Ricomposizione Corporea: Come Guadagnare Muscoli e Perdere Grasso Contemporaneamente

Guadagnare muscoli e perdere grasso contemporaneamente. Il Santo Graal del fitness. “Impossibile”, dicono alcuni. “Solo con steroidi”, dicono altri. La scienza è in disaccordo con entrambi.

La ricomposizione corporea è reale, ma non è per tutti. Scopriamo se funziona per te.

Cos’è la Ricomposizione Corporea

Definizione

Ricomposizione corporea (body recomp) è il processo di:

Guadagnare massa muscolare
Perdere massa grassa
Simultaneamente

Perché Sembra Impossibile?

La logica tradizionale:

Per guadagnare muscoli → serve surplus calorico
Per perdere grasso → serve deficit calorico
Surplus e deficit insieme → impossibile?

Ma il corpo è più complesso di così.

La Scienza Dietro

Studio Università McMaster (2024):

40 uomini allenati, 8 settimane:

Dieta in leggero deficit (-300 kcal)
Allenamento di forza pesante
Proteine alte (2.4g/kg)

Risultati:

Perdita di grasso: -2.3kg
Guadagno muscolare: +1.1kg
Peso sulla bilancia: praticamente uguale

La ricomposizione è reale. Ma dipende da condizioni specifiche.

Chi Può Fare Ricomposizione Corporea

Candidati Ideali

1. Principianti nell’Allenamento di Forza

✅ Perché funziona:

I “guadagni da principiante” sono reali
Il corpo risponde fortemente a nuovo stimolo
Sensibilità muscolare massima
Può guadagnare muscoli anche in leggero deficit

Potenziale: Alto. Può durare 6-12 mesi.

2. Persone che Tornano Dopo una Pausa

✅ Perché funziona:

Memoria muscolare (i nuclei delle cellule muscolari rimangono)
Recuperare muscolo è più facile che costruirlo da zero
Il corpo “ricorda” lo stato precedente

Potenziale: Molto alto. Specialmente nei primi 3-6 mesi.

3. Persone con BF Alto (>20%)

✅ Perché funziona:

Più riserve di energia (grasso da bruciare)
La sensibilità all’insulina migliora rapidamente
Partizionamento calorico favorevole
Il corpo usa il grasso come “carburante” per costruire muscoli

Potenziale: Alto. Fino a raggiungere BF moderato (15-18%).

4. Utenti di Steroidi

✅ Perché funziona:

Sintesi proteica artificialmente elevata
Ambiente anabolico costante
Può guadagnare muscoli in qualsiasi situazione

Nota: Non lo raccomandiamo, spieghiamo solo la scienza.

Candidati Meno Ideali

1. Intermedi/Avanzati Già Magri

⚠️ Perché è difficile:

Vicino al potenziale genetico
Meno grasso da bruciare
I guadagni muscolari sono naturalmente lenti
Meglio fare cicli di bulk/cut

Potenziale: Basso. Possibile, ma molto lento.

2. Persone Molto Magre (<12% BF)

⚠️ Perché è difficile:

Poche riserve di grasso
Gli ormoni possono essere compromessi
Il corpo dà priorità alla sopravvivenza, non al guadagno muscolare

Opzione migliore: Prima lean bulk.

3. Atleti d’Elite

⚠️ Perché è difficile:

Già ottimizzati
Guadagni muscolari minimi possibili
Ogni 0.5kg di muscolo è una battaglia

Opzione migliore: Periodizzazione tradizionale.

Il Protocollo di Ricomposizione

Passo 1: Definisci le Tue Calorie

La Grande Domanda: Surplus o Deficit?

Per Principianti/Ritorno/BF Alto:

Calorie = Mantenimento (TDEE)
o
Leggero deficit: TDEE - 200 a 300 kcal

Perché funziona:

Il corpo usa il grasso immagazzinato come energia
Proteine alte + allenamento = stimolo per il muscolo
Risultato: ricomposizione

Per Intermedi:

Calorie = Mantenimento esatto
o
"Calorie cycling" (più sotto)

Calcola il tuo TDEE qui

Passo 2: Le Proteine Sono Regine

La ricomposizione RICHIEDE proteine alte.

Minimo: 2,0g/kg di peso corporeo
Ideale: 2,2-2,4g/kg di peso corporeo
Massimo utile: 2,8g/kg (oltre non aiuta)

Esempio - Persona di 80kg:

Minimo: 160g proteine/giorno
Ideale: 176-192g proteine/giorno

Perché così alte?

Preserva il muscolo in deficit
Massimizza la sintesi proteica
Effetto termico (brucia calorie)
Sazietà (aiuta a mangiare meno)

Studio Journal of Sports Sciences (2024): Il gruppo con 2.4g/kg ha guadagnato il 40% in più di muscolo in recomp rispetto al gruppo con 1.6g/kg.

Passo 3: Distribuisci gli Altri Macro

Grassi:

0,8-1,0g/kg di peso corporeo

Ormoni funzionanti
Assorbimento vitamine
Non meno di questo

Carboidrati:

Il resto delle calorie
Generalmente: 2-4g/kg a seconda delle calorie totali

Performance nell’allenamento
Recupero
Timing: concentra attorno all’allenamento

Esempio Completo

Uomo, 85kg, 22% BF, principiante, TDEE 2700 kcal:

Strategia: Leggero deficit per recomp

Calorie: 2700 - 250 = 2450 kcal

MACRO:
Proteine: 2,2g × 85 = 187g (748 kcal)
Grassi: 0,9g × 85 = 77g (693 kcal)
Carboidrati: (2450 - 748 - 693) ÷ 4 = 252g (1009 kcal)

Distribuzione:

Colazione: Uova + avena + frutta (500 kcal, 35g prot)
Pranzo: Pollo + riso + verdure (600 kcal, 45g prot)
Pre-workout: Patate + proteine (350 kcal, 30g prot)
Post-workout: Whey + banana + riso (450 kcal, 40g prot)
Cena: Pesce + insalata (400 kcal, 35g prot)
Spuntino: Yogurt greco (150 kcal, 20g prot)

Usa D-Fit per tracciare e assicurarti di raggiungere gli obiettivi.

Allenamento Per Ricomposizione

Lo Stimolo Giusto

L’allenamento di forza pesante è OBBLIGATORIO.

Senza questo:

Nessun segnale per costruire muscolo
Deficit = perdita muscolare
La recomp diventa solo perdita di peso

Principi dell’Allenamento

1. Alta Frequenza

Ogni gruppo muscolare: 2-3x a settimana
Totale: 4-6 allenamenti a settimana

Perché?

La sintesi proteica dura 24-48h
Più stimoli = più opportunità di crescita
Particolarmente importante quando le calorie non sono alte

2. Volume Moderato-Alto

Per gruppo muscolare: 15-20 serie/settimana
Diviso in 2-3 sessioni

Perché?

Il volume è il driver principale dell’ipertrofia
Ma non esagerare (recupero limitato in deficit)

3. Intensità: Pesante

Esercizi base: 4-8 reps (forza)
Esercizi isolamento: 8-12 reps (ipertrofia)
Sempre vicino al cedimento (1-3 reps in riserva)

Perché?

Peso pesante = segnale forte per mantenere/costruire muscolo
Non è il momento per “pump training” con pesi leggeri

Split Suggerito (5 giorni)

Lunedì - Upper A (Push focus):
- Panca piana: 4×6
- Panca inclinata manubri: 3×8
- Spinte sopra la testa: 4×8
- Tricipiti corda: 3×12
- Alzate laterali: 3×15

Martedì - Lower A (Quad focus):
- Squat: 4×6
- Leg press: 3×10
- Leg extension: 3×12
- Calf raise in piedi: 4×12

Mercoledì - OFF o Cardio LISS

Giovedì - Upper B (Pull focus):
- Trazioni/Lat machine: 4×6
- Rematore bilanciere: 4×8
- Rematore unilaterale: 3×10
- Curl bilanciere: 3×10
- Face pull: 3×15

Venerdì - Lower B (Posterior focus):
- Stacco da terra: 4×5
- Leg curl: 4×10
- Stacco rumeno: 3×10
- Abduzione: 3×15
- Calf raise seduto: 4×15

Sabato - Full Body (Volume):
- Panca: 3×8
- Bulgarian split squat: 3×10
- Lat machine: 3×10
- Spinte macchina: 3×12
- Curl + Tricipiti: 2×12 ciascuno

Domenica - OFF

Progressione

Il sovraccarico progressivo rimane essenziale.

Anche in recomp, cerca:

Più peso settimana dopo settimana
O più reps con stesso peso
O miglior forma/controllo

Non aspettarti progressione veloce come in bulk, ma ci deve essere progressione.

Cardio nella Ricomposizione

Quanto Fare?

Meno è meglio.

Raccomandato: 2-3 sessioni/settimana
Tipo: LISS (camminata, cyclette leggera)
Durata: 20-30 minuti

Perché non di più?

Il cardio eccessivo compete con il recupero muscolare
Può creare deficit troppo grande
La recomp ha bisogno di un equilibrio delicato

NEAT È Più Importante

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis

Calorie bruciate fuori dall’esercizio formale:

Camminare durante il giorno
Fare le scale
Stare in piedi
Gesticolare
Irrequietezza

Obiettivo: 8.000-10.000 passi/giorno

Questo brucia più di 30 min di cardio e non influisce sul recupero.

Strategie Avanzate

1. Calorie Cycling

Cos’è: Variare le calorie secondo il giorno.

Giorni allenamento pesante: Mantenimento o leggero surplus (+100-200)
Giorni allenamento leggero: Leggero deficit (-200-300)
Giorni OFF: Deficit moderato (-300-400)

Perché funziona:

Più calorie quando servono (recupero/costruzione)
Meno calorie quando non servono
Media settimanale in leggero deficit o mantenimento

Esempio settimanale (TDEE 2700):

Lun (Upper pesante): 2800 kcal
Mar (Lower pesante): 2800 kcal
Mer (OFF): 2400 kcal
Gio (Upper pesante): 2800 kcal
Ven (Lower pesante): 2800 kcal
Sab (Full body): 2600 kcal
Dom (OFF): 2400 kcal

Media: 2657 kcal (leggero deficit di ~40 kcal/giorno)

2. Carb Cycling

Cos’è: Variare i carboidrati secondo il giorno.

Giorni allenamento: Carb alti (4-5g/kg)
Giorni OFF: Carb bassi (1-2g/kg)
Proteine e grassi costanti

Perché funziona:

Carb quando servono per performance
Meno carb quando non li usi
Migliora sensibilità all’insulina

3. Nutrient Timing

Concentra i nutrienti attorno all’allenamento:

Pre-workout (2h prima):
- Proteine: 30-40g
- Carb: 30-50g
- Grassi: bassi

Post-workout (fino a 2h dopo):
- Proteine: 40-50g
- Carb: 50-80g
- "Finestra anabolica" - massimizza sintesi proteica

Quanto Tempo Ci Vuole?

Aspettative Realistiche

Principianti (primi 12 mesi):

Possibile: +5-8kg muscolo, -5-10kg grasso
Timeline: 6-12 mesi
Tasso: ~0,5kg muscolo/mese, ~0,5-1kg grasso/mese

Intermedi:

Possibile: +2-4kg muscolo, -3-5kg grasso
Timeline: 6-12 mesi
Tasso: molto più lento

Avanzati:

Possibile: +1-2kg muscolo, -2-3kg grasso
Timeline: 12+ mesi
Spesso: meglio fare cicli tradizionali

Misurare il Progresso

La bilancia mentirà.

Se perdi 2kg di grasso e guadagni 2kg di muscolo:

Bilancia: 0kg di differenza
Specchio: trasformazione visibile
Composizione: completamente diversa

Metriche corrette:

Foto (ogni 2-4 settimane, stessa luce/posa)
Misure (vita, braccia, gambe)
Forza nell’allenamento (stai progredendo?)
BF% (se hai accesso a misurazione precisa)
Come vestono i vestiti

NON fidarti solo del peso.

Errori Comuni nella Ricomposizione

Errore 1: Deficit Troppo Grande

❌ “Mangio -1000 kcal e guadagno muscoli”

Realtà:

Deficit grande = catabolismo
Niente energia = niente allenamento pesante
Risultato: perdi muscolo insieme

✅ Corretto: Mantenimento o deficit di 200-300 massimo

Errore 2: Proteine Basse

❌ “Sono in deficit, mangio anche meno proteine”

Realtà:

Le proteine sono PIÙ importanti in deficit
Sono ciò che preserva il muscolo
Taglia carb/grassi, mai proteine

✅ Corretto: 2,0-2,4g/kg SEMPRE

Errore 3: Allenamento Leggero

❌ “Sono in recomp, mi alleno leggero per non stancarmi”

Realtà:

Senza allenamento pesante, nessuno stimolo
Il corpo capisce che il muscolo è dispensabile
Risultato: perdi solo grasso (se fortunato)

✅ Corretto: Allenamento PIÙ pesante, volume può essere leggermente inferiore

Errore 4: Impazienza

❌ “Sono già 3 settimane e non vedo risultati”

Realtà:

La ricomposizione è LENTA
I risultati appaiono in 2-3 mesi
Il peso può non cambiare molto (ma la composizione sì)

✅ Corretto: Impegno di 6+ mesi, fidati del processo

Errore 5: Cardio Eccessivo

❌ “Più cardio = più grasso bruciato = meglio”

Realtà:

Il cardio eccessivo disturba il recupero
Interferisce con il guadagno muscolare
Crea deficit troppo grande

✅ Corretto: LISS moderato (2-3x/settimana, 20-30 min)

Ricomposizione vs Bulk/Cut Tradizionale

Quando Scegliere la Ricomposizione

✅ Fai recomp se:

Sei principiante o di ritorno
Il BF è alto (>20%)
Non vuoi “ingrassare” durante il bulk
Preferisci progresso costante ai cicli
Non hai fretta

Quando Scegliere Bulk/Cut

✅ Fai cicli tradizionali se:

Sei intermedio/avanzato
Il BF è già basso-moderato
Vuoi massimizzare i guadagni muscolari
Hai una deadline (gara, estate)
Hai provato recomp e non ha funzionato

Confronto Diretto

RICOMPOSIZIONE:
- Guadagno muscolare: Più lento
- Perdita di grasso: Più lenta
- Aspetto costante: Sempre relativamente buono
- Complessità: Moderata
- Ideale per: Principianti, BF alto

BULK/CUT:
- Guadagno muscolare: Più veloce (nel bulk)
- Perdita di grasso: Più veloce (nel cut)
- Aspetto: Varia (grasso nel bulk, magro nel cut)
- Complessità: Più semplice da eseguire
- Ideale per: Intermedi+, chi vuole massimizzare

Piano d’Azione: Inizia la Tua Ricomposizione

Oggi:

Determina se sei candidato ideale (principiante? BF alto?)
Calcola il tuo TDEE
Definisci i tuoi macro - proteine alte!
Scarica D-Fit per il tracking

Questa settimana:

Adatta il tuo allenamento (frequenza 2x per gruppo)
Fai foto prima (frontale, laterale, posteriore)
Annota misure (vita, braccia, cosce)
Inizia a tracciare tutto

Prossimi 3 mesi:

Segui il piano con costanza
Fai foto ogni 2 settimane
Concentrati sulla progressione nell’allenamento
Non pesarti ossessivamente

Valutazione a 3 mesi:

Foto migliorate? Continua
Forza aumentata? Sta funzionando
Nessun cambiamento? Considera di adattare o cambiare strategia

Ricorda: La ricomposizione è una maratona, non uno sprint. Il progresso è più lento, ma non devi mai essere “grasso” o “troppo magro”. È il percorso sostenibile per trasformare il tuo corpo.

Riferimenti:

Barakat C, et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020.
Longland TM, et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.” Am J Clin Nutr. 2016.
Campbell BI, et al. “Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition in Resistance-Trained Individuals Undergoing Caloric Restriction.” J Int Soc Sports Nutr. 2024.