Daily Calorie Calculator

Discover how many calories you need for your goals

🔥 Understanding Caloric Balance

The foundation of all body changes lies in caloric control

O que são calorias?

Calorias são unidades de energia que medem quanto combustível os alimentos fornecem ao seu corpo.

⚖️

Peso Saudável

Manter o equilíbrio calórico adequado para seu biotipo

🎯

Objetivos

Atingir metas de perda ou ganho de peso de forma saudável

⚡

Performance

Otimizar energia para treinos e atividades diárias

❤️

Funções Vitais

Suportar respiração, circulação e metabolismo

Entendendo os Resultados

🛏️

Taxa Metabólica Basal (BMR)

Calorias gastas em repouso absoluto. É a energia mínima para manter funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.

Base para todos os cálculos

🏃

Gasto Calórico Total (TDEE)

BMR × Fator de Atividade. Representa todas as calorias gastas diariamente, incluindo exercícios e atividades cotidianas.

Seu gasto real diário

🎯

Calorias para seu Objetivo

Perda TDEE - 500 kcal

Manutenção = TDEE

Ganho TDEE + 500 kcal

Como usar a calculadora

Dados Pessoais

Idade, peso, altura e gênero

Nível de Atividade

Sedentário a muito ativo

Seu Objetivo

Perder, manter ou ganhar

Calcular

Veja seus resultados

Fórmula Mifflin-St Jeor

A fórmula mais precisa para estimar gasto calórico:

👨

Homens

(10 × peso) +

(6.25 × altura) -

(5 × idade) +

👩

Mulheres

(10 × peso) +

(6.25 × altura) -

(5 × idade) -

161

💡 Considerada padrão ouro para cálculo de BMR

🎯 Strategies for Each Goal

⬇️

Weight Loss

Deficit: 300-500 kcal

Create a moderate deficit to lose 0.5-1kg per week while maintaining muscle mass.

Prioritize protein (2g/kg)
Maintain strength training
Be patient and consistent

⚖️

Maintenance

Balance: 0 kcal

Maintain current weight while improving body composition (recomposition).

Focus on nutritional quality
Adjust according to activity
Monitor weight weekly

⬆️

Mass Gain

Surplus: 200-400 kcal

Controlled surplus to gain 0.25-0.5kg per week minimizing fat gain.

Train heavy and progressive
Sleep 7-9 hours
Be patient with the process

⚡ Components of Caloric Expenditure

🛏️

Basal Metabolic Rate (BMR)

60-75%

Calories spent at rest for basic vital functions.

🏃

Physical Activity

15-30%

Planned exercises and structured workouts.

🚶

NEAT

15-30%

Non-exercise daily activities (walking, working, fidgeting).

🍽️

Thermic Effect

8-15%

Energy spent on digestion and food processing.

💡 Tips for Success

📊

Track for 2 Weeks

Use apps like MyFitnessPal to understand your current eating patterns.

⚖️

Weigh Yourself Consistently

Same time, same conditions. Use weekly average, not daily weight.

🔄

Adjust According to Results

If you don't see changes in 2 weeks, adjust 100-200 kcal up or down.

🎯

80/20 Consistency

Be precise 80% of the time. Controlled flexibility is sustainable.

🚀 Next Steps

Now that you know your calories, define your macronutrients

📊 Calculate Macros 🥩 Calculate Protein