Makronäringsämnen-kalkylator
Upptäck den ideala fördelningen av protein, kolhydrater och fetter
🎯 Om Kalkylatorn för Makron
Förstå hur makronäringsämnesfördelning fungerar
O que são macronutrientes?
Macronutrientes (ou "macros") são os três principais componentes nutricionais da sua dieta:
Proteínas
4 kcal/gEssenciais para construção muscular, recuperação e manutenção dos tecidos. Fontes incluem carnes, ovos, laticínios e leguminosas.
Carboidratos
4 kcal/gPrincipal fonte de energia do corpo. Encontrados em grãos, frutas, vegetais e alimentos processados.
Gorduras
9 kcal/gImportantes para absorção de vitaminas, produção hormonal e energia. Presentes em óleos, nuts, abacate e gorduras animais.
Distribuições de Macros
Equilibrado
Distribuição balanceada ideal para a maioria das pessoas, oferecendo nutrientes adequados para saúde geral e composição corporal.
Low Carb
Redução moderada de carboidratos, pode auxiliar na perda de peso e controle do apetite.
Cetogênico
Muito baixo em carboidratos, induz cetose. Popular para perda de peso rápida, mas requer adaptação.
Alto Carboidrato
Ideal para atletas e pessoas muito ativas, fornece energia abundante para treinos intensos.
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Como calculamos seus macros
Exemplo com 2000 kcal diárias:
| Macro | % do Total | Calorias | Conversão | Gramas |
|---|---|---|---|---|
| 🥩 Proteína | 30% | 600 kcal | ÷ 4 | 150g |
| 🍞 Carboidrato | 40% | 800 kcal | ÷ 4 | 200g |
| 🥜 Gordura | 30% | 600 kcal | ÷ 9 | 67g |
💡 Proteína e carboidrato = 4 cal/g | Gordura = 9 cal/g
💡 Tips för Bättre Resultat
Var Konsekvent
Konsekvens är viktigare än perfektion. Håll Era makron i minst 2-3 veckor innan Ni justerar.
Väg Er Mat
Använd en köksvåg för större noggrannhet. Visuella uppskattningar kan ha fel på 20-50%.
Använd en App
Appar som MyFitnessPal gör daglig spårning enklare. Ställ in Era här beräknade makron som mål.
Prioritera Protein
Nå alltid Ert proteinmål först. Det är det viktigaste makronäringsämnet för kroppssammansättning.
📚 Lär Er Mer om Näring
Upptäck avancerade strategier för att optimera Er diet