Supplementengids: Wat Werkt en Wat Weggegooid Geld Is

De supplementenindustrie is miljarden waard. Het meeste is agressieve marketing met lege beloftes. Maar sommige supplementen werken echt. Laten we wetenschap van hype scheiden.

De Waarheid Over Supplementen

Wat Supplementen Zijn (En Niet Zijn)

Supplementen zijn:

Aanvullingen op voeding
Gemak om voedingsdoelen te halen
Kleine voordelen voor wie de basis al goed doet

Supplementen zijn NIET:

Vervangers van echt voedsel
Magische shortcuts
Noodzakelijk voor resultaten
Compensatie voor slechte voeding/training

De Echte Hiërarchie

Belang voor resultaten:

1. Goede training (40%)
2. Adequate voeding (35%)
3. Rust/Slaap (20%)
4. Supplementen (5%)

TIER S: Wat Echt Werkt

1. Creatine ⭐⭐⭐

Wat het is: Aminozuur dat ATP-productie verhoogt

Werkt het? JA. Het meest bestudeerde en bewezen supplement ooit.

Bewezen voordelen:

Kracht: +5-15%
Spiermassa: +1-2kg extra
Power: +10-20%
Herstel: Verbeterd
Cognitieve voordelen: Ja

Dosering: 3-5g per dag, elke dag

Type: Monohydraat is het beste (en goedkoopste)

Ontkrachte mythes:

❌ "Slecht voor nieren" → Onwaar bij gezonde mensen
❌ "Veroorzaakt haaruitval" → Onwaar
❌ "Moet je cycleren" → Onwaar, kan continu gebruiken

Verdict: Als je maar ÉÉN supplement kunt kopen, koop creatine.

2. Eiwitpoeder (Whey, Caseïne, etc) ⭐⭐⭐

Werkt het? JA, als je meer eiwit nodig hebt.

Types:

Whey Concentraat: 70-80% eiwit, goedkoper
Whey Isolaat: 90%+ eiwit, minder lactose
Caseïne: Langzame absorptie (6-8u), goed voor slapen
Plantaardig: Voor vegans/intolerantie

Verdict: Nuttig als gemakstool. Niet superieur aan voedsel.

3. Cafeïne ⭐⭐⭐

Bewezen voordelen:

Kracht: +3-5%
Uithoudingsvermogen: +2-4%
Vetverbranding: +3-5% metabolisme
Mentale focus: Significant

Dosering:

Beginner: 100-200mg
Gemiddeld: 200-300mg
Tolerant: 300-400mg
Maximum: 400mg/dag

Timing: 30-60 minuten voor training

TIER A: Waarschijnlijk De Moeite Waard

4. Vitamine D ⭐⭐

Waarom het belangrijk is:

Testosteron: Optimale D-niveaus = betere testo
Kracht: Correlatie met spierkracht
Immuniteit: Sterk immuunsysteem

Dosering:

Onderhoud: 1000-2000 IU/dag
Bij deficiëntie: 4000-5000 IU/dag

5. Omega-3 (EPA/DHA) ⭐⭐

Dosering: EPA + DHA gecombineerd: 2-3g per dag

Wanneer waardevol:

✅ Als je niet 2-3x per week vis eet
✅ Bij chronische ontsteking
✅ Voor algemene gezondheid

6. Magnesium ⭐⭐

Voordelen:

Slaap: Verbetert kwaliteit
Spierherstel: Vermindert krampen
Stress: Verlaagt cortisol

Beste vormen: Glycinaat, Threonaat, Citraat

Dosering: 200-400mg voor het slapen

7. Beta-Alanine ⭐⭐

Wat het is: Aminozuur dat carnosine in spieren verhoogt

Werkt voor:

✅ Oefeningen van 1-4 minuten hoge intensiteit
✅ Duursporten/sprints
✅ Meer herhalingen in lange sets (15-20+)

❌ Maximale kracht (1-5 herhalingen)
❌ Zeer korte oefeningen

Dosering: 3-5g per dag (verdelen als tintelingen optreden)

Het tintelgevoel: Dit is normaal (paresthesie). Onschadelijk, maar vervelend voor sommigen.

Verdict: Nuttig voor trainingen met hoger volume/uithoudingsvermogen. Bescheiden voordeel.

TIER B: Misschien Werkt Het, Gemengd Bewijs

8. Citrulline/Arginine ⭐

Wat het is: Aminozuren die stikstofoxide verhogen (vasodilatatie)

Belofte: Betere “pump”, meer bloed in spieren

Realiteit:

Pump: Ja, verhoogt
Prestatie: Zwak bewijs (+1-2% in sommige studies)
Spiergroei: Geen direct bewijs

Dosering: 6-8g citrulline malaat pre-workout

Verdict: Als je van pump houdt en geld over hebt, ok. Niet essentieel.

9. Ashwagandha ⭐

Wat het is: Indiaas adaptogeen kruid

Beloftes:

Cortisolreductie: Ja, redelijk bewijs
Testosteronverhoging: Klein in sommige studies
Kracht: Sommige positieve studies
Angst: Kan helpen

Dosering: 300-600mg extract (KSM-66 of Sensoril)

Verdict: Kan helpen bij stress. Fysieke voordelen zijn bescheiden.

10. HMB ⭐

Wat het is: Metaboliet van leucine

Belofte: Anti-katabool, behoudt spier

Realiteit:

Voor beginners of ouderen: Kan enig effect hebben
Voor gevorderden: Minimaal voordeel
Tijdens zware cut: Misschien helpt het massa behouden

Dosering: 3g per dag

Verdict: Duur voor onzeker voordeel. Beter geld besteden aan eiwit.

TIER F: Weggegooid Geld

11. BCAA 💀

Wat het is: Vertakte keten aminozuren (leucine, isoleucine, valine)

Waarom het NIET werkt:

Als je genoeg eiwit eet (1.8-2g/kg):
→ Je hebt al alle BCAAs die je nodig hebt
→ Extra BCAA is letterlijk overbodig
→ Whey heeft meer BCAAs per euro

Enige nuttige scenario: Volledig nuchter trainen (zeldzaam en onnodig)

Verdict: Pure marketing. Koop whey in plaats daarvan.

12. Glutamine 💀

Wat het is: Meest voorkomend aminozuur in het lichaam

Beloftes: Herstel, immuniteit, darmen

Realiteit:

Je lichaam maakt glutamine
Je consumeert het in eiwitten
Supplementeren voegt niets meetbaars toe
Studies bij atleten: Geen voordeel

Enige uitzondering: ICU-patiënten/brandwonden (extreme situaties)

Verdict: Complete geldverspilling voor gezonde mensen.

13. Mass Gainers 💀

Wat het is: Poeder met whey + veel maltodextrine (suiker)

Belofte: Gemakkelijk gewicht aankomen

Realiteit:

Ingrediënten: Goedkope suiker + weinig eiwit
Kosten: Duur voor wat het biedt
Resultaat: Vettoename, geen spier

Beter en goedkoper alternatief:

Whey + banaan + havermout + pindakaas
= Zelfgemaakte shake met echte ingrediënten
= Goedkoper en voedzamer

Verdict: Dure suiker. Maak je eigen shake.

14. Tribulus, ZMA, Fenegriek, etc 💀

Belofte: Testosteron natuurlijk verhogen

Realiteit:

Tribulus: 0 effect op testosteron bij mensen
ZMA: Helpt alleen als je tekort hebt aan zink/magnesium
Fenegriek: Onbeduidend effect
D-Aspartaat: Kan 10-15% tijdelijk verhogen (keert terug naar normaal)

De harde waarheid: Niets natuurlijks verhoogt testosteron significant en blijvend bij gezonde mannen.

Verdict: Roofzuchtige marketing. Val er niet voor.

15. Fat Burners / Thermogenica 💀

Wat het is: Mengsels van stimulanten + twijfelachtige ingrediënten

Belofte: Vet verbranden zonder moeite

Realiteit:

Als het cafeïne bevat: Cafeïne werkt (koop pure cafeïne, goedkoper)
Andere ingrediënten: Verwaarloosbaar of nul effect
Veel: Gevaarlijk of ongetest

Wat echt vet verbrandt:

Calorietekort (enige manier)
Training (behoudt spier)
Hoge NEAT (stappen, beweging)

Verdict: Er bestaat geen magische pil. Calorietekort is de enige echte “fat burner”.

16. Detox / Reiniging 💀

Wat het is: Thee, sappen, pillen die beloven het lichaam te “reinigen”

Realiteit:

Je lever en nieren detoxen 24/7
Je kunt dit niet "versnellen" met thee
"Toxines" is een vage term zonder medische betekenis
Gewichtsverlies is water, geen vet

Verdict: Complete pseudowetenschap. Je lichaam heeft geen hulp nodig om zichzelf te “reinigen”.

Analyse van Pre-Workouts

Ingrediënten Die Werken in Pre-Workouts:

✅ Cafeïne: 150-300mg
✅ Creatine: 3-5g (als je het niet apart neemt)
✅ Beta-alanine: 3-5g (voor uithoudingsvermogen)
✅ Citrulline: 6-8g (voor pump)

Nutteloze Ingrediënten in Pre-Workouts:

❌ BCAA: Overbodig
❌ Taurine: Onbeduidend effect
❌ "Proprietary Blend": Verbergt onderdosering
❌ "Energy Matrix": Marketing

Hoe Je Pre-Workout Kiest:

1. Bekijk ingrediënten en DOSERINGEN
2. Vermijd "proprietary blend" (toont geen hoeveelheden)
3. Controleer of ingrediënten in effectieve doses zitten
4. Of maak je eigen (goedkoper en beter)

Zelfgemaakte Pre-Workout:

Cafeïne: 200mg (tablet of koffie)
Creatine: 5g
Citrulline: 6-8g
Beta-alanine: 3-4g (optioneel)

Meng met water. Klaar.
Veel goedkoper dan commerciële pre-workout.

Je Slimme Stack Samenstellen

Minimale Stack (Maximale Kosten-Batenverhouding)

Investering: ~€40-60/maand

1. Creatine (5g/dag) - €15-25/maand
2. Whey Protein (indien nodig voor eiwit) - €30-40/maand

Dit dekt 90% van het voordeel dat supplementen kunnen bieden.

Intermediaire Stack

Investering: ~€80-120/maand

Minimum +
3. Cafeïne pre-workout - €10-15/maand
4. Vitamine D (bij deficiëntie) - €10-15/maand
5. Omega-3 - €20-30/maand

Volledige Stack (Maximale Optimalisatie)

Investering: ~€160-200/maand

Intermediair +
6. Magnesium (slaap/herstel) - €15-20/maand
7. Beta-alanine (bij hoog volume training) - €15-20/maand
8. Multivitamine (veiligheid) - €15-25/maand

Wat NIET Op De Lijst Staat

Besteed geen geld aan:

BCAA
Glutamine
Tribulus/ZMA/testoboosters
Fat burners
Mass gainers
“Detox”

Veelgestelde Vragen

”Welk merk is het beste?”

Antwoord: Voor de meeste basissupplementen (creatine, whey) zijn alle bekende merken vergelijkbaar. Kies op prijs.

Om kwaliteit te controleren: Zoek naar certificaten van derden (Labdoor, NSF, Informed Sport).

”Heb ik supplementen nodig voor resultaten?”

Nee. Supplementen zijn de laatste 5%. Je kunt 95% van de resultaten behalen zonder enig supplement.

”Kan ik alles samen nemen?”

Over het algemeen ja. Er is geen probleem met het combineren van Tier S en A. Overdrijf alleen niet met stimulanten (cafeïne).

”Op welke leeftijd kan ik beginnen?”

Tieners: Creatine en eiwit zijn veilig vanaf ~16 jaar met begeleide training.

Stimulanten: Beter wachten tot 18+ jaar.

”Verlopen supplementen?”

Ja. Ze gaan meestal 1-2 jaar mee ongeopend. Na opening binnen 2-3 maanden consumeren. Neem geen supplement dat lang verlopen is.

”Natuurlijk vs Synthetisch?”

Maakt niet uit. Het molecuul is hetzelfde. “Natuurlijke” en “synthetische” creatine zijn chemisch identiek. Marketing.

Actieplan

Beoordeel Je Huidige Situatie:

Is training consistent en goed geprogrammeerd?
Is voeding adequaat (calorieën + eiwit)?
Is slaap goed (7-8u)?

Als nee bij één: Los dat eerst op.

Daarna, Als Je Wilt Supplementeren:

Stap 1: Begin met creatine (beste kosten-batenverhouding)

Stap 2: Voeg whey toe ALS je meer eiwit nodig hebt

Stap 3: Cafeïne pre-workout als je extra energie wilt

Stap 4: Vitamine D/Omega-3 voor algemene gezondheid

Stop daar. De rest is marginale optimalisatie of weggegooid geld.

Definitieve Samenvatting:

Supplement	Werkt?	De Moeite Waard?
Creatine	Ja	Ja, #1 prioriteit
Whey	Ja	Als je eiwit nodig hebt
Cafeïne	Ja	Ja, goedkoop en effectief
Vitamine D	Ja	Bij deficiëntie
Omega-3	Ja	Voor algemene gezondheid
Magnesium	Ja	Voor slaap
Beta-alanine	Gedeeltelijk	Voor hoog volume
Citrulline	Gedeeltelijk	Voor pump
BCAA	Nee	Weggegooid geld
Glutamine	Nee	Weggegooid geld
Tribulus/ZMA	Nee	Marketing
Fat Burners	Nee	Gevaarlijk en nutteloos
Mass Gainers	Nee	Dure suiker

Bewaar je geld voor kwaliteitsvoedsel. Supplementen zijn slechts dat: aanvullend.

Referenties:

Kreider RB, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Trexler ET, et al. “Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance.” Eur J Sport Sci. 2016.
Wolfe RR. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” J Int Soc Sports Nutr. 2017.