Lage dosis: 240mg
- Gemiddelde dosis: 320mg
- Hoge dosis: 480mg

Persoon van 60kg:
- Lage dosis: 180mg
- Gemiddelde dosis: 240mg
- Hoge dosis: 360mg

Vaste Dosis (Vereenvoudigd)

Als je niet wilt rekenen:

Beginner/gevoelig: 100-150mg
Gemiddeld gebruik: 200-300mg
Tolerant: 300-400mg
Maximaal aanbevolen: 400mg/dag

Bronnen en Equivalenten

Filterkoffie: 80-100mg per kop (200ml)
Espresso: 60-80mg per shot
Sterke koffie: 120-150mg per kop
Normale pre-workout: 150-300mg
Pil/capsule: Exacte dosis
Zwarte thee: 40-70mg
Groene thee: 30-50mg
Energiedrank (Red Bull): ~80mg

Voordeel van capsules/pillen: Precieze dosis. Koffie varieert veel.

Perfecte Timing

Pre-Workout

Wanneer innemen: 30-60 minuten voor de training

Waarom?
- Piekconcentratie in bloed: 30-60 min
- Effect duurt 3-5 uur
- Hele training gedekt

Het Trainingsvenster

Tijdlijn na consumptie:
0-15 min: Absorptie begint
30-60 min: PIEK effect ← Ideaal om te trainen
60-180 min: Sterk effect
180-360 min: Effect neemt af
6u+: Nog steeds 50% in systeem

Maximale Tijd

Gouden regel: Consumeer geen cafeïne na 14:00 (of 6-8u voor het slapen)

Waarom?
Halfwaardetijd cafeïne: 5-6 uur
Dit betekent:
- 200mg om 14:00 → 100mg om 20:00 → 50mg om middernacht
- Zelfs "weinig" cafeïne beïnvloedt slaapkwaliteit

Als je ‘s avonds traint: Train zonder cafeïne, of pas de dosis aan om slaap niet te beïnvloeden.

Tolerantie: Het Echte Probleem

Wat Is Tolerantie

Bij dagelijks gebruik past je lichaam zich aan:

Week 1: 200mg = MAXIMALE ENERGIE
Week 4: 200mg = energie oké
Week 8: 200mg = bijna niets
Week 12: 200mg = alleen om geen ontwenning te hebben

Wat er gebeurt: Je hersenen maken MEER adenosine receptoren aan om de blokkade te compenseren.

Tekenen van Hoge Tolerantie

✅ Meer cafeïne nodig voor hetzelfde effect
✅ Zonder cafeïne krijg je hoofdpijn
✅ Prikkelbaarheid zonder koffie
✅ Extreme vermoeidheid zonder consumptie
✅ Koffie nodig alleen om je "normaal" te voelen

Hoe Cafeïne Effectief Te Houden

Strategie 1: Strategisch Gebruik (Niet Dagelijks)

In plaats van:
Elke dag: 300mg

Doe:
Zware trainingsdagen: 200-300mg
Lichte dagen/rust: 0-100mg of nul

Resultaat: Tolerantie blijft laag

Strategie 2: Cafeïne Cycleren

Simpel protocol:
8-12 weken: Normaal gebruik
1-2 weken: "Washout" (geen cafeïne)
Herhaal

Tijdens washout:
- Eerste 2-3 dagen zijn moeilijk (ontwenning)
- Hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid
- Daarna normaliseert het
- Gevoeligheid keert terug naar normaal

Strategie 3: Variabele Doses

Maandag: 300mg (zware training)
Dinsdag: 150mg
Woensdag: 0mg
Donderdag: 200mg
Vrijdag: 300mg (zware training)
Zaterdag: 100mg
Zondag: 0mg

Resultaat: Je ontwikkelt nooit volledige tolerantie

Ontwenning: Wat Te Verwachten

Als je dagelijks cafeïne gebruikt en stopt:

Dag 1-2:
- Hoofdpijn (heel gewoon)
- Intense vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Moeite met concentreren

Dag 3-5:
- Symptomen nemen af
- Energie begint terug te komen
- Hoofdpijn verdwijnt

Dag 7+:
- Terug naar normaal
- Gevoeligheid hersteld

Tip: Om ontwenning te verminderen, verlaag de dosis geleidelijk in plaats van in één keer te stoppen.

Week 1: Verminder 25%
Week 2: Verminder nog eens 25%
Week 3: Verminder nog eens 25%
Week 4: Nul of minimaal

Cafeïne en Slaap

De Echte Impact

Cafeïne is vijand #1 van kwaliteitsslaap.

Zelfs zonder het te "voelen":
- Vermindert diepe slaaptijd
- Verhoogt nachtelijk ontwaken
- Vermindert algemene kwaliteit
- Beïnvloedt zelfs mensen die "goed slapen met koffie"

Studie Journal of Clinical Sleep Medicine: Cafeïne 6 uur voor het slapen vermindert slaap nog steeds met 1 uur.

Regels Om Slaap Te Beschermen

✅ Laatste dosis voor 14:00 (of 6-8u voor slaap)
✅ Niet meer dan 400mg/dag totaal
✅ Vermijd cafeïne om slechte slaap te "compenseren"
✅ Als je 's avonds traint, verkies cafeïnevrij

Onthoud: Slechte slaap > effect van pre-workout. Offer geen 8u herstel op voor 1u energieke training.

Bijwerkingen

Veelvoorkomend (Dosis-Afhankelijk)

Bij hoge doses (400mg+):
- Angst
- Trillingen
- Versnelde hartslag
- Rusteloosheid
- Prikkelbaarheid

Bij Gevoelige Mensen

Zelfs bij lage doses:
- Hartkloppingen
- Zweten
- Maag-darmklachten
- Slapeloosheid (zelfs 's ochtends)
- Angst

Als je gevoelig bent: Begin met 50-100mg en verhoog geleidelijk.

Wanneer Cafeïne Te Vermijden

❌ Hartproblemen
❌ Angst/paniekstoornissen
❌ Ongecontroleerde hoge bloeddruk
❌ Zwangerschap (beperken tot 200mg)
❌ Chronische slaapproblemen
❌ Gebruik van bepaalde medicijnen

Bij twijfel, raadpleeg een arts.

Cafeïne vs Pre-Workout

Commerciële Pre-Workout

Wat het meestal bevat:
- Cafeïne (150-300mg) ← Dit werkt
- Beta-alanine (tinteling) ← Werkt voor uithoudingsvermogen
- Citrulline (pump) ← Bescheiden effect
- Creatine ← Werkt (maar hoeft niet pre)
- "Proprietary blend" ← Verborgen doses
- Dubieuze ingrediënten ← Marketing

Huisgemaakte Pre-Workout (Beste Prijs-Kwaliteit)

Doe het zelf:
- Koffie of cafeïne capsule: 200mg
- Creatine: 5g (optioneel, kan elk moment)

Kosten: Zeer laag per dosis
vs
Commerciële pre-workout: Duur per dosis

Je betaalt vooral duur voor cafeïne met smaak en tinteling.

Veelgestelde Vragen (FAQ)

“Koffie of capsule?”

Koffie:
✅ Meer antioxidanten
✅ Prettig ritueel
❌ Onnauwkeurige dosis
❌ Kan spijsverteringsproblemen geven

Capsule:
✅ Exacte dosis
✅ Geen calorieën
✅ Praktischer
❌ Geen koffieplezier

Voor training: Capsules zijn praktischer. Voor dagelijks: koffie is prima.

”Kan ik koffie en pre-workout nemen?"

Kan, maar pas op met totale dosis.
Pre-workout (200mg) + Koffie (100mg) = 300mg
Dit is al een matig-hoge dosis.

Risico op overdosis cafeïne als je niet rekent.

"Breekt cafeïne het vasten?"

Zwarte koffie zonder suiker: ~3-5 calorieën
Technisch gezien breekt het vasten niet
Cafeïne kan vetoxidatie tijdens vasten zelfs versterken

"Elke dag of alleen training?"

Ideaal: Alleen op zware trainingsdagen
Waarom: Behoudt gevoeligheid

Acceptabel: Elke dag met matige doses
Maar: Tolerantie zal zich ontwikkelen

"Wat is het veilige maximum?”

FDA aanbeveling: ≤400mg/dag voor gezonde volwassenen
Dit staat gelijk aan: ~4 koppen koffie
Meer dan dat: Risico's nemen toe

Aanbevolen Protocol

Voor Wie Niet Regelmatig Gebruikt

Week 1-2:
- 100mg op zware trainingsdagen
- Kijk hoe je reageert

Week 3+:
- Verhoog naar 150-200mg als je het goed verdraagt
- Maximaal 3-4x per week
- Behoud cafeïnevrije dagen

Voor Regelmatige Gebruikers (Hoge Tolerantie)

Optie 1: Reset
- 2 weken zonder cafeïne
- Accepteer de ontwenning
- Keer terug met lagere doses

Optie 2: Geleidelijke afbouw
- Week 1: Snijd 25%
- Week 2: Snijd nog eens 25%
- Week 3-4: Minimaal of nul
- Keer terug met strategisch gebruik

Slim Lange Termijn Gebruik

Regels:
1. Maximaal 4-5x per week
2. Varieer doses (niet altijd maximaal)
3. Minstens 1 dag/week zonder
4. Cyclus elke 2-3 maanden
5. Respecteer de slaap

Eindsamenvatting:

Aspect	Aanbeveling
Dosis	3-6mg/kg of 200-300mg
Timing	30-60 min voor training
Limiet	400mg/dag, tot 14:00
Frequentie	Niet dagelijks, strategisch
Tolerantie	Cycleren of doses variëren
Vorm	Koffie of capsule

Cafeïne werkt. Het is goedkoop. Het is bewezen. Maar gebruik het slim om het effect te behouden en je slaap niet op te offeren.

De beste pre-workout ter wereld is geen slechte nachtrust waard.

Referenties:

Grgic J, et al. “Effects of caffeine intake on resistance exercise: A dose-response meta-analysis.” Eur J Sport Sci. 2018.
Goldstein ER, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr. 2010.
Drake C, et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” J Clin Sleep Med. 2013.
Pickering C, Kiely J. “Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?” Sports Med. 2019.